Когато не сте най-здрави, вероятно можете да кажете. Може просто да се чувствате „изключени“. Може да откриете, че се чувствате уморени, храносмилателната ви система не функционира така добре, както обикновено, и изглежда, че настивате. Психически може да откриете, че не можете да се концентрирате и да се чувствате тревожни или депресирани.
Добрата новина: здравословният начин на живот може да ви помогне да се почувствате по-добре. Дори по-добре, не е нужно да ремонтирате целия си живот за една нощ. Доста е лесно да направите няколко малки промени, които могат да ви насочат в посока на подобрено благосъстояние. И след като направите една промяна, този успех може да ви мотивира да продължите да правите по-положителни промени.
Какво е „здравословен начин на живот“?
Помолете 50 души да дефинират какво е „здравословен начин на живот“ и най-вероятно ще получите 50 различни отговора. Това е така, защото няма един начин да бъдем здрави. Здравословният начин на живот просто означава да правите неща, които ви правят щастливи и се чувствате добре.
За един човек това може да означава ходене по километър пет пъти седмично, ядене на бърза храна веднъж седмично и прекарване на виртуално или лично време с близки през ден. За някой друг здравословният начин на живот може да бъде тренировка и бягане по два маратона годишно, след кето диета и никога да не пие глътка алкохол.
Нито едно от двете не е по-добро от другото. И двете са идеални за този човек. Вие трябва да решите как изглежда вашият здравословен начин на живот.
Как е полезно?
Правенето на промени за подобряване на вашето здраве може да доведе до ползи за тялото ви, ума ви, портфейла ви и дори околната среда.
1. Предотвратява заболяване
Здравословните навици могат да намалят риска от различни заболявания, включително тези, които могат да протичат във вашето семейство.
Например в скорошно проучване възрастните, които следват стандартна американска диета (богата на плодове и зеленчуци) в продължение на 8 седмици, имат намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
В друго проучване от 2020 г. изследователите установяват, че всеки 66-грамово увеличение на дневния прием на плодове и зеленчуци е свързан с 25% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Размяната на някои рафинирани зърна с пълнозърнести храни също намалява риска от заболяване. В наблюдателно проучване на почти 200 000 възрастни, тези, които са яли най-много пълнозърнести храни, са имали 29 процента по-нисък процент на диабет тип 2 от тези, които са яли най-малко.
И преглед на 45 проучвания стигна до заключението, че яденето на 90 грама (или три порции от 30 грама) пълнозърнести храни на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 22 процента, коронарна болест на сърцето с 19 процента и рак с 15 процента.
По отношение на упражненията, само 11 минути на ден могат да добавят години към живота ви. В проучване от 2020 г. изследователите проследяват над 44 000 възрастни. Тези, които са получавали 11 минути умерена до енергична физическа активност всеки ден, са имали по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които са тренирали само с тази интензивност в продължение на 2 минути. Това сравнение се оказа вярно, дори ако хората седяха по 8,5 часа всеки ден.
2. Спестява пари
Винаги е умно да посетите Вашия лекар за първична медицинска помощ за годишен физически изпит. Това е особено вярно, когато някои здравословни състояния, като високо кръвно налягане, „мълчат“. Това означава, че те нямат никакви симптоми, така че освен ако не бъдете проверени, обикновено не знаете, че имате заболяване.
Колкото по-здрави обаче сте, толкова по-малко вероятно ще трябва да посетите лекар. Това може да спести пари чрез намаляване на доплащанията, необходимостта от рецепти и други лечения.
3. Удължава продължителността на живота
Основните здравословни навици са свързани с по-дълъг живот. Ако на 50-годишна възраст никога не сте пушили, поддържате здравословно тегло, редовно сте активни, спазвате здравословна диета и поддържате алкохол до умерена консумация, бихте могли да живеете до 14 години по-дълго. Правенето дори на няколко от тези промени може да удължи живота ви.
4. Може да е полезно за околната среда
Свръхпреработените храни са тези, които съдържат рафинирани зърна и добавки за промяна на текстурата, вкуса или цвета. Някои примери за тези храни са сирене, пакетирани десертни сладки, пилешки хапки и подсладени зърнени закуски. Повече от 70 процента от храните в супермаркетите в САЩ се обработват ултра.
Производството на ултрапреработени храни допринася за емисиите на парникови газове, недостига на вода, намаляването на биологичното разнообразие, пластмасовите отпадъци и обезлесяването.
След това има животински продукти. Според проучване от 2013 г. на Организацията за прехрана и земеделие на ООН (агенция в Обединеното кралство, която се фокусира върху намаляването на глада и неравенството в храните в световен мащаб), отглеждането на добитък за месо и млечни продукти съставлява 14,5% от създадените от човека парникови газове.
Има обаче лесни поправки за това. Например, ако всеки американец намали седмичното си потребление на говеждо месо с 1/4 паунда, намаляването на емисиите на газове от глобалното затопляне би било еквивалентно на изваждането на четири до шест милиона автомобила от пътя, според Националния съвет за защита на ресурсите.
Но не става въпрос само за това с какво се храните повече или по-малко. Замяната на кратки разходки с кола с колоездене също може да намали количеството въглероден диоксид, освободен в атмосферата.
В нерецензирано проучване от 2010 г. изследователите изчисляват, че ако 20 процента от гражданите в Мадисън, Уисконсин карат велосипеди за пътувания на по-малко от 5 мили, това ще намали емисиите на въглероден диоксид с повече от 57 000 тона всяка година.
И проучване от 2017 г. в Стокхолм установи, че ако шофьорите, които са живели в рамките на половин час пътуване с велосипед до и от работа, пътуват с велосипед, а не с кола, това може да спаси 449 години живот годишно в окръга поради намалените емисии на превозното средство.
Тези оценки не са просто мечти. Програмата за споделяне на велосипеди в Барселона намалява емисиите на въглероден диоксид с около 10 000 тона всяка година.
Кой е най-лесният начин да започнете такъв?
Вашето пътуване към по-здравословен начин на живот започва с малки промени, които се чувствате уверени, че можете да постигнете. Помислете за поставяне на „Умни“ цели. SMART означава:
- специфични
- измерим
- постижимо
- от значение
- обвързан (изпълнен с краен срок и направен за определен период от време)
Когато се съсредоточите върху SMART целите, можете да намерите повече успех. И една първоначална „победа“ ще ви подтикне да си поставите нови, по-големи цели.
Обмислете следните съвети, за да започнете да подобрявате цялостното си здраве.
1. Яжте повече зеленчуци
Анализ от 2010 г. на проспективни проучвания предполага, че консумирането на повече зеленчуци и плодове е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт.
Въпреки че е по-добре да ядете повече зеленчуци, не е нужно да преминавате от нула до девет порции на ден. Може би целта ви е да ядете една порция зеленчук на вечеря. Ако вече го правите, помислете за ядене на един зеленчук или плод на всяко хранене.
Имайте предвид, че по-малко обработените зеленчуци са по-добри. Вместо пържени картофи, опитайте печени картофи, подправени с билки, или направете запръжка от няколко цветни зеленчука и ги залейте с вкусен винегрет.
2. Разменете пълнозърнести храни
Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни ще бъде от полза за вашето здраве. В малко проучване от 2017 г. 81 мъже и жени в менопауза са разделени на две групи. Половината спазва диета, която съдържа пълнозърнести храни, а другата половина следва диета, която е калорично същата, но съдържа рафинирани зърна. След 6 седмици, цялата зърнена група повишава метаболизма си в покой (RMR). RMR е колко калории изгаря тялото ви в покой.
Изследванията от 2016 и 2020 г. свързват консумацията на повече пълнозърнести храни с намален риск от диабет, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Започнете от малко, като замените по едно рафинирано зърно всеки ден с пълнозърнесто - може би това е препечен хляб за закуска или пилаф, който правите с вечеря. Експериментирайте с различни зърнени храни и овкусители, за да видите кои от тях ви харесват най-много.
Пълнозърнестите храни включват:
- обикновен овес
- пълнозърнест хляб и тестени изделия
- кафяв и див ориз
- елда
- булгур пшеница
- просо
- ечемик
- изписва се
- киноа
- farro
Рафинираните зърна включват:
- бял хляб и тестени изделия
- бял ориз
- повечето зърнени закуски
- чипс
- геврек
- бисквити
3. Бъдете по-активни
Ако думите „упражнение“ или „тренировка“ ви отблъскват, помислете за тази стъпка от гледна точка на физическа активност или просто движение на тялото си.
Не е нужно да бягате маратон - или изобщо да бягате - за да сте здрави.
Бихте могли да ходите пеша, да карате колело, да ходите на уроци по салса, да практикувате бойни изкуства или да опитате тренировъчен клас онлайн. Най-важното е да изберете дейност, която ви харесва. Изборът на дейност, която ви интересува, ще увеличи шансовете да се придържате към нея.
Второ, не забравяйте, че не е нужно да започвате с дълга тренировка. Насочете се към 10 минути на ден, 5 дни в седмицата. Когато се почувствате готови, добавете още 5 или 10 минути. Продължавайте да правите това, докато не достигнете поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.
4. Поддържайте приятелства
Силните взаимоотношения и поддържането на комуникация с приятели и близки могат да подпомогнат психичното здраве.
От една страна, рискът от депресия е по-голям при хора с нискокачествени връзки. Тези с най-лошото качество на социалните отношения имат повече от два пъти риска от депресия в сравнение с хората с най-високо качество на връзките.
По същия начин изследванията показват, че чувството за изолация е свързано с повишен риск от лошо самооценяване на здравето и депресия. Също така се свързва с различни здравословни проблеми, като главоболие, сърцебиене и болки в кръста, врата или раменете.
Дори и да не можете да се съберете лично с приятели или семейство, планирайте време за наваксване по телефон или видео разговор веднъж седмично. Или просто започнете да разговаряте със съсед, когато ги видите.
5. Контролирайте стреса
Хроничният стрес постоянно поставя тялото ви в режим „бий се или полети“. Това облага имунната ви система и ви прави по-податливи на здравословни проблеми, включително:
- сърдечно заболяване
- диабет
- проблеми с храносмилането
- депресия
- високо кръвно налягане
- безпокойство
- затруднено сън
Упражнението може да помогне за намаляване на стреса чрез освобождаване на задържана енергия. Физическата активност може също да стимулира освобождаването на хормони за повдигане на настроението, наречени ендорфини.
За други практиките на внимателност - като медитация, дълбоко дишане, журналистика или прекарване на време сред природата - могат да помогнат за намаляване на стреса. Разговорите с приятели също могат да помогнат.
Ако искате повече подкрепа за облекчаване на стреса, помислете за терапия. Работата с обучен психолог, психиатър или терапевт може да ви помогне да преодолеете предизвикателствата, които животът ви хвърля, и може да ви помогне да научите нови умения за управление на стреса.
Има ли някакви недостатъци?
Наистина няма никакви недостатъци в здравословния начин на живот, тъй като всеки човек трябва да определи как изглежда и се чувства „здравословно“ за себе си.
Това означава, че не трябва да правите нищо, което не ви прави щастливи. В крайна сметка, както вече разбрахме, нещастието може да повлияе на здравето ви.
Например, ако не обичате конвенционалните упражнения, помислете за начините, по които да се радвате да движите тялото си. И ако мразите кейла, не е нужно да го ядете.
Означава ли това, че трябва да се откажа от любимия си „лош навик“?
Воденето на здравословен начин на живот не означава, че трябва да се откажете от нещата, които могат да се считат за „лоши навици“. Напълно възможно е да балансирате здравословния начин на живот с ядене на бисквитки, почивен ден от тренировката си или вечеря с вино.
Всъщност, като се наслаждавате на лечение от време на време, може да ви помогне да се придържате по-добре към здравословните хранителни навици. Мислене „всичко или нищо“, при което можете да ядете само „добри“ храни и никога да не ядете „лоши“, често се връща. Наличието на гъвкавост да ядете екстра сирене лазаня на вашата майка - и да се насладите на всяка хапка - е част от това да бъдете здрави.
Дните за почивка са важни и за физическото и психическото здраве. Правенето на твърде много упражнения може да увеличи риска от наранявания или да доведе до изгаряне и изобщо да се откажете от упражненията.
Освен това, умереното пиене (една напитка със стандартен размер на ден за жени и две за мъже) е свързано с различни ползи за здравето. „Стандартна напитка“ е:
- 12 течни унции бира
- 5 fl oz вино
- 8–9 fl oz малцов алкохол
- 1,5 fl унция спирт
От друга страна, ако се чувствате така, сякаш не можете да контролирате навик, който може да доведе до негативни последици за здравето (като пиене на алкохол, използване на прекалено много развлекателни лекарства или пушене), говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да намерите подкрепа.
Долния ред
Здравословният начин на живот може не само да ви помогне да се почувствате по-добре, но също така може да намали риска от някои заболявания, да удължи живота ви, да ви спести пари и да е от полза за околната среда.
Вашата версия на здравословен начин на живот е каквото и да го определите. Няма нищо, което трябва или не трябва да правите, за да сте здрави. Определете какво ви кара да се чувствате добре и кое ви носи най-голямото щастие. След това започнете с малко, когато правите промени. По-вероятно е да видите успеха по този начин, а малките успехи ще доведат до по-големи ползи.
И накрая, ако искате помощ при промяна на начина на живот, говорете с Вашия лекар. Ако не могат директно да ви помогнат, те могат да препоръчат други специалисти, като регистрирани диетолози или терапевти.
Британи Ришър е писател, редактор и дигитален стратег, специализирана в здравето и съдържанието на начин на живот. Тя е писала за публикации, включително Elemental, Men's Health, Women’s Health и Yoga Journal.
