Общ преглед
Ако получавате препоръчаното количество сън - седем до девет часа на нощ - прекарвате около една трета от живота си в сън.
Въпреки че това може да изглежда като много време, през това време умът и тялото ви са много заети, за да можете да бъдете продуктивни, енергични и здрави, когато сте будни.
Има пет етапа на съня, които се въртят между не-бързо движение на очите (NREM) и бързо движение на очите (REM) и включват сънливост, лек сън, умерен до дълбок сън, най-дълбок сън и сънуване.
Експертите препоръчват възрастните да спят около 7 до 9 часа на нощ. Ново изследване има за цел да идентифицира не само колко общ сън ви е необходим, но и колко от всеки етап от съня ви е необходим.
Етапите на съня
Сънните етапи 1, 2 и REM се състоят от лек сън, докато 3 и 4 включват дълбок сън.
Етап 1
По време на етап 1 вие се отклонявате от будно състояние към заспиване. Това е лек, NREM сън, който не трае много дълго. Може да започнете да се отпускате и да мечтаете, но може и да потрепвате, докато преминавате към етап 2.
Етап 2
Етап 2 от цикъла на съня все още е лек сън, но вие се унасяте в по-стабилен сън. Дишането и сърдечният ритъм се забавят, а мускулите се отпускат. Телесната температура намалява, а мозъчните вълни са по-малко активни.
Етапи 3 и 4
В етап 3 влизате в дълбок сън, а етап 4 е най-дълбокият етап на сън. По време на дълбок сън дишането, сърдечният ритъм, телесната температура и мозъчните вълни достигат най-ниските си нива. Мускулите ви са изключително отпуснати и най-трудно се подбуждате.
Етап 4 е известен като лечебен етап, когато се осъществява растеж и възстановяване на тъканите, освобождават се важни хормони, за да вършат работата си, и клетъчната енергия се възстановява.
REM сън
Първият ви REM цикъл през нощта започва около 90 минути след като заспите и се повтаря на всеки 90 минути. Очите ви се движат бързо зад клепачите и мозъчните вълни изглеждат подобни на тези на някой, който е буден. Дишането, сърдечната честота и кръвното Ви налягане се повишават до нивата, почти будни.
REM сън, често наричан етап 5, е когато е най-вероятно да сънувате.
По време на този етап вашите ръце и крака стават временно парализирани, за да ви попречат да изпълнявате физически мечтите си.
Колко дълбок сън трябва да получите?
При здрави възрастни около 13 до 23 процента от съня ви е дълбок сън. Така че, ако спите по 8 часа на нощ, това е приблизително 62 до 110 минути.
С напредването на възрастта обаче ви е необходим по-малко дълбок сън.
По време на дълбок сън в ума и тялото се извършват различни функции:
- консолидирани са спомените
- процес на обучение и емоции
- настъпва физическо възстановяване
- нивата на кръвната захар и метаболизмът се балансират
- имунната система е енергизирана
- мозъкът се детоксикира
Без дълбок сън тези функции не могат да се осъществят и симптомите на лишаване от сън започват.
От друга страна, изглежда няма такова нещо като твърде много дълбок сън.
Колко REM сън трябва да получите
Въпреки че няма официален консенсус относно това колко REM сън трябва да получите, сънуването е най-често по време на този етап. Експертите вярват, че сънуването ви помага да преработите емоциите и да затвърдите определени спомени.
За повечето възрастни REM заема около 20 до 25 процента от съня и това изглежда здравословно по време на средните цикли на сън. Изследването на съня обаче повдига някои интересни въпроси. Едно скорошно проучване предполага, че по-високите количества REM сън могат да бъдат свързани с депресия. Но не правете внезапни промени в навиците си за сън - не е ясно коя е причината и кой ефект.
Колко лек сън ви трябва?
Въпреки че учените по съня вярват, че лекият сън е полезен за вас, няма минимум, към който да се стремите. Лекият сън обикновено е етапът по подразбиране, който е почти невъзможно да се избегне, ако изобщо спите.
Твърде много редовен сън обаче е свързан със затлъстяване, депресия, болка, сърдечни заболявания и дори повишен риск от смърт.
Колко дълбок и лек сън са необходими на децата?
Бебетата и децата се нуждаят от повече сън от възрастните. Бебетата се нуждаят най-много, прекарвайки около 16 от всеки 24 часа в сън. Приблизително 50 процента от съня им се изразходва в REM стадия, докато останалите 50 процента се разпределят между етапи от 1 до 4 и NREM сън, който се движи между светлина и дълбочина.
С възрастта на децата количеството сън, от което се нуждаят, варира:
- малки деца: 11 до 14 часа
- предучилищна възраст: 10 до 13 часа
- Деца в училищна възраст: 9 до 12 часа
- тийнейджъри: 8 до 10 часа
При достатъчно сън, който изглежда спокоен, вероятно е съотношението светлина, дълбочина и REM да е точно там, където трябва да бъде при младите хора.
Ако имат проблеми със заспиването, задържането на съня или съня си добре или ако спят твърде много за възрастта си, децата може да са раздразнителни, да имат проблеми с ученето и паметта или да са по-податливи на заболявания.
Как да увеличим дълбокия сън
Ако спите 8 часа, но се мятате цяла нощ, може да не спите достатъчно дълбоко.
Невъзможно е да принудите мозъка си да потъне в дълбок сън, но има редица стратегии, които показват някои обещания по отношение на увеличаването на процента на дълбок сън. Те включват:
- намаляване на стреса
- установяване на ритуали и сънища на съня
- използване на маска за очи за блокиране на светлината
- спи в хладна стая
- упражняване
- хранене на здравословна диета
- слушане на бял или розов шум
- завладяване на мозъчните вълни
- медитация
Въпреки че науката е все още нова, на разположение са редица проследяващи съня, които могат да ви помогнат да проследите моделите на съня си и да видите колко светлина, REM и дълбок сън получавате.
Защо може да се събуждате уморени
Според Американската асоциация за сънна апнея, когато се събудите, трябва да се чувствате свежи и будни, но много хора не го правят.
Ако спите в продължение на 7 до 9 часа всяка вечер, но само 10 процента от това е дълбок сън, не получавате нужните 90 минути и все още може да сте уморени всеки ден. Проучването на съня може да ви помогне да разберете какво се случва.
Има редица възможни причини, които може да искате да обсъдите с лекар, включително:
- общо нарушение на съня
- обструктивна сънна апнея
- недоспиване
- прекалено много сън
- други здравословни състояния, които причиняват умора
Въздействие на лишаването от сън върху тялото
Учените казват, че качественият сън е толкова важен за здравето, колкото храната и водата. Помага ви да оцелеете и да процъфтите. Някои от страничните ефекти на лишаването от сън включват:
- проблеми с паметта
- промени в настроението
- отслабен имунитет
- проблеми с концентрацията
- лошо време за реакция и повишен риск от инциденти
- високо кръвно налягане
- качване на тегло
- риск от диабет
- ниско сексуално желание
- риск от сърдечни заболявания
- лош баланс
- ранно стареене
За вкъщи
Учените са единодушни, че сънят е от съществено значение за здравето и докато етапите от 1 до 4 и REM сънят са важни, дълбокият сън е най-същественият от всички за да се чувствате отпочинали и да останете здрави.
Средно здравият възрастен получава приблизително 1 до 2 часа дълбок сън за 8 часа нощен сън. Има различни начини да прецените дали сте, от лични тракери до проучване на съня.
Ако редовно се събуждате уморени, добре е да говорите с доставчик на здравни услуги.
.jpg)
.jpg)
