Едноседмичен план за хранене и списък за пазаруване за вашето семейство от 4 (или повече!)

Планирането на храненето може да изглежда като обезсърчаваща задача, особено когато имате бюджет.

Нещо повече, предлагането на вкусни, питателни и подходящи за деца ястия може да бъде доста балансиращ акт.

И все пак, много рецепти са не само вкусни и питателни за цялото семейство, но също така могат да привлекат децата ви в кухнята. Освен това е възможно да пазарувате наведнъж, вместо постоянно да излизате до магазина.

За да помогне, тази статия предоставя едноседмичен план за хранене и списък за пазаруване за семейство от 4 или повече души.

Понеделник

Закуска

Яйце сандвичи с нарязани портокали

Състав:

• 4 яйца (по едно на сандвич)
• 4 пълнозърнести английски кифли
• Сирене Чедър, нарязано или настъргано
• 1 домат (една филия на сандвич)
• маруля
• 2 портокала (нарязани на парчета и служат като странични)

Инструкции: Напукайте всяко яйце и добавете внимателно към намаслена или незалепваща тава на умерен огън. Гответе, докато белтъците станат непрозрачни. Внимателно поставете шпатула отдолу, обърнете яйцата и гответе още около минута.

Докато яйцата се готвят, разрежете английските кифли наполовина и ги препечете до златисто кафяво. Добавете яйцето, сиренето, домата и марулята към едната половина, след това поставете другата половина отгоре и сервирайте.

Съвет: Лесно е да разширите тази рецепта, за да получите повече порции. Просто добавете допълнителни яйца и английски кифли, ако е необходимо.

Обяд

Салатни обвивки с мляко

Състав:

• Маруля Bibb
• 2 чушки, нарязани на филийки
• кибритена клечка моркови
• 2 авокадо
• 1 блок (350 грама) допълнително твърдо тофу
• 1 чаена лъжичка майонеза, шрирача или други подправки по желание
• 1 чаша (240 ml) краве мляко или соево мляко на човек

Инструкции: Нарежете тофуто, чушките, морковите и авокадото. Върху голям лист маруля добавете майонезата и други подправки. След това добавете зеленчуците и тофуто, макар че се опитайте да не добавяте твърде много съставки към всяко листо. Накрая навийте плътно листата на марулята със съставките вътре.

Забележка: Готвенето на тофу не е задължително. Тофу може спокойно да се яде от опаковката. Ако решите да го готвите, добавете го в леко намаслена тава и запържете до златисто кафяво.

Съвет: За забавно семейно събитие пригответе всички съставки и ги поставете върху чиния за сервиране. Позволете на членовете на вашето семейство да приготвят свои собствени обвивки. Можете също така да замените тофуто с пилешки или пуешки филийки.

Закуска

Нарязани ябълки и фъстъчено масло

Състав:

• 4 ябълки, нарязани на филийки
• 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло на човек

Вечеря

Rotisserie пиле с печени зеленчуци

Състав:

• закупено в магазина пилешко месо
• Юкон Златни картофи, нарязани
• моркови, нарязани на филийки
• 1 чаша (175 грама) броколи, нарязани
• 1 глава лук, нарязан на кубчета
• 3 супени лъжици (45 мл) зехтин
• 2 супени лъжици (30 мл) балсамов оцет
• 1 чаена лъжичка (5 мл) дижонска горчица
• 2 скилидки чесън, смлени
• сол, черен пипер и люти чушки на вкус

Инструкции: Загрейте фурната до 190 ° C (375 ° F). В купа смесете зехтина, балсамовия оцет, дижонската горчица, чесъна и подправките. Поставете зеленчуците върху тава за печене и ги залейте с тази смес, след това ги печете в продължение на 40 минути или докато станат хрупкави и нежни. Сервирайте с пиле.

Съвет: Оставете пилето в хладилник за утре.

Вторник

Закуска

Овесени ядки с плодове

Състав:

• 4 незабавни пакетчета обикновена овесена каша
• 2 чаши (142 грама) замразени плодове
• 3 супени лъжици (30 грама) конопени семена (по желание)
• шепа нарязани орехи (по желание)
• кафява захар (на вкус)
• 1 чаша (240 ml) мляко или соево мляко на човек

Инструкции: Гответе мигновени овесени ядки в голяма тенджера, използвайки вода или мляко като основа, като следвате инструкциите за пакети за измервания. Точно преди да е готов, смесете замразените плодове. Сервирайте с 1 чаша (240 мл) мляко или соево мляко.

Обяд

Пилешки сандвичи с доматена супа

Състав:

• остатъци от пиле (от предния ден) или нарязани деликатни пилета
• 4 пълнозърнести кифли чиабата
• маруля, разкъсана
• 1 домат, нарязан
• Сирене чедър
• майонеза, горчица или други подправки по желание
• 2 кутии (10 унции или 294 мл) доматена супа с ниско съдържание на натрий

Инструкции: Следвайте указанията на опаковката от доматена супа, което може да изисква готвене на плота. За допълнителни протеини използвайте мляко или соево мляко вместо вода.

Съвет: Можете да позволите на членовете на вашето семейство да си направят сами сандвичи. Ако нямате остатъци от пилешко месо от понеделник, вместо това използвайте нарязано пиле с деликатеси.

Закуска

Хумус и нарязани зеленчуци

Състав:

• 1 голяма английска краставица, нарязана на филийки
• 1 звънец, нарязан
• 1 пакет хумус

Съвет: За да включите децата си, оставете ги да изберат вида зеленчуци.

Вечеря

Вегетариански такос

Състав:

• 4–6 такос с мека или твърда обвивка
• 1 консерва (19 унции или 540 грама) черен боб, изплакнат добре
• Сирене Чедър, настърган
• 1 домат, на кубчета
• 1 глава лук, нарязан на кубчета
• маруля, настъргана
• салса
• сметана
• тако подправка

Инструкции: Пригответе черния боб в леко намаслена тава с подправка тако. За допълнителни протеини използвайте обикновено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана.

Сряда

Закуска

Cheerios с плодове

Състав:

• 1 чаша (27 грама) обикновени Cheerios (или подобна марка)
• 1 чаша (240 ml) краве мляко или соево мляко
• 1 банан, нарязан (на човек)

Съвет: Въпреки че можете да използвате други видове мляко, соята и млечното мляко имат най-високо съдържание на протеини.

Обяд

Яйце салата сандвичи с грозде

Състав:

• 8 филийки пълнозърнест хляб
• 6 твърдо сварени яйца
• 3 супени лъжици (45 мл) закупена в магазина или домашна майонеза
• 1–2 чаени лъжички (5–10 ml) дижонска горчица
• 4 листа маруля
• сол и черен пипер на вкус
• 1 чаша (151 грама) грозде на човек

Инструкции: Обелете твърдо сварените яйца и ги нарежете на четвъртинки. В средно голяма купа добавете яйцата, майонезата, дижонската горчица, сол и черен пипер. С помощта на вилица смесете яйцата и подправките. Направете сандвичи, като използвате пълнозърнест хляб и маруля.

Закуска

Пуканки с пукане във въздуха със залят черен шоколад

Състав:

• 1/2 чаша (96 грама) ядки от пуканки
• 1 чаша (175 грама) чипс тъмен шоколад, разтопен

Съвет: Ако не притежавате въздушен попър, просто добавете 2-3 супени лъжици (30–45 mL) зехтин или кокосово масло в голяма тенджера, а след това ядките пуканки. Поставете капак отгоре и гответе, докато почти всички ядки престанат да изскачат. Гледайте го внимателно, за да избегнете изгарянето.

Вечеря

Паста с доматен сос, смляна пуйка и зеленчуци

Състав:

• 1 пакет (900 грама) макарони или юфка ротини
• 1 буркан (15 унции или 443 мл) доматен сос
• 1 зелена чушка, нарязана
• 1 глава лук, нарязан
• 1 чаша (175 грама) броколи, нарязани
• 1 паунд (454 грама) постна смляна пуйка
• Пармезан, на вкус

Инструкции: Докато макароните се готвят, добавете смляна пуйка в голям тиган и го гответе на умерен огън. Пригответе зеленчуците и ги добавете в тигана. Изсипете доматения сос към края. Изцедете фидето, добавете соса и сервирайте.

Съвет: Направете допълнителна партида юфка или спестете екстри за остатъци утре.

Четвъртък

Закуска

Пълноценна пшеница с фъстъчено масло и банан

Състав:

• 4 пълнозърнести франзели
• 1–2 супени лъжици (16–32 грама) фъстъчено масло
• 4 банана

Съвет: Дайте на децата си чаша краве мляко или соево мляко за допълнителни протеини.

Обяд

Салата от паста

Състав:

• 4–6 чаши (630–960 грама) варени, останали макарони
• 1 средно червен лук, нарязан
• 1 английска краставица, нарязана
• 1 чаша (150 грама) чери домати, разполовени
• 1/2 чаша (73 грама) черни маслини, обезкостени и разполовени
• 3 скилидки чесън, смлени
• 113 грама) сирене фета, натрошено
• 1/2 чаша (125 мл) зехтин
• 3 супени лъжици (45 мл) оцет от червено вино
• 1/4 чаена лъжичка черен пипер
• 1/4 чаена лъжичка сол
• 1 супена лъжица (15 мл) портокалов или лимонов сок
• 1 чаена лъжичка мед
• люспи от червен пипер (на вкус)

Инструкции: В средна купа смесете зехтина, оцета от червено вино, портокалов или лимонов сок, мед, черен пипер, сол и люспи от червен пипер. Заделени. Пригответе зеленчуците сурови и ги разбъркайте в варените макарони в голяма купа. Добавете дресинга и разбъркайте добре.

Закуска

Варени яйца и пръчици целина

Състав:

• 8 твърдо сварени яйца
• пръчици целина, нарязани

Вечеря

Домашни бургери с пържени картофи

Състав:

• 1 паунд (454 грама) смляно говеждо месо
• 4 кифлички за хамбургер
• 1 пакет (2,2 паунда или 1 кг) нарязани пържени картофи
• Филийки сирене Monterey Jack
• листа от маруля
• 1 домат, нарязан
• 1 глава лук, нарязан
• няколко кисели краставички, нарязани
• майонеза, горчица, вкус, кетчуп, оцет или други подправки по желание
• сол, черен пипер и други подправки на вкус

Инструкции: Пригответе 4 банички с говеждо месо, сол, черен пипер и други подправки. Поставете ги върху лист за печене и ги печете при 218 ° C при 425 ° F за 15 минути. Пригответе топингите и ги поставете върху поднос за сервиране. Пригответе пържените картофи според инструкциите на опаковката.

Съвет: Позволете на децата си да избират свои гарнитури и да обличат свои бургери.

Петък

Закуска

Извара с плодове

Състав:

• 1 чаша (210 грама) извара на човек
• ягоди, нарязани
• боровинки
• киви, нарязан
• ръмеж от мед (по желание)

Съвет: Позволете на децата си да смесват и съчетават плодовете по техен избор.

Обяд

Мини пици

Състав:

• 4 пълнозърнести английски кифли
• 4 супени лъжици (60 мл) доматен сос
• 16 филийки пеперони (или друг протеин)
• 1 чаша (56 грама) натрошено сирене
• 1 домат, нарязан на тънки филийки
• 1/4 от лука, нарязан на кубчета
• 1 шепа бебешки спанак

Инструкции: Загрейте фурната до 190 ° C (375 ° F). Нарежете английските кифли наполовина, след това добавете доматения сос, пеперони, сирене, домат, лук и спанак. Печете 10 минути или докато сиренето се разтопи.

Съвет: За да включите децата си, позволете им да сглобят свои пици.

Закуска

Плодово смути

Състав:

• 1-2 чаши (197–394 грама) замразени плодове
• 1 банан
• 1 чаша (250 мл) гръцко кисело мляко
• 1-2 чаши (250-500 мл) вода
• 3 супени лъжици (30 грама) конопени семена (по желание)

Инструкции: В блендер добавете водата и гръцкото кисело мляко. След това добавете останалите съставки и смесете до гладка смес.

Вечеря

Запържена тофу

Състав:

• 1 блок (350 грама) допълнително твърдо тофу, на кубчета
• 2 чаши (185 грама) незабавен кафяв ориз
• 2 моркова, нарязани
• 1 чаша (175 грама) броколи, нарязани
• 1 червен пипер, нарязан
• 1 жълт лук, нарязан на кубчета
• 1–2 супени лъжици (15–30 грама) пресен джинджифил, обелен и смлян
• 3 скилидки чесън, смлени
• 1–2 супени лъжици (15–30 ml) мед (или на вкус)
• 2 супени лъжици (30 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий
• 1/4 чаша (60 мл) червен винен оцет или портокалов сок
• 1/4 чаша (60 ml) сусамово масло или растително масло

Инструкции: Пригответе кафявия ориз според инструкциите в кутията. Докато се готви, нарежете зеленчуците и тофуто и ги оставете настрана. За да направите соса, смесете джинджифил, чесън, мед, соев сос, олио и оцет от червено вино или портокалов сок в средно голяма купа.

В голям смазан тиган гответе тофуто до светлокафяво. Отстранете от огъня и поставете върху хартиена кърпа. Добавете броколите, пипера, лука, морковите и 1/4 от соса за пържене към тигана. Гответе до омекване, след това добавете свареното тофу, ориз и останалия сос към тигана.

Съвет: Можете да използвате всякакви остатъци от зеленчуци в запръжката, за да намалите хранителните отпадъци.

Събота

Закуска

Печена фритата

Състав:

• 8 яйца
• 1/2 чаша (118 ml) вода
• 1 чаша (175 грама) броколи
• 2 чаши (60 грама) бебешки спанак
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1/2 чаша (56 грама) натрошено сирене
• 1 чаена лъжичка мащерка
• сол, черен пипер и люти чушки на вкус

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 400 ° F (200 ° C).
2. Разбийте яйцата, водата и подправките в купа.
3. Леко намажете голям тиган, чугунен тиган или безопасен за фурна тиган със спрей за готвене.
4. Докато фурната се загрява, задушете зеленчуците в тиган или тиган на умерен огън.
5. След няколко минути добавете яйчената смес в тигана. Гответе 1-2 минути или докато дъното се свари и горната част започне да мехурче.
6. Отгоре поръсете настърган кашкавал.
7. Печете го във фурната за 8–10 минути или до готовност. За да проверите, поставете тестер за торта или нож в центъра на фритата. Ако яйцето продължава да тече, оставете го за още няколко минути и направете нов тест.

Обяд

Фъстъчено масло и желе сандвичи с ягоди

Състав:

• 8 филийки пълнозърнест хляб
• 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено масло или масло без ядки
• 1 супена лъжица (15 мл) конфитюр
• 1 чаша (152 грама) ягоди на човек

Закуска

Турция

Състав:

• 8 мини тортили с мека черупка
• 8 филийки пуйка
• 2 средни авокадо (или пакет гуакамоле)
• 1 чаша (56 грама) натрошено сирене
• 1 чаша (30 грама) бебешки спанак

Инструкции: Поставете черупките на тортила плоски и разпределете отгоре авокадо или гуакамоле. След това добавете по една филия пуйка, бебешки спанак и натрошено сирене към всяка тортила. Навийте тортилата плътно и разрежете наполовина.

Съвет: За да предотвратите разпадането на ролките, добавете клечка за зъби. Не забравяйте да извадите клечката за зъби, преди да я поднесете на малки деца.

Вечеря

Домашно чили

Състав:

• 1 паунд (454 грама) смляно говеждо месо
• 1 консерва (19 унции или 540 грама) червен боб, изплакнат
• 1 консерва (14 унции или 400 грама) задушени домати
• 1 буркан (15 унции или 443 мл) доматен сос
• 1 жълт лук
• 2 чаши (475 мл) говеждо бульон с ниско съдържание на натрий
• 1 супена лъжица (15 грама) чили на прах
• 1 чаена лъжичка чесън на прах
• 1 супена лъжица (15 грама) кимион
• 1/4 чаена лъжичка лют червен пипер (по желание)
• сол и черен пипер на вкус
• натрошено сирене (по желание като гарнитура)

Инструкции: В голяма тенджера за супа задушете лука в масло, докато стане прозрачен. След това добавете говеждото месо към тенджерата, като го разчупите с дървена лъжица. Гответе, докато месото покафенее. Добавете всички подправки, доматен сос, задушени домати и червен боб.

След това добавете бульона и го донесете в купа. Намалете температурата до умерен огън и варете 30 минути. По желание долейте със сирене.

Неделя

Брънч

Френски тост и плодове

Състав:

• 6–8 яйца
• 8 филийки пълнозърнест хляб
• 1 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка индийско орехче
• 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 1 чаша (151 грама) къпини или ягоди, замразени или пресни
• кленов сироп (на вкус)

Инструкции: В широка купа разбийте яйцата, канелата, индийското орехче и екстракта от ванилия, докато се смесят и станат пухкави. Намажете голям тиган с масло или олио и го поставете на умерен огън. Поставете хляба в яйчената смес и намажете всяка страна. Запържете двете страни на хляба до златисто кафяво.

Повторете този процес, докато целият хляб се свари. Сервирайте с плодове и кленов сироп.

Съвет: За допълнително лакомство залейте с бита сметана или пудра захар.

Закуска

Сирене, бисквити и грозде

Състав:

• 5 пълнозърнести бисквити на човек
• 2 унции (50 грама) сирене Чедър, нарязано (на човек)
• 1/2 чаша (50 грама) грозде

Съвет: Много бисквити се приготвят с рафинирани брашна, масла и захар. За по-здравословен вариант изберете 100% пълнозърнести крекери.

Вечеря

Въпроси

Състав:

• 4 средно големи тортили с мека черупка
• 1 паунд (454 грама) пилешки гърди без кости, нарязани
• 2 червени чушки, нарязани на филийки
• 1/2 червен лук, нарязан
• 1 авокадо, нарязано на филийки
• 1 чаша (56 грама) сирене Monterey Jack, настъргано
• 1 чаша (56 грама) сирене Чедър, натрошено
• 1 пакет подправка с тако
• сол и черен пипер на вкус
• зехтин, според нуждите
• заквасена сметана, според нуждите
• салса, според нуждите

Инструкции: Загрейте фурната до 190 ° C (375 ° F). В голям тиган добавете олиото, чушките и лука. Варете ги около 5 минути. Добавете пилешкото месо и подправките и запържете до пълното им приготвяне и златисто отвън.

Поставете всяка тортила черупка върху тава за печене. Добавете сварените зеленчуци и пилешкото от едната страна на тортилите, след това отгоре с авокадо и сирене. Сгънете другата страна на тортилата. Печете 10 минути или до златисто кафяво. Сервирайте със заквасена сметана и салса.

Съвет: За вегетариански вариант можете да използвате черен боб вместо пиле.

Списък за пазаруване

Следният списък може да се използва като ръководство за пазаруване, за да ви помогне да съберете хранителни стоки за този едноседмичен план за хранене. Може да се наложи да коригирате порциите в зависимост от размера и нуждите на вашето семейство.

Зеленчуци и плодове

• 4 средни домата
• 1 пакет чери домати
• 1 връзка целина
• 1 опаковка бебешки спанак
• 1 голяма глава маруля Bibb
• 2 портокала
• 2 големи английски краставици
• 1 голямо парче джинджифил
• 2 опаковки ягоди
• 1 пакет боровинки
• 1 пакет къпини
• 2 киви
• 6 чушки
• 1 опаковка моркови кибрит
• 5 авокадо
• 1-2 глави броколи
• 7 жълти лука
• 2 червени лука
• 4 луковици чесън
• 3 големи моркова
• 1 торба картофи Yukon Gold
• 1 голяма торба замразени плодове
• 1 връзка банани
• 1 голяма торба грозде
• 1 буркан черни маслини
• 1 кана (33 течни унции или 1 литър) портокалов сок

Зърна и въглехидрати

• 8 пълнозърнести английски кифли
• 4 пакета обикновена, незабавна овесена каша
• 1 торба конопени семена (по избор)
• 2 хляба пълнозърнест хляб
• 1 пакет (900 грама) макарони или юфка ротини
• 1 пакет пълнозърнести франзели
• 4 пълнозърнести кифли чиабата
• 1 пакет хамбургер кифли
• 1 пакет незабавен кафяв ориз
• 1 пакет мини меки тортили
• 1 пакет тортила със средни меки черупки
• 1 кутия пълнозърнести крекери
• 6 такос с твърда обвивка

Млечни

• 2 дузини яйца
• 2 блока (450 грама) сирене Чедър
• 1,5 литра (6 литра) краве или соево мляко
• 4 грама (113 грама) фета сирене
• 1 пакет филийки сирене Monterey Jack
• 24 унции (650 грама) извара
• 24 унции (650 грама) гръцко кисело мляко

Протеини

• 2 блока (500 грама) допълнително твърдо тофу
• 1 закупено в магазина пилешко месо
• 1 кутия (19 унции или 540 грама) черен боб
• 1 кутия (19 унции или 540 грама) червен боб
• 1 паунд (454 грама) смляна пуйка
• 2 паунда (900 грама) смляно говеждо месо
• 1 килограм (450 грама) обезкостени пилешки гърди
• 1 пакет филийки пеперони
• 1 пакет филийки пуйка

Консервирани и опаковани продукти

• 2 кутии доматена супа с ниско съдържание на натрий
• 1 консерва (14 унции или 400 грама) задушени домати
• 2 буркана (30 унции или 890 мл) доматен сос
• 1 торба нарязани орехи (по желание)
• 1 пакет хумус
• 1 кутия оригинални, обикновени Cheerios (или подобна марка)
• 1/2 чаша (96 грама) ядки от пуканки
• 1 чаша (175 грама) чипс тъмен шоколад
• 1 буркан фъстъчено масло
• 1 буркан ягодово сладко
• 1 пакет (2,2 паунда или 1 кг) нарязани пържени картофи
• 2 чаши (500 ml) говежди бульон с ниско съдържание на натрий

Кламери за килер

Тъй като тези елементи обикновено са скоби за килер, може да не се наложи да ги купувате. И все пак, най-добре е да прегледате инвентара на килера си преди да пазарувате.

• зехтин
• балсамов оцет
• червен винен оцет
• дижонска горчица
• майонеза
• шрирача
• сол
• пчелен мед
• пипер
• мащерка
• соев сос
• сусамово масло
• растително масло
• люти чушки
• кафява захар
• салса
• сметана
• тако подправка
• сирене пармезан
• туршии
• Чили на прах
• чесън на прах
• кимион
• лют червен пипер
• канела
• индийско орехче
• екстракт от ванилия
• кленов сироп

Долния ред

Изготвянето на план за едноседмично хранене, който отговаря на нуждите на цялото ви семейство, може да бъде сложно.

Забележително е, че този план за едноседмично хранене осигурява на вашето семейство вкусни, питателни и подходящи за деца ястия. Използвайте списъка за пазаруване като справка и го коригирайте въз основа на нуждите и бюджета на вашето семейство. Когато е възможно, включете вашите деца и други членове на семейството в готвенето.

В края на седмицата попитайте членовете на вашето семейство кои ястия са им харесали най-много. След това можете да преразгледате този списък или да го използвате отново за още една седмица.

Здравословна храна Prep