Чували сте около милион пъти да се казва: Закуската е най-важното хранене за деня. Е, вярно е!
Ако искате да извлечете максимума от сутрешното си хранене, не забравяйте да включите много протеини. Като опаковате протеина рано, ще си дадете допълнителен тласък на хранителни вещества, които ще ви поддържат сити, щастливи и енергични през целия ден.
Нуждите от протеини варират в зависимост от отделните хора в зависимост от приема на калории и нивата на активност. Според Диетичните насоки за американците, за средностатистическия мъж с тегло 200 паунда (90,7 кг) и ядещ около 2500 калории дневно, нуждите от протеини могат да варират от 63–188 грама.
Междувременно за средностатистическата жена с тегло 68 килограма и ядеща около 2000 калории на ден, нуждите от протеини варират между 50–150 грама дневно.
Проучванията са установили, че получаването на 25-30 грама протеин на хранене е добра основа, като допълнителни протеини се включват в една или две закуски на ден. Разпределянето на приема на протеини през целия ден е от ключово значение за поддържане на мускулната маса и намаляване на глада.
От палачинки от нахут до салати за закуска с бекон и авокадо, ето няколко сериозно вкусни рецепти, които да подхранват сутринта ви.
1. Мока банан протеин смути купа
Обаждаме се на всички любители на кафето за това - и любителите на сладкиши, докато сме готови. Смути купичките са леки, ароматни и лесни за разбиване във времето, както и чудесен начин да си набавите протеин.
Протеинът в тази купа на доброто идва от семена от чиа и избрания от вас протеин на прах. Една порция осигурява 20 грама протеин и творение, което е достойно за снимка.
За да се доближите до 25–30 грама протеин, можете да направите модификации като:
- доливане на купата за смути с любимите ви ядки или ядки, семена и плодове
- използване на соево или краве мляко вместо бадемово мляко
- с помощта на гръцко кисело мляко
Вземете рецептата от Ambitious Kitchen!
2. Палачинка с нахут с нахут
Ако търсите пикантен привкус на традиционно сладка закуска, това апетитно веганско ястие е за вас.
Изпълнени с богато на протеини брашно от нахут, тези палачинки не съдържат животински продукти и не съдържат следното:
- глутен
- зърна
- ядки
- масла
- соя
- рафинирани захари
Тази рецепта не само побира основно всяко хранително ограничение, но и ви зарежда сутрин, оставяйки ви доволни и готови да започнете деня.
Една голяма палачинка съдържа поне 10 грама протеин. Добавянето на страна от вегетариански колбаси или поръсването на безмесни рончета в тестото за палачинки е лесен начин да получите поне 10 допълнителни грама протеин.
Вземете рецептата от Oh She Glows!
3. Бананови протеинови палачинки без зърна
Всеки може да направи добра протеинова палачинка.
Вземете традиционното си сутрешно хранене на ниво с тази беззърнеста версия, която използва кокосово брашно и много малко други съставки. Бананите и други вкусни плодове осигуряват известна добавена сладост.
Една порция се състои от 5 палачинки и ви дава около 28 грама протеин.
Вземете рецептата от The Healthy Maven!
4. Ледени за фризер спаначени фета закуски
Един от начините да си направите страхотна сутрин без стрес е да приготвите закуската си предварително. Тези обилни закуски за закуска са подходящи за фризер и богати на протеини, като осигуряват около 25 грама протеин.
Напълнете опаковката си с яйца, спанак, фета и всякакви други пресни зеленчуци, които харесвате! Това е не само чудесна възможност за приготвяне на храна, но и чудесен избор за сутрини в движение.
Вземете рецептата от The Kitchn!
5. Закуска BLT салата
Салата? За закуска? Отговорът е да, абсолютно да!
Яйцата са чудесен източник на протеини, но сами по себе си те могат да остареят след известно време. Подправете нещата, като хвърлите няколко твърдо сварени яйца в салата и добавите повече протеини и здравословни мазнини, заедно с малко бекон и авокадо. Yum!
Тази салата ще ви даде 12,5 грама протеин. Добавете 1/4 чаша натрошено сирене, като американско или моцарела, за поне 5-7 допълнителни грама протеин.
Вземете рецептата от Skinnytaste!
6. Купа за закуска с нахут
Ето още една купа за закуска, която е лесна за приготвяне и консумация и ще ви остави да се чувствате сити и заредени до обяд. Нахутът е толкова чудесен източник на протеини, когато искате да объркате нещата малко.
Следвайки написаната рецепта, ще получите поне 10 грама протеин - и всичко това е веган. За да увеличите количеството протеин с до 15 грама, опитайте едно от следните:
- добавяне на страна от веган колбас (или друг заместител на месо)
- добавяне на яйце и 1/4 чаша натрошено сирене Colby Jack
Можете също така да добавите яйца (или веган заместител на яйца) и авокадо, и да поставите всичко това върху зеленина за още повече хранителни вещества. Чувствайте се свободни да вдигнете жегата, като добавите някои от любимите си подправки!
Вземете рецептата от Well and Full!
7. Пикантна закуска киноа с яйца и пушена сьомга
Киноата не е традиционен избор за закуска, но я сдвоете с пържени яйца и пушена сьомга и вече имате опакована с протеини кибрит, направена в рая.
И трите основни съставки са супер хранителни и създават перфектната комбинация от текстури, за да задоволят небцето ви рано сутрин.
Една порция осигурява 14 грама протеин. Удвоете количеството животински протеин на порция (така получавате 2 унции или 57 грама сьомга и 2 яйца), за да го направите още по-хранителен.
Вземете рецептата от песто от авокадо!
8. Яйца Бенедикт с авокадо холандски
Яйцата Бенедикт не само са любими на тълпата, но и могат да бъдат променени, за да бъдат наистина здравословен източник на протеини в началото на деня.
Опитайте този чист поглед върху класическия брънч. Извадете хляба, добавете легло от сладки картофи и цвекло и отгоре всичко с паширани яйца и сериозно вкусен сос от авокадо холандски.
В процеса ще получите около 14 грама протеин.
Добавете още яйце или други богати на протеини храни като тофу и сирене, за да получите поне още 10 грама протеин.
Вземете рецептата от Печеният корен!
9. Пикантни сандвичи за закуска темпе
Ако се събудите гладни, това е идеалният вариант за закуска за вас. Смажете сутрешния си глад и си набавете сериозен протеин (29 грама) с този ароматен сандвич.
Натрупването на авокадо, бебешки спанак и темпе върху английска кифла ще ви остави сити и доволни.
Вземете рецептата от Connoisseurus Veg!
10. Купа за закуска с киноа с куркума с чушки и кейл
Куркумата е оживена подправка, използвана във всичко - от ястия с пиле до лате. В тази купа за протеинова закуска ще намерите и богатата на антиоксиданти съставка.
Киноата и яйцата са основните източници на протеини тук, но лукът, чушките и, разбира се, куркумата също осигуряват много вкус.
Ако добавите 2 яйца към купата си с киноа, ще получите около 26 грама протеин като цяло.
Вземете рецептата от Печеният корен!
11. Палео закуска пържен ориз (Whole30)
Тази рецепта с един тиган определено ще ви помогне да промените сутрешната си рутинна закуска и дори може да ви изкуши да закусите за вечеря!
Направен с карфиолов ориз вместо традиционното зърно, той е подходящ за тези, които са приели палео или Whole30 диета. Опакованото със зеленчуци ястие получава вкуса си от съставки като гъби, както и от бекон, чесън и люспи от червен пипер.
Ще получите около 7 грама протеин от всяка порция ориз от 1 чаша. За перфектната храна, пълна с протеини, яжте малко по-голяма порция ориз (1,5 чаши) и изберете 2 яйца като гарнитура.
Вземете рецептата от Eat the Gains!
12. Мексикански пълнени сладки картофи с 5 съставки
В даден момент може да страдате от скука на закуска. Толкова е лесно да заседнеш в коловоза, като правиш едно и също бързо хранене всеки ден. Не е нужно обаче да жертвате вкуса и разнообразието си, ако сте във времена!
Със съставки като черен боб и яйца, тази бърза рецепта за мексикански пълнени сладки картофи ви дава 12 грама протеин, за да подхранвате деня си! Увеличете количеството боб или яйца или включете сирене, за да получите още повече протеин.
Допълнете го с някои здравословни подправки или използвайте 1 унция (около 28 грама) обикновено гръцко кисело мляко като заместител на заквасената сметана и ще получите вкусна и различна закуска.
Вземете рецептата от Well Plated!
Долния ред
Закуска, пълна с протеини, наистина може да промени начина, по който се чувства тялото ви през цялата сутрин и дори през целия ден.
Дайте на тялото си протеина, за когото жадува сутрин, с някоя от тези прекрасни рецепти за закуска. Няма да жертвате разнообразие, вкус или удовлетворение.
-symptoms-you-should-know-about.jpg){kind=spacer}
-test.jpg)
.jpg)
