Как Pec Deck работи на гърдите ви

Искате ли да промените формата на тялото си чрез упражнения? Или може би сте спортист, който иска да подобри махането или хвърлянето ви. Ако е така, изграждането на гръдните мускули може да помогне за постигането на тези резултати.

Но с толкова много различни видове оборудване, кое е най-доброто за насочване към тази конкретна част от тялото ви?

Въпреки че често е въпрос на лични предпочитания, някои хора са постигнали страхотни резултати, използвайки пек дек.

Ползи от Pec Deck

Пек дек е машина, предназначена да увеличи силата и мускулната маса в гърдите. Толкова е ефективно, че Американският съвет по упражнения го класира като едно от най-добрите упражнения за изграждане на гръдни мускули.

„Пекът на палубата работи както на гърдите, така и на поддържащите мускули, предимно на гръдната кост, което е мускулът, който ви позволява да се люлеете и да събирате ръцете си заедно“, обяснява Калеб Баке, сертифициран личен треньор и експерт по здраве и уелнес за Maple Holistics .

„Това укрепва торса ви и стабилизира лопатките. Междувременно поддържащите ви мускули, като serratus anterior, също се активират по време на пек палуба. Той се отваря и укрепва гърба на раменете ви, за да ви позволи да завършите упражнението. "

Въпреки че пекът не е единственото упражнение за гръдните мускули, една от причините да се класира високо е способността му да осигури интензивна тренировка за гърди.

„Превъзхожда другите упражнения, които работят на гърдите само като допълнителен бонус“, казва Баке. „Основната функция на палубата е да активира гръдните мускули, които могат да укрепят цялостното ви ядро ​​и ръце.“

Как да използвам машина за палуба на пек

Разбирането на правилната техника може да ви помогне да избегнете нараняване на мускулите.

1. Изберете тежестта за машината.
2. Седнете на платформата. Притиснете здраво гърба си към гърба на платформата, като краката ви лежат на пода.
3. Хванете по една дръжка на машината с всяка ръка. В зависимост от модела, пекът може да има подложка за почивка. Ако е така, поставете предмишниците си върху всяка подложка. Свийте ръце под ъгъл 90 ° и дръжте лактите на нивото на гърдите.
4. Хванете дръжките на палубата на пек, издърпайте ръцете си към тялото, докато свивате гръдните си мускули. Донесете дръжките или подложките за ръце пред гърдите си, задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно отпуснете обратно в изходна позиция.
5. Повторете желания брой повторения.

Безопасността е важна, докато използвате машина за палуба. Това включва познаване на правилните дихателни техники, за да сте сигурни, че мускулите ви получават достатъчно кислород.

Съвети за палубата на Pec

• Издишайте, докато дърпате дръжките към гърдите си и вдишвайте, докато връщате дръжките обратно в изходно положение.
• Ако тренировката е твърде интензивна, намалете количеството на тежестта, за да предотвратите нараняване.
• Последното ви представяне трябва да бъде трудно за изпълнение, но не толкова трудно, че тялото ви да се люлее или да се люлее.

Палубна машина Pec срещу машина за летене

Въпреки че машините за палуба и муха работят с едни и същи мускулни групи и понякога имената се използват взаимозаменяемо, има фини разлики, отбелязва Ник Рицо, директор на обучение в RunRepeat.com, сайт за преглед на спортни обувки.

„Това, което е различно, е ъгълът на лактите“, казва той. „С машина за летене лактите ви са значително по-прави, отколкото при използване на пек палуба. Това поставя тежестта възможно най-отстрани, което означава, че за да стабилизирате и преместите това тегло, тялото ви трябва да наеме по-голямо количество мускулни влакна от вътрешния гръден кош. "

Друга забележима разлика при тези машини е началната позиция на ръцете ви, които са по-широки с машината за летене.

Rizzo също обяснява, че машините за мухи произвеждат значително дълбоко разтягане на мускула, което го прави по-ефективен при производството на мускулна маса от пек палубата.

Pec алтернативи на палубата

Докато пекът предлага отлична тренировка за насочване на гръдните мускули, не се нуждаете от тази машина, за да изградите по-силни мускули в тази част на тялото си.

Рицо отбелязва, че за да тренирате гърдите си, са ви необходими само две основни упражнения: гръдна муха или гръдна преса, което можете да правите с кабел или свободни тежести при спад, плосък или наклон.

Използване на машина за кабелни ролки

1. Застанете между кабела с крака на ширината на раменете.
2. Дръжте единия край на кабела във всяка ръка. Дръжте ръцете си напълно изпънати с леко огъване до лактите.
3. След това бавно приведете ръцете си към центъра на гърдите. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходната си позиция.
4. Повторете желаните повторения.

Използване на гири

1. Задръжте по една тежест във всяка ръка и след това легнете на плоска пейка. Главата, раменете и гърбът ви трябва да са на пейката.
2. С крака на пода, протегнете ръце към тавана. Дръжте лактите леко свити с длани един към друг.
3. Бавно издърпайте ръцете си навън и надолу, докато станат успоредни на пода.
4. Направете пауза за няколко секунди и след това вдигнете ръцете си обратно в изходна позиция.
5. Повторете желания брой повторения.

Други тренировки, насочени към основните мускули на гръдния кош, включват лежанка и кросоувър.

Вземането

Машината за пек на палубата осигурява доста проста и ефективна тренировка за изграждане на основните ви гръдни мускули. Можете да регулирате теглото според вашето ниво на фитнес. Заедно с увеличаването на мускулната маса в гърдите, това упражнение може да укрепи и раменете и ядрото ви.

Ако няма на разположение пек, свободни тежести или машина за муха могат да осигурят подобни резултати, тъй като те работят със същите мускулни групи.

Независимо от избраното оборудване, правилната форма е важна, за да се предотврати нараняване на мускулите. Ако сте имали предишна мускулна травма, говорете с лекар или физиолог за ориентиране, преди да започнете ново упражнение за силова тренировка.