Енергизирайте тялото и ума си с полезни за вас въглехидрати
Диетичната индустрия ви е направила погрешно, тъй като е била неподходяща за въглехидратите. Въпреки това, което може би сте чували, въглехидратите не са не-не.
Така че, спрете да се чувствате виновни за това, че имате нужния макронутриент и се фокусирайте върху интелигентни стратегии за консумация на въглехидрати, за да подхранвате адекватно красивото си тяло и мозък.
Нуждаем се от въглехидрати, за да:
- енергизирайте ни
- доставят витамини и минерали
- осигуряват фибри за пълнота и редовност
- подобряване на здравето на червата
- помагат на когнитивната функция
„Установено е, че здравословните въглехидрати, които са минимално преработени, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, допринасят положително за здравето на сърцето, червата и мозъка“, казва Кейти Дейвидсън, регистриран диетолог и основател на Taste of Nutrition .
„Чрез включването на здравословни въглехидрати в нашата диета, които ни осигуряват важни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, няма от какво да се страхуваме.“
Просто срещу сложно: Каква е сделката?
Въглехидратите са един от трите основни макроелемента, което означава, че те са жизненоважна част от нашата диета, точно като протеините и тези вкусни здравословни мазнини.
Разчитаме на въглехидратите като наш основен източник на енергия, независимо дали танцуваме в клуб с приятели или седим на бюро, размишлявайки върху електронна таблица.
Настоящите диетични насоки препоръчват 45 до 65 процента от дневните калории за всички възрастови групи да идват от въглехидрати. (Един грам въглехидрати осигурява между другото 4 калории.)
Но имаме различни видове въглехидрати, от които да избирате.
Можем да предположим, че карфиолът е по-здравословен от крон. Но защо?
Е, единият артикул е цялостна, истинска храна, а другият е сладък, преработен сладкиш. Друга причина е свързана с това как някои въглехидрати могат да направят нивата на кръвната ни захар малко нестабилни.
Захарите са прости въглехидрати и телата ни ги усвояват и обработват бързо
„Яде се в излишък, [захарите] предизвикват ефект нагоре и надолу, което води до нестабилни нива на кръвната захар“, казва Дейвидсън. Ако ядете онзи следобед хляб, ще получите бърза поддръжка, вероятно последвана от спад, който може да ви изпрати залитане обратно в пекарната.
Какво представляват простите въглехидрати?
- трапезна захар
- кафява захар
- глюкоза
- захароза
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- пчелен мед
- агаве
- мляко (лактоза)
- плодове (фруктоза)
С тази информация може да се изкушите да означите обикновените въглехидрати като лоши или забранени, но това не винаги е така.
„Въпреки че искаме да ограничим простите захари, добавяни към храни като сода, сокове и преработени храни,“ казва Дейвидсън, „простите захари могат да ни помогнат да получим бърз източник на енергия.“
Може да се наложи да посегнете към обикновена захар, за да ви даде бърз тласък преди интензивна тренировка или по време на дълга, ако е минало известно време от последното ви хранене. Помислете за бегача, който разпръсква хранителен гел или сваля спортна напитка на състезание.
Освен това, някои естествено срещащи се захари са в храни, които са полезни за вас.
Млякото има доказани ползи за здравето, а плодовете, стига да ядете целия плод, осигуряват както прости, така и сложни въглехидрати. Пиенето на обикновен плодов сок, без фибри, е друга нездравословна история.
Придържайте се към цяла ябълка или банан, за да сте сигурни, че получавате фибри, ценни сложни въглехидрати - и още една, която трябва да опознаете.
Нишестето и фибрите са сложни въглехидрати
Фибрите ни помагат да се отървем от отпадъците.
- Неразтворимите фибри натрупват изпражненията ни и по пътя събират отломки. Ние получаваме нашите неразтворими фибри от пълнозърнести храни и зеленчуци.
- Разтворимите фибри привличат вода и „създават гелообразно вещество в червата ни“, казва Дейвидсън. Това вещество се движи по храносмилателния ни тракт и се свързва с холестерола и мазнините, за да се елиминира.
„Поради тяхната структура им отнема много повече време, за да се смилат телата ни и имат ограничен ефект върху нивата на кръвната ни захар“, казва Дейвидсън.
Сложни въглехидрати
- цели плодове
- зеленчуци
- ядки
- бобови растения
- цели зърна
- пълнозърнести продукти
Ползите от Fiber надхвърлят окуражаващите пътувания до тоалетната. От една страна, фибрите ви карат да се чувствате сити.
Така че, ако изберете карфиола вместо този натоварен със захар крен, ще се чувствате удовлетворени по-дълго.
Проста двуетапна въглехидратна стратегия
Следвайте тези две основни насоки за намаляване на диетата със здравословен избор на въглехидрати:
1. Избирайте пълноценни храни, а не преработени
Изхвърлете плодовия сок и изберете парчето плод. „Целият плод съдържа фибри, които спомагат за забавяне на храносмилането и следователно намаляват колебанията в кръвната захар“, казва Дейвидсън.
Изберете и пълнозърнеста или пълнозърнеста. „Рафинираните въглехидрати се обработват по начин, който премахва някои или всички оригинални влакна на зърното“, добавя тя.
2. Комбинирайте макронутриенти
Яжте въглехидрати с малко протеини и мазнини, когато е възможно. Например Дейвидсън препоръчва да сдвоите гръцкото кисело мляко с плодове, за да получите протеини, мазнини и както прости, така и сложни въглехидрати.
„Протеинът в киселото мляко ще помогне за забавяне на храносмилането и ще ви осигури важни аминокиселини, необходими за растежа на мускулите“, обяснява тя. „Плодът ви дава бързата енергия, която тялото ви търси, като същевременно осигурява антиоксиданти и фибри. И накрая, мазнините са необходими за вкуса, както и за структурата и развитието на клетките. "
Комбинирането на макронутриенти има допълнителното предимство да се контролират порциите въглехидрати.
Защо кръвната захар има значение?
Нашите клетки се нуждаят от постоянно снабдяване с глюкоза (захар), за да вършат работата си и да ни поддържат функционирането.
Два хормона, инсулин и глюкагон, управляват кръвната ни глюкоза. Можем да помогнем да поддържаме нашата ендокринна система, като енергизираме с въглехидрати, които не нарушават нивото на кръвната ни глюкоза.
Курс на катастрофа: Въглехидратно-енергийният цикъл
- Когато ядете усвоими въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза и ги изхвърля в кръвта.
- Повишаването на нивото на глюкозата в кръвта сигнализира на панкреаса Ви да произвежда инсулин.
- Инсулинът казва на клетките ви да отворят портите и да пуснат глюкоза. Клетките ви ще го използват, ако се нуждаят от незабавна енергия, като ако сте започнали клас на колоездене на закрито. Но ако просто се охлаждате, вашите мускулни и чернодробни клетки ще съхраняват глюкоза като гликоген, за да се използват по-късно.
- В крайна сметка нивото на кръвната захар започва да намалява.
- Понижаващото ниво изпраща различно съобщение до вашия панкреас, този път да се направи глюкагон.
- След това глюкагонът казва на мускулите и черния дроб да освободят гликогена, който са съхранявали, обратно в кръвта ви, за да се използват за енергия.
Храненето с рафинирани или прекалено много прости въглехидрати може да превърне този процес в пътуване с влакче, което изглежда не може да слезе.
Бързо смилаемите въглехидрати повишават кръвната Ви захар и след това я разбиват, оставяйки да се чувствате изцедени и да жадувате за повече въглехидрати за поредната енергийна корекция.
Дългосрочното прекомерно потребление на рафинирани въглехидрати също може да доведе до:
- инсулинова резистентност
- преддиабет
- диабет тип 2
Това е вашият мозък върху въглехидратите
Склонни сме да мислим за приема на въглехидрати като за изискване за физическо представяне. Вечерта преди големия ден триатлонист иска чиния с тестени изделия, която да изпомпва мускулите й с гликоген.
Но мозъкът ни се нуждае от тези вкусни въглехидрати точно толкова, колкото и нашите четириъгълници. Едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увредят паметта.
Лишавайки съзнанието си от въглехидрати, „може да изпитате тип мозъчна мъгла и да имате проблеми с обръщането на внимание“, казва Дейвидсън.
Въпреки това, някои хора с определени мозъчни разстройства, като епилепсия или болест на Алцхаймер, имат намалени симптоми при диети с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали стратегията с ниско съдържание на въглехидрати ще Ви бъде от полза или ще Ви навреди.
Защо така или иначе обичаме въглехидратите?
Въглехидратите получават лоша репутация в диетичната и хранителната индустрия, защото са лесни за хващане и преяждане, особено за нездравословния вид.
„Северноамериканците са склонни да имат диета [с твърде много] рафинирани въглехидрати, тъй като повечето приготвени храни съдържат добавени захари и са направени с бели брашна,“ казва Дейвидсън.
Въпреки че знаем, че рафинираните въглехидрати могат да предизвикат хаос в телата ни, ние все пак можем да ги посегнем от силен глад и комфорт, благодарение на изобилието от захар.
„Тъй като телата ни обичат сладките храни - казва Дейвидсън, - това изпраща сигнали за удоволствие до центъра за възнаграждение на мозъка ни и основно казва на мозъка:„ Това е страхотно. “
С рафинираните въглехидрати, които са прости, ефектът на удоволствие е почти незабавен. И неизбежният крах на захарта също идва бързо. Ето защо често искаме повече.
Ако сме тъжни или стресирани, можем да се самолекуваме, като многократно трупаме въглехидрати, показва едно по-старо проучване.
Истинските храни се равняват на по-добри въглехидрати
Изборът на пълноценни храни за разлика от преработените продукти и яденето на въглехидрати, смесени с протеини и мазнини, ще помогне за смекчаване на преяждането, като ви кара да се чувствате по-сити по-дълго и поддържате кръвната си захар на равномерен кил.
Въглехидратите не са враг. Трябват ви за енергия. Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са въглехидрати и знаем, че те ни осигуряват ценни микроелементи.
Това са фалшивите храни, по които искаме да се люспим. Обичате пица? Не казвайте сбогом на пая. Просто се спрете на коричка от карфиол, прясна биволска моцарела и любимите ви заливки. Ще се справиш.
Дженифър Чесак е базирана в Нешвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си фантастичен роман, създаден в родния ѝ щат Северна Дакота.
