Горната преса

Независимо дали работите по програма за вдигане на тежести или просто искате да си върнете мобилността, важно е да поддържате мускулите в горната част на тялото в кондиция.

Тези мускули ви помагат да изпълнявате ежедневни задачи, като поставяне на съдове високо в шкаф или поставяне на предмети отгоре на рафт.

Един от начините да поддържате формата на горната част на тялото е чрез включване на горната преса, наричана още раменна преса, в общата ви рутина на упражненията.

Мускули по време на работа над главата

Стояща преса над главата

Ако решите да направите пресата над главата от изправено положение, ще работите с повечето големи мускули в горната част на тялото, включително:

• пекторални (гръден кош)
• делтоиди (рамене)
• трицепс (ръце)
• трапец (горна част на гърба)

Тъй като изправянето изисква баланс, вие също набирате мускулите в сърцевината си, включително корема и долната част на гърба.

В изправено положение компенсирате промените в баланса по време на всяка фаза на горната преса и създавате стабилност през гръбначния стълб, за да осигурите подходяща основа за натоварено движение над главата, обяснява Brent Rader, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия.

В допълнение към мощността от горната част на тялото, долната част на тялото ви помага да помагате, когато натискате претеглена щанга над главата.

Седнала горна преса

Ако изпълнявате пресата над главата в седнало положение с гръб, притиснат към гърба на подложка, треньорът по сила и мобилност Мат Пипин, CSCS казва, че активирането на ядрото ще изчезне. Раменете и трицепсите ще изпълняват цялата работа.

Как да извършите преса над главата

Когато изпълнявате упражнение, което включва използване на тежест, трябва да разберете функцията и модела на движението, преди да ударите фитнеса.

Радър обяснява, че горната преса е просто движение, при което съпротивлението се изтласква над главата. Можете да направите това по различни начини, като например използвате:

• двете ръце едновременно
• една ръка в даден момент
• единична щанга, държана от двете ръце
• по едно свободно тегло във всяка ръка

Проверете подвижността на рамото си

Имайки това предвид, вие също трябва да разберете дали имате подвижност на рамото или обхват на движение, за да изпълнявате упражнението безопасно.

За да определи това, Пипин предлага да се извърши следния тест:

Какво да правяКога да се подобри обхватът на движениеКогато натиснете отгоре е ОКДръжте цялото си тяло неподвижно. Бавно повдигнете двете ръце над главата. Ако не можете лесно да поставите ръцете си на една линия с ушите си, тогава не бива да правите натискане отгоре с щанга, дъмбел или гири. Ако можете да се подравните с ушите си, имате необходимата необходима подвижност на раменете и можете да следвате стъпките по-долу.

Хванете и задръжте

За изправената щанга с щанга се приближете до бара и я хванете малко по-широка от ширината на раменете с длани, обърнати от тялото. След това следвайте тези стъпки:

1. Разкарайте лентата и отстъпете назад. Лентата трябва да лежи в ръцете точно около ключицата.
2. За да започнете движението, подгответе корема, стиснете дупето си, наклонете главата си назад и закарайте лентата нагоре към тавана.
3. След като щангата премине челото ви, върнете главата си в неутрално положение, докато заключвате ръцете си отгоре.В горната част на пресата, уверете се, че коремите и глутеусите ви все още са ангажирани и не свивате долната част на гърба.
4. Бавно спуснете бара обратно до раменете си, като наклоните главата си назад, за да освободите място.

Дръжте лактите вътре

Пипин отбелязва, за да държите лактите директно под китките или малко по-навътре.

„Този ​​ъгъл ще позволи оптимално производство на сила. Ако лактите се отклонят встрани, вие губите лост, от който да натискате “, обяснява той.

Използвайте и корема и глутеусите

Пипин също препоръчва да държите глутеусите и коремите си ангажирани през цялото движение.

„Това е вашият стълб на подкрепа, от който да натискате. Загубата на тази стабилност ще накара щангата да се разклати и да намали количеството тегло, което можете да натиснете “, казва той.

Тежести, които да се използват за горната преса

След като знаете как да изпълнявате горната преса с правилна форма, е време да определите вида на тежестта или съпротивлението, което да използвате.

„Свободните тежести като гири позволяват да се стимулират различни ъгли в сравнение с традиционната щанга“, казва Пипин.

Освен това, ако имате някои ограничения на китката или раменете, Пипинс казва, че дъмбелите могат да позволят път с по-малко съпротивление, което ви позволява да изпълнявате движението малко по-безопасно.

Освен това Пипин казва, че гири, ако се използват с главата надолу или отдолу нагоре, ви позволяват да тренирате рамото по по-стабилен начин с много по-малко натоварване.

„Позицията отдолу нагоре създава гигантски компонент за стабилност, тъй като камбаната ще се тресе неконтролируемо. Това е чудесен инструмент за обучение на раменете и е чудесен начин да се въведе натиск отгоре, докато се работи за изграждане на мобилност на раменете “, обяснява той.

Предимства на горната преса

Има няколко предимства от включването на горната преса във вашата тренировъчна програма. Пресоването отгоре може да се увеличи:

• сила и размер на раменните мускули
• сила и размер на мускулите на трицепса
• сила и размер на трапецовидния мускул
• сила в основните мускули, като косите, напречните коремни мускули, долната част на гърба и гръбначните стабилизатори, при изпълнение на упражнението в изправено положение
• изпълнение на други упражнения, като лежанка

Подобни движения на горната преса

Повторното изпълнение на едно и също упражнение може да доведе до скука, прекалена употреба и намаляване на производителността и печалбите.

Така че, ако искате да тренирате същите мускули, необходими за горната преса, но искате да промените тренировките си, може да се чудите дали има други упражнения, които можете да правите. Ето някои, които трябва да имате предвид:

• Турското ставане е популярно упражнение с гири или гири, което набира същите мускули като горната преса.
• Можете да промените сцеплението, когато използвате гири, за да извършвате режийни преси. Вместо дланите си да са обърнати навън, преминете към неутрален хват с ръце, обърнати една към друга, с лакти, насочени пред вас.
• Всеки вид гребно упражнение, което работи на мускулите на гърба и ротаторния маншет, може да бъде добра размяна. Това може да включва седнал ред машина, прегънат ред, щанга или ред дъмбел.
• Сгъванията работят някои от същите мускули като горната преса, включително пекторалите, трицепсите и раменете. Освен това, тъй като не се изискват тежести, можете да ги правите навсякъде и по всяко време.
• Упражненията, насочени към малките мускули на раменете и горната част на гърба, като прибиране на лопатката и склонно странично повдигане, могат да ви помогнат да намалите нараняванията и да ви позволят да извършвате по-ефективно пресата над главата.

За вкъщи

В горната част на тялото и багажника се намират мускулите на гърдите, раменете, гърба, ръцете и сърцевината. Колективно тези мускулни групи ви позволяват да изпълнявате няколко задачи, включително достигане, въртене и повдигане над главата.

Въпреки че не е толкова често, колкото достигането пред тялото или обръщането встрани, повдигането или бутането над главата все още е движение, което трябва да можем да изпълняваме в много ежедневни дейности.

Пресата над главата или рамото е едно от няколкото упражнения, които можете да използвате за изграждане и поддържане на силата на раменете.