Приготвянето на здравословна вечеря с ниско съдържание на въглехидрати може да се почувства поразително и досадно в края на дългия ден, особено ако не сте готови с лесни съставки и познат метод за готвене с ниска поддръжка.
Има много причини, които да оправдаят грабването на храна по пътя към дома от работа, но приготвянето на собствена вечеря с ниско съдържание на въглехидрати, направена с цели храни мога бъдете много лесни - да не говорим за вкусни.
Обичам да приготвям собствени ястия, но не ми е приятно да прекарвам вечерта си в прекалено сложни рецепти, изискващи множество съставки и много време.
Вместо това го поддържам прост, бърз и пълен с разнообразни вкусове. Това е благодат за моето управление на кръвната захар и цялостното здраве с диабет тип 1 (T1D).
Нека да разгледаме този лесен начин да приготвите разнообразни здравословни вечери бързо и с минимални подготвителни работи или фантастични умения за готвене.
Колко въглехидрати трябва да ядете?
Това е важно място за започване, както и пипкава тема за някои. В края на деня наистина се свежда до това, което се чувства устойчиво и подходящо за вас.
За средния американец яденето под 100 грама въглехидрати на ден е драматично усилие с ниско съдържание на въглехидрати. За хората с T1D това става по-сложно. Правилата на палеца сега са приблизително както следва:
- Умерени, по-ниски въглехидрати: под 100 грама нетни въглехидрати на ден
- Ниско съдържание на въглехидрати: под 50 грама нетни въглехидрати на ден
- Кетогенна / Бернщайн диета: под 20 грама въглехидрати на ден
Обърнете внимание, че терминът „нетни въглехидрати“ се отнася до изваждане на диетичните фибри от общото количество въглехидрати, за да се определят въглехидратите, които ще повлияят на кръвната захар.
Поради тази статия ние сме фокусирани върху постигането на по-ниско или ниско съдържание на въглехидрати, като избягваме нишестените зеленчуци и зърнени храни по време на вечеря, но все пак понякога включваме някои пълнозърнести пълнозърнести храни, като моркови.
Лично аз спазвах строги диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати през 21-те си години живот с T1D. Стигнах до заключението на няколко лични вярвания за това как ми изглежда една здравословна диета с T1D:
- Яжте предимно истинска храна.
- Край.
Като оставим настрана сарказма, единственото ми хранително изискване днес е, че 80 до 90 процента от диетата ми (три от четири хранения) всеки ден се състои от цели, истински хранителни съставки.
Ям плодове ежедневно. Ям десерт почти всеки ден. Ям зеленчуци (включително нишестените като царевица и грах) три пъти на ден. Запазвам по-преработените си или нишестени въглехидратни избори за десерт.
Ако това е истинска хранителна стока и мога да разбера количеството инсулин, от което се нуждая, за да го покрия, след като ям веднъж или два пъти, тогава е добре за мен.
Яжте истинска храна. Това е толкова просто. Ягодите не са дявол, само защото трябва да взема инсулин за тях.
Подходът за приготвяне на вечери с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху реални съставки, като същевременно се избягват най-старите растения като картофи, ямс и зърнени храни.
Бърз и лесен подход за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати
Има две неща, които правят тази част от диетата ми толкова невероятно лесна:
- Гответе протеин (всичко от пържола до тофу) във фритюрник.
- Гответе зеленчуци по метод на пара и соте, който не изисква допълнителна вода (което кара зеленчуците да се чувстват и имат вкус на каша), но изисква само чаена лъжичка масло.
Не съм голям фен на щателните рецепти. Този подход за готвене на здравословни вечери с пълноценна храна е гъвкав и основен.
Това означава, че можете да разменяте всякакви видове зеленчуци и всякакъв вид месо, като регулирате само точната температура или минути, без да променяте методите и общото време, необходимо за завършване.
Нека разгледаме по-отблизо.
Защо трябва да си купите фритюрник
Според мен ви трябва въздушен фритюрник. И не, това не е само за приготвяне на пържени картофи.
Фритюрникът е огромна част от моята стратегия за „бързо приготвяне на вечери с ниско съдържание на въглехидрати“ - особено за готвене на месо. Ето защо:
- Загрява се много по-бързо от фурната.
- Той успява да поддържа месото сочно, като същевременно му придава вкус „извън скарата“.
- Почистването е изключително лесно.
- Можете да получите достоен за около $ 60 до $ 80.
- Готви бързо месо.
- Не е необходимо обръщане или разбъркване.
- Можете също така да готвите зеленчуци в него (царевицата на кочана се оказва перфектна).
Наистина използвам фритюрника си няколко пъти на ден. Аз също никога притеснявайте се да го „подгреете“; това никога не е от значение.
Примери за неща, които готвя във фритюрника си
- Пиле. Обикновено се изисква предварително загряване на фурната и след това печене за 25 до 30 минути. Във фритюрник пилето може да се направи за 12 до 20 минути в зависимост от размера на месото.
- Наденичка за закуска. Използвам го, за да го готвя сутрин, без никога да се притеснявам, че изгаря от едната страна. Просто „задайте го и го забравете“. Сериозно. Четири минути при 400 ° F (204 ° C) във фритюрника и готово. Работи добре и с хот-догите на дъщеря ми. Толкова е лесно.
- Пържоли. Приготвям пържоли за по-малко от 8 минути. Те излизат перфектно всеки път. Без обръщане.
- Твърдо сварени яйца. Не е нужно да седите наоколо и да чакате водата да заври. Просто поставете няколко яйца в кошницата за фритюрник и настройте на 121 ° C (250 ° F) за 16 минути или на 149 ° C (300 ° F) за 12 минути.
- Тофу. Изцедете водата от контейнера за тофу. Нарежете тофуто на кубчета. Поставете ги на разстояние във фритюрника, настройте на 375 ° F (190,5 ° C) градуса за 15 до 20 минути и VOILA! Най-апетитният тофу, който някога ще срещнете в живота си.
Да не говорим за домашни кюфтета, хрупкави „пържени“ пилета, крилца, бутчета, бургери, нарязани на кубчета пилешки наденици, италиански наденици, вегетариански бургери ... можете да готвите всичко. (Освен бекон - каква бъркотия!)
Винаги можете да отворите фритюрника и да проверите храната си по време на процеса на готвене. Ако не е направено, просто го затворете и той продължава да готви.
Наистина вече не готвя месо във фурната, освен ако не направя огромна партида кюфтета или пуйка за Деня на благодарността. Използвам фритюрника си всеки ден, няколко пъти на ден.
Научете се да готвите на пара и соте: Лесно е
Този метод на готвене на зеленчуци е комбинация от това, което е толкова страхотно при приготвянето на пара (омекотява зеленчуците без добавена мазнина) и сотирането (придава им по-свеж щрих и по-добър вкус от приготвянето на пара).
Първо, съхранявайте в хладилника добър запас от зеленчуци, които не гният бързо. Това означава, че можете да си купите добро количество от тези зеленчуци в неделя и да ги използвате за хранене през цялата седмица. Поддържам добри запаси от тези зеленчуци в хладилника си всяка седмица:
- целина
- лук
- кълнове от боб (чудесен заместител на тестените изделия)
- броколи (замразената торба също работи добре)
- моркови (купете торбата с пресирани, за да спестите време при нарязване)
- тиквички
- летен скуош
- зелено зеле (с по-високо съдържание на въглехидрати от маруля)
- лилаво зеле (с по-високо съдържание на въглехидрати от маруля)
- люспи
- грах (замразена торба)
След това изберете три от тези зеленчуци (плюс лук или лук за вкус) и ги поставете в голям тиган, който се доставя със плътно капаче, и следвайте тези стъпки:
- Полейте 1 или 2 ч.ч. масло (зехтин, кокос, авокадо и др.) върху зеленчуците. Разбъркайте или разбъркайте бързо, за да сте сигурни, че маслото се разпределя малко по тигана.
- Покрийте и включете котлона на средно висока мощност (или # 7 на циферблата на плота).
- Разбъркайте зеленчуците след 5 минути, след което покрийте отново. (Водата от зеленчуците ще служи като източник на пара, докато капакът е включен.)
- След 5 до 8 минути, когато можете да пробиете зеленчуците с вилица, махнете капака и разбърквайте редовно, всяка минута или така. Това ще задуши зеленчуците, придавайки им по-хрупкав вид и вкус.
- Сотирайте още около 5 минути, приблизително.
- Изключете котлона.
- Добавете предпочитаната от вас смес от сол и подправки (можете да използвате предварително смесена смес от магазина или да я направите проста със сол и черен пипер) или любимия си дресинг или сос с ниско съдържание на въглехидрати.
Напълнете половината си чиния със зеленчуци и добавете протеина си. Толкова е лесно!
Забележка: Можете да използвате CalorieKing, за да получите приблизителна оценка на броя на въглехидратите във вашата храна. Повечето от тези комбинации ще добавят до по-малко от 20 грама нетни въглехидрати. (Също така, напомняне, че зеленото и лилавото зеле съдържат повече въглехидрати, отколкото бихте очаквали.)
Няколко съвета за използване на билки и подправки
Солта не е враг. Ако вашата диета се състои предимно от истинска храна, която сте приготвили сами у дома, единственият натрий във вашата диета до голяма степен ще бъде това, което сте вложили в нея.
Имайте предвид обаче, че ако използвате разнообразни забавни билки и подправки върху зеленчуците, може да искате да подправите месото по-просто или обратно.
Друга важна подробност, която трябва да имате предвид - ако вашата диета преди това е била изпълнена с много силно обработени и опаковани продукти - е да дадете време на вкусовите си рецептори да се адаптират към вкуса на пълноценните храни.
Например не е нужно да добавяте много сос терияки към броколи, за да има добър вкус. Опитайте се да оставите вашите вкусови рецептори да възстановят своята оценка за чистия вкус на пълноценните храни.
Съвети за подправки за зеленчуци
Използването на ароматна хималайска розова сол плюс други билки и подправки означава, че вашите вкусови рецептори могат да се свържат отново с истинските вкусове на зеленчуците, а не с тежки подправки.
Ако сте нови в подправките, препоръчвам да започнете с някои от предварително смесените подправки в пътеката за печене на вашия хранителен магазин. Някои от тях може да съдържат малко захар, но количеството, което всъщност попада в чинията ви, ще бъде минимално.
Ето няколко лесни комбинации, за да започнете:
- сол + червен пипер + целина сол
- сол + мащерка + розмарин
- чеснова сол + италианска билкова смес
- сол + пармезан + целина сол
- сол + пармезан + червен пипер
Съвети за подправки за месо
Трябва да призная, че съм доста обсебен от A.1. Сос от пържоли, който е предимно подсладен и ароматизиран от стафиди. Поръсване с ароматна хималайска розова сол също върви далеч.
Ето няколко лесни начина за подправка на месото:
- Сухи триене. Това са основно смес за подправки, която се втрива или навива върху месото преди готвене.
- Подправки с ниско съдържание на захар. Днес по рафтовете има толкова много, че можете да намажете месото преди и по време на готвене.
- Направи си собствен. Използвайте билки и подправки плюс алулоза за подслаждане, за да направите свои собствени смеси за подправки с ниско съдържание на въглехидрати.
- Зехтин и сол. Четкайте и поръсете месото преди готвене.
Имайте предвид, че има различни начини, по които можете да приложите подправка в зависимост от вашите предпочитания. Например с пилешки барабани или бедра можете да поставите подправка в купа и внимателно да притиснете или навиете месото в купата, преди да я поставите във фритюрника.
За месо, което е нарязано или нарязано на кубчета преди готвене, можете да хвърлите парчетата месо с подправка в купа или да изчакате, докато се сготвят и покрият, за да поръсите подправка отгоре.
Няколко страхотни вечери с ниско съдържание на въглехидрати, които да опитате
Сега нека да съберем няколко от любимите ми ястия, като използваме фритюрник и методи на пара / соте.
Обикновено месото започва първо, тъй като тази част отнема най-много време. Докато месото се готви, можете да нарязвате и готвите зеленчуци. Тук не посочвам количества, защото идеята е, че можете да регулирате според вашите нужди. Не е нужно да изваждате мерителните чаши и лъжици, за да приготвяте лесни, вкусни вегетариански и месни ястия.
Италианска нощ
Съставки
- Италиански колбас (изберете варианти на базата на пуйка за варианти с по-ниско съдържание на мазнини)
- бобови кълнове
- нарязан лук
- нарязани моркови
- сирене пармезан
- сол
- чеснова сол
Указания
- Поставете италиански колбас във фритюрника.
- Гответе 15 минути при 350 ° F (176,6 ° C). Проверете, за да потвърдите, че е сготвено, преди да сервирате, като отрежете една наденица.
- Докато месото се готви, гответе зеленчуци според указанията за пара / соте по-горе.
- След като всичко се сготви, добавете пармезан, сол и чесън сол към зеленчуците.
- Нарежете колбасите, след това поставете чиния, сервирайте и се насладете.
Това, което също се сдвоява добре с това ястие, ми е любимо, тази паста с ниско съдържание на въглехидрати от едамаме.
Пилешки бутчета и смесица от тиквички
Съставки
- пилешки бедра
- Карибска смесица
- нарязан лук
- нарязани тиквички
- нарязани моркови
Указания
- Покрийте едната страна на всяко пилешко бедро с карибска смес.
- Поставете пилешките бедра във фритюрник за 20 минути при 190,5 ° C (375 ° F).
- Добавете зеленчуци към тиган и покрийте с капак.
- Гответе според указанията за пара / соте по-горе.
- Чиния, сервирайте и се наслаждавайте.
Колбас от пилешки ябълки и кълнове от боб
Съставки
- Пиле и ябълка Aidells
- нарязан лук
- торба с боб кълнове
- накълцана целина
- Хималайска розова сол
- сирене пармезан
Указания
- Нарежете колбасите на парчета с размер хапка.
- Поставете във фритюрника и гответе за 15 минути при 350 ° F (176,6 ° C).
- Поставете зеленчуците в тиган.
- Гответе според указанията за пара / соте по-горе.
- Добавете хималайска розова сол и сирене пармезан към зеленчуците.
- Чиния, сервирайте и се наслаждавайте.
Пържола, лук, кълнове и жълти скуош
Съставки
- пържоли
- нарязан лук
- нарязан жълт тиква
- торба с боб кълнове
- 1–2 ч.л. зехтин
- Хималайска розова сол
Указания
- Поставете пържоли във фритюрника за 15 до 20 минути (в зависимост от това колко добре искате да бъдат приготвени) при 37,5 ° F (190,5 ° C).
- Накълцайте лука и жълтата тиква.
- Добавете лук, тиква и торба кълнове от боб в тиган със зехтин.
- Покрийте с капак и гответе според указанията за пара / соте по-горе.
- Добавете хималайска розова сол към зеленчуците и пържолата.
- Чиния, сервирайте и се наслаждавайте.
Пиле с ниско съдържание на въглехидрати
Съставки
- пилешки бутчета или пилешки оферти
- брашно с ниско съдържание на въглехидрати (нахут, бадем или кокос)
- 1–2 яйца на мушка
- галета с ниско съдържание на въглехидрати
- вашето любимо нарязано вегетарианско комбо
Указания
- Нарежете пилешките бедра или нежните парчета на парчета храна за пръсти.
- Поставете пилешки хапки в голяма торба с цип.
- Добавете 1/2 чаша брашно с ниско съдържание на въглехидрати в торбата и разклатете, докато пилето се покрие.
- Добавете 1 разбъркано яйце в торбата (добавете друго яйце, ако е необходимо) и разклатете, докато пилето се покрие.
- Добавете галета с ниско съдържание на въглехидрати в торбата и разклатете, докато пилето се покрие.
- Изхвърлете в кошницата за фритюрник.
- Гответе при 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) за 15–20 минути.
- Парете / задушете зеленчуците си, като използвате указанията по-горе, докато пилето се готви.
- Насладете се на пилето с любимото си потапяне по избор.
Наистина, приготвянето на собствени вечери с ниско съдържание на въглехидрати не е толкова сложно и със сигурност не трябва да отнема много време.
Но трябва да поддържате добър запас от зеленчуци в хладилника или фризера и да запасите забавно разнообразие от подправки, билки, подправки и подправки с по-ниски въглехидрати, за да създадете допълнителен вкус.
Това е процес на обучение. Дайте си свобода да експериментирате. Забравете правилника за рецепти на Марта Стюарт и бъдете търпеливи.
Наистина всичко е просто да смесите зеленчуци с протеинови източници и да добавите вкусна подправка!
