Кабелното странично повдигане е упражнение за рамо, което работи със средната глава на делтоидния мускул, който е заобленият мускул в самия връх на всяко рамо.
Според проучвания това упражнение укрепва мускулите на инфраспинатуса и подлопатката в ротаторния ви маншет, като по този начин позволява няколко движения на раменете, като вътрешни и външни ротации, да работят спокойно.
Освен това упражнението - в комбинация с фронтални повдигания - може да придаде на рамото ви балансирана, добре закръглена форма.
Едно проучване установи, че състезателните културисти са спечелили повече сила на раменете, когато правят и двете упражнения, в сравнение с само едно от тях, тъй като страничните повдигания активират средния делтоид, докато предният делтоид е по-активен по време на фронталните повдигания.
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за страничните повдигания на кабела.
Кабелните странични повдигания се фокусират предимно върху страничните делтоидни мускули, докато работят предния делтоиден, както и средните и долните капани.
Можете да използвате двете ръце, докато изпълнявате упражнението, но често се препоръчва да използвате само една, за да добавите повече трудност към тренировката си и да стимулирате повече печалби.
За да извършите странични повдигания на кабела:
- Изберете тежест, която можете да вдигнете само с едно рамо.
- Застанете до машината за скрипец с раздалечени крака на раменете.
- За да поддържате добра стойка, изтласкайте гърдите си напред и насочете раменете назад, докато леко сгъвате двете колена. Можете също така да поставите свободната си ръка върху машината за поддръжка.
- Сега, протегнете през тялото си и хванете стремето с външната си ръка.
- Леко огънете лакътя си под ъгъл от 10 до 30 градуса и повдигнете ръката си настрани, докато се изравните с рамото си, като издишате, докато повдигате.
- Избягвайте да въртите ръката си, докато повдигате стремето, и запазете фокуса си върху зоната, която искате да тренирате - средното си рамо.
- Задръжте позицията си за 1–5 секунди и след това вдишайте, докато бавно сваляте тежестта назад. Оставете кабела да спре напълно, преди да започне следващото повторение.
- Направете поне 10–15 повторения на серия за всяка ръка.
Кабелно странично повдигане на ключови точки
- Използвайте относително ниски тежести, за да запазите фокуса си върху средното си рамо.
- Издишайте, повдигнете тежестта до нивото на раменете и направете пауза за 1–5 секунди.
- Освободете товара бавно до началната точка.
Ако имате нужда от повече подробности, вижте това видео за демонстрация.
ОбобщениеСледвайте инструкциите по-горе, за да извършите едностранно странично повдигане на кабела. Обърнете специално внимание на ключовите моменти, за да осигурите правилна форма.
Модификации на страничното повдигане на кабела
Има няколко начина да промените това упражнение. И все пак, както всяко друго упражнение, двете най-важни неща са прогресията и страхотната форма.
Ето пример за модификация, която прави упражнението по-предизвикателно.
За да получите по-добри резултати, увеличете интензивността на упражнението, като бавно вдигате тежестта и правите паузи за 3–7 секунди при всяко повторение. Ще усетите изгарянето, когато напрежението се увеличи в страничните делтоиди, което принуждава мускулите ви да растат.
Проучванията показват, че вдигането на тежестта бавно увеличава времето, което мускулът прекарва под напрежение, като по този начин засилва начина, по който мускулът синтезира протеини след тренировка и му помага да расте.
ОбобщениеЗа по-голямо предизвикателство вдигнете тежестта по-бавно и задръжте 3–7 секунди, преди да я спуснете отново надолу.
Странични повдига вариации
Има няколко варианта на странично повдигане на кабел, за да подправите вашата тренировка.
Странични вдигания на спирка
Страничното повдигане на спирка намалява инерцията и по този начин увеличава напрежението, което получава мускулът ви. Това упражнение се изпълнява по-добре с гири, а не с кабелни ролки.
Ето как да го направите:
- Вземете две гири и седнете на пейка.
- С една гира във всяка ръка, изпънете ръцете си отстрани и оставете гирите да си почиват на пейката.
- Повдигнете ръцете си, докато достигнат височината на раменете.
- Спуснете дъмбела контролирано, докато не ги отпуснете на пейката.
- Отпуснете хватката си след всяко повторение.
Вижте това видео за бърза демонстрация.
Ексцентрични странични повдигания
В това упражнение увеличавате мускулното напрежение, като удължавате времето за повдигане на ръцете. Това добавя съпротива - и предизвикателство - към хода. Ето как да го направите:
- Дръжте гирите си.
- Свийте лактите до 90 градуса и ги повдигнете настрани, до височината на раменете.
- Сега изпънете лактите така, че ръцете ви да са изправени отстрани, като правите Т-образна форма с тялото, а дланите ви са обърнати надолу.
- Задръжте тази позиция за 1–3 секунди и след това бавно спуснете ръцете си назад встрани, като ги държите заключени в удължение.
Можете да гледате това видео за кратък кратък разказ за това как да направите ексцентричен страничен рейз.
Странични повдигания на асансьора
Целта на страничните издигания на асансьора е да увеличи времето, което мускулът прекарва под напрежение и по този начин да стимулира повече растеж. Ето как да го направите:
- Заключете ръцете си близо до тялото и дръжте гирите в двете си ръце.
- Повдигнете ръцете си едновременно до височината на раменете.
- Спуснете частично ръцете си една трета от пътя надолу и след това ги повдигнете обратно до височината на раменете. След това спуснете ръцете надолу по половината от пътя и след това ги повдигнете обратно до височината на раменете.
- Спуснете ръцете си напълно назад в страни.
- Повторете последователността за желания брой повторения.
Повишаването на асансьора е много просто, но предизвикателно. Можете да гледате бърза демонстрация тук.
ОбобщениеВариации на страничното повдигане на кабела са страничното повдигане на спирачката, страничното повдигане на ексцентрика и страничното повдигане на асансьора. Имайте предвид, че дъмбелите могат да бъдат предпочитани пред кабелната машина за някои от тези варианти.
Алтернативи
Има алтернативни делтоидни упражнения и повечето от тях могат да се правят вкъщи без оборудване. Имайте предвид обаче, че тези движения може да не са толкова ефективни при изолирането на средния делтоид, колкото е страничното повдигане на кабела.
Няколко примера включват:
- щанга военна преса
- чупки
- куче надолу
- обърнати редове
- преса отгоре
- дъски
- супермен
- поза на войн
- вятърната мелница
Ако търсите тези упражнения онлайн, потърсете инструктори, които предоставят подробни указания, за да осигурят правилната форма и да помогнат да се избегне нараняване.
ОбобщениеАлтернативните упражнения за укрепване на вашите делтоиди включват чинупс, куче надолу, дъски, супермен и вятърна мелница.
Долния ред
Кабелните странични повдигания са чудесно упражнение, за да придадете балансирана форма на раменете си и да ги направите да изглеждат по-широки.
Има три варианта на странични повдигания на кабела, които можете да използвате, за да подправите тренировката на рамото си и да укрепите различните раменни мускули. Това са спирки, ексцентрични и повдигане на кабела на асансьора.
Модифицирайте и редувайте трите форми, но се уверете, че вашата форма е правилна, за да избегнете нараняване.
Имайте предвид, че е най-добре да говорите с вашия доставчик на здравни грижи или квалифициран личен треньор, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви основни здравословни състояния или наранявания.
