Тези стратегии за „направи си сам“ ще ви помогнат да възвърнете спокойствието си
Знаете чувството. Ушите ви стават горещи. Сърцето ви бие срещу мозъка ви. Цялата слюнка се изпарява от устата ви. Не можете да се съсредоточите. Не можете да преглъщате.
Това е тялото ви в стрес.
Големите опасения като дълг или семейна ситуация могат да увеличат натиска. Но така могат и по-малки неща като работен проект snafu, калник или дори бърз текст от вашата стая. И понякога всичко нещата се случват наведнъж, карайки ви да се чувствате като нападнати и ви изпращат в главозамайване.
За съжаление всъщност не можем да се защитим от стрес.
„Стресът е здравословен отговор“, обяснява Лорън Ригни, базиран в Манхатън съветник и треньор по психично здраве. „Предупреждава ни за неща, на които може да се наложи да обърнем повече внимание. Може да ни спаси по време на опасност. “
Но с DIY стресови хакове можем да се научим да контролираме физическата и психическата си реакция и да намалим въздействието, което напрежението и безпокойството имат върху живота ни.
Направете това, за да се почувствате по-добре сега
Можете да направите стресовите ситуации по-малко предизвикателни, като убедите вашата система „полет или битка“ да се откаже и да активирате отново вашата система „почивка и усвояване“.
Дори ако стресовото събитие все още се разгръща, все едно сте в спор с партньора си, можете да намерите фокус и спокойствие.
„Можем да контролираме паниката, преди тя да настъпи напълно, ако знаем предупредителните знаци“, казва Ригни. „Въпреки че има общи, за които трябва да внимавате, като задух и ускорен пулс, той може да варира при хората.“
При първите признаци на вашата битка или отговор на полет, опитайте се да се усъвършенствате с тези техники:
Диафрагмалното дишане включва бавно, дълго вдишване, оставяне на диафрагмата да разшири корема при вдишване и след това издишване напълно, преди да повторите процеса.
Скорошно проучване свързва контролираното дишане с по-спокойните състояния на ума.
Прогресивната мускулна релаксация (PMR) включва напрежение на мускулни групи една по една в определен ред, докато вдишвате и след това освобождавате, докато издишвате. Стискането на юмруци е един пример.
Неотдавнашно проучване демонстрира потенциала на PMR да намали сърдечната честота и кръвното налягане. Можете да научите PMR за цялото тяло, като следвате ръководство по сценарий, но дори само няколко минути фокусиране върху една област от тялото могат да направят разлика.
Едноминутен PMR
- Вдишайте и набръчкайте челото. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте, плътно затворете очи и смачкайте бузите. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте, стиснете челюстта и разтегнете устата си до усмивка. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте и стиснете устните си. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте и надуйте въздуха в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Повторете няколко пъти, ако е необходимо.
Защо работят тези бързи техники?
За да разберете как функционират диафрагменото дишане и PMR, ще трябва да знаете как стресът извежда тялото ви в режим на защита.
Телата ни се ободряват, когато сме стресирани поради неволни реакции, произтичащи от автономната ни нервна система (ANS). ANS има два подразделения (PNS и SNS), които понякога действат в опозиция. Те са нещо като братя и сестри, които се разбират добре, но също така се състезават помежду си.
„Реакцията [SNS] задейства надбъбречните ни жлези да произвеждат повече кортизол и адреналин“, казва Ригни. „Повишеното производство на тези хормони води до по-бърз сърдечен ритъм, по-бързо дишане, свиване на кръвоносните съдове и увеличено освобождаване на глюкоза в кръвта ни.“
SNS срещу PNSСимпатиковата нервна система (SNS) активира нашата реакция „бий се или бягай“. Парасимпатиковата нервна система (ПНС), наричана още „система за почивка и храносмилане“, активира храносмилането и метаболизма, когато просто охлаждаме. Също така ни помага да се отпуснем, като намалим сърдечната честота.
По време на стрес вашата система „борба или бягство“ обича да бъде в центъра на вниманието
Вашият SNS изключва останалите системи, от които не се нуждаете за незабавно оцеляване. Ето защо може внезапно да се почувствате неловко, когато се върнете от обяд и шефът ви поиска импровизирана среща. Онова бурито, което носете, просто седи в стомаха ви и вече не се усвоява.
Това е и причината, поради която устата ви може да изсъхне, точно когато сте на път да направите презентация. Тези слюнчени жлези са получили ключа за убиване.
В мимолетен момент на стрес вашият SNS започва да действа и поема, обяснява Ригни. Но тогава тялото ви бързо осъзнава, че заплахата не е реална и се връща в по-спокойно състояние с PNS, който отново отговаря.
Но ако заплахата или предизвикателството останат, сякаш сте в средата на важен изпит, вашият SNS може да ви изкара в паника, което затруднява обмислянето на въпросите с множество възможности за избор. Ето къде някои диафрагмални дишания могат да помогнат. И не трябва да знаете, че дори го правите.
„Прекарването на няколко минути със съзнателно дишане предупреждава SNS, че външният стрес вече не е проблем и че сте поели контрола върху тялото си“, обяснява Ригни. „Когато дишането ви се забави, сърцето ви реагира и мозъкът ви ще получи съобщения, че всичко е наред.“
Починете си от суматохата
Тези 5-минутни разрушители на стреса са чудесни за ситуации, когато не можете да вземете истински тайм-аут. (Все още трябва да дишате, когато сте в трафик!) Но умишленото монтиране на по-големи репресии, когато е възможно, може да помогне за конструктивно нулиране.
Ако имате 30 до 60 минути, опитайте следните опции:
Упражнение
Ако сте склонни към паника, когато стресът настъпи, упражненията могат да ви помогнат да се справите.
От непосредствената страна ефектите на умерената активност могат да се усетят за едва пет минути. Сигурно сте чували за каскадата на бегача или как упражненията ви заливат с ендорфини, които се чувстват добре. Но има и нещо повече от това: Колкото по-често го изпотявате, толкова по-малко реактивни ще бъдете, показват изследвания.
Когато ускорите сърдечния си ритъм и започнете да задъхвате, вие създавате едни и същи телесни реакции, които може да изпитате, ако сте изправени пред стрес. Това ви прави по-устойчиви на тези неволни реакции на стрес.
Когнитивна поведенческа терапия (CBT)
CBT може да ви помогне да преоцените вашия списък със задачи и чувствата, свързани с него. Ако непрекъснатото натрупване на задачи и цели ви кара да се чувствате неуспешни в възрастта, отговорът на стреса ви може да е виновникът.
„Нашите мисли могат да предизвикат нашата паника и да я засилят“, обяснява Ригни. Тя предлага да направите малко внимателно дишане, за да се успокоите и след това да направите нова инвентаризация.
„Върнете се към този списък и го подредете или организирайте“, казва тя. „Изберете най-добрите елементи, които трябва да бъдат завършени, и след това разбийте по-сложните елементи на малки, работещи части.“
Избягвайте стреса, като тренирате тялото си да се справи с него
Ако няма следи от спиране на стреса скоро (като стрес на работното място или дългосрочна ситуация), може би е време да преработим мозъка си за по-добро справяне, като направим тактиката за облекчаване на стреса част от нашите рутинни практики.
"Ако изпитваме хроничен стрес," казва Ригни, "тялото ни продължава да функционира на това повишено ниво и в крайна сметка вярва, че това нездравословно състояние е начинът, по който трябва да функционираме."
Оказва се, че нередовното отваряне на клапана за налягане има последици за здравето на цялото тяло, от депресия до киселини.
За да задържите притеснения звяр, направете хладния град редовна дестинация. „Дългосрочните навици са от съществено значение за овладяване на стреса, тъй като те могат да предотвратят развитието на хроничен стрес и да ви дадат начална линия, към която да се върнете, когато ситуационният стрес ви завладее“, казва Ригни.
Опитайте тези успокояващи техники:
Релаксационен отговор (RR)
RR е изпитан от времето метод, който можете да използвате, за да обърнете реакцията си на стрес и дори да го намалите с времето, но може да отнеме известно време, за да усъвършенствате вашето щастливо място. Концепцията е да намерите успокояваща дейност, която можете да правите ежедневно.
Някои хора избират да се съсредоточат върху дъха си, докато повтарят успокояваща фраза в продължение на 20 минути. Но всяка повтаряща се дейност работи.
Опитайте тези RR
- Плувайте обиколки.
- Отидете на разходка или бягайте.
- Направете разходка с колело.
- Изчеткайте домашния си любимец.
- Плета или плетене на една кука.
- Направете серия йога поздрави към слънцето.
- Попълнете страницата на книжка за оцветяване за възрастни.
- Създайте изкуство.
- Занимавайте се с дървообработване.
- Свиря на музикален инструмент.
- Изпей песен.
Намаляване на стреса въз основа на внимателност (MBSR)
„Насърчавам клиентите си да правят няколко внимателни чекирания през целия ден - докато сте у дома сутрин, започвайки работния си ден, на обяд, в средата на следобеда, като се отдалечавате от работа и преди лягане“, казва Ригни. „Тези проверки могат да бъдат с дължина от 30 до 60 секунди и ви позволяват да нулирате нервната си система.“
MBSR може да ви помогне да регулирате емоциите си, показват проучвания. Можете да направите задълбочена, официална практика с помощта на приложение като Headspace или просто да отделите няколко минути, за да затворите очи и да се съсредоточите върху настоящето.
Ригни препоръчва да признаете текущото си емоционално състояние и да се съсредоточите върху въздуха, който влиза и излиза от дробовете ви.
Кога да говорите с професионалист
Методите за „направи си сам“ е страхотно да ги имате в арсенала си, но ако се справяте с голяма промяна в живота или загуба или ако по-малките стресови фактори се натрупват до височините на Еверест, обърнете се към специалист по психично здраве.
Разговорът чрез притеснения и задействания може да осигури огромно облекчение, а професионалистът може да ви помогне да персонализирате стратегиите за разбиване на стреса, които работят за вас.
Разбира се, не се стресирайте върху опциите за облекчаване на стреса. Ако споменатите тук техники не ви освобождават от паника и натиск, преразгледайте ги, за да отговарят на вашите специфични нужди или начин на живот.
„Няма точна формула за тези навици“, напомня ни Ригни. „Имайте няколко в кутията с инструменти. Различните видове стрес могат да се нуждаят от различни видове умения за справяне. Така че играйте малко с него. "
Дженифър Чесак е базирана в Нешвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си фантастичен роман, създаден в родния ѝ щат Северна Дакота.
