Какво е тай чи?
Тай чи е форма на упражнения, започнала като китайска традиция. Базира се на бойни изкуства и включва бавни движения и дълбоки вдишвания. Тай чи има много физически и емоционални ползи. Някои от предимствата на тай чи включват намалена тревожност и депресия и подобрения в познанието. Той може също да ви помогне да управлявате симптоми на някои хронични заболявания, като фибромиалгия или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете от тай чи и как можете да започнете да практикувате това упражнение.
1. Намалява стреса
Едно от основните предимства на тай чи е способността му да намалява стреса и безпокойството, въпреки че повечето доказателства са анекдотични.
През 2018 г. едно проучване сравнява ефектите на тай чи върху свързаната със стреса тревожност с традиционните упражнения. Проучването включва 50 участници. Изследователите установили, че тай чи предоставя същите ползи за управление на тревожността, свързана със стреса, както упражненията. Тъй като тай чи включва и медитация и фокусирано дишане, изследователите отбелязват, че тай чи може да превъзхожда другите форми на упражнения за намаляване на стреса и безпокойството. Необходимо е обаче по-мащабно проучване.
Тай чи е много достъпно и с по-ниско въздействие от много други форми на упражнения. Изследователите установиха, че е безопасно и евтино, така че може да е добър вариант, ако иначе сте здрави и изпитвате тревожност, свързана със стреса.
2. Подобрява настроението
Тай чи може да помогне за подобряване на настроението ви, ако сте депресирани или тревожни. Предварителните изследвания показват, че редовното практикуване на тай чи може да намали симптомите на тревожност и депресия. Смята се, че бавните, внимателни вдишвания и движения имат положителен ефект върху нервната система и хормоните, регулиращи настроението. Правят се допълнителни изследвания, за да се установи ясна връзка между тай чи и подобреното настроение.
3. По-добър сън
Редовното практикуване на тай чи може да ви помогне да имате по-спокоен сън.
Едно проучване проследява младите възрастни с тревожност, след като им се предписват два часа по тай-чи всяка седмица в продължение на 10 седмици. Въз основа на докладването на участниците, хората, които са практикували тай чи, са имали значителни подобрения в качеството на съня си в сравнение с тези в контролната група. Същата група също преживява намаляване на симптомите на тревожност.
Тай чи може да подобри съня и за възрастни хора. В проучване, публикувано през 2016 г., изследователите установяват, че два месеца два пъти седмично уроци по тай чи са свързани с по-добър сън при възрастни хора с когнитивно увреждане.
4. Насърчава загубата на тегло
Редовното практикуване на тай чи може да доведе до загуба на тегло. Едно проучване проследява промените в теглото при група възрастни, практикуващи тай чи пет пъти седмично в продължение на 45 минути. В края на 12-те седмици тези възрастни загубиха малко над половин килограм, без да правят допълнителни промени в начина на живот.
5. Подобрява познанието при възрастни хора
Тай чи може да подобри познанието при възрастни хора с когнитивно увреждане. По-конкретно, тай чи може да помогне за подобряване на паметта и уменията за изпълнително функциониране, като например обръщането на внимание и изпълнението на сложни задачи.
6. Намалява риска от падане при възрастни възрастни
Тай чи може да помогне за подобряване на баланса и двигателната функция и да намали страха от падане при възрастните възрастни. Той може също така да намали действителните падания след 8 седмици практика и значително да намали паданията след 16 седмици практика. Тъй като страхът от падане може да намали независимостта и качеството на живот, а падането може да доведе до сериозни усложнения, тай чи може да предложи допълнителната полза от подобряването на качеството на живот и общото благосъстояние при възрастните възрастни.
7. Подобрява симптомите на фибромиалгия
Тай чи може да допълни традиционните методи за лечение на някои хронични заболявания.
Резултати от проучване от 2018 г. показват, че последователната практика на тай чи може да намали симптомите на фибромиалгия при някои хора. Участниците в проучването, които са практикували тай чи в продължение на 52 седмици, показват по-големи подобрения в своите симптоми, свързани с фибромиалгия, в сравнение с участниците, практикуващи аеробика. Научете за други алтернативни лечения за симптоми на фибромиалгия.
8. Подобрява симптомите на ХОББ
Тай чи може да подобри някои от симптомите на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). В едно проучване хората с ХОББ са практикували тай чи в продължение на 12 седмици. В края на проучването те имат подобрения в способността си да спортуват и отчитат цялостно подобрение в качеството си на живот.
9. Подобрява баланса и силата при хората с Паркинсон
В рандомизирано, контролирано проучване на 195 участници беше установено, че редовната практика на тай чи намалява броя на паданията при хора с болестта на Паркинсон. Тай чи също може да ви помогне да увеличите силата на краката и общия баланс.
10. Безопасен за хора с коронарна болест на сърцето
Тай чи е безопасна форма на умерени упражнения, които можете да опитате, ако имате коронарна болест на сърцето. След сърдечно-съдово събитие редовните практики на тай чи могат да ви помогнат:
- увеличаване на физическата активност
- отслабнете
- подобрете качеството си на живот
11. Намалява болката от артрит
В малко мащабно проучване от 2010 г. 15 участници с ревматоиден артрит (RA) са практикували тай чи в продължение на 12 седмици. В края на проучването участниците съобщават за по-малко болка и подобрена подвижност и баланс.
По-голямо, по-ранно проучване установи подобни резултати при хора с остеоартрит на коляното (ОА). В това проучване 40 участници с ОА на коляното са практикували 60 минути тай чи, два пъти седмично в продължение на 12 седмици. След проучването участниците съобщават за намаляване на болката и подобряване на мобилността и качеството на живот.
В сравнение с физическата терапия, тай чи също е установено, че е също толкова ефективен при лечението на ОА на коляното.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете тай чи, ако имате артрит. Може да се наложи да направите модифицирани версии на някои от движенията.
Безопасно ли е тай чи?
Тай чи обикновено се счита за безопасно упражнение с малко странични ефекти. Може да изпитате някои болки или болки, след като практикувате тай чи, ако сте начинаещ. По-строгите форми на тай чи и неправилното практикуване на тай чи са свързани с повишен риск от нараняване на ставите. Особено ако сте нов в тай чи, помислете за посещение на клас или работа с инструктор, за да намалите риска от нараняване.
Ако сте бременна, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения.
Как да започнем тай чи
Тай чи се фокусира върху правилната стойка и точните движения, нещо, което е трудно да научите сами. Ако сте нов в тай чи, вземете клас или вземете инструктор.
Тай чи се преподава в студия в САЩ и други страни. По-големите фитнес зали, като YMCA, понякога предлагат и уроци по тай чи.
Избор на стил тай чи
Има пет различни стила на тай чи и всеки стил може да бъде модифициран така, че да отговаря на вашите цели и ниво на фитнес. Всички стилове на тай чи включват непрекъснато движение от една поза към друга.
- Тай чи в стил Ян се фокусира върху бавни, грациозни движения и релаксация. Ян стил е добра отправна точка за начинаещи.
- Тай стилът на Ву поставя акцент върху микро-движенията. Този стил на тай чи се практикува много бавно.
- Тай чи стил в стил Чен използва бавни и бързи движения. Този стил на тай чи може да ви е труден, ако сте нов в практиката.
- Тай стилът на слънце споделя много прилики със стила на Чен. Слънчевият стил включва по-малко присвиване, ритане и удари, което го прави по-малко физически взискателен.
- Тай чи стил хао е по-малко известен и рядко практикуван стил. Този стил на тай чи се определя от фокус върху точното положение и вътрешната сила.
По какво тай чи се различава от йога?
Тай чи подчертава движението на течности и има корени в китайската култура. Йога се фокусира върху позирането и произхожда от Северна Индия.
И тай чи, и йога са форми на упражнения, които включват медитация и дълбоко дишане и имат сходни ползи, като например:
- облекчава стреса
- подобрява настроението
- Подобрява съня
За вкъщи
Тай чи е упражнение, което може да бъде от полза както за здрави възрастни, така и за възрастни, живеещи с хронично заболяване.
Предимствата на тай чи включват:
- по-добър сън
- отслабване
- подобрено настроение
- управление на хронични състояния
Ако се интересувате да опитате тай чи, инструктор може да ви помогне да започнете. Курсовете се предлагат в специализирани студия, читалища и фитнес зали.
