Разтягане: 9 предимства, плюс съвети за безопасност и как да започнете

Добре ли е разтягането за вас?

Има много ползи от редовното разтягане. Разтягането не само може да помогне за увеличаване на вашата гъвкавост, което е важен фактор за фитнес, но също така може да подобри стойката ви, да намали стреса и болките в тялото и др.

Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата на разтягането, както и как да започнете рутинга на разтягане.

9 Ползи от разтягането

1. Увеличава вашата гъвкавост

Редовното разтягане може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, което е от решаващо значение за цялостното ви здраве. Подобрената гъвкавост не само може да ви помогне да извършвате ежедневни дейности с относителна лекота, но може и да забави намалената подвижност, която може да дойде със стареенето.

2. Увеличава обхвата ви на движение

Възможността да движите ставата през пълния й обхват на движение ви дава повече свобода на движение. Редовното разтягане може да ви помогне да увеличите обхвата си на движение.

Едно проучване установи, че както статичното, така и динамичното разтягане са ефективни, когато става въпрос за увеличаване на обхвата на движение, въпреки че разтягането от типа на проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF), при което разтягате мускула до неговата граница, може да бъде по-ефективно за незабавни печалби.

3. Подобрява представянето ви във физически дейности

Извършването на динамични разтягания преди физически дейности е доказано, че помага да подготвите мускулите си за тази дейност. Това може също да помогне за подобряване на представянето ви в атлетично събитие или упражнение.

4. Увеличава притока на кръв към мускулите ви

Редовното извършване на разтягане може да подобри кръвообращението ви. Подобрената циркулация увеличава притока на кръв към мускулите, което може да съкрати времето за възстановяване и да намали мускулната болезненост (известна също като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS).

5. Подобрява стойката ви

Мускулният дисбаланс е често срещан и може да доведе до лоша стойка. Едно проучване установи, че комбинация от укрепване и разтягане на специфични мускулни групи може да намали мускулно-скелетната болка и да насърчи правилното подреждане. Това от своя страна може да помогне за подобряване на стойката ви.

6. Помага за заздравяване и предотвратяване на болки в гърба

Стегнатите мускули могат да доведат до намаляване на обхвата ви на движение. Когато това се случи, увеличавате вероятността да напрягате мускулите на гърба си. Разтягането може да помогне за излекуване на съществуваща травма на гърба чрез разтягане на мускулите.

Редовното разтягане може също да помогне за предотвратяване на бъдещи болки в гърба чрез укрепване на мускулите на гърба и намаляване на риска от мускулно напрежение.

7. Страхотен е за облекчаване на стреса

Когато изпитвате стрес, има голяма вероятност мускулите ви да са напрегнати. Това е така, защото мускулите ви са склонни да се стягат в отговор на физически и емоционален стрес. Фокусирайте се върху области от тялото си, където сте склонни да задържате стреса си, като врата, раменете и горната част на гърба.

8. Може да успокои ума ви

Участието в редовна програма за разтягане не само помага да увеличите гъвкавостта си, но може и да успокои ума ви. Докато се разтягате, съсредоточете се върху вниманието и упражненията за медитация, които дават на ума ви умствена почивка.

9. Помага за намаляване на напрежението при главоболие

Главоболието от напрежение и стрес може да попречи на ежедневието ви. В допълнение към правилната диета, адекватна хидратация и много почивка, разтягането може да помогне за намаляване на напрежението, което изпитвате от главоболие.

Техники за разтягане

Има няколко вида техники на разтягане, включително:

• динамичен
• статични
• балистичен
• PNF
• пасивен
• активно разтягане

Най-често срещаните форми на разтягане са статични и динамични:

• Статичните разтягания включват задържане на разтягане в удобна позиция за период от време, обикновено между 10 и 30 секунди. Тази форма на разтягане е най-полезна след тренировка.
• Динамичните разтягания са активни движения, които карат мускулите ви да се разтягат, но разтягането не се задържа в крайно положение. Тези разтягания обикновено се правят преди тренировка, за да подготвите мускулите си за движение.

Съвети

• Използвайте динамични разтягания преди тренировка, за да подготвите мускулите си.
• Използвайте статични разтягания след тренировка, за да намалите риска от нараняване.

Как да започнете разтягане

Ако сте начинаещ в обичайната програма за разтягане, приемайте го бавно. Подобно на други форми на физическа активност, тялото ви се нуждае от време, за да свикне с участъците, които извършвате.

Вие също се нуждаете от солидна представа за правилна форма и техника. В противен случай рискувате да се нараните.

Можете да се разтягате по всяко време през деня. В дните, в които тренирате:

• насочете се към 5 до 10 минути динамично разтягане преди вашата активност
• направете още 5 до 10 минути статично или PNF разтягане след тренировка

В дните, когато не тренирате, все пак планирайте да планирате поне 5 до 10 минути време за разтягане. Това може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулната стягане и болка.

Когато се разтягате, съсредоточете се върху основните зони на тялото си, които помагат при подвижността, като прасците, подколенните сухожилия, флексорите на бедрата и квадрицепсите. За облекчение на горната част на тялото опитайте движения, които разтягат раменете, врата и долната част на гърба.

Задръжте всяко разтягане за 30 секунди и избягвайте подскачането.

Можете да се разтягате след всяка тренировка или атлетично събитие, или всеки ден след като мускулите ви се затоплят. Опитайте това 5-минутно ежедневно разтягане, за да започнете.

Рискове и съвети за безопасност

Разтягането може да не е винаги безопасно:

• Ако имате остро или съществуващо нараняване, изпълнявайте само разтягания, препоръчани от Вашия лекар.
• Ако имате хронична травма или нараняване, помислете за разговор със специалист по спортна медицина или физиотерапевт, за да създадете протокол за разтягане, който отговаря на вашите нужди.
• Ако имате някакви физически ограничения, които ви пречат да изпълнявате правилно упражнение за разтягане, консултирайте се с Вашия лекар за алтернативни упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на вашата гъвкавост.

Независимо от нивото на фитнес, има няколко стандартни съвета за безопасност при разтягане, които трябва да следвате:

• Не отскачайте. Преди години се смяташе, че балистичното разтягане е най-добрият начин за увеличаване на гъвкавостта. Сега експертите предлагат да избягвате подскачането, освен ако този тип участъци не са ви препоръчани от лекар или физиотерапевт.
• Не се простирайте отвъд точката на комфорт. Въпреки че е нормално да усещате известно напрежение при разтягане на мускула, никога не трябва да чувствате болка. Ако зоната, която разтягате, започне да боли, отдръпнете се от участъка, докато не почувствате дискомфорт.
• Не прекалявайте. Подобно на други форми на упражнения, разтягането поставя стрес върху тялото ви. Ако разтягате едни и същи мускулни групи няколко пъти на ден, рискувате да прекалите с разтягане и да причините щети.
• Не влизайте в участъците си студени. Студените мускули не са толкова податливи, което прави разтягането много по-трудно. Най-доброто време за разтягане е след тренировка, но ако не тренирате преди да правите разтягането си, помислете за загряване за 5 до 10 минути с леко кардио, като ходене или джогинг.

Вземането

Независимо дали сте нов в упражненията или опитен спортист, можете да се възползвате от редовната рутинга на разтягане. Чрез включване на 5 до 10 минути динамични и статични разтягания във вашата ежедневна тренировка, можете да увеличите обхвата си на движение, да подобрите стойката си и да улесните ума си.