Няма фитнес? Няма проблем. Упражненията с телесно тегло са отличен начин да тренирате мускулите на гърба си, когато достъпът ви до тежести е ограничен или търсите начин да промените тренировките си.
Използването на телесното тегло като съпротива означава, че можете да стискате тренировка, когато времето е ограничено. Също така ви дава възможност да се съсредоточите върху формата си, преди да добавите тежест чрез дъмбели, гири или машини.
Освен това упражненията за гръб с телесно тегло са удобни, достъпни и лесни за модифициране за различни нива на фитнес.
12-те упражнения, описани по-долу, са насочени към мускулите на горната, средната и долната част на гърба.
Мускулни групи са работили по време на упражнения за гръб с телесно тегло
Изпълнението на упражнения, насочени към големите и малките мускули на гърба, може да подобри стойката ви и да облекчи болката в кръста. Освен това може да повиши спортните резултати и да ви помогне да изпълнявате ежедневни задачи.
Вашите мускули на гърба са разделени на две категории: външни и вътрешни. Външните мускули, които включват латовете и капаните, вероятно са ви по-познати и по-лесни за разпознаване от вътрешните мускули, като интерспиналите и еректорните спини.
И макар запомнянето на анатомични имена да не е предпоставка, това е хубав начин да се запознаете с мускулите, които работите, когато изпълнявате тези упражнения.
Вътрешни мускули на гърба
Външните мускули на гърба помагат за движението на горните крайници, лопатката и раменната кост. Те също така подпомагат движението на ребрата и дишането.
- трапец
- latissimus dorsi
- лопатови лопатки
- ромбоиди (големи и малки)
- serratus posterior (висша и долна)
Вътрешни мускули на гърба
Вътрешните мускули на гърба действат заедно, за да ви помогнат да поддържате стойката си и да движите гръбначния стълб.
- мускули на спления
- еректорни спини (известни също като параспинални мускули)
- транссоспинални мускули (полуспиналис, мултифидус и ротаторес)
- interspinales и intertransversarii мускули
Как се изпълняват упражнения за гръб с телесно тегло
За да създадете тренировка за гръб с телесно тегло, можете да изберете две до три упражнения от този списък и да ги добавите към рутината на цялото тяло или да изберете пет до шест упражнения, които да изпълнявате като самостоятелна тренировка за гръб.
Ако изпълнявате ходовете като част от тренировка за гръб, направете препоръчаните сетове и повторения и почивайте 1 минута между упражненията.
Въпреки че ще използвате телесното си тегло за съпротива, имате нужда от няколко подпори, за да изпълните някои от движенията.
По-конкретно, две упражнения изискват лента за упражнения, две използват лента, а едно използва TRX тренажор за окачване или подобна система.
Чувствайте се свободни да пропуснете тези упражнения, ако нямате достъп до оборудване - има много други движения, които работят със същите мускулни групи.
Преди да скочите във всяка тренировка, отделете поне 5 минути за загряване. Това трябва да включва леко кардио за повишаване на сърдечната честота и динамични движения като кръгове на ръцете.
Упражнения за гръб с телесно тегло, които можете да правите у дома
Супермен
Това упражнение е насочено към мускулите на горната и долната част на гърба, включително ромбоидите, трапеца и еректорните спини. Той също така работи на сърцевината, глутеусите и раменете.
Указания:
- Легнете с лице надолу на пода с изпънати пред себе си ръце и изпънати крака.
- Издърпайте корема от пода към гръбнака. Стремете се да поддържате тази коремна връзка, докато се движите през упражнението.
- Включете мускулите на гърба и глутеусите, за да повдигнете едновременно ръцете и краката си от пода.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Вариации: За да улесните това на врата си, можете да разширите ръцете си отпред, за да образувате „Y“, или навън отстрани, за да оформите „T.“
Обратен снежен ангел
Това упражнение е насочено към мускулите на горната и средната част на гърба, включително гръбначния стълб, ромбоидите и лопаточните лопатки. Той също така работи на глутеусите, сърцевината и раменете.
Указания:
- Легнете с лице надолу върху подложка за упражнения с изпънати крака, събрани крака и ръце отстрани - длани обърнати надолу.
- Вдигнете леко ръцете си от земята и ги изведете отстрани. Преместете се през широка дъга отгоре и назад, докато ръцете ви са отстрани, ръцете ви са до краката и върховете на пръстите ви сочат към краката ви.
- Повторете това движение.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Склонно дърпане
Склонното придърпване работи върху горната и средната част на гърба на мускулите, включително гръбначния стълб, ромбоидите, лопатката на леватора и трапеца. Също така работи на раменете и ръцете.
Указания:
- Легнете с лицето надолу върху подложка за упражнения с изпънати крака и събрани крака.
- Изпънете ръцете си отпред - дланите са обърнати към пода, но не се докосват.
- Издърпайте лактите надолу към долната част на гърба и стиснете лопатките си заедно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Дъска ред
Това упражнение укрепва мускулите на горната, средната и долната част на гърба, включително гръбначния стълб, ромбоидите, трапеца и еректорните спини. Той също така работи на сърцевината, глутеусите и раменете.
Указания:
- Започнете в позиция на дъска, като ръцете са легнали на пода и ръцете са изпънати.
- Включете ядрото си и повдигнете дясната си ръка, за да извършите гребни движения. Направете пауза в горната част и върнете дясната си ръка на пода.
- Повторете от лявата страна и редувайте ръцете.
- Направете 2 серии, като редувате ръцете за 30 секунди всеки път.
Лентов ред
Лентовият ред е насочен към горните и средните мускули на гърба, включително гръбначния стълб, ромбоидите и трапеца. Той също така работи на ръцете и ядрото.
Указания:
- Завийте съпротивителна лента около сигурна конструкция като стълб.
- Застанете високи с лице към конструкцията и задръжте единия край на лентата във всяка ръка. Отстъпете, докато не почувствате достатъчно съпротива.
- Издърпайте лентата към торса си с гребни движения. Дръжте лактите близо до тялото. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Падащо положение в седнало положение
Това упражнение с лента е насочено към мускулите на горната и средната част на гърба, включително гръбначния стълб, ромбоидите и трапеца. Също така работи на раменете и ръцете.
Указания:
- Завъртете лента за упражнения около бар или неподвижна точка като рамка на вратата. Трябва да можете да хващате краищата на лентата, когато сте седнали или коленичили.
- Седнете или коленичете на подложка с изправено тяло, ангажирана сърцевина и неутрален гръбначен стълб. Коленете на едно коляно, ако коленете и на двете е твърде трудно.
- Хванете всеки край на лентата за упражнения и я издърпайте право надолу, докато палците ви са до раменете. Не забравяйте да стиснете лопатките назад и надолу.
- Пауза, след това се върнете в изходна позиция.
- Направете 3 серии от 12 повторения.
Широко захващане
Широкото хващане е насочено към мускулите на горната, средната и долната част на гърба, включително гръбначния стълб, трапеца, спините на еректора и ромбоидите. Той също така работи на раменете, ръцете и сърцевината.
Указания:
- Застанете под лентата за издърпване, протегнете нагоре и я хванете с всяка ръка. Хватът ви трябва да е по-широк от тялото.
- Гледайки право напред, издърпайте тялото си нагоре към бара, като използвате мускулите на гърба. Направете пауза, след което бавно се спуснете до първоначалната позиция.
- Изпълнете 5–15 повторения или толкова, колкото можете да изпълните. Направете 2 комплекта.
Обърнат ред
Упражнението с обърнат ред ще укрепи мускулите на горната и средната част на гърба, включително гръбначния стълб, ромбоидите и трапеца. Той също така работи на ръцете и ядрото.
Можете да използвате машина Smith, щанга в клека или фиксирана щанга или парапет.
Указания:
- Поставете лентата на височина, която позволява на ръцете ви да се изпънат напълно, когато лежите.
- Легнете по гръб под щангата. Хванете го с широк захват.
- Ангажирайте основните мускули и глутеусите и издърпайте тялото си към бара. Лентата едва ще докосне гърдите ви в горната част на движението. Поддържайте петите си в контакт с пода и се уверете, че тялото ви е в права линия.
- Спуснете в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
За да направите това упражнение по-предизвикателно, поставете петите си на повдигната повърхност.
Окачен ред
Окаченият ред е насочен към мускулите на горната и средната част на гърба, включително гръбначния стълб, ромбоидите и трапеца. Той също така работи на раменете, бицепсите и ядрото.
Указания:
- Застанете с лице към TRX окачване или подобна система и хванете двете дръжки в надхват. Лактите ви трябва да са свити, а дръжките на височината на гърдите.
- Наклонете се назад, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте краката си засадени на пода.
- Свийте горната част на гърба, бицепсите и основните мускули, за да се издърпате нагоре.
- Направете пауза, след това изправете ръцете си и се облегнете назад, за да повторите.
- Направете 3 серии от 12 повторения.
Когато използвате тренажори за окачване, поддържането на тялото под по-голям вертикален ъгъл ще улесни упражнението. Завършването на упражнението под по-хоризонтален ъгъл ще бъде по-трудно - колкото по-близо сте до хоризонтала, толкова по-голямо предизвикателство ще бъде.
Куче птица
Кучето-птица е популярно упражнение, което работи на мускулите на горната, средната и долната част на гърба, включително еректор спина, латисимус дорси и трапец. Той също така тренира глутеусите, сърцевината и раменете.
Указания:
- Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете.
- Ангажирайте основните си мускули и изпънете десния крак отзад, а лявата ръка отпред. Стремете се да повдигнете ръката и крака си не по-високо от паралелно на пода, така че да избегнете извиване на кръста.
- Постанете на пауза, ангажирайте глутеусите и сърцевината и след това бавно спуснете ръката и крака си в изходна позиция.
- Повторете от другата страна. Изпънете левия си крак зад себе си, докато протегнете дясната ръка отпред. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 серии от по 10 повторения от всяка страна.
Поза Кобра
Всичките ви мускули на горната, средната и долната част на гърба са тренирани с кобрата, включително гръбначния стълб на гръбначния стълб, трапеца и еректорните спини. Той също така работи на глутеусите, сърцевината, раменете и ръцете.
Указания:
- Легнете с лицето надолу върху йога постелка с ръце, поставени до ребрата.
- Свийте глутеусите и сухожилията, за да захванете задната част на краката, без да повдигате краката си. Междувременно затегнете коремната стена, за да изтеглите внимателно корема си към гръбнака.
- Натиснете в ръцете си, за да повдигнете торса си от пода. Ръцете ви ще бъдат удължени.
- Направете 2 сета, като задържите всеки за 20–30 секунди.
Хип панта (добро утро)
Това упражнение е насочено към мускулите на долната част на гърба - еректори. Той също така работи на глутеусите и сърцевината.
Указания:
- Застанете с крака на ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, така че лактите ви да са широко отворени. Като алтернатива, ако имате щанга, можете да я държите през раменете си.
- Издърпайте коремните си мускули към гръбначния стълб. Преместете задните си части назад и започнете да се шарнирите в ханша, докато гърбът ви е близо до успореден. Коленете ви ще са леко свити.
- Пауза, след това се върнете в изходна позиция. Свийте глутеусите си отгоре.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Долния ред
Добавянето на упражнения за гръб с телесно тегло към цялостната рутинна тренировка е лесно, достъпно и удобно. Упражненията за гръб, включени в това ръководство, са насочени към мускулите на горната, средната и долната част на гърба, като същевременно работят и други области като глутеусите, сърцевината и раменете.
Не забравяйте да започнете бавно и да се съсредоточите върху формата си. Ако имате някакви въпроси за това как да изпълните някой от тези ходове, консултирайте се с физиотерапевт или сертифициран личен треньор.
Освен това, ако изпитвате болка или дискомфорт, докато правите тези упражнения, спрете и направете почивка. Винаги можете да опитате отново друг ден. Ако обаче болката продължава, обадете се на вашия доставчик на здравни услуги за допълнителна помощ.
Поддържането на мускулите на гърба силни е важна стъпка за поддържане на страхотна стойка и предотвратяване на наранявания. Стойте високи и горди - вие сте на път!
