Как всички тези пандемични преходи са в полза на мозъка ви

Първият път, когато отидох на поход, си мислех, че ще умра.

Добре, това е преувеличение. Но преди това излизане близо до дома ми в щата Ню Йорк, не бях обмислял подробности твърде много. За мен думата „туризъм” вдъхновяваше образи на разходка по асфалтирани пътеки из тихите гори.

Момче, греших ли.

Сърцето ми се чувстваше така, сякаш ще избие от гърдите ми, докато се влачах по стръмния склон. Трябваше да спирам на всеки няколко минути, за да си поема дъх. Дори се спънах няколко пъти, докато се опитвах да навигирам около скали и корени на дървета.

Изкачването се чувстваше като цяла вечност, но в крайна сметка бях възнаграден със спираща дъха гледка от върха на планината. Борбата ми не беше напразна.

Всеки, който е изпитал триумфа на връх в планината, знае, че туризмът е невероятна тренировка. И това е особено полезно за мозъка. Комбинирайте интензивни упражнения с природата и имате дейност, която включва един-два удара, когато става въпрос за подпомагане на когнитивното здраве.

Моите пешеходни способности сега значително се подобриха. Дори наскоро завърших 270 мили пътуване с раници по легендарната Дълга пътека през Зелените планини на Върмонт.

И трябва да призная, наистина се чувствам много по-остър и по-концентриран, отколкото преди. Докато опитът ми е само анекдотично доказателство, има много изследвания в подкрепа на мозъчните ползи от туризма.

Всички упражнения са полезни за мозъка

По времето, когато се заех сериозно с туризъм, започнах да се интересувам повече от здравето на мозъка, тъй като един от моите роднини започна да проявява симптоми на болестта на Алцхаймер.

Бях изненадан да чуя, че изследванията показват, че редовните упражнения са най-добрият начин за предотвратяване на деменция. „Няколко проучвания показват острите ефекти от упражненията по отношение на вниманието и концентрацията“, обяснява д-р Джойс Гомес-Осман, асистент по физикална терапия в Медицинския факултет на Университета в Маями Милър и рехабилитационен невролог, който работи с проучването на проекта MindCrowd паметта и мозъка.

Гомес-Осман помогна на автора през 2018 г. да направи преглед на рандомизирани контролирани проучвания, изследващи как упражненията влияят върху познанието при възрастни хора.

Заключението? Упражненията очевидно са от полза за мозъка, дори при възрастни, които вече изпитват леко когнитивно увреждане. „Това е пряко доказателство, че упражненията могат да върнат часовника в мозъка“, казва тя.

Има смисъл, ако се замислите.

Редовното упражнение поддържа здравето на кръвоносните Ви съдове. Приблизително 15 до 20 процента от кръвта, изпомпвана от сърцето ви, отива в мозъка ви, въпреки че мозъкът ви заема само 2 до 3 процента от телесната ви маса.

Разработването също така предотвратява загубата на общ мозъчен обем, което се случва с възрастта. „След 40-годишна възраст губим 1 процент от мозъчната си материя“, обяснява д-р Сара С. Макюен, когнитивен психолог и старши изследовател в Тихоокеанския институт по неврология в здравния център на Провиденс Сейнт Джон.

„Физическите упражнения могат да растат и да насърчават задържането и дебелината на сивото вещество във важни области на мозъка, като хипокампуса и префронталната кора“, добавя Макюен.

Тези положителни промени са придружени от увеличаване на невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), протеин, който е от съществено значение за здравата когнитивна функция. „Бихте могли да мислите за BDNF като за тайния сос или Miracle Grow за неврони в мозъка ви. По принцип им помага да останат живи “, казва Макюен. „Упражнението изглежда е сребърният куршум за увеличаването му.“

Упражняване на вашия вътрешен GPS

Можете да помислите за хипокампуса - съществен регион за обучение, памет и навигация - като вашия вътрешен GPS. Въпреки че самото упражнение е добро за хипокампуса, тренировките в когнитивно взискателна среда може да са дори по-добри, според проучване от 2012 г.

„Когато правите упражнения на елипсовидна или бягаща пътека, няма да бъдете предизвикани когнитивно. Просто използвате автоматични движения, които бихте използвали всеки ден “, обяснява Макюен.

Но когато сте в гората или друг див терен, тя добавя: „трябва да използвате пространствена навигация, памет и внимание“ с почти всяка стъпка.

Новите умения подобряват пластичността на мозъка

Туризмът също е възможност за усъвършенстване на нови умения, което включва невропластичност или способността на нервната система да отговори на новите изисквания и информация.

Невропластичността е „жизненоважна суперсила на нашата нервна система, която ни отличава от другите животни“, казва Гомес-Осман. „

Ефектът му е мощен, когато това ново начинание е извън вашата зона на комфорт. Проучване от 2013 г. установи, че възрастните хора, които са научили ново, сложно умение, показват значително подобрение в паметта.

По време на екскурзия можете допълнително да упражнявате мозъка си, като се научите да използвате компас. Или, след като се почувствате подготвени във фитнес, можете да планирате еднодневно пътуване с раници, което изисква да усъвършенствате цял набор от умения, като разпъване на палатка, филтриране на вода, готвене на лагерна печка и овладяване на обесване на мечка, само за да назовем няколко.

Силата на природата да депресира

Докато самият акт на изработване поддържа мозъка, природните забележителности, звуци и дори миризми също оказват положително влияние.

Проучване от 2020 г. предполага, че прекарването на време сред природата променя сигналите в мозъка и насърчава по-спокойно състояние.

„В проучването те могат да видят как мозъчните вълни намаляват в префронталната кора в сравнение с градските условия“, обяснява Гомес-Осман. „Когато хората бяха сред природата, те клонеха към невронни сигнали, свързани с вземането на по-малко решения и доста отпускането.“

Всяко облекчение от стреса, което засяга както паметта, така и настроението, вероятно ще има положителни ефекти върху мозъка.

Професионални съвети за нови туристи

Туризмът е нещо повече от разходка из гората. Учете се от грешките ми. С малко планиране това е дейност, която може да укрепи ума, тялото и духа ви.

Бъди подготвен

Това е мотото на разузнавача с причина.

Първо, трябва да облечете частта. Носете слоеве, подходящи за времето и направени от дишащи, влагозадържащи тъкани, като коприна, вълна или синтетика (без памук, моля!), За да останете топли и сухи.

Също така е най-добрата практика да пакетирате така наречените „10 основни неща“, създадени от базираната в Сиатъл организация за катерене The Mountaineers, за всеки поход.

Този списък на съоръжения включва:

• карта (Google Maps не се брои)
• преден фар
• слънцезащита
• доставки за първа помощ
• нож
• противопожарни материали
• аварийно убежище, като палатка или космическо одеяло
• допълнителна храна
• допълнителна вода
• смяна на дрехите

Заедно тези запаси могат да ви помогнат да се запазите в безопасност, ако се окажете завинаги в пустинята.

Вземете ги със себе си, дори ако смятате, че изглежда прекалено много. Повярвайте ми: Трябва само да ви хване проливна гръмотевична буря, докато сте над линията на дървото и в хладни условия, за да осъзнаете, че е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате.

И, разбира се, не забравяйте да носите маска. Ако наоколо няма никой, можете да го свалите, но не забравяйте да го държите под ръка, в случай че попаднете на друг турист.

Заредете гориво

Алиша Фили, туристически треньор и физиотерапевт, препоръчва да вземете допълнителни закуски, които да ви помогнат да избутате нагоре и да преодолеете най-предизвикателните части на пътеката.

„Препоръчвам микропаузи и микро закуски“, казва тя. „Микро-почивките са кратки спирки от само 1 до 2 минути, за да се върнете сърдечната честота и дихателната честота към изходното ниво. Стръмните преходи изгарят много калории, така че поддържайте лесно смилаема закуска под ръка и изяжте няколко хапки след няколко микро-почивки. “

Вземете чифт трекинг щеки

Някога имаше време, когато бях твърде горд за трекинг на пилоти. Но при групово пътуване в Перу гидът ме насърчи да имам отворен ум и да ги опитам. Бързо открих, че те подобриха стабилността ми и увеличиха скоростта ми. Днес никога не тръгвам на поход без тях.

Фили също се кълне в това просто оборудване за намаляване на стреса на коленете: „Туристическите щеки са безценни за подпомагане на стабилността и баланса на по-технически терен, който включва скали и корени.“

Добавете силова тренировка

Докато тренирах за многоседмичното си пътуване с раници, разгледах много онлайн форуми за съвети за подобряване на уменията ми за туризъм.

Отново и отново срещах различни версии на тази фраза: „Най-доброто обучение за туризъм е да отидете на поход.“ Въпреки че има какво да се каже за конкретност, дневните преходи все още не ме водеха там, където исках да бъда.

Именно силовите тренировки най-накрая изведоха уменията ми на друго ниво.

„Тъй като всички ние губим мускулна маса с напредването на възрастта, силовите тренировки са най-важното нещо, което възрастните туристи могат да направят, за да подобрят своите туристически способности“, обяснява Фили. „Обучението за съпротива изгражда сила, която също поддържа болки в ставите.“

Бавно увеличавайте разстоянието и височината

Очевидно бях направил често срещана грешка при първия си поход, като подцених физическия подвиг, който ме очакваше. „Много туристи се качват над главите си и се излагат на опасни ситуации“, обяснява Фили.

Въпреки че няма лесна формула за увеличаване на трудността на вашите походи, Фили предлага водене на дневник, за да оцени усещаната трудност. Ако това е твърде сложно, можете да опитате да добавите не повече от 1 миля наведнъж. Добавянето на твърде голямо разстояние или надморска височина твърде бързо може да увеличи шанса за нараняване.

И все пак, за да спечелите максималните мозъчни ползи от туризма, не се страхувайте (безопасно) да се предизвиквате да завладявате все по-високи и по-високи планини. Както казва Макюен, що се отнася до здравето на мозъка, „интензивността на дейността наистина има значение.“

Долния ред

Пандемията отмени много неща, но туризмът не е едно от тях. Това е добра новина за вашето тяло и мозъкът ви - просто се уверете, че сте правилно подготвени и екипирани, преди да тръгнете по следите.

Мередит Бетюн е писател и запален турист, базиран в щата Ню Йорк. Повечето уикенди можете да намерите нейните проучващи пътеки в Catskills, Adirondacks, Зелени планини или Berkshires. Тя покрива здравето, храната, пътуванията и на открито и е страстна да споделя най-новата информация за здравето на мозъка.