Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
17 начина за понижаване на нивата на кортизол
Стресът е нещо подло. Той може да се свие във вас и да расте като домашен любимец от чиа, докато всички кълнове не излязат извън контрол. Понякога стресът може да се прояви във физически симптоми, като временни копривна треска, еднодневно главоболие или дългосрочно наддаване на тегло.
Един лесен начин да се справите е да оставите тялото и ума си да се рестартират. Подремнете - да, дори 10 минути дрямка могат да ви помогнат. Ако първоначално сте били сънливи, липсата на сън може да затрудни управлението на стреса.
Супер бързи съвети за премахване на стреса
- Принудете се да се смеете или да се усмихвате - дори очакването за смях може да повиши настроението ви.
- Уверете се, че не се мърдате, тъй като стойката може да повлияе на настроението.
- Заглушаване на всичките ви известия на телефона.
- Прегърнете някого.
- Пуснете щастлива песен или песен, която ви прави щастливи.
Но когато преодоляването на стрес се случи по време на работа, на парти или публично, отпадането на всичко, за да подремнете, определено не е добър поглед. И в тези ситуации стресът също може да се присъедини към екипи с безпокойство, оставяйки ви да разберете как да обуздаете и двете емоции.
За щастие има съвети и трикове, които могат да ви помогнат да намалите нивата на кортизол. Ако имате нужда от бързи съвети, за да запазите сърцето си да бие по-лесно, прочетете нашите начини за успокояване на стреса след пет минути или по-малко.
Ако забелязвате по-голям модел, може да искате да си поемете по-дълго време с нашите 30-минутни съвети или да говорите с професионалист, за да стигнете до корена на проблема.
Начини за успокояване на стреса за 5 минути или по-малко
1. Признайте стреса си
Признаването на стреса ви наистина може да помогне за вдигане на тежестта от раменете ви и може да бъде първата стъпка към молбата за помощ.
Изправянето пред стрес е възможност да пренастроите ума си и да го приемете като шанс за растеж. Изследователите казват, че мозъкът се свързва отново и се опитва да се поучи от опита, за да можете да се справите по различен начин следващия път.
Така че, помислете дали стресът е натрупване или е свързан с по-дългосрочен проблем. Ако това не е свързано с нещо, може би това е знак, че умът и тялото ви се нуждаят от почивка.
Ако е свързан с по-дългосрочен проблем, който не можете да разрешите веднага, опитайте друг от съветите за бърз релакс по-долу.
2. Дъвчете дъвка
Дъвченето е чудесна форма за намаляване на стреса. Ако имате под ръка дъвка, особено дъха с дъх, дъвчете я поне три минути. Едно проучване на 101 възрастни установява, че хората, които дъвчат дъвка по време на работа, имат по-ниска реакция на стрес.
Но не дъвчете с половин уста! Може да е полезно да извадите задържаната енергия върху венците. Друго проучване установи, че е необходимо енергично дъвчене, за да се постигне облекчаване на стреса.
3. Пийте чай за намаляване на стреса
Има няколко добавки, които могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството, но много от тези добавки могат да отнемат няколко седмици или месеци прием, преди да имат ефект.
Актът на отдръпване за няколко минути, за да приготвите чай, може да бъде терапевтичен. Така че защо да не си направите и напитка за облекчаване на стреса? Проучванията показват, че 1 грам ябълков оцет може да отнеме повече от 95 минути, за да работи магията си, докато мача може да отнеме до един час, за да работи.
Въпреки че чаят отнема поне час, за да влезе в сила, само отстъпването може да сигнализира на тялото ви да се отпусне. Освен това, щом се върнете на бюрото си, времето може да лети по-бързо, отколкото го познавате.
4. Вдишайте етерични масла или инвестирайте в дифузер
Вдишването на етерични масла може да помогне за успокояване на ума по време на стрес, безпокойство и безсъние. Тази популярна техника, известна още като ароматерапия, се фокусира върху използването на аромати за цялостен баланс на вашето физическо, емоционално и психологическо здраве.
Популярните етерични масла за борба със стреса включват:
- лавандула
- роза
- ветивер
- бергамот
- Римска лайка
- тамян
- сандалово дърво
- иланг иланг
- портокалов цвят
Изберете аромати според вашите лични предпочитания. Например, ако миризмата на мента ви напомня за празници у дома, използвайте мента.
За да използвате етерични масла при стрес, нанесете три капки върху памучен тампон и го вдишайте дълбоко 10 пъти. Можете също така да закупите дифузер за вашата стая или бюро, така че той постоянно да издава успокояващ аромат.
5. Разтегнете се на бюрото си
Невероятно важно е да правите почивки по време на работа, дори когато чувствате, че бързате да изпълните задачата си под ръка. За моментите, когато не можете да напуснете бюрото си, все още можете да се разтягате, докато седите в продължение на пет минути без намеса.
Разтягането може да помогне и при дискомфорт и свързана с работата болка или наранявания. Най-простото разтягане, което можете да направите, е разтягане на горната част на тялото и ръцете. Да го направя:
- Сключете ръцете си и избутайте нагоре с дланите си към небето.
- Изпънете и задръжте позата за 10 секунди.
- Опитайте да завъртите торса си наляво и надясно за 30 секунди, след което повторете.
За разтягане на цялото тяло вижте нашата рутина за разтягане на бюрото.
Бонус съвети за стрес
- Дръжте топка за стрес на бюрото си. Понякога всичко, което трябва да направите, е да упражните физически цялата задържана енергия.
- Имайте тактилен предмет за комфорт. Това може да бъде кристал или парче кадифе.
- Купете масажна подложка за вашия стол. Тази покупка от $ 45 е най-достъпната, заслужаваща си покупка за моментна релаксация. Понякога стресът може да е резултат от напрежение в гърба или болка. Или напрегнатите ви мускули може да увеличават стреса ви. Масажор за гръб с нагрята функционалност ще ви помогне да се отпуснете още повече.
Начини за успокояване на стреса за 10 минути
6. Отидете на разходка
Упражненията или ходенето са чудесен начин за справяне със стреса. Първо, това ви позволява да избягате от ситуацията. Второ, упражненията помагат на тялото ви да освободи ендорфини, невротрансмитерите, които ви карат да се чувствате топло и размито.
Мислете за ходене като за движеща се медитация. Няколко обиколки около блока могат да ви помогнат да забравите предишното напрежение и да се отпуснете, така че да се върнете към ситуацията по-спокойни и по-събрани.
7. Запомнете тази йога рутина
Йога е не само популярно упражнение за всички възрасти, но също така придобива сцепление за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Според изследванията йога прекъсва стреса, като създава ефект, който е противоположен на вашия отговор на полет или битка.
Една проста рутина може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота. Една от любимите ни 10-минутни процедури е на Тара Стайлс. Тази рутина започва с много релаксиращо люлеене.
8. Намесете се с техники за намаляване на стреса, основани на вниманието
Понякога стресът може да доведе до спирала на ума ви и да ви отведе в ненужна заешка дупка с негативни мисли. Един от начините да избягате от тази спирала е да се прикрепите към настоящето и да се съсредоточите върху непосредствените резултати, които можете да постигнете.
Методи, които да опитате
- Затворете очи и сканирайте тялото си. Обърнете внимание на физическите чувства.
- Седнете и медитирайте, като обръщате внимание на дишането, звуците, усещанията и емоциите си. Оставете ги да преминат през вас.
- Променете движението си, като се разходите или се изправите.
- Обърнете пълно внимание на малки ежедневни дейности, като пиене на вода, хранене или миене на зъбите.
9. Изпишете го
Изписването на това, за което сте стресирани, може да ви помогне да съсредоточите мислите си върху положителното или начините за справяне с негативното.
Отпишете стреса
- Опитайте „и какво?“ упражнявайте, като си задавате този въпрос, докато той разкрие нещо за вас самите.
- Вижте дали има някакви изключения от вашите притеснения.
- Водете дневник, за да проследявате вашите промени и знания.
Отнасяйте се към този метод на изписване като към начин на водене на бележки, без да дерайлирате целия си работен ден. Дръжте тези бележки под ръка, за да проверите за модели, за да видите дали има някаква по-дълбока причина зад стреса ви.
10. Опитайте с 4-7-8 дишане
Методът на дишане 4-7-8 е мощен трик, който дава на тялото ви допълнителен заряд на кислород. Дълбокото дишане е ефективен начин за намаляване на тревожността, стреса и депресията.
За да направите това: Поставете върха на езика си върху покрива на устата си и го дръжте през цялото време.
Един цикъл от 4-7-8 дишане
- Разделете леко устните си и издишайте с пронизващ звук през устата.
- Затворете устните си и вдишайте безшумно през носа. Бройте до 4 в главата си.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Издишайте (с шум) за 8 секунди.
- Практикувайте това безразсъдно, за да оставите мозъка си да се отпусне.
- Завършете този цикъл за четири пълни вдишвания.
11. Опитайте техниката за емоционална свобода (EFT)
Подслушването или психологическият акупресура е специфична методична последователност, която включва потупване на конкретни меридианни точки (области от телесната енергия, през които протича, според традиционната китайска медицина) и рецитиране на фрази за настройка, които ще ви помогнат да разпознаете проблемите и да се приемете.
EFT в 5 стъпки
- Определете какво ви причинява стрес.
- На скала от 0 до 10 запишете колко интензивен е проблемът (10 е най-високият).
- Създайте фраза за настройка, която адресира проблема ви. Например: „Въпреки че съм стресиран от този срок, аз дълбоко и напълно приемам себе си.“
- Докоснете деветте точки на меридиана (вежда, страна на очите, под очите, под носа, брадичката, началото на ключицата и под мишница) седем пъти. Повторете фразата с всяка точка на потупване. Направете тази последователност два до три пъти.
- Оценете крайната си интензивност, за да видите дали нивото на стрес е спаднало до 0. Ако не, повторете.
12. Беседа в трето лице
Независимо дали става въпрос за себе си или с приятел, разговорите могат да помогнат за подправяне на нивото на стрес. Да, говоренето със себе си или за себе си от трето лице е форма на упражняване на самоконтрол върху негативните емоции.
Според изследователите „Позоваването на себе си от трето лице кара хората да мислят за себе си по-подобно на това как мислят за другите.“
Това може да ви помогне да се дистанцирате от опита или ситуацията. Най-добрата част обаче? Изисква по-малко усилия.
Начини за успокояване на стреса за 30 минути
13. Упражнявайте се, но го правете ежедневно
Споменахме ходенето по-рано, но това беше просто бърза почивка. Рутинните упражнения могат да помогнат за подобряване на начина, по който тялото ви използва кислород и ви помага да се справите със стресови ситуации. Ползите от разработката се натрупват с течение на времето. Може да успеете да усетите разликата, докато се придържате към рутината си.
Препоръчително е да спортувате поне 30 минути пет дни в седмицата.
14. Вземете гореща вана
Отговорът на измиването на стрес един ден може да е във вашата баня. Известно е, че горещата вода помага за освобождаването на ендорфини и увеличава притока на кръв към кожата. Топлите бани също могат:
- подобряване на дишането
- намаляване на риска от инфаркт
- понижава кръвното налягане
- изгаряне на калории
За хората, живеещи с хронична болка, горещите бани също могат да помогнат за поддържане на мускулите в насипно състояние и да намалят възпаленията.
15. Почистете стаята, бюрото или съдовете си
Освен премахване на бъркотията и облекчение от претъпканото пространство, почистването е ефективна практика на внимание. Едно проучване установи, че учениците, които мият чинии, имат по-голямо състояние на внимание и положителни настроения.
Ако нямате време да почистите старателно, използвайте тази възможност, за да организирате предмети или да се справите с една задача за почистване наведнъж. Например, ако имате много пране, използвайте всяко пране и сушене, за да определите времето за почивките си.
16. Говорете или се свържете с приятели
Социалната подкрепа е изключително ефективен начин за облекчаване на стреса. Помолете приятел или колега да бъде сонда, докато говорите за проблемите си.
Понякога случаят със стресови ситуации е, че се опитвате да намерите проблем или връзка, когато няма такъв. Външната перспектива може да ви помогне да видите това по-ясно.
Ако все пак се обърнете към приятел, не забравяйте да изразите благодарността си и да върнете услугата, когато те помолят!
17. Пяна разточете напрежението
Понякога стресът става физически: Това може да доведе до възли на мускулите ви. Тези възли могат да се развият на много специфични места, които се натрупват с течение на времето, което не можете лесно да развиете чрез упражнения или самомасаж. Там стъпва валцуването с пяна.
Разточването на пяна добавя натиск към тези задействащи точки, като сигнализира на тялото ви да увеличи притока на кръв към тази област и мускулът ви да се отпусне. Рутината на цялото тяло може да помогне за насърчаване на релаксацията по начина, по който получавате масаж. Опитайте осем хода тук.
Погледнете по-отблизо стреса си
Невидимият стрес е реален и може да се превърне в хроничен стрес. Понякога не го забелязваме, защото е бил там през цялото време, като луничка или бенка. Смяната на лунички или бенки обаче е нещо, което искате да отделите, за да проверите, нали? Стресът е същият.
Ако забележите промяна в търпението си или се окажете по-лесно предизвикани от леки шумове или прости грешки, помислете дали трябва да си вземете почивка и да успокоите ума си, или има нещо по-голямо в играта. Хроничният стрес може да увеличи риска от други проблеми с психичното здраве, като депресия и тревожност.
Ако тези стратегии не ви дават инструменти за справяне, опитайте да потърсите помощ от професионалист.
Внимателни движения: Йога за тревожност
Кристал Юен е редактор в Healthline, която пише и редактира съдържание, въртящо се около секс, красота, здраве и уелнес. Тя постоянно търси начини да помогне на читателите да изградят собственото си здравословно пътешествие. Можете да я намерите в Twitter.
