Поемане на по-добро дишане

Какво трябва да е дишането?

Ако дишате ефективно, дъхът ви ще бъде гладък, стабилен и контролиран. Трябва да се чувствате спокойни и сякаш можете да получите достатъчно въздух, без да се напрягате.

Трябва да се чувствате лесно за дишане и дъхът ви трябва да е тих или тих. Областта на корема ви ще се разширява при всяко вдишване и ще се свива при всяко издишване. Можете също така да усетите как ребрата ви се разширяват отпред, отстрани и отзад при всяко вдишване.

Анатомия на дишането

Вашата диафрагма е основният мускул, използван за дишане. Това е куполовидният мускул, намиращ се под белите ви дробове, разделящ гръдната ви кухина от коремната кухина.

Диафрагмата ви се стяга, когато вдишвате, позволявайки на белите дробове да се разширят в пространството в гърдите.

Вашите междуребрени мускули също помагат да се създаде пространство в гърдите ви, като се свиват да издърпват гръдния кош нагоре и навън по време на вдишване.

Дихателните мускули са разположени близо до белите дробове и им помагат да се разширяват и свиват. Тези мускули включват:

• коремни мускули
• диафрагма
• междуребрените мускули
• мускули в областта на шията и ключицата

Белите ви дробове и кръвоносните съдове внасят кислород в тялото ви и премахват въглеродния диоксид. Дихателните пътища транспортират богат на кислород въздух в белите дробове и въглероден диоксид извън белите дробове. Тези дихателни пътища включват:

• бронхиални тръби (бронхи) и техните клонове
• ларинкса
• устата
• нос и носни кухини
• трахея

Ефективното използване на дихателната система гарантира, че дишаме добре и с максимален капацитет.

Упражнявайте дишането с диафрагмата

Има няколко диафрагмени дихателни упражнения и техники, които можете да правите у дома. Това ще ви помогне да използвате диафрагмата си правилно. Най-добре е да правите тази техника, когато се чувствате отпочинали и отпуснати. Редовното изпълнение на тези диафрагмални дихателни практики може да ви помогне да:

• намалете необходимото количество кислород
• забавете дишането си, за да улесните дишането
• укрепете диафрагмата си
• използвайте по-малко усилия и енергия за дишане

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да е дихателни упражнения, особено ако имате някакви медицински състояния, които оказват влияние върху дишането Ви или ако приемате някакви лекарства.

Можете сами да практикувате диафрагмалното дишане у дома. Когато за първи път започнете, се стремете да правите около 5 до 10 минути от това упражнение три до четири пъти на ден.

Може да откриете, че се уморявате, докато правите това упражнение, тъй като са необходими повече усилия, за да използвате диафрагмата си правилно. Но след като свикнете с диафрагмалното дишане, то ще се почувства по-естествено и ще бъде по-лесно да се направи.

Бавно увеличавайте продължителността на времето, което прекарвате всеки ден. Можете да поставите книга на корема си, за да увеличите трудността на упражнението или да ви помогне да се съсредоточите.

Упражнение за дишане на диафрагмата в легнало положение

1. Легнете по гръб със свити колене и възглавница под главата.
2. Поставете възглавница под коленете си, за да поддържате краката си.
3. Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата под гръдния кош, за да усетите движението на диафрагмата.
4. Вдишайте бавно през носа, усещайки как стомахът ви се разширява, за да натисне ръката ви.
5. Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижна.
6. Ангажирайте стомашните си мускули и ги привличайте към гръбначния стълб, докато издишвате, използвайки свити устни.
7. Отново, дръжте ръката на горната част на гърдите възможно най-неподвижна.
8. Продължавайте да дишате така по време на тренировката.

След като научите тази дихателна техника легнала, може да пожелаете да я изпробвате, докато седите на стол. Това е малко по-трудно.

Упражнение за дишане на диафрагмата на стол

1. Седнете в удобна поза със свити колене.
2. Отпуснете раменете, главата и врата.
3. Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата под гръдния кош, за да усетите движението на диафрагмата.
4. Вдишайте бавно през носа, така че стомахът да притиска ръката ви.
5. Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижна.
6. Ангажирайте коремните си мускули, докато издишвате през свитите устни, като държите ръката върху горната част на гърдите неподвижна.
7. Продължавайте да дишате така по време на тренировката.

След като се почувствате добре и в двете позиции, можете да опитате да включите диафрагменото дишане в ежедневните си дейности. Практикувайте това дишане, когато:

• упражнение
• разходка
• изкачете стълби
• завършете носенето или повдигането на предмети
• душ

Има и други неща, които влияят върху начина, по който дишате, и съвети за подобряване на дишането.

Как времето влияе на дишането ви

Дъхът ви също се влияе от качеството на въздуха, внезапни промени във времето и екстремни метеорологични условия. Въпреки че тези промени могат да бъдат забележими, ако имате дихателно състояние, те могат да засегнат всички хора. Може да забележите, че е по-лесно да дишате при определени метеорологични условия или температури.

Горещото и влажно време може да повлияе на дишането ви. Това може да се дължи на факта, че дишането с горещ въздух причинява възпаление на дихателните пътища и влошава дихателните състояния.

Горещото, влажно време засяга и хората с астма, тъй като вдишваният въздух причинява свиване на дихателните пътища. Освен това има повече замърсяване на въздуха през летните месеци.

През лятото и влажните условия, Асоциацията на белите дробове в Канада препоръчва да пиете много вода, да стоите на закрито, ако можете да сте в климатизирано пространство с добро качество на въздуха, и да сте в течение.

Това означава да знаете какви са вашите предупредителни знаци, ако имате състояние като астма или ХОББ и да проверите индексите за качество на въздуха като AirNow.

Студеният, сух въздух, често придружаващ студеното време, също може да повлияе на белите дробове и дихателните модели. Сухият въздух, независимо от температурата, често утежнява дихателните пътища на хора с белодробни заболявания. Това може да причини хрипове, кашлица и задух.

За да дишате по-лесно в студени или изключително сухи условия, помислете за увиване на шал около носа и устата. Това може да затопли и овлажни въздуха, който вдишвате.

Бъдете в съответствие с предписаните от лекар лекарства или инхалатори. Те ще помогнат за овладяване на възпалението, което ще ви направи по-малко чувствителни към температурните промени.

7 съвета за по-добро дишане

Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите дишането си. Ето няколко начина, по които можете да дишате по-лесно и ефективно:

1. Регулирайте позицията си за сън. Позата ви на сън може също да повлияе на дишането ви. Можете да опитате да спите настрани с глава, повдигната от възглавници и възглавница между краката. Това помага да поддържате гръбнака си подравнен, което от своя страна помага да поддържате дихателните си пътища отворени и може да предотврати хъркането. Или да спите по гръб със свити колене. Поставете възглавница под главата и коленете си. Сънят по гръб обаче може да доведе до блокиране на езика на дихателната тръба. Не се препоръчва, ако имате сънна апнея или хъркате.
2. Помислете за промени в начина на живот. Поддържайте белите си дробове здрави, като правите положителни промени в начина на живот. Поддържайте здравословно тегло и яжте хранителни храни, включително храни, богати на антиоксиданти. Вземете ваксина срещу грип и пневмония, за да предотвратите белодробни инфекции и да насърчите здравето на белите дробове. Избягвайте пушенето, вдишването на вторичен дим и дразнителите на околната среда. Подобрете качеството на въздуха в помещенията, като използвате въздушни филтри и намалите дразнителите като изкуствени аромати, плесени и прах.
3. Медитирайте. Практикувайте редовно медитация. Това може да бъде толкова просто, колкото да отделите време да се съсредоточите върху дъха си, без да се опитвате да го контролирате. Допълнителните предимства могат да включват умствена яснота, спокойствие и по-малко стрес.
4. Практикувайте добра стойка. Практикуването на добра стойка помага да се гарантира, че гърдите и гръдната област на гръбначния стълб са в състояние да се разширят напълно. Вашият гръден кош и диафрагмата също ще могат напълно да се разширят и увеличат обхвата на движение от предната страна на тялото ви. Като цяло, практикувайки добра стойка, ще можете да дишате по-ефективно и ефикасно, позволявайки по-голяма лекота както в ежедневните, така и във физическите дейности.
5. Изпейте го. Може да помислите да започнете да пеете, за да подобрите дишането си и да подобрите белодробната функция. Хората с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), които пеят редовно, намаляват задуха си и са в състояние да управляват по-добре симптомите си. Те също така се чувстват по-контролирани от дишането си. Пеенето помага на хората с белодробни заболявания, като ги учи да дишат по-бавно и дълбоко, както и да укрепва дихателните мускули. Британската фондация за белите дробове препоръчва да пеете, за да подобрите способността си да дишате, да помогнете да подобрите стойката си и да увеличите силата на гласа и диафрагмата си.
6. Разтягане и огъване. Предприемете стъпки за облекчаване на евентуалното стягане в раменете, гърдите и гърба. Можете да правите упражнения, които се фокусират върху гъвкавостта, съпротивлението и разтягането, за да подобрите стойката. Това може да ви помогне да разширите напълно ребрата си във всички посоки, когато дишате. Можете да правите разтягания или да ходите на масажи, за да разхлабите всички зони на стягане. Също така е добра идея да се занимавате с дейности, които ви поддържат активни. Те могат да включват плуване, гребане или някаква дейност, която ви кара да се движите.

Има много различни дихателни техники, които можете да практикувате. Правейки тези упражнения редовно може да ви помогне да придобиете по-голяма осведоменост и контрол върху дишането си. Може да изпитате други предимства като дълбоко чувство на релаксация, по-добър сън и повече енергия.

Примери за дихателни упражнения включват:

• 4-7-8 техника на дишане
• алтернативно дишане през ноздра
• координирано дишане
• дълбоко дишане
• силна кашлица
• номерирано дишане
• разтягане на ребрата

Един дъх наведнъж

Дишането е естествено за много хора и може да не е нещо, за което много мислите. Има много части от тялото, които се използват по време на дишането. Поради това някои пози и модели са по-ефективни за комфортно дишане от други.

Дихателните практики могат да помогнат за подобряване на ефективността на дишането ви. За някои хора със състояния, които засягат белодробната им функция, привеждането на тази информираност в ежедневните рутини може да помогне за подобряване на усещането за дишане и в резултат на това ежедневните им дейности.

Говорете с лекар за всякакви въпроси относно собственото ви дишане, както и дихателните упражнения, които бихте искали да опитате.