Обичайната ви рутинна работна седмица е приятен спомен в наши дни. Въпреки че всички правим каквото можем, за да забавим разпространението на COVID-19, като работим от вкъщи, това не означава, че е по-лесно да се вземат здравословни решения.
Като хора с диабет тип 1, ние наистина не можем да си позволим да оставим тази нова ситуация на заключване да ни накара да наддадем 10 или 20 килограма или да изхвърлим цялата си рутина през прозореца.
Ето седем съвета, които ще ви помогнат да изградите здравословна рутина за следващите няколко седмици (и евентуално месеци) от този начин на живот вкъщи, без да позволявате това да повлияе негативно на ежедневното ви управление на кръвната захар.
1. Станете преди 8 часа сутринта - и също си лягайте в разумен час.
Не забравяйте, че базалните Ви нива се базират на нормални модели на живот. Ако нямате деца и сега изведнъж можете да лежите в леглото цяла сутрин, не го правете. Тези мързеливи часове в леглото ще отклонят целия ви ден - включително вашите нужди от инсулин.
Няма нищо толкова полезно за управление на диабет тип 1, колкото последователност, така че спането всеки ден означава, че инсулинът, храната и нивата на активност ще бъдат изгубени. Което, разбира се, означава, че кръвната захар ще последва, като се обърка.
Преспиването твърде късно също така прави по-голяма вероятността да останете до късно, което е най-лесният период от деня, за да размишлявате безразсъдно калориите, които не са ви необходими. И можете да сте сигурни, че тези допълнителни калории ще повлияят на кръвната Ви захар на следващата сутрин.
Затова опитайте да настроите алармата си за разумно време сутрин и да се върнете в леглото преди 22:30. Това е съществена първа стъпка за поддържане на здравословното състояние, когато границите на обичайната ви работна рутина изчезнат.
2. Упражнявайте се сутрин, за да започнете добре енергията и кръвната си захар.
Така че фитнес залата е затворена и това е изпаднало от седмичната ви рутина, нали? „Без фитнес“ не трябва да означава „без упражнения“, особено когато нашето управление на кръвната захар се използва за определена степен на физическа активност.
Ако спрете да упражнявате изцяло, лесно ще откриете, че кръвната Ви захар пълзи нагоре и се нуждаете от корекции на дозите инсулин. Излишно е да казвам, че е най-добре да намерите начин да останете активни у дома.
Ако започнете почивния ден с 2 часа Netflix по пижама на дивана, е много вероятно да продължите тази тема през целия ден, липсвайки енергия и мотивация за здравословен избор. Но ако вместо това започнете почивния ден с 20-минутни танци в кухнята под любимите си поп хитове от 90-те или практикувайки тренировъчните си движения у дома, ще откриете своята енергия и ентусиазъм за здравословен ден.
Не е задължително да е същата тренировка, която бихте правили във фитнеса. Просто се движете и се свързвайте с тялото си.
3. Яжте зеленчуци за закуска - и обяд и вечеря.
Какво влияе върху нивата на кръвната ни захар повече от практически всичко друго? Храна. Подобно на проблема с Netflix и пижамите, нежеланата закуска ще доведе до неприятен обяд, който води до неприятна вечеря и много малко мотивация за упражнения или ядене на здравословна храна. Опитайте да започнете деня си със зеленчуци и здравословни протеини!
Голяма салата и яйца и наденица? Голяма купа със замразени зеленчуци и бекон в микровълни? Кажете „да“ на зеленчуците. Правенето на добър избор на закуска означава, че сте настроени да правите добър избор на обяд.
Като хора с диабет тип 1 не можем да си позволим да започваме да печем бисквитки и торти всеки ден. От време на време лакомства, разбира се, но запазвайки ежедневното си намерение да ядем най-вече пълноценни храни и много зеленчуци при повечето ястия е по-важно сега от всякога.
4. Използвайте това време, за да тренирате повече готвене - и вижте въздействието върху кръвната Ви захар.
Това допълнително време у дома е чудесна възможност да проучите въздействието върху кръвната захар на домашно приготвено ястие спрямо това, което обикновено купувате от гледна точка на пакетирани храни или ресторант.
Чувствали ли сте „просто нямам време“ да приготвя закуската си у дома? Ако сте свикнали да спирате на шосето на Starbucks за сладкиши и захарно кафе, използвайте това допълнително време в графика си, за да практикувате някои ново здравословни навици за закуска.
Много от нас е вероятно да спечелят допълнителни 30 минути (или повече) сутрин и 30 минути през нощта, защото не шофираме до и от офиса си. Сега, когато разполагаме с по-гъвкави сутрини, можем да ги използваме като възможност да опитаме да приготвим някои нови опции за закуска.
Може да откриете, че приготвянето на три яйца и микровълновата печка на голяма купа зеленчуци отнема много по-малко време, отколкото спирането в Starbucks всеки ден. За идеи вижте Какво да ядем за закуска при диабет тип 1.
5. Планирайте да имате едно лечение на ден (или по-малко), за да избегнете борбата с високи кръвни захари през целия ден.
Това е голямо за тези от нас с T1D, защото независимо дали ни харесва или не, всеки френски пържен или кекс трябва да бъде отчетен с адекватен инсулин.
Без структурата на работния ви график може да ви се струва, че нямате причина да поддържате структурирано храненето си. Но това не е нещо „всичко или нищо“, когато става въпрос за вземане на здравословни решения около храната.
Независимо дали любимото ви удоволствие е чипс, изваждане или шоколад, чудесна идея е да си направите план кога ще се радвате на това снизхождение, вместо да оставите неприятните избори да поемат целия ви ден. Ако шоколадът е вашето предпочитано лакомство, опитайте се да проявите проактивност при планирането да се наслаждавате на това лакомство веднъж на ден или веднъж на няколко дни.
Не позволявайте да ви прегръщат с COVID-19 и да ви доведе до преяждане на боклуци. Вместо това го използвайте като мотивация да практикувате дисциплинирани избори за най-много на деня, докато се оставя място за почерпка веднъж на ден. Вашите кръвни захари ще ви благодарят!
6. Ограничете консумацията на алкохол.
Никой не трябва да пие алкохол 7 дни в седмицата - дори по време на социалното дистанциране на COVID-19. И да, червеното вино трябва да предлага няколко ползи за здравето, но все пак е алкохол, който насърчава съхраняването на коремните мазнини.
Малко алкохол лесно води до желание за повече нездравословна храна вечер, както и до по-малко енергия на следващата сутрин, което насърчава порочен кръг от лоши избори → пропускане на упражнения → по-високи нива на кръвна захар → по-малко енергия → наддаване на тегло ... yada yada yada .
Независимо дали се опитвате да се ограничите до две чаши вино всеки друг ден или две порции алкохол в петък, събота и неделя вечер, целта е да се ограничи. Идеята е да дадете на тялото си почивка от необходимостта да преработва целия този алкохол и неизбежно ще си давате и повече ежедневна енергия.
7. Спрете да използвате храната като начин за успокояване на безпокойството си - особено защото имате тип 1.
В момента всички сме притеснени, особено тези с диабет. Има толкова много неизвестни и е стресиращо само да влезеш в хранителния магазин, за да вземеш основни предмети. Къде се крият микробите COVID-19? На кошницата за хранителни стоки? На клавиатурата в касата?
Опитайте да изключвате емисиите на новини и социални медии за няколко часа на ден и да си поемете дълбоко въздух. Друга партида бисквитки е не ще поправите това и това няма да накара стреса ви да изчезне. Плюс това ще оставете своя отпечатък върху вашата CGM графика и общите ви нужди от инсулин.
Вместо това помислете за излизане на разходка. Или следвайте видео за йога в YouTube. Танцувайте в кухнята си. Прегърнете децата си. Поемете отново дълбоко въздух. И ако челюстите ви все още отчаяно се нуждаят от нещо, опитайте малко дъвка.
Държи се стабилно
Като хора с диабет тип 1, ние не можем да си позволим просто да се „отпуснем“ през този стресов период от време, докато чакаме животът да се нормализира. Нашите дневни нива на кръвната захар се развиват благодарение на рутината и последователността.Така че нека направим всичко възможно, за да установим свои собствени рутини в рамките на пространството, което ни е на разположение.
В крайна сметка става въпрос за създаване на нова структура за живота ни, докато всички ние се стремим да сведем до минимум щетите от този вирус.
Джинджър Виейра е защитник на диабет тип 1 и писател, също живее с целиакия и фибромиалгия. Тя е автор на „Емоционално хранене с диабет: Вашето ръководство за създаване на положителна връзка с храната“ и няколко други книги за диабета, намерени в Amazon. Тя също така притежава сертификати за коучинг, лични тренировки и йога.
.jpg)
