Работи ли броенето на калории? Критичен поглед

Ако сте объркани дали броенето на калории е ефективно или не, тогава определено не сте сами.

Някои настояват, че броенето на калории е полезно, защото вярват, че отслабването се свежда до концепцията за калории в сравнение с калориите навън.

Други смятат, че броенето на калории е остаряло, не работи и често оставя хората по-тежки, отколкото когато са започнали. И двете страни твърдят, че техните идеи се подкрепят от науката, което само прави нещата по-объркващи.

Тази статия разглежда критично доказателствата, за да определи дали преброяването на калориите работи.

Какво е калория?

Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 ° C.

Калориите обикновено се използват, за да опишат количеството енергия, което тялото ви получава от това, което ядете и пиете.

Калориите могат да се използват и за описване на количеството енергия, от което тялото ви се нуждае за изпълнение на физически задачи, включително:

• дишане
• мислене
• поддържане на сърдечния ритъм

Количеството енергия, осигурено от храните, обикновено се записва в хиляди калории или килокалории (kcal).

Например, един морков обикновено ви осигурява 25 000 калории или 25 kcal. От друга страна, бягането на бягащата пътека за 30 минути обикновено изисква да използвате 300 000 калории или 300 kcal.

Тъй като обаче „килокалории“ е неудобна дума, хората често използват термина „калории “ вместо.

За целите на тази статия, обичайният термин „калории“ ще се използва за описание на килокалории (kcal).

Обобщение

Калориите се използват за описване на енергията, която тялото ви получава от храни или изразходва за различни дейности.

Как тялото ви използва калории?

Ако се чудите защо калориите имат значение, ето кратък преглед на начина, по който тялото ви ги използва.

Започва с това, което ядете. Храната е мястото, където тялото ви получава необходимите калории, за да функционира.

По време на храносмилането тялото ви разгражда храните, които ядете, на по-малки единици.

Тези субединици могат да се използват или за изграждане на собствени тъкани, или за осигуряване на тялото на енергията, от която се нуждае, за да отговори на непосредствените му нужди.

Количеството енергия, което тялото ви получава от субединиците, зависи откъде идват:

• Въглехидрати: 4 калории на грам
• Протеин: 4 калории на грам
• Мазнини: 9 калории на грам
• Алкохол: 7 калории на грам

Вашето тяло използва калориите, произведени от метаболизма на тези хранителни вещества, за да задейства три основни процеса, които са изброени по-долу.

Основен метаболизъм

Вашето тяло ще използва най-много калории за изпълнение на основни функции, като например осигуряване на енергия на вашите:

• мозък
• бъбреците
• бели дробове
• сърце
• нервна система

Количеството енергия, необходимо за поддържане на тези функции, се нарича вашата базална скорост на метаболизма (BMR). Той съставлява най-голямата част от общите ви дневни енергийни нужди.

Храносмилане

Вашето тяло ще използва част от калориите, които консумирате, за да ви помогне да усвоите и метаболизирате храните, които ядете.

Това е известно като термичен ефект на храната (TEF) и варира в зависимост от храната, която ядете. Например, протеинът изисква малко повече енергия, за да бъде усвоен, докато мазнините изискват най-малко.

Около 10–15% от калориите, които получавате от храната, ще бъдат използвани за подпомагане на TEF.

Физическа дейност

Останалата част от калориите, които получавате от храните, подхранват вашата физическа активност.

Това включва както ежедневните ви задачи, така и тренировките ви. Следователно общият брой калории, необходим за покриване на тази категория, може да варира от ден на ден и от човек на човек.

Обобщение

Вашето тяло получава калории от храните, които ядете, и ги използва за подхранване на основния метаболизъм, храносмилането и физическата активност.

Нуждаете се от калориен дефицит, за да отслабнете

След като се задоволят непосредствените енергийни нужди на тялото ви, всяка излишна енергия се съхранява за бъдеща употреба.

Част от него се съхранява като гликоген в мускулите ви, но повечето ще се съхраняват като мазнини.

Ето защо, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, най-вече от мазнини.

От друга страна, ако калориите, които получавате от диетата си, са недостатъчни, за да покрият непосредствените ви нужди, тялото ви е принудено да черпи от запасите си от енергия, за да компенсира.

Именно това ви кара да отслабвате, най-вече от телесните мазнини.

Тази концепция за калориен баланс е доказана отново и отново и продължава да съществува независимо дали калориите идват от въглехидрати, мазнини или протеини.

Обобщение За да отслабнете, винаги трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Не всички калории са създадени равни

Въпросът на пръв поглед дали калориите от мазнини, протеини и въглехидрати са различни е спорен, тъй като зависи от това как гледате на него.

Точно като инчове и килограми, калориите са мерна единица.

Следователно, чисто по отношение на отслабването, 100 калории ще останат 100 калории, независимо дали идват от ябълка или поничка.

По отношение на здравето обаче, всички калории не са създадени равни.

Важно е да правите разлика между количество и качество. Дори храни, които имат еднакво количество калории, могат да бъдат с различно хранително качество и могат да имат много различни ефекти върху вашето здраве.

Различните храни са склонни да влияят по различен начин на вашия метаболизъм, нивата на хормоните, глада и апетита.

Например, яденето на понички на стойност 100 калории може да не намали глада ви толкова ефективно, колкото яденето на 100 калории от ябълки.

Следователно, поничка може да доведе до по-голяма вероятност от преяждане по-късно през деня, като ви пречи да постигнете калориен дефицит, необходим за отслабване.

Обобщение

Ако просто гледате дали ще отслабнете, калорията е калория и ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Но по отношение на здравето не всички калории са създадени равни.

Защо може да изглежда, че калориите нямат значение за отслабването

Биологично погледнато, дефицитът на калории винаги е необходим за отслабване. Няма начин да го заобиколим.

И все пак много хора твърдят, че когато се опитвате да отслабнете, Какво ядеш е по-важно от колко ти ядеш.

Това твърдение обикновено се подхранва от проучвания, при които участниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати изглежда губят повече тегло от тези на диети с високо съдържание на въглехидрати, въпреки че ядат толкова много или дори повече калории.

На пръв поглед тези изследвания изглежда предполагат, че за отслабване не е необходим калориен дефицит. Те често се използват като доказателство, че преброяването на калории е безполезно.

Това обаче е лоша интерпретация на доказателствата поради следните три причини.

Хората зле оценяват какво ядат

Много проучвания разчитат на дневници за храна на участниците, а не на директни измервания, за да определят колко калории ядат или изгарят чрез физическа активност.

За съжаление списанията за храна и занимания са известни с това, че са силно неточни.

Всъщност, проучванията съобщават, че участниците обикновено подценяват колко ядат с до 45% и могат да подценят приема на калории с до 2000 калории на ден.

По същия начин хората са склонни да надценяват колко се движат с до 51%. Това важи дори в случаите, когато на участниците се плаща, за да бъдат точни.

Дори диетолозите се провалят, когато са помолени да докладват точно своя прием на калории, макар и в по-малка степен от специалистите, които не се хранят.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с по-високо съдържание на протеини и мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати по подразбиране са с по-високо съдържание на протеини и мазнини, което може да ви накара да се почувствате по-сити.

Това помага за намаляване на глада и апетита и може да накара участниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати да ядат по-малко общо калории на ден.

Протеините също изискват малко повече енергия за смилане, отколкото въглехидратите и мазнините, което може да допринесе за енергийния дефицит, необходим за загуба на тегло, поне до известна степен.

Въпреки това, малко по-големият брой изгорени калории по време на храносмилането няма да има съществена разлика в загубата на тегло.

Изследванията често измерват загубата на тегло, а не загубата на мазнини

Много проучвания отчитат само общото количество загубено тегло, без да се уточнява дали това тегло е резултат от загуба на мазнини, мускули или вода.

Известно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват запасите от въглехидрати в организма. Тъй като въглехидратите обикновено се съхраняват заедно с вода в клетките ви, намаляването на запасите от въглехидрати в тялото ви неизбежно води до загуба на тегло на водата.

Това може да изглежда така, сякаш диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на участниците да губят мазнини по-бързо от тях.

Проучванията, контролиращи тези три фактора, поставят мита в покой

За да разрешите истински дебата относно това дали калориите имат значение за отслабването, погледнете доказателства единствено от проучвания, които контролират горните три фактора.

Подобни изследвания постоянно показват, че загубата на тегло винаги е резултат от това, че хората ядат по-малко калории, отколкото изразходват. Дали този дефицит идва от консумацията на по-малко въглехидрати, протеини или мазнини няма значение.

Обобщение

Някои фактори помагат да се обясни защо калориите могат да изглеждат без значение за отслабването. Проучванията, контролиращи тези фактори, обаче постоянно показват, че е необходим калориен дефицит.

Защо броенето на калории по принцип работи

Преброяването на калории е изпитан от времето начин за отслабване.

Всъщност много изследвания показват, че записването на приема на храна и физическата активност са много ефективни начини за отслабване.

Неотдавнашен преглед съобщава, че програмите за отслабване, включващи преброяване на калории, са накарали участниците да отслабнат с около 7 паунда (3,3 кг) повече от тези, които не са го направили. Изглежда, че колкото по-последователно правите записа, толкова по-добре.

Например, едно проучване съобщава, че участниците, които следят всичко, което са яли в продължение на 12 седмици, са загубили два пъти повече тегло, отколкото тези, които наблюдават по-рядко.

За сравнение, тези, които изобщо не са наблюдавали, всъщност са наддавали.

Има три причини, поради които броенето на калории работи:

1. Проследяването на калориите може да ви помогне да определите кои хранителни режими трябва да промените, за да отслабнете успешно.
2. Въпреки липсата на прецизност, проследяването на това, което ядете, може да ви даде приблизително изходно ниво, от което да работите и да го сравните, когато се опитвате да намалите общия брой калории, които ядете на ден.
3. И накрая, проследяването на това, което ядете, може да ви помогне да наблюдавате поведението си. Това може да ви помогне да бъдете отговорни за ежедневния избор, който правите, и да ви мотивира да продължите да напредвате към целите си.

Въпреки това е важно да се отбележи, че броенето на калории не е изискване за отслабване.

Това, което наистина има значение, е способността ви да създавате и поддържате енергийния дефицит, необходим за отслабване, дори ако не сте наясно активно как се постига дефицитът.

Преброяването на калории е просто инструмент, който може да се окаже полезен за някои.

Обобщение

Преброяването на калории може да ви помогне да отслабнете, като ви даде преглед на това, което ядете всеки ден. Това може да ви помогне да определите моделите на хранене, които да модифицирате, като ви държи на път да постигнете целите си.

Най-добрите начини да следите какво ядете

Ако се интересувате от преброяване на калории, има няколко начина да го направите.

Всички включват записване на това, което ядете, независимо дали на хартия, онлайн или в мобилно приложение.

Според проучвания методът, който избирате, всъщност няма значение, така че е най-ефективно да изберете този, който лично предпочитате.

Ето пет от най-добрите уебсайтове и приложения за преброяване на калории.

Можете донякъде да противодействате на естествената си склонност да преценявате неточно колко калории изяждате, като използвате везни и измервате чаши. Те могат да ви помогнат да измервате по-точно порциите храна.

Може също да опитате да използвате следните визуални насоки, за да прецените размера на порциите си. Те са по-малко точни, но полезни, ако имате ограничен достъп до везна или мерителни чаши:

• 1 чаша: бейзбол или затворен юмрук
• 4 унции (120 грама): чекова книжка или размера и дебелината на ръката ви, включително пръстите
• 3 унции (90 грама): тесте карти или размерът и дебелината на дланта на ръката минус пръстите
• 1,5 унции (45 грама): червило или размерът на палеца ви
• 1 чаена лъжичка (5 ml): върха на пръста ви
• 1 супена лъжица (15 ml): три върха на пръстите

И накрая, заслужава да се спомене, че преброяването на калориите ви позволява само да оцените вашата диета от количество перспектива. Това казва много малко за качествоот това, което ядете.

Що се отнася до здравето, 100 калории от ябълки ще повлияят на здравето ви по различен начин, отколкото 100 калории от понички.

Затова избягвайте да избирате храни единствено въз основа на тяхното калорично съдържание. Вместо това, не забравяйте да вземете предвид и съдържанието на витамини и минерали. Можете да го направите, като предпочитате цели, минимално преработени храни.

Обобщение

За да преброите най-точно калориите си, използвайте хранителен дневник, комбиниран с везни или мерителни чаши.

Долния ред

Единственият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Някои хора са в състояние да направят това, без действително да броят калории. Други намират, че преброяването на калории е ефективен начин за съзнателно създаване и поддържане на този дефицит.

Тези, които се интересуват от опита да преброят калориите, трябва да имат предвид, че не всички калории са еднакви.

Затова не забравяйте да изградите менюто си от минимално обработени храни, богати на хранителни вещества и не основавайте избора си на храна само на калории.