Аргументите около въглехидратите и тяхната роля в оптималното здраве доминират в дискусиите за човешката диета в продължение на почти 5 десетилетия.
Основните модни диети и препоръки продължават да се променят бързо година след година.
В същото време изследователите продължават да откриват нова информация за това как тялото ви смила и реагира на въглехидратите.
Следователно може би все още се чудите как да включите въглехидратите в здравословна диета или какво прави някои въглехидрати толкова трудно да се каже не на моменти.
Тази статия прави преглед на настоящото изследване за това дали въглехидратите пристрастяват и какво означава това за тяхната роля в човешката диета.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са един от основните макронутриенти, от които се нуждае тялото ви.
Всъщност, от всички макронутриенти, въглехидратите са може би най-важният източник на енергия за клетките, тъканите и органите на тялото ви. Въглехидратите не само произвеждат енергия, но и помагат да я съхраняват.
И все пак служенето като добър източник на енергия не е единствената им функция. Въглехидратите също служат като предшественик на рибонуклеиновата киселина (РНК) и дезоксирибонуклеиновата киселина (ДНК), транспортират молекулярни данни и подпомагат процесите на сигнализиране на клетките.
Когато мислите за въглехидрати, често първите видове храни, които ви идват на ум, са рафинирани въглехидрати като торти, бисквитки, сладкиши, бял хляб, тестени изделия и ориз.
Техният химичен състав включва три основни елемента - въглерод, водород и кислород.
Много здравословни храни обаче са и въглехидрати, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести хлябове, тестени изделия и ориз.
обобщениеВъглехидратите са едни от основните макронутриенти, необходими на вашето тяло. Те са необходими за много функции, включително производство и съхранение на енергия.
Пристрастяват ли въглехидратите?
Може би сте забелязали, че понякога е трудно да се противопоставите на нездравословната храна, особено на въглехидратите, които са с високо съдържание на рафинирана захар, сол и мазнини.
Много хора са се чудили дали това е въпрос на сила на волята, поведенчески или психологически черти или дори мозъчна химия.
Някои хора дори са започнали да се питат дали въглехидратите могат да предизвикат пристрастяване по същия начин, както другите вещества или поведение.
Едно голямо проучване разкри сериозни доказателства, че храненето с високо съдържание на въглехидрати стимулира области на мозъка, които са свързани с глад и награди.
Това проучване установи, че мъжете със затлъстяване или наднормено тегло показват по-висока мозъчна активност и по-голям глад след хранене с храна с висок GI в сравнение с храна с нисък GI.
GI означава гликемичен индекс, мярка за това как въглехидратите в храната влияят на нивата на кръвната захар. Храна с висок GI повишава нивата на кръвната захар по-драстично, отколкото храна с нисък GI.
Това предполага, че човешкият порив за рафинирани въглехидрати може да има много повече общо с мозъчната химия, отколкото се смяташе първоначално.
Допълнителни изследвания продължават да подкрепят тези констатации.
Калъфът за пристрастяващи въглехидрати
Някои изследователи стигнаха дотам, че предполагат, че рафинираните въглехидрати под формата на фруктоза имат пристрастяващи свойства, които много наподобяват тези на алкохола. Фруктозата е проста захар, намираща се в плодовете, зеленчуците и меда.
Тези учени установяват, че подобно на алкохола, фруктозата насърчава инсулиновата резистентност, необичайните нива на мазнини в кръвта и възпалението на черния дроб. Освен това стимулира хедоничния път на мозъка ви.
Този път предизвиква апетит и влияе върху приема на храна чрез система на удоволствие и възнаграждение, вместо да се основава на истинския физически глад или действителните енергийни нужди.
Не само инсулиновата резистентност, възпаление и необичайни нива на мазнини увеличават риска от хронично заболяване, но многократното стимулиране на хедоничния път може да нулира нивото на мастна маса, което тялото ви иска да запази, допринасяйки за повишеното телесно тегло.
Въглехидратите с висок GI, които насърчават бързи промени в нивата на инсулин и кръвна захар, също влияят на нивата на допамин. Допаминът е невротрансмитер в мозъка ви, който изпраща съобщения между клетките и влияе върху начина, по който чувствате удоволствие, възнаграждение и дори мотивация.
Освен това, някои проучвания при плъхове показват, че предоставянето на периодичен достъп до хранителна смес от захар и чау може да доведе до поведение, което точно отразява зависимостта, често срещана при злоупотреба с наркотици.
Второ проучване използва подобен модел, позволяващ на плъхове периодичен достъп до 10% разтвор на захар и хранителна смес от чау, последван от период на гладуване. По време на и след гладуването, плъховете показват подобно на тревожност поведение и намаляване на допамина.
Важно е да се отбележи, че по-голямата част от проведените досега експериментални изследвания върху въглехидратите и пристрастяването са проведени при животни. Следователно са необходими допълнителни и по-строги човешки изследвания.
В едно проучване жените на възраст от 18 до 45 години, които са били склонни към емоционални епизоди на хранене, са били по-склонни да избират богата на въглехидрати напитка пред богата на протеини такава, след като са били въведени в тъжно настроение - дори когато са заслепени от коя напитка е коя.
Връзката между богатите на въглехидрати храни и настроението е само една теория, тъй като въглехидратите понякога могат да доведат до пристрастяване.
Делото срещу пристрастяващи въглехидрати
От друга страна, някои изследователи не са убедени, че въглехидратите наистина пристрастяват.
Те твърдят, че няма достатъчно изследвания върху хора и вярват, че повечето изследвания върху животни предполагат поведение, подобно на пристрастяване от захар, само в контекста на периодичен достъп до захар, а не от неврохимичния ефект на въглехидратите като цяло.
Други изследователи проведоха проучване при 1495 университетски студенти, в което оцениха студентите за признаци на пристрастяване към храната. Те стигнаха до заключението, че общите калории в храната и уникалните хранителни преживявания имат по-голямо влияние върху приема на калории, отколкото само захарта.
Освен това някои твърдят, че много от инструментите, използвани за оценка на пристрастяващото поведение на хранене, разчитат на самооценка и доклади от хора, участващи в изследването, което оставя твърде много място за субективни недоразумения.
обобщениеНякои данни сочат, че храненето с високо съдържание на въглехидрати може да стимулира различни видове мозъчна дейност, отколкото храненето с ниско съдържание на въглехидрати. По-специално, въглехидратите изглежда засягат областите на мозъка, свързани с удоволствието и възнаграждението.
Кои въглехидрати са най-пристрастяващи?
През 2009 г. изследователи от Йейл разработиха скалата за пристрастяване към храната в Йейл (YFAS), за да предоставят валидиран инструмент за измерване за оценка на пристрастяващото поведение при хранене.
През 2015 г. изследователи от Университета в Мичиган и Нюйоркския център за изследване на затлъстяването използваха скалата YFAS за измерване на пристрастяване към хранителното поведение при учениците. Те стигнаха до заключението, че храните с високо GI, с високо съдържание на мазнини и преработените храни са най-свързани с пристрастяването към храни.
Диаграмата по-долу показва някои от най-проблематичните храни за пристрастяване и тяхното гликемично натоварване (GL).
GL е мярка, която отчита както GI на храната, така и размера на нейната порция. В сравнение с GI, GL обикновено е по-точна мярка за това как храната влияе върху нивата на кръвната захар.
С изключение на сиренето, всяка от 10-те най-пристрастяващи храни според скалата YFAS съдържа значителни количества въглехидрати. Въпреки че повечето сирена все още осигуряват някои въглехидрати, то не е толкова тежко, колкото другите елементи в списъка.
Освен това, много от тези храни са не само с високо съдържание на въглехидрати, но също така и рафинирана захар, сол и мазнини. Освен това те често се ядат във високо обработени форми.
Следователно може да има още много за разкриване на връзката между тези видове храни, човешкия мозък и пристрастяващото хранително поведение.
обобщениеНай-пристрастяващите видове въглехидрати са силно преработени, както и с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Те също така обикновено имат висок гликемичен товар.
Как да победим желанието за въглехидрати
Въпреки че изследванията показват, че въглехидратите показват някои пристрастяващи свойства, има много техники, които можете да използвате, за да преодолеете желанието за въглехидрати и други нежелани храни.
Една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете, за да спрете желанието за въглехидрати, е просто да ги планирате предварително.
Като имате предвид план за действие за онези моменти, когато апетитът за глад може да ви помогне да се почувствате подготвени и упълномощени да се откажете от натоварените с въглехидрати боклуци и вместо това да направите по-здравословен избор.
Що се отнася до това, което трябва да включва вашият план за действие, имайте предвид, че няма верен или грешен отговор. Различните техники могат да работят по-добре или по-зле за различните хора.
Ето няколко идеи, които можете да опитате:
- Първо запълнете с протеини. Както животинските, така и растителните източници на протеини, включително месо, яйца, тофу и боб, са известни с това, че ви помагат да останете по-сити за по-дълго.
- Яжте парче плодове, богати на фибри. Не само фибрите в плодовете ви засищат, но естествените им захари също могат да помогнат за задоволяване на желанието за нещо сладко.
- Останете хидратирани. Някои изследвания показват, че дехидратацията може да предизвика желание за сол. Тъй като много солени храни също са с високо съдържание на въглехидрати, пиенето на вода през целия ден може да отблъсне желанието и за двата вида храни.
- Размърдай се. Повишаването на нивата на активност със стъпки, силови тренировки или други упражнения по ваш избор задейства освобождаването на ендорфини, които се чувстват добре, от мозъка ви, което може да прекъсне апетита ви за въглехидрати.
- Запознайте се с вашите тригери. Обърнете внимателно кои храни е най-трудно за вас да избягвате и се подгответе да бъдете около тези отключващи храни преди време.
- Спокойно. Никой не е перфектен. Ако се поддадете на жаждата за въглехидрати, просто помислете какво можете да направите различно следващия път. Не се бийте над това. Подобно на всичко останало, научаването на навигация за въглехидратни желания изисква практика.
обобщениеРазлични техники могат да помогнат за борба с апетита за въглехидрати. Те включват физическа активност, поддържане на хидратация, запознаване със задействащите храни и пълнене на здравословни плодове, зеленчуци и протеини.
Долния ред
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви.
Някои въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са много здравословни. Други въглехидрати могат да бъдат много преработени и с високо съдържание на сол, захар и мазнини.
Ранните изследвания на въглехидратите предполагат, че те могат да проявяват свойства, подобни на пристрастяване. Те изглежда стимулират определени части на мозъка и дори влияят на видовете и количествата химикали, които мозъкът ви отделя.
Необходими са обаче по-строги изследвания при хората, за да се разкрие как точно тези механизми в мозъка се влияят от въглехидратите.
Изглежда, че някои от най-пристрастяващите въглехидрати са силно преработени нежелани храни като пица, чипс, сладкиши и бонбони.
Съществуват обаче различни техники, които можете да опитате да се борите с апетита към въглехидрати. Помислете за тестване на няколко, за да научите кое работи най-добре за вас.
