Ходещата медитация води началото си от будизма и може да се използва като част от практиката за внимание.
Техниката има много възможни предимства и може да ви помогне да се чувствате по-обосновани, балансирани и спокойни. Също така ви помага да развиете различно осъзнаване на обкръжението, тялото и мислите си.
Какво представлява практиката за медитация при ходене?
Обикновено по време на медитация на ходене ходите в кръг, напред-назад по права линия или в лабиринт. Също така е възможно да направите медитация при ходене на по-голямо разстояние.
Темпото е бавно и може да варира в зависимост от конкретната техника. Често практикуващите правят сесия за медитация при ходене между седналите медитации.
Примерите за медитации при ходене включват:
- кинхин
- theravada
- випасана
Техниките могат да бъдат толкова подробни, колкото разбиването на всяка стъпка на шест части или просто разходка с внимание в дадено пространство. Може да включите дъха си или мантра.
По-долу ще намерите многото възможни ползи от медитативното ходене.
1. Засилване на притока на кръв
Ходещата медитация често се използва от хора, които седят дълго време.Практиката на ходене помага да кръвта тече, особено към краката. Помага за облекчаване на чувството за мудност или застой.
Внимателното ходене също е чудесен начин да засилите кръвообращението и да повишите енергийните си нива, ако правите седнала работа продължително време.
2. Подобряване на храносмилането
Разходките след хранене са фантастичен начин за засилване на храносмилането, особено ако се чувствате тежки или сити.
Движението помага на храната да се движи през храносмилателния тракт и може също да предотврати запек.
3. Намалете тревожността
Ако искате да намалите нивата на стрес, може да ви е полезно да направите седнала медитационна практика преди или след тренировка.
Проучване от 2017 г. върху млади възрастни показа, че ходенето е по-ефективно за намаляване на симптомите на тревожност, когато се комбинира с медитация.
Участниците, които показаха най-значимите промени в нивата на тревожност или медитираха, медитираха преди ходене или ходеха преди медитация. Контролната група, заедно с хора, които само ходеха, не показаха толкова големи подобрения. Всяка сесия за медитация или ходене беше 10 минути.
4. Подобрява нивата на кръвната захар и кръвообращението
Малко проучване от 2016 г. стигна до заключението, че базирана на будизма практика за медитация на ходене има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и кръвообращението при хора с диабет тип 2.
Хората са практикували внимателно или традиционно ходене в продължение на 30 минути, 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Групата, която се е занимавала с будисткото ходене, е показала повече подобрения от групата, която е правила традиционно ходене.
5. Облекчава депресията
Важно е да останете активни, особено с напредване на възрастта. Редовното упражнение помага да се повишат нивата на фитнес и да се подобри настроението - и двете са изложени на риск да намалят при възрастните възрастни.
Според малко проучване от 2014 г. възрастните хора са имали по-малко симптоми на депресия, след като са практикували будистки медитации при ходене 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Те също така подобриха кръвното си налягане и функционалните нива на фитнес, което може да се постигне чрез ходене.
6. Подобрява благосъстоянието
Когато е възможно, разходете се сред природата, като парк, градина или място с дървета, което може да подобри цялостното ви чувство за благополучие и да ви помогне да се почувствате по-балансирани.
Практиката на горското къпане е популярна в Япония със своите плюсове като релаксация и засилена мозъчна дейност.
Според проучване от 2018 г. хората, които са ходили 15 минути в бамбукова гора, са показали подобрения в настроението си, нивата на тревожност и кръвното налягане.
7. Подобрява качеството на съня
За да получите ползите от упражненията, не е необходимо да правите интензивна тренировка. Изследвания от 2019 г. показаха, че редовните умерени упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня.
Ходенето може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение, така че да се чувствате по-добре физически.
Освен това е по-вероятно да намалите чувството на стрес и безпокойство, особено ако ходите сутрин. Всички тези предимства могат да ви оставят със спокоен, чист ум, така че да сте готови да се унесете и да заспите дълбоко всяка вечер.
8. Прави упражненията приятни
Включването на аспект на вниманието във вашата фитнес рутина може да направи упражненията по-приятни.
Изследователи в малко проучване от 2018 г. установиха, че хората, които са слушали запис на внимателност, докато правят 10-минутна разходка на бягаща пътека, намират заниманието за по-приятно. Те бяха насочени да забелязват физическите си усещания по несъдъчен начин.
Това сочи към вероятността вниманието да вдъхновява връзката за упражняване по различен начин.
9. Вдъхновява творчеството
Практикуването на внимателност може да ви донесе повече яснота и фокус върху вашите мисловни модели, което от своя страна може да стимулира креативността.
Изследванията от 2015 г. сочат връзката между внимателността и творчеството. Необходими са повече изследвания, които разглеждат специфични аспекти на творчеството във връзка с внимателността.
Междувременно можете да проучите как практиката на внимателност подобрява уменията ви за решаване на проблеми или култивирането на нови идеи.
10. Подобрява баланса
Проучване от 2019 г. върху по-възрастни жени предполага, че медитацията при ходене може да насърчи по-добър баланс, както и осъзнаване и координация на глезените.
Практиката включва осъзнаване на движенията на краката и глезените при бавно ходене.
Направете внимателното ходене част от деня си
Ето няколко съвета, които да ви помогнат да започнете с последователна рутина за медитация при ходене:
Бъдете наясно с настоящия момент
Да останеш внимателен за всеки момент е навик, който отнема време за усъвършенстване.
Колкото можете по-често, привеждайте ума си до настоящия момент, когато ходите по някоя точка от деня си. Фокусирайте се върху звуците около вас, дъха ви или някакви телесни усещания. Настройте се в мислите си и ги наблюдавайте, докато идват и си отиват.
Вижте как практиката варира, когато вървите до дестинация в бързината, вместо да вървите бавно.
Практикувайте седнала медитация също
Ходещата медитация често се използва заедно с медитация в седнало положение. Така че може да откриете, че си струва да се научите на медитация в седнало положение, както и на медитация при ходене.
Съвети за медитация в седнало и ходещо положение, които да опитате:
- Направете 5- до 10-минутна сесия на медитация, последвана от медитация на ходене, или обратно.
- Забележете разликите между двете практики и помислете коя от тях предпочитате и защо.
- С напредването можете да увеличавате продължителността на всяка сесия.
Забави
Често, когато умът ни се движи бързо, ние също се движим набързо. Забавете темпото си за няколко минути, дори когато се окажете в недостиг на време.
Забележете дали имате някакво съпротивление, докато се настройвате на дъха и тялото си. Дишайте с бавно, равномерно темпо.
Ходете в рамките на времето, което имате, независимо колко кратко.
Останете отговорни
Обсъдете практиката и целите си с учител, терапевт или приятел. Редовно докосвайте основата, за да видите дали сте развили някакви прозрения и как напредвате. Заедно можете да определите как да задълбочите практиката си.
Можете също така да запишете нещата в дневник или дневник и да използвате това като инструмент за отразяване на вашия опит или напредък.
