Когато имате диабет тип 2, редовното упражнение прави повече от това да ви поддържа във форма. Ежедневната тренировка може да помогне за понижаване на кръвната захар и да направи клетките ви по-чувствителни към ефектите на инсулина. Ако станете по-активни, можете също да понижите нивата си на A1C.
Поддържането на форма има и много други предимства. Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания. Упражнението може да ви помогне да управлявате теглото си, да намалите нивата на LDL (лошия) холестерол и да повишите нивата на HDL (добрия) холестерол - всичко това е полезно за сърцето ви.
Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва възрастните с диабет да получават поне 150 минути умерени до енергични аеробни упражнения седмично. Комбинирайте това с две до три сесии с тренировки с тежести седмично.
За възрастни възрастни ADA също предлага да се правят упражнения за гъвкавост и баланс два до три пъти седмично.
За да станете по-активни, не е необходимо скъпо членство във фитнес. Дори не е нужно да напускате къщата си. Ето няколко упражнения, които можете да опитате вкъщи.
Разходка
Ходенето е едно от най-лесните аеробни упражнения за правене и не се нуждаете от никакво оборудване - само двата крака. За да сте сигурни, че получавате стъпките, от които се нуждаете всеки ден, правете 5- до 10-минутна почивка от това, което правите на всеки 30 минути, и се разходете навън или около къщата си.
Стремете се да получавате поне 30 минути ходене или друго аеробно упражнение всеки ден.
Можете да ходите на място, надолу по коридора, нагоре и надолу по стълбите, или можете да използвате бягаща пътека. Домакинските задължения, които включват ходене, като почистване или прахосмукачка, също се броят.
Йога
Йога е практика на 5000 години, която укрепва тялото, подобрява гъвкавостта и успокоява ума. Той включва пози, разтягане и дълбоко дишане. Тази практика е изследвана за редица здравословни състояния, включително диабет.
Практикуването на йога редовно подобрява контрола на глюкозата в кръвта и помага за предотвратяване на усложненията на диабета. Йога включва и упражнения за баланс, които могат да ви помогнат да избегнете падане, ако сте несигурни от увреждане на диабетния нерв (невропатия).
Някои стилове йога са по-безопасни от други за хората с диабет. Вземете клас или следвайте заедно с видео, за да научите как правилно да правите позите. Никога не натискайте отвъд нивото на комфорт или до болка. Не забравяйте да се движите бавно от позите, за да избегнете внезапно спадане на кръвното налягане.
Пилатес
Методът на пилатес е кръстен на Джоузеф Пилатес, който създава тази програма за упражнения през 20-те години. Състои се от упражнения с ниско въздействие, които укрепват основните мускули и подобряват баланса и стойката.
Малки проучвания показват, че практикуването на пилатес в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар и факторите за качество на живот като умора и болка при жени с диабет тип 2. Някои пилатес програми в студио използват специално оборудване, но можете да правите тези упражнения с нищо повече от постелка в собствения си дом.
Танц
Подправете аеробната си рутина с танци. Влезте в балет (или баре), Zumba или друг танцов видеоклип или изтеглете тренировка от любимата си услуга за стрийминг и следвайте.
Проучване от 2015 г. установи, че приемането на клас Zumba мотивира жените с диабет тип 2 да спортуват повече. Те също отслабнаха.
Велосипедна или елипсовидна машина
Велотренажор или елиптична машина ви дава аеробна тренировка, без да натоварвате ставите си. Това е важно, като се има предвид, че хората с диабет тип 2 са по-склонни да развият артроза, отколкото тези без диабет. Някои фитнес уреди предлагат класове, за да ви осигурят преживяване във фитнеса у дома.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Недостиг на време? Опитайте интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), която изстисква всички предимства на по-дългата тренировка само за 20 или 30 минути. За да направите HIIT, редувайте 30 секунди интензивни упражнения - като спринт на място и скачане - с 2 минути упражнения с умерена интензивност, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови.
В едно малко проучване HIIT подобрява както метаболизма на глюкозата, така и чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2. За период от 2 седмици групата HIIT постигна двойно подобрение на групата, която правеше тренировки с умерена интензивност.
Както подсказва името, HIIT е интензивен. Не е безопасно за всички с диабет или други здравословни състояния. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да направите тази програма.
Разтягане
Въпреки че разтягането не влияе върху контрола на кръвната захар, то ще поддържа ставите ви по-гъвкави.Това е особено важно, ако имате артрит заедно с диабет. Помолете вашия треньор или физиотерапевт да ви научи разтягания, които са безопасни и лесни за изпълнение.
Обучение за съпротива
Работата срещу силата на съпротивлението увеличава мускулната маса и укрепва тялото ви. Можете да използвате леки тежести, съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло - помислете за дъски - за изграждане на сила.
При хора с диабет тип 2 тренировките за резистентност могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност, понижаване на кръвното налягане и намаляване на мазнините. Ако тепърва започвате, тренирайте с треньор или физиотерапевт за няколко сесии. Те могат да ви научат какви упражнения да правите и как да ги правите безопасно, за да избегнете нараняване.
Комбиниране на тренировки
Тези тренировки ще имат най-голямо влияние върху здравето ви, когато ги комбинирате. Редувайте ходенето или колоезденето, което е полезно за вашето сърдечно-съдово здраве, с тренировки за съпротива, които укрепват мускулите ви.
Добавете йога за сила, баланс и релаксация. И не забравяйте да се разтягате няколко дни в седмицата.
Упражнение и кръвна захар
Един недостатък на работата с диабет е, че той може да причини спад в кръвната захар, наречен още хипогликемия. Всеки, който приема инсулин, трябва да изследва кръвната си захар, преди да тренира. Може да се наложи да намалите дозата си на инсулин, за да избегнете потапяне твърде ниско.
За да тренирате безопасно, кръвната Ви захар преди тренировка трябва да бъде между 90 и 250 милиграма / децилитър (mg / dL). Някои хора трябва да приемат въглехидрати в началото на тренировката си, за да предотвратят хипогликемия. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар, ако кръвната Ви захар е в долната част на нормалното.
Избягвайте упражнения с висока интензивност, ако кръвната Ви захар е над 250 mg / dL. Интензивното упражнение може да доведе до скок дори по-високо.
Ако промените леко тренировката си, това може да предотврати хипогликемия. Например, правенето на упражнения за съпротива преди аеробика води до по-малко спадане на кръвната захар, отколкото до обратното.
Безопасно започване на работа
Ако не сте били активни от известно време, потърсете Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да спортувате. Също така се консултирайте с Вашия лекар, ако планирате да увеличите интензивността на тренировките си.
Ето няколко съвета, за да се предпазите, докато тренирате:
- Започнете бавно, ако сте нов във фитнеса. Добре е, ако можете да ходите само 10 минути или да вдигнете 3-килограмови тежести при първия си опит. Постепенно увеличавайте времето, съпротивлението и интензивността, докато ставате по-здрави и по-силни.
- Носете поддържащи маратонки с омекотяване, когато тренирате. Не тренирайте с боси крака. Увреждането на нервите може да ви попречи да забележите, ако получите порязване или друго нараняване на краката си.
- Ако имате пролиферативна диабетна ретинопатия, избягвайте да скачате, да задържате дъх или да влизате в обърнати пози (когато главата ви е под тялото).
- Винаги се разтягайте преди да тренирате, за да не нараните ставите.
Вземането
Упражненията са важна част от вашия план за лечение на диабет тип 2. Тренировката за поне 150 минути седмично може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето си и да управлявате кръвната си захар.
Работата у дома е евтина и прави упражненията по-удобни. Изберете рутинна тренировка, която ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към нея.
.jpg)
