Ако храната е вашето решение за стреса, не сте сами. Обръщането към любима закуска или ястие за задоволяване на емоционални нужди, намаляване на безпокойството и прогонване на стреса е често срещана практика.
Известно също като емоционално хранене, храненето със стрес включва използването на храна като механизъм за справяне, за да ви помогне да се почувствате по-добре. Обикновено това няма нищо общо с физическия глад и всичко свързано с успокояване или потискане на дискомфортни чувства и ситуации.
Ако използвате храната като начин за справяне със стреса, може би се чудите: Защо искам да ям, когато съм под стрес? Как мога да спра да ям стрес? Какво мога да направя, за да намаля стреса, вместо да ям?
Ние си партнирахме с WW (Reathained Watchers Watchers), за да ви помогнем да научите защо ядете, когато стресът е висок и какво можете да направите, за да промените това поведение.
Защо искам да ям, когато съм под стрес?
Чувството за тревожност, притеснение и стрес не е чудесна комбинация, особено когато любимата ви закуска е наблизо. Когато ядете, за да задоволите емоционални нужди, облекчението, което може да осигури, често е временно.
От физиологична гледна точка стресът кара надбъбречните жлези да отделят хормон, наречен кортизол. Когато това се случи, може да забележите повишен апетит и желание да ядете сладки, солени или мазни храни.
Това желание за ядене обаче не е резултат от празен стомах. Вместо това мозъкът ви казва да ядете, за да можете да се подготвите за потенциално вредна ситуация. Обикновено стресът отшумява и нивата на кортизол се нормализират.
За съжаление, ако бъдете бомбардирани с ежедневни стресови фактори и не намирате начини за тяхното управление, това може да доведе до високи нива на кортизол и преяждане. По-старо проучване от 2001 г. на 59 здрави жени установи, че психофизиологичният отговор на стреса може да повлияе на хранителното поведение и да доведе до наддаване на тегло.
Храненето със стрес също е свързано с неудобни емоции.
Ако изпитвате тъга след внезапна загуба или чувство на неудовлетвореност след спор с любим човек, например, можете да се обърнете към сладкиш, плик картофени чипсове или бонбон, за да управлявате емоциите си, вместо да се справяте с тях чрез комуникация.
И накрая, храненето със стрес може да се случи в отговор на вашата среда - например физическите, психическите и емоционалните жертви на живот по време на пандемията на COVID-19.
Според Американската психологическа асоциация (APA), близо 8 от 10 американци смятат, че настоящата пандемия на коронавирус е важен източник на стрес. И 7 от 10 американци съобщават за по-високи нива на стрес като цяло от началото на пандемията.
Как мога да спра да ям стрес?
Прекратяването на яденето на стрес може да изглежда трудна задача. Ето защо има смисъл да се справяме с този навик на стъпки. Ето три начина да спрете яденето на стрес.
Познайте стресорите си
Наясно ли сте с вашите емоционални причини за хранене? Познаването на стресорите, които ви карат да посегнете към храната, е първата стъпка към спирането на стресовото хранене.
Това започва с проверка при себе си. Преди да се отправите към кухнята, запитайте се дали ядете, защото сте гладни или това е отговор на нещо друго.
Всеки път, когато това се случи, идентифицирайте на какво отговаряте и си го отбележете. Това може да ви помогне да определите кои ситуации предизвикват стрес хранене.
За да ви помогне да изградите по-здравословни навици и да се борите с яденето на стрес, приложението WW предлага и 5-минутен коучинг със звукови уроци, за да ви изведе на път.
Отстранете обичайните нарушители от кухнята
Повечето хора могат да назоват храните, към които те достигат, когато реагират на стрес. След идентифицирането на вашите стресови фактори, следващата стъпка е да премахнете готовите храни, особено ако те са с високо съдържание на захар, силно преработени или с високо съдържание на мазнини.
Това включва елиминиране на храните и закуските, до които достигате, когато сте подложени на стрес от кухнята, бюрото си на работното място или колата си.
Заменете ги с по-хранителни опции, които могат да помогнат за ограничаване на глада, когато се чувствате стресирани.
Заменете яденето на стрес с други дейности
Не винаги е възможно да се избягва храна. Когато стресът е висок и храната е наблизо, трябва да намерите други начини да премахнете предимството.
Ето няколко идеи, които да опитате:
- Направете 10 до 15 минути разходка.
- Практикувайте 3 до 5 минути диафрагмално дишане (известен още като коремно дишане).
- Изпийте чаша вода. Вливайте го с любимите си плодове, за да добавите вкус.
- Обадете се или FaceTime с приятел или член на семейството.
- Пишете в дневник.
- Потопете се в няколко пози за йога, които разбиват стреса, като постоянен завой напред, поза на пеперуда, поза с триъгълник или поза на краката нагоре към стената.
- Вземете книга за оцветяване за възрастни и любимите си пастели или химикалки и премахнете стреса с творчество.
- Слушайте ръководена медитация.
- Прочетете глава или две в книга или направете кръстословица.
- Дръжте ръцете си заети с хоби като плетене, рисуване, изграждане или изстискване на стрес топка.
Какво мога да направя, за да намаля стреса, вместо да ям?
Избягването на яденето на стрес в момента изисква бързо обмисляне и някакво поведение за заместване.
По-дългосрочно решение може да бъде да се предотврати или поне да се сведе до минимум стресът, отколкото причинява яденето на стрес на първо място. Ето няколко начина да включите дейностите за намаляване на стреса във вашия ден.
Преместете тялото си
Независимо дали завързвате маратонките си и се отправяте на открито или хващате постелка за йога и се вливате в последователност за освобождаване на напрежението, преместването на тялото чрез физическа активност е един от най-добрите начини за намаляване на стреса.
Не само упражненията помагат на тялото ви да се чувства по-добре, но и успокоява ума ви.
Според Американската сърдечна асоциация намаляването на вредните ефекти от стреса чрез физическа активност също може да помогне за намаляване:
- кръвно налягане
- сърдечно заболяване
- затлъстяване
- хронично главоболие
- проблеми със съня
Практикувайте медитация на внимателност
Ежедневната практика на медитация, релаксация и дълбоки дихателни упражнения може да помогне за предотвратяване на стреса, преди той да се случи, според APA.
Започнете, като отделяте 15 минути всеки ден, за да посветите на една или повече от тези дейности. Всяка седмица добавяйте 5 минути към рутината си, докато достигнете 30 минути.
Потърсете социална подкрепа
Приятели, семейство, колеги и други източници на социална подкрепа могат да помогнат да се избегнат неблагоприятните ефекти от стреса. Ако не можете да посетите лично, да осъществите телефонно обаждане, да присъствате на онлайн среща или да насрочите FaceTime сесия.
Помислете за предварително планиране на събития във вашия календар. Направете два пъти седмично среща, за да се разхождате с приятел. Регистрирайте се за седмична група за поддръжка или се срещнете безопасно за кафе.
Самата дейност не е толкова важна, колкото социалната връзка.
Помислете за професионална помощ
Ако интервенциите в начина на живот не помагат или нивата на стрес се увеличават, може би е време да потърсите професионална помощ.
Уговорете среща за разговор с Вашия лекар. Те могат да ви насочат към експерт по психично здраве, който може да ви помогне да създадете план за управление на стреса.
Вземането
Обръщането към храна, когато изпитвате вътрешен или външен стрес е често срещано явление. Когато ядете стрес обаче, всяко облекчение, което то осигурява, често е временно.
Емоционалното хранене може да повлияе на вашето тегло и цялостното здраве и благосъстояние.
Избягването на стреса като цяло е невъзможно. Ето защо е от решаващо значение да се намерят здравословни начини за справяне с ежедневните стресови фактори и тревожност, които не включват стресово хранене.
Ако обаче прилагането на ново поведение не осигурява облекчаване на стреса, помислете за разговор с Вашия лекар. Те могат да определят дали насочването към експерт по психично здраве може да помогне.
