7 Разтягания в долната част на гърба за намаляване на болката и изграждане на сила

Общ преглед

Болката в долната част на гърба е доста често срещан здравословен проблем, отчасти защото толкова много неща могат да го причинят.

В някои случаи това може да е симптом на основно състояние, като камъни в бъбреците или фибромаиалгия. Друг път това е просто страничен ефект от заседналия начин на живот или повтарящи се движения.

Независимо от това, което причинява болката в долната част на гърба, тези седем участъка могат да помогнат за намаляване на болката и укрепване на мускулите в долната част на гърба.

Първо, няколко бързи съвета

Важно е да разтягате долната част на гърба с безопасност и грижа. Бъдете особено нежни и предпазливи, ако имате някакъв вид нараняване или опасения за здравето. Най-добре е първо да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.

Можете да правите тези разтягания веднъж или два пъти на ден. Но ако болката изглежда се влошава или се чувствате много болна, вземете почивен ден от разтягане.

Имайте предвид ограниченията на тялото си и не натискайте тялото си да прави твърде много. Слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-добре за вас във всеки един момент.

Докато преминавате през тези участъци, отделете време и внимателно следете дишането си. Използвайте дъха си като ориентир, за да сте сигурни, че няма да се напрягате или прекалявате. Трябва да можете да дишате удобно и гладко през всяка поза или разтягане.

1. Поза на детето

Тази традиционна йога поза действа на глутеус максимус, подколенни сухожилия и гръбначни екстензори. Помага за облекчаване на болката и напрежението по гръбнака, врата и раменете.

Неговият релаксиращ ефект върху тялото ви също помага да се разхлабят стегнатите мускули на долната част на гърба, насърчавайки гъвкавостта и кръвообращението по гръбначния стълб.

За да направите Child’s Pose, изпълнете следните стъпки:

1. С ръце и колене на земята, потънете обратно през бедрата, за да ги подпрете на петите.
2. Панта на бедрата, докато се сгъвате напред, като разхождате ръцете си пред себе си.
3. Облегнете корема си на бедрата.
4. Изпънете ръце пред или покрай тялото с дланите нагоре.
5. Съсредоточете се върху дишането дълбоко и отпускането на всякакви зони на напрежение или стягане.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.

Можете да правите тази поза няколко пъти по време на рутинното си разтягане. Чувствайте се свободни да го правите между всеки участък.

Модификации

Ако смятате, че се нуждаете от допълнителна подкрепа, можете да поставите навита кърпа върху или под бедрата си.

Ако е по-удобно, разширете коленете си и подпрете челото си на възглавница.

2. Разтягане на коленете до гърдите

Това разтягане отпуска бедрата, бедрата и глутеусите, като същевременно насърчава цялостната релаксация.

За да направите разтягане на коляното до гърдите, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Дръжте лявото коляно сгънато или го изпънете направо по пода.
3. Начертайте дясното коляно в гърдите си, стискайки ръце зад бедрото или в горната част на пищяла.
4. Удължете гръбнака си чак до опашната кост и избягвайте повдигането на бедрата.
5. Дишайте дълбоко, освобождавайки напрежението.
6. Задръжте тази поза за 1 до 3 минути.
7. Повторете с другия крак.

Модификации

Поставете възглавница под главата си за допълнително подплата. Можете също да използвате увийте кърпа около крака си, ако ръцете ви са трудни за достигане.

За да задълбочите разтягането, пъхнете брадичката си в гърдите и повдигнете главата нагоре към коляното.

3. Piriformis разтягане

Това разтягане работи на вашия пириформен мускул, който се намира дълбоко в задните части. Разтягането на този мускул облекчава болката и стягането в задните части и кръста.

За да направите разтягане на пириформис, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете десния глезен в основата на лявото бедро.
3. След това поставете ръце зад лявото бедро и дръпнете нагоре към гърдите, докато почувствате разтягане.
4. Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути.
5. След това направете противоположната страна.

Модификации

За да направите разтягането по-удобно, дръжте долния си крак на земята. Опрете главата си на възглавница за опора.

4. Седалище на гръбначния стълб

Този класически обрат работи на бедрата, глутеусите и гърба. Увеличава подвижността на гръбначния стълб и разтяга корема, раменете и врата. Натискът от този участък стимулира и вашите вътрешни органи.

За да направите седалище на гръбначния стълб, изпълнете следните стъпки:

1. Седнете на ръба на възглавницата с двата крака, изпънати отпред.
2. Свийте дясното коляно и поставете крака си от външната страна на лявото бедро.
3. Свийте левия крак, поставяйки крака близо до дясното бедро.
4. Повдигнете ръцете нагоре с длани един към друг.
5. Започвайки от основата на гръбначния стълб, завъртете надясно.
6. Поставете дясната си ръка зад себе си за подкрепа.
7. Поставете лявата си ръка около десния крак, сякаш го прегръщате, или донесете горната част на ръката до външната страна на бедрото.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

Модификации

За да направите тази поза по-удобна, дръжте долния си крак изправен.

За допълнително разтягане добавете завъртания на врата по време на тази поза, като вдишвате, за да гледате напред и издишвате, за да обърнете погледа си назад. Направете 5 до 10 от всяка страна.

5. Наклон на таза

Накланянията на таза изграждат сила в коремните мускули, което помага за облекчаване на болката и стягането в долната част на гърба. Те също имат благоприятен ефект върху глутеусите и сухожилията.

За да направите накланяне, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато сплескате гърба си към пода.
3. Дишайте нормално, задържайки тази позиция до 10 секунди.
4. Отпуснете и поемете няколко пъти дълбоко въздух, за да се отпуснете.
5. Направете 1 до 3 серии от 3 до 5 повторения.

6. Стреч котка-крава

Разтягането на котка-крава е чудесен начин да събудите гръбнака си, като същевременно разтягате раменете, врата и гърдите си.

За да направите разтягането на котка-крава, изпълнете следните стъпки:

1. Елате на четири крака в позиция на маса (ръце и колене на земята).
2. Натиснете в ръцете и краката си, докато вдишвате, за да погледнете нагоре, позволявайки на корема ви да се напълни с въздух.
3. Издишайте, прибирайки брадичката си в гърдите и извивайки гръбнака към тавана.
4. Продължете този модел на движение, като се движите с всеки дъх.
5. Правете това за 1 до 2 минути.

Модификации

Ако имате проблеми с китката, поставете ръцете си леко напред, вместо директно под раменете. Ако имате проблеми с коляното, поставете възглавница под тях за подплата и подкрепа.

За по-дълбоки задържания, просто останете във всяка позиция по 5 до 20 секунди наведнъж, вместо да се движите с всяко вдишване.

7. Сфинкс разтягане

Разтягането на сфинкса е нежен гръб, който ви позволява да бъдете едновременно активни и спокойни. Този бебешки гръб се разтяга и укрепва гръбнака, седалището и гърдите.

За да направите разтягане на сфинкса, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете по корем с лакти под раменете и ръце, протегнати отпред, с длани надолу.
2. Поставете краката си леко раздалечени. Добре е големите ви пръсти да се докосват.
3. Внимателно ангажирайте долната част на гърба, седалището и бедрата, докато повдигате главата и гърдите.
4. Останете силни в долната част на гърба и корема, дишайки дълбоко.
5. Натиснете таза си в пода.
6. Погледнете право напред или внимателно затворете очи.
7. Задръжте тази поза за 1 до 3 минути.

Долния ред

Използвате кръста си за много неща, от ходене и бягане до просто ставане от леглото сутрин. Поддържайте го в изправност с редовно разтягане, за да облекчите напрежението и да изградите сила.

3 йога пози за изграждане на сила