Когато сте студент, който се опитва да запомни и разбере много нова информация, е важно да поддържате здравето си в най-добра форма. Да останеш здрав може да насърчи академичните постижения и да ти помогне да постигнеш образователните си цели.
Въпреки че цялостната здравословна диета е най-важна за поддържането на тялото и мозъка ви подхранени и готови да поемат трудни задачи, изследванията показват, че някои храни могат да бъдат особено важни за здравето на мозъка и насърчаването на умствената дейност.
Следните храни са свързани с подобрено здраве на мозъка и правят отличен избор, когато се тъпчете за изпит.
Ето най-добрите 9 храни за мозъка за изучаване.
1. Плодове
Плодовете са богати на разнообразни съединения, които могат да помогнат за насърчаване на академичните постижения и да защитят здравето на мозъка ви. Плодовете, включително боровинките, ягодите и къпините, са особено богати на флавоноидни съединения, наречени антоцианини.
Смята се, че антоцианините подобряват умственото представяне, като увеличават притока на кръв към мозъка ви, предпазват от възпаление и подобряват определени сигнални пътища, които насърчават производството на нервни клетки и клетъчните процеси, участващи в ученето и паметта.
Редица проучвания при хора са показали, че приемът на плодове повлиява положително мозъчната функция.
Например, едно проучване при 40 души изследва ефектите от консумацията на смути от 13,5 унции (400 мл), съдържащо еднакви количества боровинка, ягода, малина и къпина.
Установено е, че смутито води до по-бързо време за реакция при тестове за превключване на вниманието и превключване на задачи и помага на участниците да поддържат точност на тези тестове в продължение на 6 часа в сравнение с тези в групата на плацебо.
Освен това, преглед, който включва 12 проучвания при деца, млади възрастни и възрастни хора, установява, че 8 от проучванията съобщават за подобрена умствена работоспособност, включително при краткосрочни, дългосрочни и тестове за пространствена памет, след приемане на добавки с боровинки или боровинки.
Изследователите обаче стигнаха до заключението, че са необходими бъдещи добре проектирани проучвания, за да потвърдят тази възможна полза.
Няколко други проучвания, включително богати на антоцианин плодове, също съобщават за подобрения в умствената дейност.
ОбобщениеПлодовете съдържат съединения, включително антоцианини, които могат да подобрят умствената дейност.
2. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са изключително хранителни и приемът им е свързан с различни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка.
Подобно на плодовете, цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут са богати на флавоноиди, включително хесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, наред с други.
Тези съединения могат да имат способността да насърчават ученето и паметта, както и да предпазват нервните клетки от нараняване, като по този начин предпазват от умствен упадък.
Проучванията показват, че пиенето на сок от цитрусови плодове може да помогне за насърчаване на умствената дейност.
Проучване при 40 млади възрастни показа, че пиенето на 17 унции (500 мл) 100% сок от портокал и грейпфрут подобрява притока на кръв към мозъка и значително подобрява ефективността на тест, който включва съвпадение на символите с числата, в сравнение с контролната напитка.
Друго проучване при 37 възрастни възрастни установява, че пиенето на 17 унции (500 мл) 100% портокалов сок на ден в продължение на 8 седмици значително подобрява цялостната мозъчна функция, което се оценява чрез редица тестове, в сравнение с контролна напитка.
Въпреки че плодовите сокове са по-концентрирани източници на тези потенциални за здравето на мозъка съединения, цели цитрусови плодове също са богати източници на флавоноиди и могат да се използват като лека закуска, когато учат или се подготвят за изпит.
Свържете цитрусовите плодове и цитрусовия сок с източник на протеини и здравословни мазнини, като смесени ядки, за да направите вашата закуска по-задоволителна.
ОбобщениеПроучванията показват, че приемът на цитрусови плодове може да помогне за повишаване на умствената дейност и подобряване на цялостната мозъчна функция.
3. Тъмен шоколад и какаови продукти
Какаото има най-високо тегловно съдържание на флавоноиди от всяка друга храна, поради което какаовите продукти като шоколад допринасят значително за приема на флавоноиди в храната. Консумирането на богати на флавоноиди какаови продукти може да повлияе благоприятно на здравето на мозъка.
В едно проучване 90 възрастни възрастни с леко умствено увреждане са пили какаова напитка, съдържаща или 45 mg, 520 mg, или 990 mg какаови флавоноиди на порция веднъж дневно в продължение на 8 седмици.
В края на проучването хората, които пият напитката с високо съдържание на флавоноиди, се представят значително по-добре при умствени тестове, отколкото тези, на които е назначена напитката с ниско съдържание на флавоноиди.
Плюс това, високите и средните флавоноидни групи имат подобрена инсулинова чувствителност, което се предполага, че е основната причина за подобрената мозъчна функция. Инсулинът е хормон, който помага за преместването на захарта от кръвта във вашите клетки, където може да се използва за енергия.
Други проучвания показват, че приемът на какао може да помогне за намаляване на умствената умора, подобряване на притока на кръв към мозъка и увеличаване на паметта и времето за реакция при умствени задачи.
Интересното е, че флавоноидите могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера - полупропусклива мембрана, която защитава мозъка ви - и директно да действат върху области на мозъка, които контролират паметта и вниманието.
ОбобщениеШоколадът и какаовите продукти са заредени с флавоноидни съединения. Консумирането на какаови продукти може да помогне за увеличаване на притока на кръв към мозъка и подобряване на паметта и времето за реакция.
4. Ядки
Ядките са пълни с хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на мозъка, включително витамин Е и цинк. Те също са преносими и гъвкави, което ги прави отличен избор за учебни закуски.
Ядките са концентрирани източници на здравословни мазнини, протеини и фибри и те могат да ви помогнат да се подхранвате по време на маратонските учебни сесии. Освен това някои изследвания показват, че закуската с ядки може дори да помогне за подобряване на някои аспекти на мозъчната функция.
Проучване на 64 студенти установи, че добавянето на орехи към диетата за 8 седмици води до значително подобрение в интерпретацията на вербалната информация с 11,2% в сравнение с плацебо.
Друго проучване при 317 деца установи, че приемът на ядки е свързан с подобрено време за реакция и ефективност на мозъчните тестове.
Освен това, проучване на населението при 15 467 жени показва, че консумирането на поне 5 порции ядки на седмица е свързано с по-добър общ психически статус.
ОбобщениеЯдките са богати на хранителни вещества и съдържат витамини и минерали, необходими за здравето на мозъка, включително витамин Е и цинк. Яденето на ядки може да помогне за подобряване на цялостното психическо състояние.
5. Яйца
Яйцата често се наричат мултивитамини на природата поради разнообразието от хранителни вещества, които съдържат. Те са особено богати на хранителни вещества, необходими за мозъчната функция, включително витамин В12, холин и селен.
Например, селенът участва в координацията, паметта, познанието и двигателната ефективност, докато холинът е необходим за развитието на мозъка и производството на невротрансмитер ацетилхолин, който е необходим за съхранението на паметта и мускулната функция.
Витамин В12 също играе важна роля в неврологичното здраве и наличието на ниски нива на този витамин уврежда мозъчната функция.
Нещо повече, яйцата съдържат лутеин, каротеноиден пигмент, който е свързан с подобрена зрителна и умствена функция.
Трябва обаче да ядете цели яйца - не само яйчни белтъци - за да се възползвате от потенциалните им ползи за насърчаване на мозъчната функция.
Едно проучване при 19 деца и юноши установи, че яденето на яйчни жълтъци е свързано с по-високи краткосрочни знания, резултати от паметта и внимание в сравнение с яйчните белтъци. Това проучване обаче е финансирано от Центъра за хранене на яйца, което може да е повлияло на изследването.
ОбобщениеЯденето на цели яйца може да помогне за подобряване на здравето на мозъка поради концентрацията на хранителни вещества, включително витамин В12, холин и селен, намиращи се в жълтъка.
6. Авокадо
Авокадото е гъвкав плод, който може да се наслаждава по няколко начина, включително пюре в гуакамоле, намазан с препечен хляб или просто да се наслаждава цял с малко сол. Като удобна учебна закуска, те също могат да помогнат за повишаване на мозъчната функция.
Те са отличен източник на лутеин, каротеноид, който се натрупва в мозъка и очите ви и може да повлияе положително на мозъчната функция.
Проучване при 84 възрастни демонстрира, че тези, които са яли храна, съдържаща прясно авокадо в продължение на 12 седмици, са имали повишени нива на лутеин в кръвта и са имали подобрения в точността на психичните тестове.
Проучването обаче е финансирано от борда на авокадото Hass, което може да е повлияло на изследването.
Независимо от това, нивата на лутеин в кръвта и приемът на лутеин са свързани с по-добра умствена функция като цяло.
ОбобщениеНякои изследвания показват, че яденето на богато на каротеноиди авокадо може да спомогне за подобряване на умствената дейност.
7. Риба
Омега-3 са основни мазнини, които играят важна роля в здравето на мозъка. Те са концентрирани в мазни риби, които също са отлични източници на други хранителни вещества, насърчаващи здравето на мозъка, като витамин В12 и селен.
Не е изненадващо, че редица проучвания свързват приема на риба с подобрена мозъчна функция.
Едно проучване при 76 възрастни японци свързва по-високия прием на риба с по-добро представяне на паметта и здравето на мозъка.
Друго проучване на повече от 17 000 ученици установява, че приемът на 8 грама риба на ден е значително свързан с по-добри оценки по немски език и математика в сравнение с липсата или ограничения прием на риба.
Изследването обаче отбелязва също, че тази асоциация е намаляла при най-високата категория прием на риба, което изследователите предполагат, че може да се дължи на по-високия прием на живак и други вредни замърсители, открити в морските дарове.
Много други изследвания свързват приема на риба с по-добро умствено представяне и по-бавен умствен спад, което се дължи на концентрацията на важни хранителни вещества, включително омега-3 мазнини, в рибите.
ОбобщениеДобавянето на риба и морски дарове към вашата диета може да подобри паметта и да подобри цялостното здраве на мозъка. Яденето на риба също може да помогне за забавяне на умствения спад.
8. Цвекло
Цвеклото и продуктите от цвекло са богати на нитрати, които тялото ви превръща в молекула, наречена азотен оксид. Азотният оксид играе много важни роли във вашето здраве, включително правилната комуникация на нервните клетки, кръвния поток и мозъчната функция.
Консумирането на богато на нитрати цвекло и продукти от цвекло е свързано с подобрения в мозъчната функция в някои проучвания.
Проучване при 24 по-млади и възрастни хора установи, че пиенето на 5 унции (150 ml) сок от цвекло значително повишава концентрацията на нитрати в кръвта и подобрява времето за реакция при психични тестове и в двете възрастови групи, в сравнение с плацебо.
Друго проучване при 40 възрастни установява, че пиенето на 15 унции (450 мл) сок от цвекло подобрява притока на кръв към мозъка и ефективността на тест за изваждане в сравнение с плацебо.
Можете да увеличите хранителния си прием на нитрати, като се насладите на печено цвекло с храна преди изпит или отпивате от пресен сок от цвекло, докато учите.
ОбобщениеЦвеклото е богато на нитрати, които могат да помогнат за подобряване на притока на кръв към мозъка, комуникацията на нервните клетки и цялостното здраве на мозъка. Проучванията свързват консумацията на сок от цвекло с подобрена ефективност на тестовете.
9. Червени, зелени и оранжеви зеленчуци
Приемът на зеленчуци като цяло е свързан с по-добра мозъчна функция и насърчаване на цялостното здраве.
Червените, оранжевите и зелените зеленчуци, включително чушките, морковите и броколите, съдържат множество полезни растителни съединения, включително каротеноидни пигменти, за които е доказано, че са от полза за умствената дейност.
Каротеноидите лутеин и зеаксантин се натрупват във вашите ретини. Това натрупване се нарича оптична плътност на макулния пигмент (MPOD).
Проучване при 51 деца на възраст между 7 и 13 години установи, че MPOD е значително свързан с мозъчната функция и интелектуалните способности.
Друго проучване при 56 деца на възраст между 8 и 9 години също установява, че MPOD е положително свързан с академичните постижения.
Алтернативно, ниският MPOD е свързан с намалена умствена работоспособност. Проучване при 4 453 възрастни демонстрира, че по-ниският MPOD е свързан с по-лошо представяне на умствените тестове, по-лоша памет и по-бавно реакционно време.
Зеленчуците, най-богати на лутеин и зеаксантин, включват кейл, магданоз, спанак, босилек, грах, праз, маруля, моркови, броколи, зелени и червени чушки. Яйцата и шам-фъстъците също са добри източници на лутеин и зеаксантин.
За задоволително хранене преди сесията, богато на каротеноиди, които насърчават здравето на мозъка, залейте голяма салата от спанак и билки с нарязан червен пипер, нарязани моркови и твърдо сварени яйца.
Облечете салатата със струйка зехтин и оцет и малка шепа накълцани шам фъстък за допълнителни протеини и здравословни мазнини.
ОбобщениеУвеличаването на приема на богати на каротеноиди червени, зелени и оранжеви зеленчуци може да спомогне за подобряване на общия прием на хранителни вещества и може да помогне за подобряване на здравето на мозъка ви.
Долния ред
Спазването на здравословен хранителен режим е важно, когато учите и полагате изпити.
Въпреки че цялостната здравословна диета и начин на живот е най-важното, изследванията показват, че някои храни могат да спомогнат за подобряване на умственото представяне, което ги прави отличен избор за учениците.
Ако искате да подобрите умственото си представяне и да подобрите цялостното си здраве, опитайте да добавите няколко от изброените по-горе храни към вашата диета.
