Планирането на храненето може да бъде много полезно, когато се опитвате да се храните здравословно.
Създаването на списък с ястия, които са едновременно питателни и лесни за приготвяне, може да ви спести време и пари, особено когато в рецептите се използват скоби за хранене или дълготрайни съставки, които вероятно имате под ръка.
Ето 28 лесни и здравословни закуски, обеди и вечери, включително някои удобни за деца и нискобюджетни опции.
Закуска
1. Овес за една нощ
Овесът за една нощ е лесен вариант за закуска, който не изисква време за подготовка сутрин. Плюс това, те са направени с основни съставки, които няма да разбият банката.
Овесът също е добър източник на бета глюкан фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.
В интернет има тонове рецепти за овес за една нощ, но особено харесвам тези основни овесени ядки за банан през нощта.
2. Зареден тост от авокадо
Тостът от авокадо може да бъде питателна закуска, тъй като авокадото е добър източник на здравословни мазнини и много засища.
Започнете с препечена филия от 100% пълнозърнест, ръжен или квасен хляб. В малка купа разбийте заедно половината авокадо с малко лимонов или лимонов сок. Разстелете това върху тоста.
За увеличаване на протеина добавете едно или две яйца или разбийте бял боб в авокадото за веган вариант. Отгоре се натрошава сирене, нарязани ядки, семена, бебешки зеленчуци или чери домати.
3. Броколи и сирене се пекат
Яйцата са отличен източник на протеини, както и няколко витамини и минерали, които са важни за здравето.
Направете това печене на яйца с 12 порции предварително и се наслаждавайте на хранителни остатъци през цялата седмица за безпроблемни сутрини.
Той е любим на читателите в моя блог с рецепти и е много персонализиран. Чувствайте се свободни да добавите нарязани чушки, нарязан спанак или гъби и да добавите всякакъв вид сирене или мляко, което имате под ръка.
Вземете пълната рецепта за моето лесно печене на яйца от броколи и сирене тук.
4. Кисело мляко и плодови парфета
Киселото мляко осигурява калций, важен минерал за здрави кости, което го прави чудесно допълнение към вашата закуска.
Парфетата с кисело мляко са приятни както за деца, така и за възрастни и дори не се нуждаете от конкретна рецепта, за да ги направите.
Ако имате малко време сутрин, предложете гръцко кисело мляко, пресни плодове, мюсли, ядки и семена за семейството си, за да си направи собствени парфета. За да поддържате ниското съдържание на добавена захар, използвайте обикновено кисело мляко и мюсли, които не съдържат много подсладители.
Можете също така да подготвите парфетата предварително. Сложете ги в отделни буркани и ги съхранявайте в хладилника.
5. Шоколадов черешов пудинг от чиа
Само с шепа съставки, пудингът от чиа е прост, но засищащ вариант за закуска. Най-хубавото е, че можете да съберете рецептата през нощта и да се събудите до кремообразен и вкусен пудинг на следващата сутрин.
Нещо повече, семената от чиа са заредени с антиоксидантни съединения. Антиоксидантите помагат в борбата с реактивни молекули, наречени свободни радикали, които увреждат клетките и могат да доведат до заболяване.
Чиа пудинг може да се направи в много варианти, но този шоколадов черешов пудинг от чиа е един от любимите ми.
6. Чаши от яйца с пипер
За обикновена закуска, натоварена с вегетарианци, нарежете чушките наполовина по дължина и отстранете стъблата и семената. Поставете ги в намазнена форма за печене и ги гответе за 15 минути при 350 ° F (175 ° C).
Извадете съда от фурната и внимателно напукайте по едно яйце във всяка чушка. Печете ги още 15 минути или докато яйцата се приготвят по ваш вкус. Гарнирайте с билки, люспи от червен пипер или сирене преди ядене.
Две половинки пипер, всяка пълна с яйце, се състоят от една порция. Не само ще получите протеин от яйцата, но чушките са чудесен източник на хранителни вещества, които поддържат имунитета, като витамини А и С.
Имайте предвид, че готвенето може да унищожи витамин С. Следователно по-кратко време за готвене е за предпочитане, когато се опитвате да запазите съдържанието на витамин С.
7. Гранула от фъстъчено масло
Вместо да се задоволите с опция, закупена в магазина, която може да бъде заредена с добавена захар, опитайте домашно приготвени барове с мюсли. Приготвянето им у дома може да ви спести и пари.
Тази рецепта за барове с фъстъчено масло на мюсли е лесна за приготвяне и е подходяща за деца. Освен това включва съвети как да ги направите вегани.
Проучванията показват, че съединенията, намиращи се в фъстъците, могат да блокират усвояването на холестерола от диетата, което може да е от полза за тези с високи нива на холестерол, които ги излагат на повишен риск от сърдечни заболявания.
Обяд
8. Салата от италианска паста
Макаронената салата може да бъде балансирано, питателно ястие. Често се прави с варени тестени изделия, зеленчуци без скорбяла и месо, сирене или боб.
Плюс това, салата от паста се сервира студена и се държи добре в хладилника и кутиите за обяд.
Вижте тази италианска салата с паста за здравословна и достъпна опция. Добавете нарязано на кубчета пиле, сирене моцарела или бял боб за малко протеин и използвайте 100% пълнозърнести макарони за допълнителни фибри.
Зехтинът в дресинга също е зареден със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
9. Бавно готварска супа от леща
Бавно готварските ястия „Dump and go“ са лесен вариант за обяд. Направете ги през уикенда, за да хапнете за обяд през седмицата, или разбъркайте съставките сутрин, за да хапнете топло до обяд.
Тази супа от леща с крокпот е заредена със зеленчуци и използва подправки и съставки за килер.
Нещо повече, лещата е източник на растителни протеини и фибри, което ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.
10. Фъстъчено масло и банани
Фъстъченото масло и бананът са печеливша кулинарна комбинация и тези ролки са чудесни за деца.
Бананите са и един от най-добрите хранителни източници на калий, минерал, който допринася за здравословното кръвно налягане.
Разстелете около 2 супени лъжици (30 грама) фъстъчено масло върху 8-инчова (20 см) брашна тортила. Поставете обелен банан към дъното на тортилата, след което внимателно го навийте.
Нарежете го на парчета с размер хапка. За опция без фъстъци използвайте масло от слънчогледово семе. Ако искате малко повече сладост, добавете мляко мед върху фъстъченото масло, преди да разточите тортилата.
11. Кутии за приготвяне на брашно от сладък картоф
Тако или буррито правят здравословен обяд, който е лесен за сглобяване.
Пригответе съставките преди време, съхранявайте ги в отделни контейнери в хладилника и сглобете купата си, когато сте готови за ядене.
Моите купички за приготвяне на брашно от сладък картоф са направени с хранителни съставки и покрити с лесен дресинг от авокадо от липа.
Здравословните мазнини в авокадото ще ви помогнат да усвоите повече хранително-разтворими хранителни вещества, като витамин А каротеноидите в сладките картофи, от храната.
12. Здравословна салата от риба тон с боровинки
Консервираният тон е бюджетна съставка, която да съхранявате в килера си за бързо хранене.
Той също така е богат на протеини и здравословни мазнини, които ще ви поддържат сити и доволни.
Тази здравословна салата от риба тон с червени боровинки има супер прости съставки и може да се сервира върху хляб, бисквити или дори чаши маруля.
13. Веге кесади
Вегетарианските кесади са една от най-лесните за приготвяне рецепти и са добър начин да накарате децата да ядат повече зеленчуци.Яденето на зеленчуци е свързано с по-нисък риск от заболявания и по-дълъг живот.
Можете да използвате нарязан лук и чушки или всякакъв вид остатъци от печени или сотирани зеленчуци, които имате под ръка.
Поставете брашно или царевична тортила в тиган на умерен огън. Поръсете едната половина с натрошено сирене, след това добавете зеленчуци и още сирене отгоре. Гответе го няколко минути, с капака на тигана, докато сиренето се разтопи.
Сгънете половината тортила без сирене над другата половина. Извадете го от тигана, нарежете го на парчета и му се насладете с гуакамоле, салса или заквасена сметана. Чувствайте се свободни да добавите боб или пиле за повече протеини.
Вечеря
14. Фритюрник за хладилник / фризер
Приготвянето на разбъркване със съставки, които вече имате, е лесен начин да поставите здравословно ястие на масата бързо.
Пържените картофи обикновено се състоят от протеини, зеленчуци без нишесте и въглехидрати, като ориз или юфка. Следователно те са балансирани ястия, които ще ви поддържат сити.
Загрейте струйка масло в голям тиган или уок. Добавете нарязани на кубчета пилешко месо, нарязана филе филе, скариди или тофу. Гответе го по няколко минути от всяка страна, докато готвите. Извадете го от тигана и го оставете настрана.
Добавете 2-3 чаши (300-450 грама) зеленчуци към тигана с малко повече масло. Гответе го няколко минути и добавете протеина обратно в тигана.
За соса разбийте 1/4 чаша (60 мл) зеленчуков бульон, 1/4 чаша (60 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 супена лъжица (15 мл) кленов сироп или мед, 2 скилидки смлян чесън и 1 супена лъжица царевично нишесте. Изсипете сместа в тигана и го варете, докато се сгъсти.
Това трябва да даде приблизително четири порции. Сервирайте го с кафяв ориз или пълнозърнести юфка, ако желаете.
15. Запечен картоф със здравословни топинги
Печените картофи са една от най-достъпните основи за здравословно хранене. Освен това картофите са невероятно хранителни, осигурявайки калий, магнезий, желязо и витамини В6 и С.
Тъй като те осигуряват енергизиращи въглехидрати, добавете ги с източник на протеини, някои зеленчуци без нишесте и здравословни мазнини за балансирано хранене.
Вижте няколко идеи за това как да изградите здравословен бар с печени картофи за семейно хранене.
16. Пилешки гърди капрезе
За вкусно ястие, което е на масата след 30 минути, опитайте пилешки гърди, направени със съставки за салата капрезе - домати, моцарела и босилек.
Тази рецепта включва инструкции за приготвянето им в един тиган. Направете малко тестени изделия, докато се готвят - или още по-добре, преди време - и ще получите балансирано ястие за нула време.
Пилето осигурява запълващ протеин. Освен това доматите са източник на ликопен, антиоксидантно съединение, което укрепва здравето на сърцето.
17. Свински пържоли и сладки картофи
Ястията с тиган са олицетворение на безпроблемното готвене. Освен това правят почистването бриз.
Това здравословно ястие от тиган включва свински пържоли, сладки картофи, лук, ябълки и подправки за килер за пълноценно и балансирано ястие. Остатъците правят страхотен обяд и на следващия ден.
Свинското месо съдържа изобилие от хранителни вещества, включително селен, основен минерал, който е необходим за здравословното размножаване и функцията на щитовидната жлеза.
18. Здравословен Mac и сирене (с зеленчуци)
Mac и сирене винаги са удоволствие за тълпата и добавянето на зеленчуци към него издига степента на хранене.
Приготвянето на Mac и сирене от нулата също означава, че можете да контролирате съставките и да избягвате излишния натрий или ненужните добавки.
Този здравословен мак и сирене е подходящ за деца и включва както тиквички, така и карфиол. Съдържа въглехидрати от тестени изделия, витамини и минерали от зеленчуци и протеини и мазнини от сиренето.
19. Салата тако
Салатата тако е друга рецепта, която можете да приготвите предварително и да сглобите, когато сте готови за ядене.
Комбинирайте нарязан румен, варено говеждо месо с подправка с тако, нарязани чери домати, авокадо или гуакамоле, натрошено сирене и пинто или черен боб. Забавните добавки включват нарязани репички, варена царевица или натрошени тортила чипс.
За лесен и здравословен дресинг, разредете обикновеното гръцко кисело мляко със сок от лайм и го залейте върху салатата. Гръцкото кисело мляко допринася с някои допълнителни протеини и калций.
20. Бавно готварско говеждо и броколи
Говеждото и броколите е популярно ястие за изнасяне, което можете лесно да приготвите у дома с полезни съставки за по-достъпна цена.
Да не говорим, може да се направи в бавната печка, което означава, че ще има минимално почистване.
Плюс това, говеждото месо е напълнено с желязо, което е жизненоважно за червените кръвни клетки за транспортиране на кислород в тялото, и витамин В12, който помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки.
Вижте тази рецепта за бавно готварско говеждо и броколи, поднесена върху киноа за здравословно хранене.
21. Лесно къри от нахут
Домашното къри е лесно вегетарианско ястие, което е идеално за натоварени нощи. Той е невероятно ароматен и може дори да имате всички съставки в шкафа си.
Нахутът, източник на растителни протеини, фибри и микроелементи, може да има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар.
Това е една от любимите ми рецепти за нахут с къри за приготвяне за вечеря. Готово е за 20 минути.
22. Пилешки пилета от терияки с едно гърне
Не можете да победите храна в една тенджера за лесна и здравословна вечеря, особено когато е заредена с зеленчуци.
Тези пилешки зодълчета от тенияки с едно гърне имат за основа спираловидни тиквички и са покрити с домашен сос терияки.
Пилешките гърди допринасят за запълване на протеини, докато парченцата ананас добавят малко естествена сладост, фибри, витамини и минерали.
23. Хамбургери със сьомга със слама
Измислянето на това как да добавите повече риба към вашата диета може да бъде смущаващо, но тази рецепта, използваща консервирана сьомга, улеснява много.
Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини в диетата. Омега-3 помагат да се подобри здравето на мозъка и да се предотврати натрупването на плака, свързана със сърдечни заболявания, в артериите.
Освен сьомгата, тези бургери имат много основни съставки и са достатъчно лесни дори за най-натоварените нощи. Плюс това, те се сервират върху зелева сладка, която се брои за зеленчуци за хранене.
Вижте пълната рецепта за бургери със сьомга със слама тук.
24. Задушени домати и яйца с едно гърне
Вземете кутия домати, няколко подправки за килера и няколко яйца и за нула време ще се храните здравословно.
Доматите имат няколко полезни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
Загрейте струйка зехтин в голям тиган на умерен огън. Добавете нарязан на кубчета лук, няколко кайма скилидки чесън, 2 чаени лъжички пушен червен пипер, 1 чаена лъжичка смлян кимион и 1/4 чаена лъжичка чили на прах.
Гответе го няколко минути, докато ухае. Изсипете 28-унция (790 грама) консерва от цели белени домати в тигана. Варете 10 минути при средно ниско, докато доматите се разпаднат. Създайте кладенци за четири яйца с гърба на лъжица.
Внимателно напукайте яйце във всяка ямка, покрийте тигана и гответе, докато яйцата се стегнат. Насладете се на топло с пита хляб. Това прави две порции.
25. Леща болонезе
Пастата и сосът винаги са били проста комбинация от вечеря, но аз обичам да увелича храненето на това ястие, като приготвя болонезе от леща.
Храненето с леща е свързано с по-нисък риск от диабет и сърдечни заболявания, благодарение на здравословните биоактивни съединения, които те съдържат.
Следвайте тази рецепта за леща болонезе и я сервирайте върху паста за обилно веганско ястие. Можете да го ядете със странична салата или задушен зелен фасул за допълнителни зеленчуци.
26. Предварителни кюфтета от пуйка
Пуешките кюфтета са питателна и гъвкава опция, която можете да направите предварително. Можете да ги сервирате върху тестени изделия или върху сандвичи или салати.
Тези лесни за пускане и замразяване пуешки кюфтета използват скоби за килер, включително старомоден овес вместо трохи от хляб, и те могат да бъдат направени с пресни или сушени билки.
Турция не само осигурява запълващи протеини, но също така съдържа желязо, фосфор, цинк и витамини от група В.
27. Карамелизиран лук и спанак на скара сирене
Подобрено сирене на скара е идеално за лесна вечеря, която ще задоволи цялото семейство.
Обичам да правя тази рецепта, когато имам под ръка допълнително карамелизиран лук (между другото замръзва много добре) и спанак, който трябва да използвам.
Нещо повече, лукът е източник на кверцетин, противовъзпалително съединение, което може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане.
Намажете масло от едната страна на две филийки 100% пълнозърнест хляб или квас. Поставете една филия, намазана с масло надолу, в тиган на умерен огън. Отгоре се поставя парче сирене, последвано от карамелизиран лук, няколко листа спанак и още парче сирене.
Поставете отгоре другата филийка хляб, намазана с масло нагоре. Покрийте тигана и гответе по няколко минути от всяка страна, докато сиренето се разтопи. Насладете се на топло.
28. Лесен тиган от черен боб и ориз
За задоволителна вечеря, която никога не разочарова, разбийте надеждния тиган и направете този обрат върху ориз и боб.
Само с шепа съставки е лесно и изключително хранително. Черният боб осигурява протеини, кафявият ориз допринася за въглехидратите, а натрошеното сирене служи като източник на мазнини, калций и протеини. Освен това има домати и червен лук.
Вижте пълната рецепта за този лесен тиган от черен боб и ориз тук.
.jpg)
.jpg)
