Rutabaga е кореноплоден зеленчук, който принадлежи към Брасика род растения, чиито членове са неофициално известни като кръстоцветни зеленчуци.
Той е кръгъл с кафеникаво-бял цвят и прилича на ряпа. Всъщност това обикновено се нарича кръстоска между ряпа и зеле.
Рутабагата е основен продукт в северноевропейската кухня и също е известен с имената „швед“ и „шведска ряпа“.
Те са изключително хранителни и добре известни със своето антиоксидантно съдържание.
Ето 7 ползи за здравето и храненето от рутабаги.
1. Хранителни и нискокалорични
Рутабагите са отличен източник на хранителни вещества.
Една средна рутабага (386 грама) осигурява:
- Калории: 143
- Въглехидрати: 33 грама
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 0,5 грама
- Фибри: 9 грама
- Витамин С: 107% от дневната стойност (DV)
- Калий: 35% от DV
- Магнезий: 18% от DV
- Калций: 17% от DV
- Витамин Е: 7% от DV
Както можете да видите, рутабагите са отличен източник на калий, калций, магнезий и витамини Е и С. Те също така съдържат умерено количество фолат, витамин В, който е важен за метаболизма, синтеза на протеини и репликацията на ДНК.
Освен това рутабагите осигуряват малки количества фосфор и селен. Фосфорът е важен минерал за производството на енергия и здравето на костите, докато селенът е от съществено значение за репродуктивното здраве.
Обобщение Рутабагите са богат източник на калций, магнезий, калий и витамини С и Е. Те също са добър източник на фолиева киселина и осигуряват малки количества фосфор и селен.
2. С високо съдържание на антиоксиданти
Рутабагите са отличен източник на антиоксиданти, включително витамини С и Е.
Витамин С е антиоксидант, който неутрализира свободните радикали, които са вредни съединения, които увреждат клетките и водят до оксидативен стрес, когато нивата станат твърде високи в тялото ви. Витамин С също играе ключова роля в имунното здраве, усвояването на желязо и синтеза на колаген.
Витамин Е е мастноразтворим антиоксидант, който също се бори с увреждането на клетките и помага да се поддържа здрава клетъчна мембрана.
Интересното е, че витамините С и Е работят в тясно сътрудничество. След изчерпване на витамин Е витамин С помага за регенерирането му, което позволява на тези антиоксиданти да продължат да защитават клетките ви.
Рутабагите също съдържат големи количества глюкозинолати, които са съединения с антиоксидантни свойства. Доказано е, че те намаляват възпалението и потенциално дори риска от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, простатата и гърдата.
Обобщение Рутабагите са добър източник на глюкозинолати и витамини С и Е. Това са съединения за борба с болестите, които помагат да защитите тялото си от оксидативен стрес.
3. Може да предотврати преждевременно стареене
Яденето на диета с високо съдържание на антиоксиданти може да помогне за предотвратяване на преждевременно стареене.
Много признаци на стареене могат да бъдат модерирани чрез околната среда и вашата диета, както и чрез намаляване на дейностите, стимулиращи възпалението, като пушене и излагане на слънце.
Витамин С е мощен антиоксидант, открит в рутабаги, който помага за неутрализиране на свободните радикали в кожата ви, причинени от замърсяване и увреждане от ултравиолетова (UV) светлина.
Той също така играе ключова роля в синтеза на колаген, важен протеин, който поддържа кожата ви здрава. Излагането на ултравиолетови лъчи може да увреди колагена, а витамин С играе роля както за създаването на колаген, така и за неговата защита.
Антиоксидантите, известни като глюкозинолати, също могат да играят защитна роля при стареенето на кожата.
Неотдавнашно проучване върху 3D модели на човешка кожа установи, че глюкозинолатите помагат да се предпази от UV увреждане. Необходими са обаче повече изследвания.
Обобщение Рутабагите са естествено с високо съдържание на витамин С, който предпазва кожата от UV увреждане и насърчава синтеза на колаген. Други антиоксиданти в рутабагите също могат да играят защитна роля при стареенето на кожата.
4. Насърчава здравето на червата
Рутабагите са отличен източник на фибри.
Една средна рутабага (386 грама) осигурява 9 грама фибри, което съответно е 24% и 36% от препоръчителния дневен прием на фибри за мъже и жени.
Те са с високо съдържание на неразтворими фибри, които не се разтварят във вода. Този тип влакна помага да се насърчи редовността и добавя насипно състояние към изпражненията. Фибрите също хранят здрави чревни бактерии, насърчавайки здравословен микробиом.
Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с много ползи за здравето, като намален риск от колоректален рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Обобщение Рутабагите са богат източник на фибри, които хранят здравословни бактерии в червата и могат да намалят риска от колоректален рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
5. Може да помогне при отслабване
Добавянето на рутабаги към вашата диета може да помогне за отслабване.
Този кореноплоден зеленчук е с много високо съдържание на фибри и отнема повече време за смилане, като по-дълго се чувствате сити. Това може да предотврати преяждането и в крайна сметка увеличаване на теглото.
Нещо повече, диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-голямо разнообразие от чревни бактерии. Последните изследвания показват, че тази връзка е важна за предотвратяване на дългосрочно наддаване на тегло.
И накрая, яденето на богати на хранителни вещества, нискокалорични храни като рутабаги може да замени нездравословните хранителни опции, които обикновено са с високо съдържание на калории, мазнини и захар. По този начин рутабагите могат да насърчат здравословно телесно тегло.
Резюме Консумирането на рутабага може да подпомогне загубата на тегло чрез увеличаване на пълнотата и предотвратяване на преяждането.
6. С високо съдържание на калий
Рутабагите са богат източник на калий, който играе много важни роли в тялото ви и е особено важен за здравето на сърцето.
Една средна рутабага (386 грама) осигурява 1180 mg калий, който покрива 35% от дневните ви нужди от това хранително вещество.
Калият е важен за нервната сигнализация и мускулната контракция. Той също така работи в тясно сътрудничество с натрия за регулиране на баланса на течностите, което е важно за поддържането на здравословно кръвно налягане.
Тези, които консумират диета с високо съдържание на калий, са склонни да имат по-малък риск от инсулт, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Обобщение Рутабагите са с високо съдържание на калий, минерал, който регулира баланса на течностите, нервната сигнализация и кръвното налягане. Богатата на калий диета е свързана с по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания.
7. Лесно добавяне към вашата диета
Rutabaga може да се приготви по много различни начини и е на разположение през цялата година, което го прави лесен зеленчук за добавяне към вашата диета.
Можете да се наслаждавате на сурови рутабаги или да ги готвите подобно на начина, по който готвите картофи, но не забравяйте да обелите кожата, тъй като тези зеленчуци обикновено имат защитно восъчно покритие. Междувременно листата му могат да се добавят към салати или супи.
Рутабагите имат приятен сладникав и леко горчив вкус. Можете да ги добавяте към ястия по различни начини, включително:
- варени и намачкани на пюре
- нарязани на пържени картофи и пържени
- печени във фурната
- добавя се към супа
- тънко нарязан и добавен в гювеч
- настърган суров в салата
Поради своята гъвкавост в вкуса и методите на приготвяне, рутабагите могат да заместят картофи, моркови, ряпа и други кореноплодни зеленчуци в повечето рецепти.
Обобщение Rutabagas са широко достъпни през цялата година. Те могат да бъдат варени, пасирани, пържени, печени или консумирани сурови.
Долния ред
Рутабагите са обилен зеленчук, пълен с фибри, витамини и антиоксиданти.
Те насърчават чувството за ситост, което може да предотврати напълняването. Освен това те съдържат мощни съединения, които помагат в борбата с възпалението, предотвратяват преждевременното стареене и са свързани с намален риск от различни видове рак.
Ако искате да проявите креативност в кухнята, рутабагите са чудесна съставка за експериментиране. Те са вкусни и лесни за добавяне към много рецепти.
