12 стреч и силови движения за мобилност на глезена

Какво представлява мобилността на глезена?

Подвижността на глезена се отнася до гъвкавостта на глезенната става и околните мускули и сухожилия. Когато глезенът ви е гъвкав, имате по-голям обхват на движение по време на вашите дейности.

Ако глезените ви са слаби или ако искате да подобрите спортните си показатели, упражненията за глезени и разтягането могат да подобрят мобилността и силата ви.

Включването на разтягане и укрепване на глезена във вашето ежедневие ще се отплати при предотвратяването на злополуки. Укрепването на глезените също ще ви помогне да ходите правилно и ще предотвратите отслабването на мускулите на коляното и тазобедрената става.

Ето 12 упражнения за глезена, които да добавите към вашата рутина, три до пет дни в седмицата.

Кръгове на глезена

Започнете с разтягане. Тези кръгове помагат на вашия обхват на движение и можете да ги правите седнали или легнали.

1. Поставете навита кърпа или вана от пяна под глезена.
2. Завъртете глезена бавно в кръгове, 10 кръга по часовниковата стрелка и 10 кръга обратно на часовниковата стрелка.
3. Движете само крака и глезена, а не крака си.
4. Променете участъка, като проследите буквите на азбуката с палеца на крака.

Можете да намерите повече разтягания на глезените тук.

Еднокрачен баланс

1. Застанете на равна повърхност с крака на ширината на раменете. Имайте стол или стена наблизо за подкрепа, ако имате нужда от нея.
2. Дръжте ръцете си отстрани, застанете на единия крак.
3. Правете това ежедневно и се опитайте да увеличите броя секунди, които можете да поддържате стабилни на всеки крак.
4. Когато успеете да балансирате на един крак за 60 секунди, опитайте следните варианти:
   • балансирайте със затворени очи
   • балансирайте с ръце встрани
   • баланс, стоящ на нестабилна повърхност, като възглавница, сгъната кърпа или везна
5. Направете 1 или 2 повторения.

Можете също да включите това упражнение в ежедневието си. Опитайте например да стоите на един крак, докато си миете зъбите или докато чакате на опашка.

Повдигащи се стоящи пети

1. Застанете с крака на ширина на раменете. Имайте стол или стената наблизо за подкрепа, ако имате нужда от нея.
2. Повдигнете петите си от пода, така че да стоите на топките на краката си.
3. Бавно спуснете петите си на пода. Контролът е важен за укрепване на мускулите.
4. Направете 2 или 3 комплекта от по 10 лифта.
5. Можете да добавите съпротива към това упражнение, като държите свободни тежести, докато повдигате петите си.

Можете също да включите това упражнение в ежедневието си, например когато миете чинии.

Вдига се пръст и петата пада на стъпало

Този ход е по-предизвикателен от повдигането на петата на пода, защото огъва глезена повече.

1. Застанете на долното стъпало с тежестта си върху топките на краката и петите висящи от стъпалото. Използвайте перила за поддръжка, ако имате нужда от нея.
2. Вдигнете се на пръсти и след това бавно спуснете краката си, като петите ви падат под нивото на стъпалото.
3. Правете 2 или 3 комплекта от по 10 асансьора всеки ден.
4. Можете да добавите съпротива, като държите тежести, докато правите повдигане на пръстите.

Флексия на глезена (плантарна)

Този ход използва резистентна лента за укрепване на глезена, докато насочвате пръстите си надолу към петата (плантарна флексия).

1. Седнете на пода с единия крак, свит в коляното, с пета на пода, а другият крак удобно на пода.
2. Завийте лентата около предната част на крака си и задръжте двата края с ръце.
3. Насочете пръстите на краката си бавно напред и след това назад, освобождавайки напрежението.
4. Правете 3 комплекта от 10 огъвания на всеки крак, три дни в седмицата.

Флексия на глезена (дорсифлексия)

Това упражнение използва лента за разтягане, за да огъне глезена ви, като придърпва пръстите към вас (дорсифлексия).

1. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
2. Закрепете лентата около крака на стол или крака на масата и след това го увийте около единия крак.
3. Бавно насочете пръстите си нагоре към себе си и след това се върнете в изходна позиция.
4. Правете 3 комплекта от 10 огъвания на всеки крак, три дни в седмицата.

Разходки на пети

Можете да правите това упражнение със или без обувки. Укрепва както глезените, така и краката.

1. Разходете се около 30 фута изправени на пръсти.
2. Обърнете се и се върнете изправени на пети.
3. Повторете 3 до 5 пъти.

Можете също така да включите част от това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте се да се разхождате из кухнята.

Напади (статични)

Изпаденията помагат за укрепване на глезените и подобряване на баланса. Има много видове нападения. Може да искате да улесните стартирането и да работите до по-трудни версии. Започнете със статичен удар или правете удари на място.

1. Започнете с единия крак пред другия, с пръсти, обърнати напред.
2. Дръжте гърба си изправен.
3. Сгънете задното коляно надолу, така че почти да докосва пода.
4. След това се натиснете отново.
5. Повторете 10 пъти и направете 2 серии.

Опитайте да промените статичния удар и вашия водещ крак. Направете три стъпки между ударите и редувайте предния си крак.

Пешеходен удар

Ходът с ходене е по-предизвикателен. Той работи на вашата сърцевина и долната част на тялото. Когато за първи път опитвате този ход, може да искате да имате треньор или специалист, който да упражнява корекции във вашата форма.

1. Пристъпете напред с единия крак и огънете това коляно под ъгъл от 90 градуса.
2. В същото време спуснете задното коляно на земята. Бедрото ви трябва да е почти успоредно на земята.
3. Задръжте позицията за няколко секунди.
4. След това направете крачка напред с задния крак и повторете удара, водещ с този крак.
5. Работете до 10 удара на крак.

Плиометрия

Плиометрията е упражнения, които включват подскачащи движения. Те са предназначени да накарат мускулите ви да достигнат максимална сила възможно най-бързо.

Тези упражнения изискват някои основни физически сили, за да започнете, така че първо вървете бавно. Може да искате да имате обучител или професионален упражнител наблизо, когато го правите, тъй като формата е важна.

Не забравяйте да загреете, преди да направите някое от тези движения.

Скокове на глезена

1. Застанете изправени с ръце на бедрата.
2. Скочете нагоре, без да сгъвате коленете си.
3. Огънете глезените и издърпайте пръстите на краката, докато сте в скока (dorsiflex).
4. Изпънете глезените назад точно преди да докоснете пода.
5. Натиснете топките на краката си в пода експлозивно и след това скочете отново. Опитайте се да държите краката си на пода възможно най-малко време.
6. Започнете с няколко повторения на сет и направете 2 или 3 сета. Работете до 25 повторения в серия.

Хмел с двоен крак

1. Застанете изправени с ръце отстрани.
2. Скочете нагоре, вдигайки ръцете си, докато вдигате.
3. Повторете 10 пъти.

Еднокрачен хмел

1. Застанете изправени с ръце отстрани.
2. Скочете нагоре прав на единия крак, повдигайки ръцете си, докато повдигате.
3. Повторете 10 пъти.

Можете също така да правите скокове с двоен крак и един крак, движещи се от едната страна на другата или назад и напред.

Ползи за укрепване на глезена

Повишено осъзнаване на движението

Едно от предимствата на укрепването на глезените е, че увеличава проприоцепцията. Това е техническият термин за способността на тялото ви да знае къде се намира в космоса, когато се движите.

Например, ако ви предстои препъване или изкривяване на глезена, тялото ви ще осъзнае това и ще предотврати грешната стъпка.

Упражненията, които помагат за баланса ви, също увеличават вашата проприоцепция. Еднократният баланс с движение на затворени очи е особено полезен при тренирането на вашата проприоцепция.

Мета-анализ от 2015 г. заключава, че проприоцептивното обучение е ефективно за предотвратяване на навяхвания на глезена.

Укрепване на краката

Упражненията, които укрепват глезените, също работят за укрепване на по-големите мускули на краката и ви помагат да правите правилна походка при ходене.

Проучване от 2014 г. предполага, че обучението за бегачи трябва да започне с подход „на земята“, фокусиран върху укрепването на глезена.

Релеф на висок ток

Ако носите високи токчета за дълги периоди от време, тези упражнения могат да бъдат полезни за противодействие на стреса върху глезенните стави.

Вземането

Упражненията и разтяганията, които тренират глезените ви, са важна част от рутинните упражнения. Силните, гъвкави глезени укрепват основата, която ви държи нагоре. Те също са ключови за подобряване на представянето ви в спорта, бягането и танците.

Неспортистите също се нуждаят от здрави глезени. Ако сте по-възрастен човек, тези упражнения могат да подобрят баланса и стабилността ви, което е важно за предотвратяване на падания.

Добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако се възстановявате от заболяване или нараняване.