Заместители на здравословни сърдечни съставки

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Храни за сърцето

Независимо дали се възстановявате от инфаркт или се опитвате да го предотвратите, здравословното хранене трябва да бъде част от плана.

Когато започнете да изграждате стратегията си за здравословно хранене, важно е да знаете кои храни да ограничите и кои храни да насочите. Храненето на балансирана, богата на хранителни вещества диета, която включва влакнести въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, е от ключово значение.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничаването на наситените мазнини до 5 до 6 процента от общите ви калории. За диета с 2000 калории това е около 11 до 13 грама дневно. Те също така препоръчват да се избягват трансмазнините.

За да ви помогнем, ние ще изтъкнем няколко заместители, полезни за сърцето, и ще ви предложим съвети, за да направите вкуса им страхотен. С няколко прости суапове можете да помогнете за поддържането на вашия тикер в най-добра форма и въпреки това да се насладите на вкусна храна.

1. Майонеза

Въпреки че бихте могли да обменяте нискомаслена майонеза с обикновена майонеза, има и други вкусни възможности за заместване. Един пример е авокадото, което, когато се намачка на пюре, може да замести майонезата в рецепти като яйце или картофена салата.

Хумусът също е добър вариант за приготвяне на „салати“, като салата от яйца или риба тон. Ако познавате човек, който просто трябва да има майонеза на сандвича си всеки път, препоръчайте вместо това да опитате хумус.

За зелени салати или смесване със зеленчуци, гръцкото кисело мляко е отличен вариант. Остър вкус и гладка текстура също го правят чудесно за добавяне към спадове. Пестото е друга вкусна възможност за зеленчуци и картофена салата вместо майонеза.

Нарязаните на твърдо сварени яйца също са чудесен заместител на майонезата на сандвич. Тъй като майо има яйца като част от основата си, има подобен вкус и повишен протеин, но по-малко калории и мазнини.

Съвет за вкус: Подсилете вкуса на хумуса, като добавите лимонов сок, червени чушки или дори пюре от авокадо. Те ще добавят вкус и хранителни вещества - печеливша комбинация.

2. Сирене

Сиренето с ниско съдържание на мазнини предлага алтернатива на страхотен вкус на версиите с пълномаслено. Въпреки че сиренето без мазнини може да изглежда като по-добрият вариант, повечето марки са склонни да бъдат много гумени, да не се топят добре и да имат малко вкус.

Вместо това опитайте сирене с намалено съдържание на мазнини, което има същия страхотен вкус и топителни качества като оригинала, но със значително по-малко мазнини.

Съвет на експерта: Купете блокчета сирене с намалено съдържание на мазнини и го настържете сами. Не само е по-евтино, но и се топи по-добре.

3. Сол

Повечето лекари, заедно с AHA, препоръчват диета, съдържаща по-малко от 2300 милиграма натрий на ден - това е по-малко от 1 чаена лъжичка. Ако вече имате високо кръвно налягане, насочете се към по-малко от 1500 милиграма на ден. Всъщност те смятат, че идеалната граница за повечето възрастни е по-малко от 1500 милиграма на ден.

Вместо да посегнете към солената машина, добавете към храната си плик оцет или изстискване на пресен лимон. Използването на билки и подправки е чудесен начин да придадете на познатото ястие нов обрат. Опитайте да създадете свои собствени безсолни смеси от подправки, които да имате под ръка, когато имате нужда от подсилване на вкуса.

Съвет за вкус: Вкусът на пресни билки бързо избледнява при готвене, така че ги добавете непосредствено преди сервиране.

4. Яйца

Яйцата са отличен източник на протеини и основни хранителни вещества, но съдържат наситени мазнини. Едно голямо яйце съдържа 1,6 грама наситени мазнини. Вместо да изрежете напълно яйцата, опитайте се да ги консумирате умерено, което означава седем или по-малко цели яйца на седмица за здрав индивид.

Яйцата могат да бъдат част от диетата, полезна за сърцето, стига да направите равносметка на приема на наситени мазнини за деня и да останете в препоръчаните граници.

Съвет на експерта: Изберете да направите „чиа яйце“ за влакнеста, богата на омега 3 яйце заместител в печени продукти. Смесете 1 супена лъжица семена от чиа с 3 супени лъжици вода, за да замените едно яйце в рецепта.

5. Говеждо месо

Когато жадувате за сочен бургер или дебел парче месо, смесете равни части чиста смляна пуешка гърда и постно говеждо месо, хранено с трева. Смлената пуйка добавя влага и прави варените бургери по-малко ронливи.

За рецепти като чили, сос от тестени изделия или запеканки, които изискват смляно говеждо месо, можете да замените със смляна пуйка, без да забележите голяма разлика.

Съвет на експерта: Повечето супермаркети предлагат разнообразие от на вкус нискомаслени колбаси, приготвени от смляна пуйка. Изберете млените пуешки гърди, които имат по-ниски наситени мазнини от сортовете бедра и крака.

Също така, помислете за закупуване на биологично, за да увеличите качеството и плътността на хранителните вещества. Органичните меса често съдържат по-високи нива на омега-3.

6. Шоколад

Шоколадът има място в здравословните за сърцето диети, но трябва да се откажете от сортовете бял шоколад и млечен шоколад. Яде се в умерени количества, тъмен шоколад (70% или повече какао) може да намали кръвното налягане и нивата на LDL (лош холестерол), според International Journal of Molecular Science.

За печени продукти като бисквити и сладкиши, нарязвайте тъмно шоколада, за да го разпределите равномерно в цялата рецепта и намалете количеството захар, поискано с една четвърт или една половина.

Съвет за вкус: Искате повече шоколадов вкус? В подходящи рецепти заменете 1/4 чаша какао на прах с 2 супени лъжици универсално брашно.

7. Заквасена сметана

Подобно на много други млечни продукти, заквасената сметана е съставка, включена в голямо разнообразие от рецепти. Получете същия остър вкус без всички мазнини, като пюрирате равни количества нискомаслено извара и обезмаслено кисело мляко в блендер и го използвате вместо заквасената сметана. При печенето можете да замените равно количество нискомаслено или обезмаслено кисело мляко в много рецепти.

Съвет на експерта: Опитайте гръцко кисело мляко, което е значително по-дебело и кремообразно от обикновеното кисело мляко, защото голяма част от суроватката е прецедена.

8. Пържола

Стейкът често получава лоша репутация като нездравословен. Въпреки това, има редица разфасовки, които са чудесни заместители на постно месо. Най-добрите ви залози са:

• око на кръгъл
• филе на върха страна
• горен кръг
• отгоре филе

Размерът на порцията е ключов. Според Министерството на земеделието на САЩ порция постно говеждо месо от 3,5 унции съдържа 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол.

Съвет за вкус: За разфасовка говеждо месо с интензивен плътен вкус, попитайте местния месар за говеждо месо на възраст.

9. Пълнозърнести храни

Доказано е, че диетите, богати на пълнозърнести храни, намаляват високото кръвно налягане, високите нива на холестерол и риска от инсулти, според AHA. Можете да замените до половината количество универсално брашно с пълнозърнесто брашно в почти всички любими рецепти за печене. За допълнителна текстура опитайте да използвате 1/4 чаша валцуван овес вместо универсалното брашно.

Съвет на експерта: Не ви харесва вкусът или текстурата на пълнозърнестата пшеница? Търсете 100 процента бял пълнозърнесто брашно. По-мек е на вкус, но все пак има цялото хранене.

10. Захар

Новите насоки за здравето на сърцето от AHA призовават хората да консумират не повече от 100 (за жени) до 150 калории (за мъже) от добавени захари - които не се срещат естествено в храната - на ден.

Можете да замените до половината захар в повечето печени изделия стевия или еритритол, без разлика в структурата или вкуса. Ограничаването на приема на рафинирани и преработени захари е най-добре все пак. Опитайте да използвате 100 процента натурални плодови сокове за подслаждане на сосове и напитки.

Съвет на експерта: Високи количества захар могат да бъдат намерени в продукти като кетчуп, сосове за салати и сосове, така че прочетете внимателно етикетите. Всяка чаена лъжичка се равнява на 4 грама захар.

Повече информация за здравето на сърцето

Здравословното хранене е само една стъпка по пътя към здраво сърце. Разгледайте тези полезни статии за други чудесни съвети за вашия тикер:

• Какво да правим, след като преживеем инфаркт
• Симптоми на инфаркт, които не трябва да пренебрегвате