Плодовете са пълни с витамини, минерали, фибри и растителни съединения, наречени фитонутриенти. Като такъв, това е една от най-здравословните храни, които можете да ядете.
Някои плодове дори се считат за „суперхрани“ поради многобройните им предимства. Въпреки че няма точна дефиниция за това какво представлява суперхрана, те често са богати на укрепващи здравето съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Много плодове са проучени за тяхното въздействие върху здравето. Въпреки че е ясно, че общият прием на пресни плодове е важен фактор за профилактика на заболяванията, някои плодове се открояват поради силното си съдържание на хранителни вещества и свързаните с това ползи.
Ето 25 супер плода, които да добавите към вашата диета днес.
1. Сливи
В допълнение към приятния си вкус, сливите предлагат висока концентрация на витамини, минерали и растителни съединения, които предпазват здравето.
Те са особено богати на хидроксикинамиеви киселини, които са вид полифенолен антиоксидант. Чрез намаляване на клетъчните щети, причинени от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, антиоксидантите могат да намалят риска от различни заболявания.
Сливите също са богати на витамин С и провитамин А каротеноиди, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
2. Ягоди
Ягодите са особено богати на антиоксиданти като витамин С, антоцианини, фенолни киселини и флавоноиди.
В 3-седмично проучване 21 жени, които ядат ежедневно по 250 грама замразени ягоди, изпитват значително увеличение на антиоксидантната активност в кръвта си.
Нещо повече, тези здравословни плодове могат да намалят риска от заболяване.
Изследванията показват, че яденето на ягоди може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляване на възпалителните маркери и увеличаване на приема на фибри, като всички те могат да предпазят от хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак.
3. Грозде
Въпреки малкия си размер, гроздето има сериозен хранителен удар. Съществуват много разновидности и въпреки че всички правят здравословен избор, някои са с по-високо съдържание на антиоксиданти от други.
В скорошно проучване, сравняващо 30 сорта грозде, черната перла, лятното кралско черно, перленото зелено, без семената и червеното грозде показват най-силните антиоксидантни и изчистващи свободните радикали дейности.
Установено е, че тези сортове са пълни с антиоксиданти като кофеинова киселина, епикатехин, катехин галат, протокатехуинова киселина, галова киселина и рутин.
Всъщност тези антиоксиданти може да са причината тези вкусни плодове да са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.
4. Ябълки
Ябълките са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и няколко ракови заболявания, включително колоректален рак.
По-специално, те са концентриран източник на флавоноидни антиоксиданти.
Изследване при над 56 000 души свързва по-високия прием на ябълки и други храни, богати на флавоноиди, с намален риск от смърт от всички причини, включително от рак и сърдечни заболявания.
5. Праскови
Прасковите често се радват на конфитюри и пайове, но най-добре прасковите да се ядат сурови.
Това е така, защото пресните прасковени кори и пулпа имат по-висока антиоксидантна и противовъзпалителна активност от варените прасковени продукти.
В допълнение към фитонутриентите като фенолни киселини и каротеноиди, прасковите осигуряват добър източник на фибри, витамин С, провитамин А и калий.
6. Авокадо
Авокадото е не само кремообразно и вкусно, но и пълно с хранителни вещества като фибри, здравословни мазнини, калий, магнезий, фолиева киселина и витамини С и К1.
Всъщност проучванията показват, че тези мастни плодове могат да помогнат за намаляване на теглото, нивата на кръвната захар и рисковите фактори за сърдечни заболявания като LDL (лош) холестерол.
7. Боровинки
Впечатляващите ползи от боровинките са добре документирани.
Тези плодове съдържат няколко мощни антиоксиданти и са особено богати на антоцианини, които са растителни пигменти, които представляват до 60% от общите им полифенолни съединения.
Яденето на пресни боровинки всеки ден, дори в умерени количества от 1/3 чаша (113 грама), е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и с по-бавни темпове на умствен спад при възрастните възрастни.
8. Череши
Благодарение на високата си концентрация на витамин С и полифенолни антиоксиданти, черешите имат мощни противовъзпалителни свойства.
Както сладките, така и тръпчивите череши - както и техният сок и прах - са свързани с много ползи за здравето.
Например, преглед на 29 проучвания установи, че консумацията на тези храни води до намаляване на маркерите на оксидативен стрес и възпаление, както и понижено кръвно налягане, VLDL холестерол и HbA1c - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.
9. Грейпфрути
Грейпфрутите могат да помогнат за подобряване на съдържанието на хранителни вещества във вашата диета. Преглед на проучвания при над 12 000 души показа, че хората, които ядат този цитрусов плод, имат по-висок прием на магнезий, витамин С, калий и фибри в сравнение с тези, които не са го яли.
Плюс това, анализът установи, че жените, които ядат грейпфрут, имат по-ниско телесно тегло, както и по-ниски нива на триглицериди и възпалителен маркер С-реактивен протеин (CRP), плюс по-високи нива на HDL (добър) холестерол.
10. Къпини
Къпините са пълни с антоцианинови пигменти и доказателствата сочат, че редовното им ядене е от полза за здравето.
8-седмично проучване при 72 души с високи нива на мазнини в кръвта дава на една група 10,1 унции (300 мл) къпинов сок и пулп дневно.
Тези, които са пили тази комбинация, са имали значително намаляване на кръвното налягане и нивата на CRP, както и значително повишаване на HDL (добрия) холестерол в сравнение с контролната група.
11. Черни аронии
Черни аронии (Aronia melanocarpa) са родом от източна Северна Америка и обикновено се намират в конфитюри, сокове и пюрета. Те са концентриран източник на фенолни киселини и флавоноиди, включително антоцианини, проантоцианидини и флавоноли.
В 12-седмично проучване 66 здрави мъже, които ежедневно консумират арония и екстракт от арония, имат подобрен приток на кръв и повишени нива на фенолни антиоксиданти в кръвта, което може да подобри здравето на сърцето.
12. Домати
Въпреки че често се считат за зеленчук, доматите са вид плодове.
Те са един от най-богатите източници на ликопен, каротиноиден пигмент, който е свързан с мощни сърдечни ползи.
Трябва да се отбележи, че корите от домати съдържат значително по-високи нива на антиоксиданти от пулпата. Поради тази причина не забравяйте да се насладите на домати - и доматени продукти - необелени.
13. Фиг
Смокините са плодове, богати на фибри, които съдържат и други хранителни вещества като магнезий, калий, калций и витамини В6 и К1.
Нещо повече, те са заредени с полифенолни антиоксиданти, за които е доказано, че имат многобройни предимства. Всъщност смокините са по-концентриран източник на тези полезни съединения от червеното вино или чая.
14. Малини
Освен че има високо съдържание на полифенолни антиоксиданти, малините са един от най-богатите източници на фибри сред всички плодове и зеленчуци.
Проучванията с епруветки и животни показват, че яденето на тези плодове може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер, въпреки че са необходими изследвания върху хора.
15. Кръвни портокали
Кръвните портокали са сладък портокал с червеникава кора поради високите нива на антоцианини.
Те също са заредени с витамин С, водоразтворим витамин, който действа като мощен антиоксидант. Всъщност портокалите в кръвта обикновено съдържат 32–42 mg витамин С на 3,5 грама (100 грама) - или 35–47% от дневната стойност (DV) за този витамин.
16. Нектарини
Нектарините са с високо съдържание на витамин С, бета каротин и много други антиоксидантни съединения.
Консумирането на богати на бета-каротин плодове като нектарини може да помогне за намаляване на риска от заболяване и ранна смърт. Един преглед на проучвания при над 174 000 души свързва приема на бета каротин със значително намален риск от смърт от всички причини.
17. Нар
Много проучвания свързват нара с различни ползи за здравето. Тези плодове могат да се похвалят със съединения като елаготанини, антоцианини и органични киселини, които придават на нара мощна антиоксидантна активност.
Човешки изследвания разкриват, че сокът от нар и екстрактите могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, кръвното налягане, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите, възпалението и увреждането на мускулите. Изследванията върху животни и епруветки предполагат и противоракови свойства.
18. Кумквати
Кумкуатите са малки оранжеви цитрусови плодове с тръпчива плът. Те са богати на здравословни хранителни вещества и растителни съединения като витамин С, полифеноли и каротеноиди.
Те са родом от Китай, където са били използвани като естествено средство за лечение на кашлица, настинки и възпалителни състояния от векове.
19. Манго
Манго са популярни тропически плодове, пълни с антиоксиданти, включително галова киселина, кверцетин и елагова киселина, както и каротеноидите лутеин, алфа каротин и бета каротин, които придават на плодовете жълтеникав оттенък.
Манго също са богати на фибри и могат да помогнат за насърчаване на здравословното движение на червата.
В 4-седмично проучване при 36 души с хроничен запек, яденето на 10,5 унции (300 грама) манго дневно значително подобрява честотата и консистенцията на изпражненията и намалява маркерите на чревно възпаление, в сравнение с еквивалентна доза от добавка на фибри.
20. Гоги плодове
Годжи плодовете са родом от Азия, където отдавна се използват като функционална храна за насърчаване на здравето и увеличаване на дълголетието.
Поради високите си антиоксидантни нива, тези плодове се включват в тинктури, чайове и други билкови лекарства за лечение на състояния, които засягат очите, черния дроб, бъбреците и храносмилателната система.
Годжи плодовете са богати на фибри, полизахариди, фенолни съединения и каротеноидни пигменти, които придават на този плод ярко оранжево-червен цвят.
Годжи бери може да защити зрението ви и да понижи нивата на кръвни мазнини в кръвта. Плюс това, те могат да имат противоракови, имунозащитни и стимулиращи мозъка свойства.
21. Червени боровинки
Червените боровинки са пълни с полезни растителни съединения.
Проучванията при хора и животни отбелязват, че яденето на червени боровинки и продукти от червена боровинка може да понижи определени нива на мазнини в кръвта и да има противовъзпалителни, антиоксидантни, антибактериални и антидиабетни ефекти.
Червените боровинки са доста тръпчиви, така че често се радват на сушени и подсладени или в сладки ястия като сосове и конфитюри. За да получите най-много ползи, изберете продукти с ниско съдържание на захар или неподсладени.
22. Лимони
Лимоните обикновено се използват за ароматизиране на храни и напитки.
Този цитрусов плод е богат на витамин С, етерични масла и полифенолни антиоксиданти.
Проучванията при хора показват, че ежедневният прием на лимон може да помогне за намаляване на кръвното налягане, когато се комбинира с ходене. Нещо повече, изследванията в епруветки и животни показват, че този плод има силни противовъзпалителни, антиоксидантни, антимикробни и антидиабетни свойства.
23. Папая
Опаковани с тропически вкус, папаите са богати на витамин С, провитамин А, фолиева киселина и калий. Те също така съдържат много антиоксиданти, но са особено богати на ликопен.
Храненето с богати на ликопен плодове като папая може да предпази от сърдечни заболявания и някои видове рак. Интересното е, че по-ниските нива на ликопен са свързани с повишен риск от смърт от всички причини.
24. Дини
Динята е хидратиращ плод, който е зареден с фибри, витамин С, провитамин А и много антиоксиданти. Проучванията върху животни показват, че той притежава мощни противовъзпалителни, мозъчно-защитни и поддържащи черния дроб свойства.
Нещо повече, динята е най-богатият източник на храна на аминокиселината l-цитрулин. L-цитрулинът е необходим за синтеза на азотен оксид, молекула, която е от съществено значение за разширяването на кръвоносните съдове и други телесни функции.
Това може да е причината проучвания при хора да свързват приема на диня с по-ниски нива на кръвното налягане.
Как да изрежете диня
25. Acai плодове
Може би сте чували за плодове асаи поради популярността на купичките асаи, вкусна смес от замразени плодове асаи и други плодове.
Полифенолните антиоксиданти на тези плодове могат да предложат множество ползи.
Например, проучвания върху хора свързват плодовете и сока на асаи с по-високи нива на антиоксиданти в кръвта, защита срещу клетъчни увреждания и намалени нива на мазнини в кръвта, кръвна захар и инсулин.
Долния ред
Въпреки че всички плодове са хранителни, някои се открояват поради високите си нива на хранителни вещества и растителни съединения.
Ако искате да подобрите качеството на диетата си и да се възползвате от ползите за здравето на плодовете, изпробвайте някои от храните по-горе.
-it.jpg)
