Какво мога да направя, когато се събудя гладен?
Гладът е естествен и мощен порив, но телата ни обикновено знаят кога е време за ядене и кога е време за сън. За повечето хора гладът и апетитът достигат връх вечер и са най-ниски през нощта и първо нещо сутрин.
Ако откриете, че се събуждате посред нощ или сутрин с разяждащи гладни мъки, вероятно тялото ви не получава това, от което се нуждае.
Има няколко причини да се сблъскате с глад през нощта, но можете да се справите с повечето от тях с незначителни промени в диетата или графика си. Прочетете, за да научите защо може да се събуждате гладни и какво можете да направите, за да го поправите.
Защо се събуждам гладен?
Тялото ви все още изгаря калории, докато спите, но освен ако нямате медицинско състояние, изискващо лечение, стомахът ви не трябва да кърчи през нощта.
Има много причини, поради които може да се събуждате ненаситни през нощта или сутринта. Най-често това е свързано с начина на живот, но лекарствата и други условия също могат да бъдат виновникът.
Преяждане преди лягане
Ако сте от хората, които посегат към пица и други заведения за бързо хранене час-два преди да ударите чувала, това може да е причината да се събуждате гладни.
Консумирането на храни - особено тези с високо съдържание на нишесте и захар - непосредствено преди лягане води до скок в кръвната захар. След това вашият панкреас освобождава хормон, наречен инсулин, който казва на вашите клетки да абсорбират кръвната захар. Това води до спадане на нивата на кръвната захар, което води до глад.
Освен това, проучванията показват, че храненето през нощта обикновено е по-малко засищащо в сравнение с храненето сутрин.
Учените препоръчват да се консумира само малка, гъста хранителна закуска с по-малко от 200 калории непосредствено преди лягане. Например, доказано е, че богата на протеини напитка преди лягане едновременно задоволява глада ви и подобрява сутрешния метаболизъм.
Липса на сън
Недоспиването е свързано с лош контрол на кръвната захар. Дори само няколко безсънни нощи могат да повлияят на нивата на кръвната Ви захар. Липсата на сън е свързана с по-високи нива на грелин, хормонът, отговорен за производството на глад. Насочете се към шест до осем часа сън на нощ, за да предотвратите тези проблеми.
Предменструален синдром (ПМС)
ПМС е състояние, което може да повлияе на физическото здраве и поведение, обикновено точно преди началото на менструацията. Смята се, че е причинено от промени в нивата на хормоните.
Гладът за храна, особено за сладки закуски, е често срещан симптом, заедно с:
- подуване на корема
- умора
- промени в съня
Ако забелязвате промяна в апетита или се събуждате гладни през нощта точно преди менструацията, ПМС може да е виновна.
Лекарства
Известно е, че някои лекарства повишават апетита ви, което може да ви накара да се събудите с къркорещ стомах. Те включват:
- някои антидепресанти
- антихистамини
- стероиди
- лекарства за мигрена
- някои лекарства за диабет, като инсулин
- антипсихотици
- антисептични лекарства
Жажда
Жаждата често се приема като глад. Дехидратацията ви прави летаргични, което може да ви накара да мислите, че сте гладни.
Ако се събуждате с пристъпи на глад и глад, опитайте да изпиете голяма чаша вода и изчакайте няколко минути, за да видите дали жаждата ще изчезне. Уверете се, че сте хидратирани през целия ден.
Стрес
Стресът е известен с това, че причинява апетит за храна. Тъй като нивата на стрес се повишават, тялото ви освобождава определени хормони, като кортизол. Стресът ангажира реакцията ви на полет или битка, като кара захарта да се отделя в кръвта ви за бърза енергия.
Йога, медитация и дихателни упражнения са чудесни начини за намаляване на стреса и скоковете в кръвната захар след хранене.
Физическо пренапрежение
Упражнението помага да се контролират скоковете на кръвната захар. Нивата на кръвната захар спадат, докато мускулите ви абсорбират захар от кръвта. Но ако тренирате интензивно през нощта, може да откриете, че нивата на кръвната Ви захар падат твърде ниско, за да поддържате тялото си сито през цялата нощ.
Уверете се, че получавате достатъчно за ядене на вечеря или помислете за закуска с високо съдържание на протеини след тежка тренировка. Ако обикновено тренирате през нощта и си лягате късно, може да искате да преместите обичайното си време за вечеря по-близо - но не твърде близо - до лягане.
Също така е добра идея да пиете повече вода след тренировка, за да избегнете дехидратация.
Синдром на нощно хранене (NES)
NES е хранително разстройство, което причинява липса на апетит сутрин, позиви за хранене през нощта и затруднено сън. Не се знае много какво причинява синдрома на нощното хранене, но учените предполагат, че това има нещо общо с по-ниските нива на мелатонин през нощта.
Хората с това състояние също имат по-нисък лептин, който е естественият супресант на апетита на тялото ви, както и други проблеми със системата за реакция на стреса в тялото.
NES не винаги се разпознава от лекарите и няма конкретни възможности за лечение. Антидепресантите могат да помогнат за подобряване на състоянието.
Бременност
Много жени установяват, че апетитът им е повишен по време на бременност. Събуждането гладно вероятно не е причина за безпокойство, но ще трябва да се уверите, че всяко късно хранене не ви кара да наддавате прекалено много.
Яжте здравословна вечеря и не си лягайте гладни. Високопротеинова закуска или топла чаша мляко могат да поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни през нощта.
Гладът през нощта по време на бременност може да е симптом на гестационен диабет, който е повишаване на кръвната захар по време на бременност. Всички жени се тестват за това състояние между 24 и 28 седмици от бременността и то обикновено преминава след раждането на бебето.
Други здравни състояния
Някои здравословни състояния могат да имат силен ефект върху апетита ви, особено ако включват метаболизма ви. Известно е, че затлъстяването, диабетът и хипертиреоидизмът причиняват проблеми с контрола на апетита.
Диабетът създава проблеми с регулирането на нивата на кръвната захар. Например при диабет тип 2 клетките не реагират на инсулин и захарта циркулира в кръвта. Резултатът е, че тялото ви никога не получава необходимата енергия, така че продължавате да чувствате глад.
Други симптоми на диабет включват:
- прекомерна жажда
- умора
- бавно зарастващи рани
- замъглено виждане
- прекомерна нужда от уриниране
Наднорменото тегло или затлъстяването също може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.
Повишеният апетит също е един от най-честите симптоми на хипертиреоидизъм, който се появява, когато щитовидната жлеза прави твърде много от хормоните тетрайодтиронин (Т4) и трийодтиронин (Т3).
Как да се справим
Балансираната диета може да подобри цялостното ви здраве и енергийни нива, а също така да ви засити през цялата нощ. Това означава да ядете повече плодове и зеленчуци и по-малко захар, сол, кофеин и алкохол.
Опитайте се да не консумирате голямо хранене непосредствено преди лягане. Яденето на малка закуска е чудесна идея, ако е минало известно време от вечерята, но ще трябва да избягвате твърде много захар и нишесте. Целта е да поддържате нивата на кръвната си захар възможно най-стабилни.
Добрите опции за закуска до късно вечер включват:
- пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко
- обикновено гръцко кисело мляко с плодове
- шепа ядки
- пълнозърнеста пита с хумус
- оризови сладки с натурално фъстъчено масло
- ябълки с бадемово масло
- белтъчна напитка с ниско съдържание на захар
- твърдо сварени яйца
Ако се чувствате винаги гладни преди лягане, помислете за преместване на времето за вечеря с час-два.
Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, загубата на тегло също е показала, че подобрява контрола на кръвната захар и регулира апетита ви.
Кога да посетите лекар
Посетете лекар, ако тези промени в начина на живот не помогнат или имате други симптоми. Ако Вашият лекар Ви постави диагноза за основно медицинско състояние, като диабет, вероятно ще бъдете подложени на план за лечение, който да Ви помогне да управлявате състоянието.
Ако смятате, че гладът ви е резултат от лекарства, не спирайте да го приемате, без първо да говорите с Вашия лекар. Те могат да препоръчат друго лекарство или да коригират дозата Ви.
За вкъщи
Простите диетични промени, като избягване на нишесте и захар преди лягане, намаляване на стреса, адекватен сън и поддържане на хидратация могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар и да регулирате апетита си.
Ако имате наднормено тегло или забележите симптоми на други здравословни състояния, потърсете Вашия лекар.
