Силните, слаби крака са цел на много спортисти и посетители на фитнес. Докато традиционните упражнения като клекове и мъртва тяга се появяват в много тренировки за долната част на тялото, има и други упражнения, насочени към мускулите на краката, които можете да добавите към състава.
Скачащите удари са фантастично упражнение за долната част на тялото, което увеличава интензивността и трудността на основния удар чрез добавяне на скок. Добавянето на плиометричен скок не само предизвиква четирите, подколенните сухожилия, глутеусите, флексорите на тазобедрената става и прасците, но също така набира сърдечно-съдовата система. Това дава тласък на сърдечната честота и ви помага да изгаряте повече калории.
Така че, ако сте готови за усъвършенстван вариант на ходещия удар, може да опитате да скочите.
Как се изпълнява скокът
Възможността да изпълнявате успешно упражнението за скок зависи от това колко стриктно можете да поддържате формата си, колко плавно можете да направите прехода и колко внимателно можете да кацнете.
Ето стъпките за правилно, безопасно и ефективно упражнение за скок.
Преди да започнете, уверете се, че имате достатъчно голямо пространство, за да извършите хода. Също така помислете за преместването на пейки и друго оборудване, което да бъде отстранено.
- Застанете с крака на ширината на раменете, с включена сърцевина.
- Направете голяма крачка напред с десния крак. Дръжте ръцете си до себе си.
- Преместете тежестта напред с този крак, така че петата ви да докосне първо пода. След това спуснете тялото си, докато предният крак не стане успореден на пода. Това е долната позиция.
- Скочете нагоре, бързо превключвайки позицията на краката си, докато в средата на въздуха, така че десният ви крак да се върне назад зад вас, а левият крак да излезе напред. За да ви помогне да се движите експлозивно, движете ръцете си във въздуха, докато скачате.
- Внимателно се приземете обратно на пода в основна позиция на удар с противоположния крак напред.
- Повторете този модел на движение, превключвайки краката при всеки скок, за желания период от време или повторения. Начинаещите трябва да се стремят към 5 до 10 повторения на всеки крак или общо 30 секунди. Тъй като това става по-лесно, работете си до 60 секунди непрекъснати скокове.
Съвети за изпълнение на скок
Скоковият скок е напреднал ход. Дори да имате високо ниво на фитнес, пак трябва да обърнете внимание на всички движения, съставляващи това упражнение. И тъй като това упражнение е плиометрично, то изисква сила, баланс и бързина за изпълнение.
Имайки това предвид, ето няколко съвета, които ще ви помогнат успешно и безопасно да извършите скок.
- Тъй като скокът е напреднал ход, първо трябва да можете да овладеете основния удар. Ако не ви е удобно да изпълнявате ходещ удар или имате въпроси относно формата си, помолете фитнес специалист да ви наблюдава как правите хода, преди да преминете към скока.
- Избягвайте кацането твърде силно. Да, това експлозивно движение, но не искате да удряте твърде силно в земята. Ако качвате прекалено силно, намалете колко високо скачате или съкращавате стойката си и се фокусирайте върху по-меко кацане.
- Ако усетите някакъв дискомфорт в долната част на тялото, особено в коленете, спрете упражнението и проверете формата си. Ако болката продължава, помолете треньор да прецени стойката ви. Това упражнение не се препоръчва за хора с проблеми с коляното или тазобедрената става.
- Дръжте торса си изправен, гърдите ви са високи и квадратни към стената пред вас. Това ще ви предпази от навеждане напред и завъртане на горната част на тялото. Когато скачате, помислете си „право нагоре и право надолу“.
- След като се чувствате комфортно с движението, опитайте се да прекарате възможно най-малко време на земята. Движението с бързо темпо е ключово за превръщането на това в плиометрично упражнение.
Алтернативи на скок
Ако не ви харесва скокът, има по-прости движения, които можете да направите, имитиращи подобен модел на движение.
Пристъпете напред и назад
Извършете неподвижен удар напред и назад. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак, сгънете и дясното, и лявото колене до 90 градуса. Отстъпете в изправено положение и повторете от другата страна. След това отстъпете за обратен удар на всеки крак.
Опитайте ходещи напади
Вземете движението от удара напред и го прехвърлете в ходещ удар, като редувате десния крак с левия крак. Вървете напред, като правите 10 нападения на всеки крак.
Използвайте TRX окачващи ленти
Ако имате достъп до устройство за окачване TRX, опитайте да изпълните скокове, докато държите ремъците. Това ще ви помогне да поддържате баланса и стойката на тялото си изправени, докато се научите как да изпълнявате скачащата част от упражнението.
Добавяне към скокове
Когато сте готови да увеличите интензивността на скачащите удари, помислете да опитате една от следните модификации:
- Суперсет скокове с претеглено упражнение за крака като клякам или преса за крака.
- Направете скок с усукване на торса. Започнете в позиция на скок, но когато кацнете, използвайте сърцевината си, за да завъртите тялото си надясно. Повторете от другата страна.
- Увеличете времето, през което изпълнявате набора си от скокове.
- Увеличете интензивността и трудността, като скачате по-бързо или по-високо.
Упражнения за сдвояване с скок
След като упражните скачането самостоятелно и се почувствате уверени във формата си, е време да го добавите към тренировките си. Най-лесният начин да включите скачащия удар е да го включите в деня на долната част на тялото.
Ако обикновено правите статични удари, разменете ги за скок поне един ден в седмицата. Можете да сдвоите този ход с клекове, мъртва тяга, преса за крака или къдрици на подбедрицата.
Начинаещите до средните нива трябва да направят скока сами по себе си с 30 секунди почивка за почивка след всеки сет. По-напредналите нива могат да компенсират скоковия скок с набор от леки клекове, преси за крака или упражнения за тяга при клякане.
Вземането
Наличието на сила, баланс и аеробна подготовка за правилно изпълнение на скока не е лесен подвиг. Ето защо е важно първо да овладеете основния удар.
След като се почувствате уверени, отблъсквайки няколко удара напред и назад, е време да се предизвикате, като добавите скачащия удар към вашия набор от упражнения за долната част на тялото.
