Натискане на бутона за отлагане няколко пъти твърде много. Ухапване на ноктите. Заспиване пред телевизора. Пушене.
Това са само няколко примера за навици, които хората често се опитват да нарушат.
Прекъсването на навик не е толкова просто, колкото просто да решите да спрете определено поведение, макар че това е чудесно начало. Отнема време и всеотдайни усилия, за да се отървете от старите навици.
„Да, но как много време? " вероятно се чудите, когато сте готови да започнете.
Е, повече време, отколкото си мислите.
Какъв е краткият отговор?
Някои хора казват, че отнемането на навик отнема само 21 дни - вероятно вече сте чували тази оценка.
Други предполагат, че често отнема много повече време, понякога и няколко месеца.
Няма твърда и бърза времева рамка, тъй като продължителността на времето, необходимо за прекъсване на навика, може да зависи от много силно лични фактори.
Продължавайте да четете за повече информация за това колко време в действителност може да отнеме да се отървете от този навик, заедно с някои съвети за успех.
Откъде идва цялото нещо „21 дни“?
Експертите приписват мита за „21 дни за прекъсване на навика“ на д-р Максуел Малц, който е работил като пластичен хирург, преди да стане психолог.
Той предположи, че хората се нуждаят от около 3 седмици, за да свикнат:
- различни черти на лицето след пластична хирургия
- липсата на крайник след ампутация
- къща, в която току-що са се преместили
Тези предложения може да имат някаква истина за тях, но Maltz изглежда е разчитал на доклади на пациенти, вместо на научни доказателства.
Друг ключов въпрос е, че нито едно от горните не са навици, които хората искат да нарушат. По-скоро тези примери описват привикване или процес на привикване към нещо ново.
Свикването с ново преживяване споделя някои прилики с извършването на лични промени, но не е съвсем едно и също нещо.
Прекъсването на навик обикновено включва по-последователни, съзнателни усилия.
Привикването, от друга страна, включва нещо, което вече сте модифицирали (например физическите ви характеристики) или нещо, което не можете да контролирате (загубата на крайник).
Може да свикнете с тях по-бързо, защото не можете да направите много друго.
Навиците могат да станат автоматични, но като цяло все още има известен избор. Вие избирате да останете до късно, защото сте свикнали да стоите до късно, да, но имате и възможността да зададете по-ранно лягане за себе си.
Колко време отнема реално?
Времето, което наистина е необходимо за прекъсване на навика, може да зависи от много различни неща, включително:
- от колко време имате навика
- дали сте интегрирали напълно поведението в живота си
- какви награди (социални, физически или емоционални) получавате от това
- дали друго поведение засилва навика
- вашата мотивация
Например хората, които пият социално, могат да се възползват от този навик, защото улеснява срещата с приятели, които също пият социално. В този случай пиенето осигурява наградата за социална връзка.
Така че, някой, който иска да намали консумацията на алкохол, може да се затрудни да развали този навик, без да намери различен начин да се ангажира с приятели.
Някои навици, които не искате да нарушите, също могат да ви подсилят направете искам да напусна.
Да кажем, че всеки ден се прибирате от работа. По пътя минаваш покрай любимия си ресторант.
Въпреки че сте решили да готвите вкъщи по-редовно, миризмата на любима храна, докато минавате покрай вас, може да ви убеди, че още една нощ на изнасяне не може да навреди.
Изследванията от 2012 г., разглеждащи формирането на навици, показват, че 10 седмици или около 2,5 месеца са по-реалистична оценка за повечето хора.
Основната подкрепена с доказателства времева рамка за прекъсване на навиците идва от изследванията от 2009 г., които предполагат, че това може да отнеме от 18 до 254 дни.
Това проучване разглежда 96 възрастни, които искат да променят едно специфично поведение. Един човек формира нов навик само за 18 дни, но останалите участници се нуждаеха от повече време.
Според резултатите от проучването са необходими средно 66 дни, за да стане новото поведение автоматично.
Преглед от 2018 г. на предишни изследвания за формиране на навици и промяна препоръчва промяната на навика да е по-успешна, когато се промени средата, а използването на смартфони и други електронни методи правят революция.
Съвети за успех
Промяната не е лесна, особено когато става въпрос за обичайно поведение.
Навиците се случват в цикли. Първо, напомняне дава знак за поведението. Изпълнението на поведението дава награда. Тази награда засилва желанието за продължаване на поведението. Изплакнете и повторете.
Можете да прекъснете този навик, въпреки че може да отнеме известно време. Тези съвети могат да ви помогнат да постигнете успех.
Стремете се първо към малки промени
Хората често се опитват да прекъснат няколко навика наведнъж (особено в началото на нова година).
Този подход понякога работи, особено ако навиците се появяват заедно, като да останете до късно и да гледате много телевизия.
Може да е трудно да направите няколко промени наведнъж, особено когато се занимавате с дълбоко вкоренено поведение.
Работата по един навик наведнъж и фокусирането върху малките, прогресивни цели често носи повече полза.
Кажете, че искате да се откажете от навика да ядете твърде много захар. Може да успеете, като го изрежете напълно от диетата си, но може и в крайна сметка да го жадувате постоянно. Затова вместо това може да решите да разкъсате навика на етапи.
Първо, премахвате бонбоните и подсладените напитки. Тогава може да намалите печените продукти и т.н.
Експертите също така предлагат да се намери поведение на замяна, за да се увеличат шансовете ви за успех.
Ако искате да спрете да гледате телевизия след 21:00. но не добавяйте друга активност към вечерта си, може би в крайна сметка ще гледате телевизия от скука. Поставянето на музика и разбиването на пъзел вместо това може да ви помогне да избегнете подхлъзване.
Придържай се към него
Както беше отбелязано по-горе, обикновено отнема известно време, за да се прекъсне навикът. Така че не се притеснявайте, когато не видите резултати веднага.
Ако откриете, че повтаряте поведението, което се опитвате да спрете, опитайте се да не се спускате върху себе си. Вместо това използвайте приплъзването като възможност да проучите какво е довело до поведението.
Какво предизвиква навика? Кога се случва? Как се чувстваш след това?
Тази информация може да ви насочи напред.
Не забравяйте, че отстъплението не отменя предишния напредък.
Пропуснатият ден или два обикновено няма да повлияе на дългосрочния ви успех. По-важно е установяването на модел на последователност във времето.
Увеличете мотивацията си
Някои лоши навици (като липса на физическа активност) е най-добре да се прекъснат, когато е възможно.
Проблемът е, че ако се опитвате само да прекъснете навик, защото смятате, че трябва, може да се почувствате по-малко подтикнати да го спазвате.
Ако не харесвате упражненията, може да не се чувствате мотивирани да прекарвате свободното си време, правейки нещо, което не харесвате.
Увеличаването на мотивацията ви може да ви помогне да постигнете повече успех с целта си.
Опитайте да увеличите мотивацията чрез:
- гледайки дългосрочните ползи
- намиране на неща, които ви харесват в заменяща дейност
- избор на дейност, която всъщност харесвате
- с участието на приятел
- използване на приложение за мотивация или система за напомняне за ставане и движение
Тези стратегии могат да работят за увеличаване на мотивацията ви за всеки навик или поведение на замяна, а не само за упражнения. Включването на мрежа за поддръжка, по-специално, може да бъде чудесен начин за повишаване на мотивацията.
Направи го вместо теб
Добра първа стъпка, когато се опитвате да се откажете от навика си: Попитайте се защо искате да промените.
Нарушаването на някои навици, като изпращане на текстови съобщения по време на шофиране или сърфиране във Facebook на работа, има доста очевидни предимства. Не винаги е лесно да се разпознаят далечните последици от другите навици.
Ако не сте сигурни защо искате да се откажете от навика, опитайте се да идентифицирате някои лични ползи.
Също така може да ви помогне да прецените дали навикът има някакви негативни ефекти върху вас или някой друг.
Например гризането на нокти може да изглежда сравнително безобидно, докато не се замислите за всички замесени микроби (вашите микроби, микробите върху всичко, което докоснете ...)
В крайна сметка е по-вероятно да нарушите навика си, когато сте инвестирали по свои причини.
Практикувайте любопитство
Любопитството е част от внимателния подход към разбиването на навика.
Следващият път, когато се хванете в привично поведение, обърнете внимание на емоционалното си мислене. Запитайте се какво прави навикът за вас.
Опитвате ли се да облекчите конкретно чувство? Да изместите емоционалното си състояние? Избягвайте различно поведение?
Увеличаването на вашата информираност около тези чувства може да помогне за намаляване на желанието да действате върху тях.
Потърсете професионална подкрепа
Ако навикът ви се отразява негативно на живота ви, помислете за разговор с терапевт. Терапията предлага пространство без преценка за идентифициране на възможни причини и разработване на нови реакции.
Терапията може да помогне и ако сте се опитали да се откажете от навика си, но изглежда не можете да се откажете сами.
Хората развиват навици по ред причини. Някои навици се появяват в отговор на дълбоко страдание или симптоми на психично здраве, които са трудни за справяне сами.
Състрадателният специалист по психично здраве може да ви помогне да намерите инструментите, които да работят за промяна.
Долния ред
Що се отнася до нарушаването на навиците, постоянството се отплаща. Дори ако се отстъпвате или се съмнявате в себе си, опитайте се да продължите.
Практикуване на новото поведение ще станете по-лесни с времето - просто е по-вероятно въпросът да е 10 седмици, отколкото 3 седмици.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
.jpg)
