През последното десетилетие индустрията за здраве и фитнес постигна големи крачки.
През последните години движения, които традиционно се изпълняваха само от хардкор спортисти, навлизат във фитнес процедурите на типичните посетители на фитнес залата, които се стремят да подобрят здравето си.
Едно такова упражнение е разходката на фермера, упражнение, при което оборудването, държано във всяка ръка, се носи на разстояние.
Тази статия разглежда разходката на фермера, как да я изпълнява, мускулите, които работи, както и няколко варианта, които може да успеете да включите в тренировъчната си програма.
Каква е разходката на фермера?
Разходката на фермера, наричана още farmer’s carry, е упражнение за сила и кондиция, при което държите тежък товар във всяка ръка, докато вървите на определено разстояние.
Това упражнение за цялото тяло удря повечето от основните мускулни групи, като същевременно осигурява отличен сърдечно-съдов стимул.
Докато се популяризира от конкурентни силни и силни жени, разходката на фермера се превърна в широко използвано упражнение както от спортисти, така и от посетителите на развлекателните фитнес зали.
Това движение може да бъде включено в програма за силова тренировка или да се изпълнява самостоятелно като кондиционна работа.
В допълнение, разходката на фермера е функционално упражнение, което означава, че се прилага пряко за ежедневни дейности, като пренасяне на хранителни стоки от колата.
ОбобщениеРазходката на фермера е популярно упражнение за сила и кондиция, при което тежък инвентар се държи във всяка ръка, докато ходите по права линия за определено разстояние.
Как да извършим разходката на фермера
Разходката на фермера е доста лесна за изпълнение и подходящо упражнение за повечето хора.
Най-добре е да започнете с по-леки тежести, когато първо опитвате движението, след това бавно напредвате, докато не достигнете по-предизвикателно натоварване.
Въпреки че има няколко варианта на разходката на фермера, повечето начинаещи избират да използват гири поради тяхната наличност и лекота на използване.
Докато напредвате, можете да експериментирате с други варианти, за да добавите трудност.
Ще имаш нужда:
- дъмбели с различно тегло
- открито пространство за ходене поне 10 стъпки по права линия
- Започнете, като изберете подходящо претеглени гири и ги поставите на пода от двете страни на тялото си.
- Посегнете надолу, сгъвайки се в ханша и коленете, и хващайте гирите във всяка ръка. Вдигнете ги, като разширите бедрата и коленете си, като през цялото време поддържате неутрален гръбначен стълб.
- Дръжте гирите отстрани с здраво захващане. Застанете високи, като държите раменете, гърба и ядрото стегнати.
- Инициирайте движението, като вървите напред с равномерно темпо с фокусирани очи точно пред вас.
- Изпълнете желаното количество стъпки, спрете се и поставете гирите надолу, като същевременно запазите стегнато ядро и неутрален гръбначен стълб.
- Почивайте 1–3 минути и повтаряйте, докато достигнете желаното количество сетове.
Въпреки че първоначално целта не е да завършите стъпките възможно най-бързо, тъй като теглото става по-голямо, стъпките ви естествено ще станат по-бързи и по-кратки.
Най-важният аспект на безопасността при разходката на фермера е да се поддържа неутрален или прав гръбначен стълб през цялото движение, за да се избегнат наранявания.
ОбобщениеРазходката на фермера се извършва чрез избор на подходящ товар, вдигане на товара от пода, след това, докато стоите високи със здраво захващане на инструментите, напредвайки с равномерни стъпки за дадено разстояние.
Мускулите са работили по време на разходката на фермера
Разходката на фермера е упражнение за цяло тяло, което изгражда мускулна издръжливост и сила.
Въпреки това, някои мускулни групи са насочени по-силно от други, поради естеството на модела на движение.
Ето основните мускули, работени по време на разходката на фермера:
- Каре. Квадрицепсите или каретата са отговорни за удължаването на коляното. Те помагат при повдигането на дъмбелите от пода, помагат за иницииране на движение напред и стабилизират колянната става през цялото време.
- Подбедрици. Подколенните сухожилия са отговорни за флексията на коляното и удължаването на бедрата. Те играят значителна роля при вдигане на гири от пода, повдигане на краката с всяка стъпка и стабилизиране на тазобедрените и коленните стави.
- Глюте. Глутеус максимус, медиус и минимум или глутеуси са главно отговорни за удължаването на тазобедрената става. Те са от решаващо значение при вдигането на гири от пода и стабилизират тазобедрената става по време на движението.
- Телета. Тези мускули на долната част на крака помагат за стабилизиране на глезенната става, докато извършват разходката на фермера.
- Lats. Latissimus dorsi или латовете са най-големият от мускулите на гърба и отговарят за поддържането на неутрален гръбначен стълб и висока стойка през цялото движение.
- Еректори. Еректорите - известни също като параспинални мускули или еректорни спини - са мускулите, които заобикалят гръбначния стълб, подпомагайки удължаването на гръбначния стълб и стабилизирането на сърцевината, докато изпълнявате упражнението.
- Горна част на гърба и капани. Мускулите на горната част на гърба, включително трапецовидния мускул или капани, служат за поддържане на висока поза през цялото упражнение чрез прибиране на раменете нагоре и назад.
- Коремни. Коремните мускули спомагат за поддържането на ядрото здраво през цялото движение, предпазвайки гръбначния стълб.
- Бицепс. Бицепсите са отговорни за флексията на ръката и допринасят за силата на сцепление. В случай на разходка на фермера, бицепсите помагат да хванете дъмбела по време на движението и стабилизирате лакътната става.
- Трицепс. Мускулите на трицепса осигуряват удължаване на ръката в лакътната става. По време на разходката на фермера те държат ръката протегната и работят с бицепса, за да стабилизират ръцете ви.
- Предмишници и мускули на ръцете. Сложните мускули на предмишниците и ръцете играят решаваща роля за силата на сцепление по време на разходката на фермера. Те ви позволяват да хванете плътно дъмбелите през цялото движение.
ОбобщениеРазходката на фермера е упражнение за цяло тяло, което стимулира редица мускулни групи, включително четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците, еректорите, горната част на гърба, капаните, латите, корема, бицепсите, трицепсите, предмишниците и мускулите на ръцете.
Основни предимства на разходката на фермера
Разходката на фермера е движение на цялото тяло, което носи няколко потенциални ползи.
Подобрява сърдечно-съдовото здраве и издръжливост
Разходката на фермера е взискателно упражнение, което със сигурност ще обложи сърдечно-съдовата ви система и ще ви накара да дишате тежко.
Доказано е, че упражненията с висока интензивност като разходката на фермера увеличават аеробния капацитет, от своя страна намалявайки риска от различни сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и инсулт.
Освен това аеробният капацитет или VO₂ max е показател за представянето в различни спортове за издръжливост, като бягане, колоездене, плуване и ски бягане.
Това означава, че тези с по-висок аеробен капацитет ще могат да поддържат по-високи нива на производителност за по-дълъг период от време.
Насърчава мускулната сила и сила
Разходката на фермера изисква набиране на мускули на цялото тяло. Като такъв той има потенциал да увеличи мускулната сила и сила.
Мускулите, които са най-значително засегнати от разходката на фермера, включват горната част на гърба, латите, капаните, предмишниците, четириъгълниците, подколенните сухожилия и глутеусите.
Това упражнение е особено ефективно за подобряване на силата на сцепление, тъй като трябва да хванете плътно тежестите през цялото движение, за да избегнете изпускането им.
Нещо повече, това подобрение в мускулната сила и мощ е прехвърлимо на други спортове като футбол, баскетбол, бейзбол и тенис, наред с други.
Следователно, включването на разходката на фермера като част от вашата тренировъчна програма може да спомогне за увеличаване на представянето във вашия даден спорт.
ОбобщениеРазходката на фермера е упражнение за цяло тяло, което може да подобри мускулната сила и сила, както и сърдечно-съдовото здраве и издръжливост.
Варианти на разходка на фермера
След като усвоите разходката на фермера с гири, може да искате да опитате някои други, по-предизвикателни варианти.
По-долу са най-популярните варианти на разходка на фермер.
Носене на гиря
Носенето на гири е подобно на носенето на гири, въпреки че вместо тях се използват гири.
Малко по-големият диаметър на дръжката на гиря прави това движение малко по-трудно от вариацията на дъмбела.
Това е отлична прогресия към по-трудни вариации на разходката на фермера.
Фермерски дръжки за разходка
Това е оригиналният метод за извършване на носенето на фермера, най-често използван от конкурентни силни и силни жени.
Дръжките за разходка на фермера са доста по-големи от гирите и натоварените плочи, което позволява да се добави значително по-голямо тегло.
Тази вариация изисква малко повече техника от разходката на фермера с гири, като се има предвид, че докато се движите, дръжките са склонни да се накланят напред-назад, изисквайки по-динамична сила.
Капан за носене
Капакът, посочен като такъв поради своята трапецовидна форма, е специална щанга, често използвана за извършване на мъртва тяга.
Въпреки това, той може да бъде натоварен с тежест и да се използва и за разходка на фермера.
Тази вариация е малко по-лесна от използването на дръжки за носене на фермер, тъй като центърът на тежестта има тенденция да бъде по-балансиран, предотвратявайки преместването, което се получава при дръжките.
Носете рикша
Рикшата е уникално оборудване, което често се използва за тренировки на силни и силни жени.
Той е най-подобен на капана, но вместо тежестите да докосват земята, рикшата има метална рамка, която контактува със земята.
Тази вариация осигурява малко по-голяма стабилност от задържащата лента по време на началната повдигаща част на движението, макар че е малко по-нестабилна по време на ходещата част.
Носене на куфар
Носенето на куфара е разходка на фермер с една ръка, която може да се изпълни с няколко различни инструмента.
При този вариант само една тежест се вдига от пода и се носи за разстояние.
Това изисква значително по-голяма стабилизация на сърцевината, за да останете изправени, тъй като натоварването има тенденция да ви изтегли на една страна.
Носенето на куфара е отличен акомпанимент на други вариации на разходка на фермер.
ОбобщениеВариациите на разходката на фермера включват носене на гиря, дръжки за разходка на фермера, носене на капана, носене на рикша и носене на куфар. Те увеличават леко интензивността, когато ставате по-напреднали.
Долния ред
Разходката на фермера е движение, при което претеглено приспособление се вдига от пода и се носи на разстояние.
Осигурява тренировка за цяло тяло, насочена към четвъртичките, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците, еректорите, горната част на гърба, капаните, латите, корема, бицепсите, трицепсите, предмишниците и мускулите на ръцете.
Някои специфични ползи включват подобрено сърдечно-съдово здраве и издръжливост, както и повишена мускулна сила и сила.
Разходката на фермера може да бъде отлично допълнение към програма за силова тренировка или да се изпълнява самостоятелно като кардио.
Ако имате вече съществуваща травма, най-добре е да се консултирате със здравен специалист, преди да добавите разходката на фермера към вашата програма за обучение.
.jpg)
).jpg)
