Описаните тук участъци ще ви помогнат да предотвратите шини на пищяла или да се възстановите, ако имате болка в шината на пищяла. Ще ви дадем и някои съвети за превенция и възстановяване от експерт.
Важно е да разтегнете стегнатите мускули на прасеца, гастрокнемия и солеуса. Тези големи мускули в задната част на крака ти се движат от коляното до петата. Разтегнете всеки мускул на прасеца поотделно. Ето седем участъка, които да опитате.
Помня
Шините на пищяла са болки в долната част на крака по вътрешната или предната част на костта на пищяла (пищяла). Медицинското наименование на шините на пищяла е синдром на медиален тибиален стрес (MTSS).
1. Гастрокнемиево разтягане на прасеца
- Застанете с ръце до стена или на гърба на стол за опора.
- Поставете единия крак зад себе си. Дръжте краката си плоски и насочени право напред.
- С задна пета надолу и заден крак изправен, огънете предното коляно, докато почувствате разтягане в прасеца на задния крак.
- Дръжте гърба си изправен през целия участък.
- Задръжте разтягането поне 30 секунди. Повторете разтягането 2 или 3 пъти и се стремете да се разтягате 3 пъти на ден.
2. Солеус разтягане на прасеца
- Застанете с ръце до стена или облегалката на стол за опора.
- Поставете единия крак зад себе си. Дръжте краката си плоски и насочени право напред.
- Свийте леко предното коляно. Със задна пета надолу, огънете задното коляно. Ако е твърде трудно да задържите петата си надолу, съкратете крачката си.
- Задръжте разтягането поне 30 секунди. Повторете разтягането 2 или 3 пъти и се стремете да се разтягате 3 пъти на ден.
3. Ахилесово сухожилие в изправено положение
- Можете да направите това упражнение стоящи на стълбище, бордюр, табуретка или дебел телефонен указател. Не забравяйте да хванете за парапет или нещо тежко за баланс, поне с една ръка.
- Застанете с топките на краката си на ръба на стълбищната стълба (или каквото сте избрали да използвате за това упражнение).
- Бавно оставете едната пета да виси от стъпалото, докато усетите разтягане в задната част на крака и зоната на Ахил.
- Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти, до 5 пъти на ден.
4. Седалка на ахилесовото сухожилие
- Седейки на пода, сгънете едното коляно и изнесете другия крак пред себе си, с пета на пода.
- Завъртете лента за упражнения, кърпа или колан около топката на крака си.
- Бавно издърпайте пръста си към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.
Можете също така да направите това разтягане, седнали на стол, с един удължен крак и петата на пода. Завийте лентата или кърпата около петата си и бавно издърпайте пръста си към себе си.
5. Разтягане на предния мускул на Tibialis
Това упражнение разтяга предната (предната) част на мускула на пищяла ви.
- Седнете на крака, с пръсти, насочени леко навътре, ръцете на пода пред вас.
- За да увеличите разтягането, наведете се напред, за да се вдигнете нагоре, опирайки се на пръсти. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
6. Укрепване на предния пищял
- Седнете на пода или пейка.
- Закрепете лента за упражнения около нещо здраво и го завъртете около горната част на крака си.
- С пръсти нагоре, огънете глезена към себе си до броя 2. Върнете глезена надолу до броя 4.
- Правете 10 до 20 повторения от 2 до 3 сета дневно.
7. Укрепване на стомашно-солесните мускули
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Вдигнете петите си до броя 2 и ги спуснете до броя 4.
- Уверете се, че сте на върха на пръстите на краката си. Използвайте стол или стена за опора, ако имате нужда от нея.
- Правете 10 до 20 повторения от 2 до 3 сета дневно.
За да направите упражнението по-трудно, опитайте се да го правите на единия крак. Или насочете краката си навътре или навън, за да упражнявате различна част от мускула.
Съвети за предотвратяване на шини на пищяла
Какво можете да направите, за да предотвратите шини на пищяла? Попитахме физиотерапевта Джоди Колучини. Тя е доктор по физикална терапия и практикува от 39 години. Сега е в рехабилитационния център Cape Cod в Масачузетс.
Обувки
Колучини подчерта, че предотвратяването на шини на пищяла започва с обувките ви. „Прекомерната или продължителна пронация (ходене с извити дъги навътре или надолу) причинява прекомерен стрес върху задното сухожилие на пищяла, което се вкарва директно върху пищяла“, каза тя.
„Ортопедичните изделия могат да бъдат пригодени по поръчка или да бъдат закупени без рецепта“, каза Колучини, но вие „трябва да бъдете оценени и пригодени от професионалист за комфорт и корекция на необичайна механика.“
Тя също така препоръча обувки със „здрав брояч на петата и подплатена стелка, за да осигури добра стабилност и да намали ударното натоварване“. И да купувате нови обувки, когато старите ви показват признаци на износване, като например неравномерно носене в долната част на обувката.
Упражнение
Колучини посъветва „укрепване на мускулите на глезена и стъпалата, както и коляното, бедрото и сърцевината за по-ефективна механика“. Тя също препоръча разтягане на всички стегнати мускули, „особено на прасците (гастрокнемиус и солеус)“.
„Загрейте преди и охладете след дейности или спорт“, съветва Колучини, „с леки плиометрични (упражнения за скачане) или динамично разтягане.“
Увеличавайте постепенно всяка активност или ниво на обучение, каза Колучини. „Ако проходилка или бегач, останете на равни и по-меки повърхности (гори и пътеки) спрямо твърда настилка и хълмове.“
Когато се появят някакви симптоми, Колучини съветва: „Модифицирайте незабавно програмата си. Помислете за почивка или преминаване към дейности с по-слабо въздействие - елипсовидни, велосипедни, плувни - докато лекувате. "
Не на последно място, Колучини каза: „Поддържайте добро тегло (за вас). Прекомерното тегло може да допринесе за претоварване и напрежение на тъканите. "
Време за възстановяване на шините на пищяла
Колко време ще отнеме възстановяването от шини на пищяла? Колучини каза, че „варира в зависимост от възрастта, състоянието и здравето“ на всеки човек. Също така важно, каза тя, е „спазването на препоръките за лечение“.
Като цяло Колучини добави: „Повечето по-млади хора, спортисти или повече годни възрастни хора, които се съобразяват с препоръките, се възстановяват след три до четири месеца. За тези с по-значителни нарушения на силата и гъвкавостта или проблеми, които могат да повлияят на механиката и лечението, моят опит е, че възстановяването може да отнеме повече от шест месеца. "
Ако не е шина на пищяла?
Всеки може да развие шини на пищяла от прекомерна употреба или повтарящ се стрес на краката ви. Но това е често нараняване на бегачи, танцьори, спортисти и военни.
Точният физически механизъм, който причинява болката, не е сигурен. Повечето хора се възстановяват след период на почивка и лед и слабо въздействие.
Ако болката от шината на пищяла не изчезне след почивка или ако се върне, посетете Вашия лекар. Те могат да проверят дали има друг проблем, причиняващ болката в крака ви, като стрес фрактура или тендинит.
Вземането
Болката в шината на пищяла може да бъде силна и да ви държи далеч от любимото ви занимание. Но можете да вземете мерки за предотвратяването им. И след като имате шини на пищяла, има мерки, включително почивка, заледяване, разтягане и упражнения с ниско въздействие, които да ви помогнат да се излекувате. Необходими са повече проучвания, за да се определи кои дейности са най-полезни.
Ако болката продължава или се влошава, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите други проблеми, причиняващи болката.
.jpg)
