ДИАБЕТ ТИП 1 И УПРАЖНЕНИЯ: КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ - ДИАБЕТ-МИНА

Основен / Диабет-Мина / 2021

Диабет тип 1 и упражнения: Какво трябва да знаете

Може да е достатъчно трудно някой да събере мотивацията и инерцията за упражнения. Но за хората с диабет тип 1 се очертават реални рискове и потенциални заплахи. Дори само идеята за безопасно предприемане на всякакъв вид спортна дейност може да бъде доста плашеща.

Имайки това предвид, ние се стремим да поставим рекорда направо.

Истината е, че упражненията са едновременно безопасни и изключително полезни за тези с T1D. Вярно е също, че има важни предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид.

Но приемайте сърцето - експертите и ресурсите, които подслушахме, потвърждават, че вземането на тези предпазни мерки не трябва да бъде толкова напрегнато, колкото, да речем, натискане на телесното тегло на пейката или опит да избягате на 5 минути.

Въздействието и ползите от упражненията с T1D

Кристел Ерум живее с диабет тип 1 от 19-годишна възраст. Тя е личен треньор, автор и съосновател на LA Diabetes Strong, сайт, посветен на фитнеса и здравословния начин на живот за тези с диабет.

Според Oerum основните ползи от упражненията далеч надхвърлят просто балансираните нива на кръвната захар.

„Упражненията могат да помогнат на тялото ви да използва инсулина по-ефективно, което означава, че тялото ви ще се нуждае от по-малко инсулин, за да намали кръвната захар“, казва тя. „Когато тренираме, използваме мускулите си и когато мускулите ви се свиват, това помага за преместването на глюкозата от кръвта в активните мускули. И ползата не свършва, когато спрем да спортуваме. Повишената инсулинова чувствителност може да продължи от 2 до 72 часа, в зависимост от вида и интензивността на дейността, която извършвате. "

В изявление за позиция от 2016 г., публикувано от Американската диабетна асоциация, се отбелязва, че „приемането и поддържането на физическа активност са от решаващо значение за управлението на кръвната захар и цялостното здраве на хората с диабет и преддиабет“

Ние също трябва да гледаме извън основната физиологична полза от по-ефективната употреба на инсулин за контрол на нивата на кръвната захар, казва Oerum. „Други ползи от упражненията включват намален риск от сърдечно-съдови заболявания, управление на стреса и управление на теглото.“

Активността увеличава добрия холестерол (HDL) и намалява нездравословните мазнини (триглицериди) в кръвта.Тази комбинация означава, че е по-малко вероятно да видите натрупване на мазнини в артериите, като по този начин намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Упражненията също могат да помогнат за освобождаването на ендорфини, които намаляват възприемането на болката и ви карат да се чувствате добре, намалявайки безпокойството и стреса.

И накрая, упражненията могат да бъдат от решаващо значение за поддържането на здравословно тегло. Въпреки че тези предимства са важни за всички, те могат да бъдат особено полезни за хората с увреждания (хора с диабет), които могат да страдат от увеличени колебания в теглото и повишени нива на стрес, дистрес, тревожност, депресия и изгаряне на диабет.

Важно е да се отбележи, че въпреки всички ползи от упражненията, диабет тип 1 не може да бъде контролиран или лекуван само с диета и упражнения (методи на живот).

Указанията за упражнения T1D стават официални

През 2017 г. бяха публикувани първите по рода си медицински консенсус насоки за безопасно упражнение с диабет тип 1. Тези насоки съдържаха няколко отказ от отговорност, включително най-важната истина, че няма такова нещо като еднозначна препоръка около упражненията.

Целите и подходите за упражнения трябва да се изграждат около видове дейности и индивидуални цели, като същевременно се вземат предвид „различни фактори, включително тенденциите на глюкозата, концентрациите на инсулин, безопасността на пациентите и индивидуалните предпочитания на пациентите въз основа на опита“.

Но насоките предоставят конкретни съвети за нивата на глюкозата при упражнения и стратегиите за дозиране на инсулин. Например, ако започвате тренировъчна сесия с вашия BG (кръвна глюкоза) при целеви нива (125–180 mg / dL), насоките съветват, че: 1) аеробни упражнения могат да бъдат започнати и 2) анаеробни упражнения и високо могат да започнат сесии с интервал на интензивност, но внимавайте, че нивата на BG могат да се повишат.

Аеробните упражнения са всякакъв вид сърдечно-съдови заболявания или „кардио“.
Анаеробното упражнение е дейност, която включва бързи изблици на енергия, изпълнявани с максимални усилия за кратко време.
Научете повече тук: AEROBIC VS. АНАЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ

Ето още няколко ключови извода от насоките:

Упражнението може да увеличи усвояването на глюкоза в мускулите до 50 пъти.
Хипогликемия (ниска кръвна захар) се развива при повечето пациенти в рамките на около 45 минути след започване на аеробни упражнения.
Хората, които са аеробно обусловени, имат по-ниска вариабилност на глюкозата от тези, които не са обусловени.
Рискът от хипогликемия е повишен за поне 24 часа при възстановяване след тренировка, като най-големият риск от нощна хипогликемия възниква след следобедна активност.
Вдигане на тежести, спринт и интензивни аеробни упражнения могат да насърчат увеличаване на БГ, което може да продължи с часове. Въпреки че консервативната инсулинова корекция след тренировка може да бъде разумна в някои ситуации, прекомерната корекция с инсулин може да причини тежка нощна хипогликемия и да доведе до смърт.
Интервалните тренировки с висока интензивност са свързани с по-висок риск от нощна хипогликемия, отколкото непрекъснатите аеробни упражнения в някои случаи

Колко упражнения се препоръчват?

Общите насоки за упражнения от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ посочват, че всички възрастни трябва да правят поне 150 минути (2,5 часа) до 300 минути (5 часа) седмично с умерена интензивност (да речем, бързо ходене) или 75 минути ( 1 час и 15 минути) до 2,5 часа седмично аеробна физическа активност (бягане) с енергична интензивност или някаква еквивалентна комбинация от тях.

Специфично за хората с диабет, Американската диабетна асоциация препоръчва също 150 минути (2,5 часа) или повече умерена до енергична активност седмично, разпределени в продължение на поне 3 дни в седмицата. В него се посочва, че по-кратките продължителности (минимум 75 минути седмично) на енергична или интервална тренировка може да са достатъчни за по-млади и по-физически годни индивиди. Освен това ADA съветва не повече от два последователни дни без активност.

ADA препоръчва също така хората с диабет да „прекъсват дълги периоди на седене на всеки половин час с лека активност, като ходене, удължаване на крака или движение на ръката над главата“. Предишните препоръки бяха да ставате и да се придвижвате само на всеки 90 минути.

Избор на най-добрия си вид упражнения и започване

Докато всяко упражнение е добро и вие ще усетите неговите ползи, различните видове упражнения ще повлияят по различен начин на кръвната Ви захар. Основният диференциатор е колко аеробна е активността. Например, в зависимост от това дали правите йога или танцувате, или ако ходите, а не бягате, ще видите различен ефект.

В допълнение към това, с което тялото ви може да се справи, е от решаващо значение да намерите правилния режим на упражнения, на който ще се радвате и ще се придържате към него, казва Зипора Карц, бивша солистка балерина от Нюйоркската балетна компания и автор на „Слива без захар“ мемоари за пътуването й, за да получи правилна диагноза и да поддържа балетната си кариера.

„Какво ви мотивира и вдъхновява?“ тя казва. „Понякога е намирането на добър учител и хора в класа, които ви вдъхновяват. Понякога това е формата на самото упражнение, а понякога е комбинация от всичко това. Намерете това, което ви мотивира и вдъхновява. “

Постоянството е от решаващо значение за поддържането на здравословен начин на живот. И е добре да бъдем честни: понякога започването е най-трудната част. „Може би се нуждаете от приятелска система, някой, който да ви помогне да стигнете до класа“, казва Карц. „Или разхождащ се партньор. Може би това е проблем с управлението на времето, при който трябва да сте сигурни, че оставяте време, за да се побере упражнението. Ако нямате време да стигнете до клас, има много видеоклипове, които можете да проследите у дома. "

Каквото и да изглежда планираното ви упражнение - независимо дали става дума за умерено ходене, бягане, интензивни тренировки за сърдечно-съдови интервали или комбинация от аеробни упражнения, йога и силови тренировки - обсъдете вашите цели и възможности с вашия здравен екип, преди да започнете нещо ново. Винаги не забравяйте да попитате за корекции на инсулина, които може да са необходими.

Треньорът Oerum казва да започнете бавно и да обърнете внимание на това как тялото ви реагира на новия тип упражнения. „Знайте, че най-вероятно ще видите по-екстремен отговор през първите 7 до 14 дни, когато започнете нещо ново“, казва тя. „Най-лесният и бърз начин да разберете как да управлявате диабета си по време и след нов тип упражнения е да си правите подробни бележки, да анализирате данните на всеки 4 до 5 дни и да правите малки корекции.“

Упражнявайте предпазни мерки при диабет

Прекалено високата и твърде ниската кръвна захар, разбира се, са основните заплахи за упражненията за хора с увреждания, според експерти. Е, как човек едновременно да предотврати и да се подготви за тези рискове?

Слизайки ниско

Най-високият риск от ниска кръвна захар, предизвикана от упражнения, идва, когато правите стационарно сърдечно-съдово (кардио) упражнение - вид упражнение, при което сърдечната честота се увеличава и остава повишена по време на упражнението. Примери за стационарно кардио са бързо ходене, джогинг, плуване, танци и колоездене.

„Има два начина за намаляване на риска от ниска кръвна захар по време на тренировка“, казва Oerum. „Можете да коригирате инсулина си или да консумирате въглехидрати. Колко ще ви трябва, за да коригирате инсулина си, ще зависи от тялото ви, времето от деня, колко инсулин вече имате на борда, какъв вид упражнения ще правите и за колко време. Като цяло препоръчвам да отделите време, за да документирате как тялото ви реагира на определени видове дейности и да коригирате инсулина си съответно. Когато работя с моите клиенти за коучинг, обикновено ги проследявам за техните упражнения и модели на кръвната захар за минимум четири (подобни) тренировки, за да можем да видим тенденциите и да имаме достатъчно данни, за да обсъдим стратегии за управление на кръвната захар.

Ако нямате време да настроите инсулиновата си тренировка, ще трябва да разчитате на консумацията на въглехидрати. Всеки, който приема инсулин, трябва рутинно да носи поне 15 грама бързодействащи въглехидрати по време на физическа активност и да ги има лесно достъпни, в случай на ниско ниво.

Oerum добавя, че ако не приемате инсулин, а по-скоро управлявате кръвната си захар с перорални лекарства или диета и упражнения, вероятно няма да се тревожите твърде много за ниските кръвни захари по време на тренировка. Ако това се случи обаче, свържете се с Вашия лекар, за да обсъдите коригирането на дозировката на Вашето лекарство.

Отивате високо

Ако сте прекалено високи, може да е най-добре да изчакате, докато захарите ви спаднат, преди да тренирате. Упражненията също могат да причинят високи стойности при някои обстоятелства.

Анаеробните упражнения за някои хора могат да доведат до висока кръвна захар, а не до ниска. Този тип упражнения се характеризират с това, че пулсът се покачва много високо за кратки импулси от време. Примери за анаеробна тренировка са спринтовете, обувките за битка, CrossFit и тренировките за съпротива.

Някои хора ще се възползват от коригирането на инсулина нагоре, за да се избегнат високи кръвни захари по време на анаеробните им тренировки, но Oerum предупреждава, четози вид упражнения могат значително да повишат чувствителността към инсулин след тренировка, увеличавайки риска от ниска кръвна захар след като се направи упражнение.

Според Центъра за диабет в Джослин, следвайте тези указания, за да знаете кога е безопасно да се упражнявате:

Не тренирайте, ако кръвната Ви захар е над 250 mg / dL и имате кетони (веществото в тялото ви, което може да причини кетоацидоза).
Ако живеете с диабет тип 1 и кръвната Ви захар е над 300 mg / dL, но нямате кетони, можете да започнете да тренирате, след като кръвната Ви захар започне да спада.

CGM и други технологии за диабет могат да помогнат

За щастие напредъкът в технологията за диабет направи проследяването на кръвната захар и прави необходимите корекции много по-опростени. Повечето системи за CGM (непрекъснато наблюдение на глюкозата) могат да ви помогнат да следите нивата на BG в реално време, което означава, че можете лесно да проследявате нивата си преди, по време и веднага след тренировъчна сесия. След това можете да коригирате съответно своята активност, прием на инсулин или прием на въглехидрати.

Винаги проверявайте вашия BG преди да започнете дейността си. Ако е по-ниско от желаното, консумирайте малко въглехидрати - или ако използвате инсулинова помпа, помислете за коригиране на базалния инсулин, като използвате темп. Базална настройка.

Ще трябва да осъзнаете, че продължителните дейности (90 минути или повече) вероятно ще намалят BGs, което налага временни корекции на базалния инсулин, дори ако нивото на BG преди активността ви изглежда идеално. Препоръчителна начална точка: задайте темп. Базална честота на 50% от нормалната си базална честота за един до два часа, преди да започнете продължителна активност.

Краткотрайните упражнения (спринтове, интервали или вдигане на тежести) могат да повишат BG чрез задействане на надбъбречни хормони, които освобождават съхранената глюкоза от черния дроб. Така че тези упражнения може да не изискват корекции на базалния инсулин.

И накрая, не забравяйте полезността на приложенията за упражнения. MyFitnessPal се превърна в приложение за проследяване на упражнения, активност и прием на храна и работи добре. Apple Health предлага широка гама от опции за проследяване на упражненията, които могат да бъдат синхронизирани, за да покажат и специфични за диабета данни. И накрая, GlucoseZone се определя като приложение за упражнения, специално насочено към хората с увреждания, като използва подход, основан на данни, за да се справи със сложността на упражненията с диабет.

Живот с диабет тип 1 като спортист

За балерина Карц упражненията и уелнесът за диабет споделят сложна роля в живота й, тъй като тя работи, за да разбере по-добре какво означава да си спортист с диабет и как изглежда здравословното ниво и подход към упражненията.

„Най-голямото ми предизвикателство се оказа моята собствена психика, перфекционистичната част от мен, която искаше и трябваше да има перфектно представяне и перфектни нива на кръвната захар“, казва тя. „Да не говорим за натиска, който изпитвах да се представя добре за моите режисьори, за да продължа да уча солистки роли ...

„С времето научих, че е по-важно да не рискуваме опасни минимуми, като нивата на кръвната захар са малко по-високи преди изпълнението. И ако изпълнението не беше толкова „перфектно“, колкото очакванията ми, трябваше да науча, че беше достатъчно добро. “

Разказът на Карц е подобен на други спортисти от елитно ниво, живеещи с диабет тип 1. Състезателите с тип 1 са отлични и продължават да го правят в многобройни спортове, включително маратонско бягане, триатлон, планинско катерене, колоездене, футбол, бейзбол, баскетбол, йога, плуване, ски и сноуборд. Имаше герои от НФЛ, олимпийци и международни спортни шампиони, всички живеещи с T1D.

Тези, които успеят, го правят безопасно, като работят с осъзнаване на отделните си тела, тенденциите в кръвната захар и нуждите от инсулин във връзка с нивата на активност.

„Всички системи на тялото процъфтяват с кислород“, казва Карц. „Докато тренирате, вие внасяте кислород и по-добра циркулация в клетките и системите си. Подобрявате баланса и силата си и поддържате теглото си намалено. Упражненията повишават чувствителността към инсулин, понижават кръвното налягане, намаляват стреса и повишават настроението.

„Като танцьор, вдъхновението, което получавам от танците, не само ми дава всички предимства от упражненията. Вдъхновявам се и съм мотивиран да направя всичко, за да бъда здрав, да следя отблизо нивата на захарта си и да се храня правилно, защото танците ме карат да се чувствам жив. Не танцувам, за да тренирам. Танцувам, защото това ме кара да се чувствам жив и ме свързва със себе си и страстите си. Всички предимства от упражненията са допълнителният бонус. Мисля, че за хората с диабет трябва да намерим начини за упражнения, които да ни вдъхновяват. "