Реална ли е мускулната конфузия или хип?

Ако някога се объркате от модните тенденции и тенденции, не се притеснявайте, не сте сами. Очевидно и вашите мускули се объркват. Мускулното объркване, за което се мисли, когато често променяте нещата във вашата тренировка, за да избегнете плато, не е научен термин.

Няма да го намерите в списания или учебници за научни изследвания. Също така ще бъдете трудно да намерите сертифициран треньор или фитнес експерт, който да вярва от сърце от всичко.

Това е така, защото теорията за объркването на мускулите всъщност е само мит, който намери своето място в маркетинга на популярни фитнес програми като P90X.

Теорията за мускулното объркване

На пръв поглед теорията за мускулното объркване звучи убедително. За да постигнете напредък към фитнес целите си, трябва да държите тялото си да гадае. Което означава, че често сменяйте тренировките си, за да не стигнете плато.

И така, колко често е често? Е, някои програми, които разчитат на мускулно объркване, казват, че променяте упражненията си седмично или през ден, а други препоръчват да превключвате нещата всеки ден. Променяйки нещата, тялото ви няма да може да остане същото и ще трябва да се адаптира към променящите се тренировки.

Но това е нещото: „Телата ни не се променят толкова бързо“, казва Стан Дътън, NASM и главен треньор за платформа за лични тренировки Ladder. Разбира се, смяната на вашите тренировки може да бъде полезна, но само след известно време.

Ето защо той казва, че тренировките трябва да останат предимно същите в продължение на поне четири до шест седмици.

И така, реално ли е или свръх?

В сравнение с други фитнес теории, които са основани на науката, е доста безопасно да се каже, че объркването на мускулите е хип. Това, което объркването на мускулите напълно пропуска, казва Дътън, е фактът, че тренираме, така че телата ни да се адаптират, като стават по-силни и по-стройни. И така, ние всъщност искаме да сме в съответствие с това, което правим в тренировките, така че телата ни да работят усилено, за да се адаптират.

Какви са някои начини да се пречупи фитнес платото?

Ако установите, че вашият напредък липсва и мотивацията ви е напуснала сградата, може да помислите за факта, че сте стигнали плато. Добрата новина е, че има няколко начина да пробиете фитнес платото.

„За да пробием плато, първо трябва да определим дали всъщност е плато или не“, казва Дътън. Например, ако теглото ви не е помръднало или не сте се засилили от няколко седмици, е време да промените нещата малко.

Опитайте с прогресивно претоварване

Една теория, с която можете да проектирате тренировката си, е прогресивно претоварване.

Идеята зад прогресивното претоварване е, че предизвиквате мускулите си, като променяте стреса, който им поставяте. Този стрес идва под формата на интензивност, или броя на изпълненията и повторенията, които изпълнявате, и продължителността, или времето, в което се занимавате с дейност. Начините за използване на прогресивно претоварване за пробив на плато включват:

• увеличаване на количеството тегло, с което тренирате по време на силовите си тренировъчни дни
• увеличаване на продължителността на вашите сърдечно-съдови тренировки
• промяна на вашите текущи упражнения за нови, като например провеждане на клас по колоездене на закрито, вместо бягане на бягаща пътека
• промяна на броя изпълнения, които изпълнявате
• промяна на броя повторения, които правите всеки набор, като добавите съпротива

Чрез промяна на броя повторения, които изпълнявате и регулиране на съпротивлението, можете да предизвикате по-значителни увеличения на силата. Например извършване на по-ниски повторения с по-голямо тегло в един ден и по-малко тегло с по-големи повторения на следващия ден.

Бележка за отслабването

Ако това е плато за отслабване, пред което сте изправени, Дътън казва, че няколко дни проследяване на вашата храна може да ви даде представа колко храна всъщност ядете и какво може да ви липсва. Той казва, че повечето хора се нуждаят от повече протеини в диетата си.

Кога трябва да посетите личен треньор?

Фитнес начинаещ или не, всеки може да се възползва от нов набор от идеи. Наистина няма грешно време да наемете личен треньор. Някои хора обичат да имат обучител, за да започнат, докато други го включват, когато се нуждаят от някаква мотивация и нов начин на тренировка.

Въпреки това наемането на личен треньор може да бъде от полза, ако:

• вие сте нови в упражненията и се нуждаете от помощ при разработването и изпълнението на програма
• имате нужда от помощ за правилна форма на упражнения за силова тренировка
• имате нужда от тласък на вдъхновение и мотивация, които треньорът може да осигури, като ви преведе през тренировка
• отегчавате се да правите едни и същи тренировки и се нуждаете от треньор, който да проектира серия от нови тренировки въз основа на вашите интереси, цели и текущо ниво на фитнес
• търсите предизвикателство
• имате конкретно нараняване или здравословно състояние, което се нуждае от модификации, за да участвате безопасно в програма за упражнения

Можете да намерите сертифицирани лични треньори в местните фитнес зали или фитнес съоръжения. Освен това има няколко онлайн лични обучителни сайта и приложения, които можете да използвате, за да наемете виртуален треньор. Не забравяйте да попитате за техните пълномощия.

Най-малко квалифициран личен треньор ще има сертификат от реномирана организация като ACSM, NSCA, NASM или ACE. Освен това много лични треньори имат степени в области като упражнения, кинезиология или предфизическа терапия.

Долния ред

Рекламата зад мускулното объркване може да продължи да циркулира в определени фитнес кръгове, но една теория, която винаги ще издържи теста на времето, е в съответствие с начина, по който тренирате.

Следвайки принципите на прогресивното претоварване - увеличаване на броя повторения или сетове, които изпълнявате, или добавяне на време към вашите тренировки - вие ще продължите да виждате напредъка и да постигате вашите фитнес цели.