Здравните експерти отдавна препоръчват да се консумират груби храни, обикновено наричани фибри, за подобряване на здравето на храносмилателната система.
Грубите храни са частта от растителни храни, като пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, плодове и зеленчуци, която тялото ви не може да усвои.
Това обаче е важен източник на храна за полезните бактерии в червата. Той може също да помогне за управление на теглото и да намали някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Тази статия обяснява какво представляват грубите фуражи, прави преглед на предимствата му и предоставя списък с храни, богати на груби фуражи.
Какво представляват грубите фуражи?
Грубите храни или фибрите се отнасят до въглехидратите в растенията, които тялото ви не може да усвои. Тази статия използва взаимозаменяемите термини груба храна и влакна.
След като грубите фуражи достигнат дебелото черво, те се разграждат от чревните бактерии или излизат от тялото ви в изпражненията.
Има два основни вида фибри - разтворими и неразтворими. Повечето храни с високо съдържание на груби фуражи съдържат комбинация от тях, но обикновено са по-богати на един вид.
В червата разтворимите фибри абсорбират водата, за да станат гелообразни. Това позволява на чревните бактерии да го разграждат лесно. Чиа семената и овесът са с високо съдържание на разтворими фибри.
За разлика от това, неразтворимите фибри имат по-твърда микроскопична структура и не абсорбират вода. Вместо това добавя насипно състояние към изпражненията. Плодовете и зеленчуците съдържат големи количества неразтворими фибри.
Трябва да се опитате да ядете 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които консумирате на ден. Това е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. За съжаление само около 5% от хората достигат до тази препоръка.
Не приемането на достатъчно фибри може да повлияе негативно на здравето ви. Например, яденето на диета с ниско съдържание на фибри е свързано с храносмилателни проблеми като запек и дисбиоза, което е необичайният растеж на вредни бактерии в червата.
Диетите с ниско съдържание на фибри също са свързани с повишен риск от затлъстяване, рак на дебелото черво и рак на гърдата.
ОбобщениеГрубите храни, известни още като фибри, се отнасят до въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Повечето хора не ядат достатъчно фибри. Препоръките предполагат, че жените консумират около 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират 38 грама.
Предимства на грубите фуражи
Може би сте чували, че добавянето на груби фуражи към вашата диета може да подобри храносмилането ви.
Всъщност грубите фуражи имат многобройни здравословни ефекти върху червата, като увеличаване на по-голямата част от изпражненията, намаляване на запека и хранене на полезни чревни бактерии.
Храните с високо съдържание на груби фуражи също са естествено по-богати на витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото храни с ниско съдържание на фибри като рафинирани зърнени храни. Освен това те дори могат да ви помогнат да отслабнете.
Подобрява храносмилането и здравето на червата
Диетичните фибри играят много различни роли в здравето на червата.
Неразтворимите фибри помагат за облекчаване на запека, като добавят насипно състояние към изпражненията, докато гелообразната консистенция на разтворимите фибри помага за по-лесното преместване на изпражненията през храносмилателния тракт.
Едно проучване при над 62 000 жени установи, че тези, които ядат поне 20 грама фибри дневно, са много по-малко склонни да получат запек, отколкото тези, които ядат само 7 грама или по-малко на ден.
Друго проучване при 51 души разглежда ефектите от консумацията на фибри върху запека. Всеки ден в продължение на 3 седмици участниците изяждали 240 грама хляб - или ръжен, или бял. Ръженият хляб съдържал 30 грама фибри, докато белият хляб съдържал 10 грама.
В сравнение с групата с бял хляб, групата с ръжен хляб изпитва 23% по-бързо време за преминаване на червата, 1,4 пъти повече движения на седмица и по-меки изпражнения, които преминават по-лесно.
Диетичните фибри действат и като пребиотик, който подхранва полезните пробиотични бактерии в червата, като им позволява да процъфтяват и да ограничават растежа на вредните бактерии.
Пребиотиците във фибрите също могат да намалят риска от рак на дебелото черво, като насърчават здравословното движение на червата и укрепват слоя тъкан, покриващ червата.
Помага ви да управлявате теглото си
Консумирането на фибри също може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.
В едно проучване 28 възрастни са увеличили приема на фибри от 16 на 28 грама на ден. Те спазваха една от двете диети с високо съдържание на фибри всеки ден в продължение на четири седмици - или 1,5 чаши (318 грама) боб, или комбинация от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
И при двете диети с високо съдържание на фибри, участниците ядат около 300 калории по-малко на ден и губят средно около 3 килограма (1,4 кг). В същото време те съобщават за по-високи нива на пълнота и по-малко глад, отколкото преди да започнат диетата с високо съдържание на фибри.
Яденето на повече фибри също може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), което е броят на калориите, които изгаряте в покой.
6-седмично проучване при 81 възрастни установи, че тези, които ядат диета, съдържаща около 40 грама фибри дневно, имат по-висок RMR и изгарят 92 калории повече на ден, в сравнение с тези, които ядат диета само с около 21 грама фибри на ден .
Освен това много храни с високо съдържание на фибри, като цели плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории. Опитайте да ядете повече от тези храни, за да се чувствате сити и доволни. Те ще помогнат да поддържате ниския си прием на калории, което може да насърчи загубата на тегло.
Може да е от полза за контрола на кръвната захар
Храните с високо съдържание на фибри помагат за забавяне на храносмилането, което може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар, като забавя усвояването на захарта в кръвта.
Всъщност някои проучвания показват, че фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Инсулинът е хормон, който помага за транспортирането на кръвната захар във вашите клетки и насочва тялото ви да го изгаря за енергия или да го съхранява като мазнина.
Поддържането на умерени нива на кръвната захар е важно, тъй като скоковете в кръвната захар могат да увредят тялото ви с течение на времето и да доведат до заболявания като диабет.
Едно проучване при 19 души с диабет тип 2 изследва ефектите от яденето на богата на фибри закуска върху нивата на кръвната захар.
Тези, които са яли богата на фибри закуска, включваща 9-10 грама фибри, са имали значително по-ниска кръвна захар след хранене, отколкото тези, които са консумирали закуска с ниско съдържание на фибри, съдържаща само 2-3 грама фибри.
Нещо повече, проучване при 20 възрастни с наднормено тегло установи, че тези, които консумират поне 8 грама фибри на закуска, имат по-ниски нива на инсулин след хранене.
Поддържането на ниски нива на инсулин може също да ви помогне да отслабнете, като намалите броя на калориите, които тялото ви съхранява като мазнини.
Може да намали нивата на холестерола и кръвното налягане
Диетичните фибри могат да помогнат за понижаване на високите нива на холестерол и кръвното налягане, които и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Едно 28-дневно проучване изследва здравословните ефекти на сърцето от яденето на фибри при 80 души с висок холестерол.
Изследователите отбелязват, че хората, които ядат 3 грама разтворими фибри дневно от овес, са имали 62% намаление на общия холестерол и 65% намаляване на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група.
В друго 4-седмично проучване 345 души ежедневно са яли 3-4 грама бета-глюкан, разтворими фибри, намиращи се в овеса. Тази група е имала значително намаляване на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група.
Освен това, яденето на фибри може да намали кръвното Ви налягане.
Преглед на 28 проучвания отбелязва, че хората, които ядат диети с по-високо съдържание на бета-глюкан, вид фибри, намиращи се в овеса, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които консумират диети с по-ниско съдържание на тези фибри.
Към днешна дата по-голямата част от изследванията върху фибрите и кръвното налягане са фокусирани върху ефектите от добавките с фибри, а не върху фибрите в храната. По този начин са необходими повече изследвания.
ОбобщениеГрубите храни имат многобройни ползи за здравето. Помага за подобряване на храносмилането и насърчава здравето на червата. Той може също така да подобри определени рискови фактори за сърдечни заболявания и да ви помогне да управлявате теглото и кръвната си захар.
Храни с високо съдържание на груби фуражи
Фибрите или грубите фуражи се намират на практика във всички растителни храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена.
Някои от тези храни обаче са с по-високо съдържание на груби фуражи, отколкото други. Ето някои от най-добрите източници на груба храна:
- Чиа семена: 10 грама на порция от 2 супени лъжици (28 грама)
- Леща: 8 грама на порция 1/2 чаша (96 грама)
- Черен боб: 8 грама на 1/2 чаша (86 грама) порция
- Зърна от Лима: 7 грама на порция 1/2 чаша (92 грама)
- Нахут: 7 грама на 1/2 чаша (82 грама) порция
- Пшенични трици: 6 грама на порция 1/4 чаша (15 грама)
- Бъбречни зърна: 6 грама на 1/2 чаша (125 грама) порция
- Ленени семена: 6 грама на порция от 2 супени лъжици (22 грама)
- Круши: 6 грама на средна (178 грама) круша
- Авокадо: 5 грама на 1/2 авокадо (68 грама)
- Овес: 4 грама на 1/2 чаша (40 грама) неварена порция
- Ябълки: 4 грама на средна (182 грама) ябълка
- Малини: 4 грама на 1/2 чаша (62 грама) порция
- Киноа: 3 грама на 1/2-чаша (93 грама) варена порция
- Бадеми: 3 грама на порция от 28 грама
- Зелен боб: 3 грама на 1 чаша (100 грама) порция
- Царевица: 3 грама на 1 голямо ухо (143 грама)
Тези храни са особено богати на груби фуражи, но много други пълноценни храни могат да ви помогнат да увеличите и приема на фибри.
Простото полагане на усилия да включите повече зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни във вашата диета е отличен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите цялостното си здраве.
ОбобщениеПочти всички растителни храни съдържат груби храни. Фасул, леща, пшенични трици, круши и семена от чиа и лен са едни от най-добрите източници.
Долния ред
Грубите фуражи или фибрите отдавна се препоръчват за помощ при храносмилателни проблеми като запек, но също така играят много други важни роли в тялото ви.
Например грубите фуражи в растителните храни могат да насърчат оптималното здраве на червата, да ви помогнат да управлявате теглото си и дори да намалите риска от сърдечни заболявания.
За съжаление повечето хора не ядат достатъчно от това важно хранително вещество.
За щастие храните с високо съдържание на груби фуражи са лесни за добавяне към вашата диета. Яденето на повече здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена е прост и вкусен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите здравето си.
