Хипертрофията е увеличаване и растеж на мускулните клетки. Хипертрофия се отнася до увеличаване на мускулния размер, постигнато чрез упражнения. Когато тренирате, ако искате да тонизирате или подобрите мускулната дефиниция, вдигането на тежести е най-често срещаният начин за увеличаване на хипертрофията.
Какво представлява мускулната хипертрофия?
Има два вида мускулна хипертрофия:
- миофибриларна: растеж на мускулните контракционни части
- саркоплазматичен: увеличено съхранение на мускулен гликоген
На кой тип да се съсредоточите зависи от вашите фитнес цели. Обучението с миофибрилар ще помогне със сила и скорост. Саркоплазматичният растеж помага да дадете на тялото си по-устойчива енергия за спортни събития за издръжливост.
Когато вдигате тежести, можете да извършвате много повторения (повторения) при по-ниско тегло или да вдигате голямо тегло за по-малко повторения. Начинът, по който повдигате, ще определи начина, по който мускулите ви растат и се променят.
Например, можете да развиете мускулен тонус с по-леко тегло, но това ще изисква голям брой повторения, за да се подобри ефективността на мускулните влакна. Освен ако не извършите редица повторения до точката на умора, с този стил на тренировка няма да видите много мускулна дефиниция.
От друга страна, използването на голямо тегло е ефективен начин за стимулиране на растежа и дефиницията в мускулните влакна. Това е и по-ефективен начин за тренировка, ако нямате време.
Как да изграждаме мускули и да увеличаваме мускулните размери
За да изградите мускули чрез вдигане на тежести, трябва да имате както механични повреди, така и метаболитна умора. Когато вдигате голямо тегло, съкратителните протеини в мускулите трябва да генерират сила, за да преобърнат съпротивлението, осигурено от тежестта.
На свой ред това може да доведе до структурно увреждане на мускулите. Механичното увреждане на мускулните протеини стимулира възстановителната реакция в тялото. Увредените влакна в мускулните протеини водят до увеличаване на мускулния размер.
Механичната умора възниква, когато мускулните влакна изчерпват наличното количество АТФ, енергиен компонент, който помага на мускулите ви да се свият. Те не са в състояние да продължат да подхранват мускулните контракции или вече не могат да вдигнат тежестта правилно. Това също може да доведе до увеличаване на мускулите.
Както механичните увреждания, така и метаболитната умора са важни за постигане на мускулна хипертрофия.
Не е задължително да натоварвате мускулите си до точката на това, което се нарича „неуспех“ - което означава, че не можете да следвате повторение, за да постигнете желаните резултати.
Едно проучване от 2010 г. установи, че за максимални печалби трябва да има значителен метаболитен стрес върху мускулите, плюс умерена степен на мускулно напрежение.
Изследователите установиха, че упражненията, които включват съкращаване (концентрични) движения при бързи до умерени скорости за 1-3 секунди и удължаване (ексцентрично) при по-ниски скорости (2-4 секунди), са високо ефективни.
Един пример за концентрично движение е повишаването на тежестта по време на навиване на бицепса до рамото ви. Връщането на изходната позиция би било ексцентрично.
Колко често да се вдига, за да се постигне мускулна хипертрофия
Колко често трябва да спортувате, за да постигнете мускулна хипертрофия зависи от вашите цели.
Можете да опитате един от тези графици за вдигане на тежести:
- Вдигане (особено тежки тежести) три дни в седмицата. Това ви позволява един ден между сесиите, за да възстановите мускулите си. Възстановяването е от съществено значение за мускулния растеж.
- Вдигане само два дни в седмицата, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес.
- Редуване между повдигане на горната част на тялото и повдигане на долната част на тялото в различни дни. Това ви позволява да работите с различни мускули, като същевременно давате време за почивка и възстановяване.
Съвети за максимално използване на вашата тренировка
- Използвайте цикъл повторения и почивка. Изследванията показват, че щангистите трябва да се стремят към 6-12 повторения на серия. Оставете 60-90 секунди между сетовете за почивка. Това ще помогне за постигане на хипертрофия, защото мускулите ви ще бъдат уморени.
- Вдигнете достатъчно тежест. Не вдигайте тежест, която е твърде лека, тъй като това няма да ви позволи да видите същата печалба от дефиницията.
- Варирайте упражненията или дейностите си. Това ще ви помогне да запалите различни или множество мускулни влакна в едно и също движение или верига.
- Помислете за работа с треньор. Сертифициран треньор може да ви помогне да създадете програма за вдигане на тежести, за да постигнете целите си.
Не забравяйте, че мускулите ви могат да се адаптират бързо към упражнения. Важно е непрекъснато да предизвиквате мускулите си, за да продължите да виждате растеж и повишена дефиниция.
За да сте в безопасност, никога не увеличавайте тежестта, която вдигате твърде бързо. Вместо това се стремете към постепенно увеличаване всяка седмица.
Свързана с миостатин мускулна хипертрофия
Мускулната хипертрофия може да бъде постигната чрез упражнения. Съществува и медицинско състояние, наречено мускулна хипертрофия, свързана с миостатин.
Свързаната с миостатин мускулна хипертрофия е рядко генетично състояние. Хората, живеещи с миостатин, изпитват намалена телесна мазнина и увеличен мускулен размер.
Това е инвалидизиращо състояние и повечето хора, които го имат, обикновено не изпитват никакви медицински усложнения. Причинява се от мутации в гена MSTN.
Най-честите симптоми са ниското количество телесни мазнини и повишената мускулна сила. Мазнините в тялото могат да се измерват с ултразвук или с дебеломер.
Най-лесният начин за диагностициране на състоянието е чрез клинично генетично изследване. Но това обикновено се предлага само на ограничена основа. Уведомете Вашия лекар за симптомите и ако се интересувате от генетично изследване.
Вземането
Мускулната хипертрофия може да бъде постигната чрез вдигане на тежести във фитнеса. Но трябва непрекъснато да разграждате и да предизвиквате мускулите, за да видите растеж.
Богатата на протеини диета също е важна за мускулния растеж. Фокусирайте се върху постни протеинови източници като растителен протеин на прах, постно месо, пиле и риба. Опитайте се да ядете или пиете източник на протеин в рамките на 30 минути след тренировка.
Преди да започнете нова рутинна тренировка, посетете Вашия лекар. Те ще могат да определят дали вдигането на тежки ръце е безопасно за вас.
