Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Белият фасул е един от многото разновидности на обикновен фасул, опитомен в Северна и Южна Америка.
Съществуват няколко вида, въпреки че най-често срещаните са зърната от канелини, които също се наричат бели зърна.
Нежни, със земен, орехов вкус, те правят чудесно допълнение към супи, яхнии, чили и други ястия.
Тази статия прави преглед на хранителния профил, ползите и употребата на белия боб.
Има няколко вида бял боб
Въпреки че бобът каннелини е най-често срещаният вид бял боб, заслужават да бъдат споменати няколко други.
Морските зърна, наричани още грахови зърна, са малки бели зърна с овална форма. Те са малко по-меки на вкус и най-често се използват за печен боб и определени супи.
Големите северни зърна са по-малки от зърната от каннелини, но по-големи от флотите. Известни със своя деликатен, орехов вкус, те обикновено се добавят към гювечи и супи.
Бебешките зърна лима или маслени зърна са малки с богата кремообразна текстура. Подобно на други бели зърна, те са често срещани съставки в гювечи, супи и яхнии.
Тъй като всички бели зърна имат сходен вкус, можете да ги използвате взаимозаменяемо в рецептите.
обобщениеБелият фасул варира по размер и профил на вкус, въпреки че фасулът от канелини е най-популярен.
Хранителни вещества в бял боб
Белият фасул е хранителна сила, тъй като е пълен с фибри и протеини и добър източник на множество микроелементи, включително фолиева киселина, магнезий и витамин В6.
Порция от 1 чаша (170 грама) варен бял боб осигурява:
- Калории: 242
- Протеин: 17 грама
- Мазнини: 0,6 грама
- Въглехидрати: 44 грама
- Фибри: 11 грама
- Мед: 55% от дневната стойност (DV)
- Фолат: 36% от DV
- Желязо: 36% от DV
- Калий: 21% от DV
- Тиамин: 17% от DV
- Фосфор: 28% от DV
- Магнезий: 26% от DV
- Цинк: 22% от DV
- Калций: 16% от DV
- Витамин B6: 12% от DV
- Рибофлавин: 6% от DV
- Селен: 4% от DV
Както можете да видите, белият фасул е особено богат на мед, фолиева киселина и желязо.
Медта подпомага предимно производството на енергия и метаболизма на желязото, докато фолатът се използва при синтеза на ДНК. Желязото има много важни функции, включително производството на хемоглобин, който транспортира кислород през тялото ви.
Нещо повече, белият фасул е с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес в тялото ви. На свой ред това може да ви предпази от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак.
обобщениеБелият фасул осигурява добър източник на протеини, отличен източник на фибри и няколко основни хранителни вещества.
Ползи от белия боб
Белият фасул е свързан с различни ползи за здравето поради богатото си съдържание на хранителни вещества.
Заредена с протеин
Белият фасул е добър източник на протеин. Когато се сдвоят с правилен режим на упражнения и хранителна диета, те могат да насърчат здравословна мускулна маса.
Аминокиселините, които са градивните елементи на протеина, играят основна роля в много телесни процеси, включително изграждане на мускули, транспорт на хранителни вещества и производство на хормони.
Институтът по медицина свързва дневния прием на протеини от най-малко 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) със здравословна мускулна маса. Това е равно на 54 грама протеин за човек, който тежи 68 килограма.
Бобовите растения, включително белият фасул, могат да служат като един от основните източници на протеин за тези, които следват вегетарианска или веганска диета.
И все пак белият фасул не е пълноценен източник на протеин сам по себе си, което означава, че не съдържа всички девет незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви.
По този начин ги сдвоете (или по едно и също хранене, или през същия ден) със зърнени храни като ориз, ечемик, царевица и пшеница, които осигуряват другите незаменими аминокиселини. Комбинациите от бобови и зърнени храни, като боб и ориз, често се наричат допълнителни протеини.
Осигурете достатъчно фибри
Белият фасул е пълен с фибри.
Ежедневната препоръка за фибри е най-малко 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете, според Института по медицина.
По този начин една чаша (170 грама) порция бял фасул - която може да се похвали с 11 грама фибри - съдържа почти половината от дневните нужди за жените и около една трета от тях за мъжете.
Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с подобрено здраве на храносмилането и могат да спомогнат за насърчаване на редовността на червата, като увеличават обема на изпражненията и намаляват времето между изпражненията.
Освен това зърната са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което ферментира в дебелото черво, за да произведе полезни съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA).
На свой ред SCFA хранят клетките на дебелото черво и играят роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините, енергията и някои витамини.
И накрая, диетите с високо съдържание на фибри могат да подобрят здравето на сърцето чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол.
Може да насърчи здравословно телесно тегло
Белият фасул има висока хранителна плътност и сравнително нисък брой калории. В комбинация с високото съдържание на фибри и протеини, тези атрибути могат да насърчат здравословно телесно тегло.
Доказано е, че храни с високо съдържание на фибри и протеини насърчават чувството за ситост, като по-малко вероятно е да преядете.
Освен това богатите на протеини храни са свързани с намалени нива на грелин, хормон на глада. В дългосрочен план яденето на храни, богати на протеини, може естествено да ви накара да консумирате по-малко калории.
Дългосрочните изследвания показват, че хората, които ядат редовно бобови растения, са с 22% по-малко склонни да имат затлъстяване и 23% по-малко склонни да имат излишни мазнини по корема, отколкото тези, които не ги ядат.
обобщениеРедовното ядене на бял боб може да насърчи здравословно телесно тегло, да увеличи мускулната маса и да подпомогне здравето на храносмилането.
Как да ги приготвяме и ядем
Благодарение на мекия си вкус, белият фасул е гъвкава съставка, която може да се добави към многобройни рецепти, включително яхнии, супи, чили и гювечи. Предлагат се сухи или консервирани.
Ако използвате сух боб, трябва да го накиснете във вода за около 6-8 часа преди готвене. За бърза алтернатива ги варете 2 минути, покрийте ги с капак и ги оставете да престоят около 1 час.
Процесът на накисване им позволява да омекотят и може да намали някои от техните храносмилателни странични ефекти, като газове и подуване на корема - въпреки че данните за това са ограничени.
Имайте предвид, че консервираният боб може да съдържа добавена сол, така че трябва да проверите етикета на продукта - или да потърсите опции с ниско съдържание на натрий или без сол. Можете също така да намалите съдържанието на натрий, като ги изплакнете преди употреба.
Пазарувайте бял боб онлайн.
обобщениеАко купувате сух боб, не забравяйте да го накиснете преди готвене, а ако го купувате в консерви, внимавайте за излишната сол.
Долния ред
Белият фасул служи като основна съставка в кухните по целия свят. Въпреки че те се предлагат в няколко разновидности, зърната cannellini са склонни да бъдат най-популярни.
Поради високото съдържание на фибри и протеини, те могат да помогнат за поддържане на здравословно телесно тегло, мускулна маса и храносмилане. По-специално, те са чудесен източник на протеин за вегани и вегетарианци.
Просто не забравяйте да накиснете сух боб преди готвене и имайте предвид съдържанието на сол, когато купувате консервиран боб.
.jpg)
