14 прости начина да се придържате към здравословна диета

Храненето здравословно може да ви помогне да отслабнете и да имате повече енергия.

Освен това може да подобри настроението ви и да намали риска от заболяване.

И въпреки тези ползи, поддържането на здравословна диета и начин на живот може да бъде предизвикателство.

Ето 14 начина да се придържате към здравословна диета.

1. Започнете с реалистични очаквания

Храненето на хранителна диета има много предимства, включително потенциална загуба на тегло.

Важно е обаче да зададете реалистични очаквания.

Например, ако се притискате да отслабнете твърде бързо, вашият план за постигане на по-добро здраве може да се обърне.

Изследователите установяват, че хората със затлъстяване, които се очаква да отслабнат много, са по-склонни да отпаднат от програмата за отслабване в рамките на 6–12 месеца.

Поставянето на по-реалистична и постижима цел може да ви попречи да се обезсърчите и дори да доведе до по-голяма загуба на тегло.

РЕЗЮМЕ

Наличието на реалистични очаквания увеличава шансовете ви да поддържате здравословен начин на живот.

2. Помислете какво наистина ви мотивира

Спомнянето защо правите здравословен избор може да ви помогне да останете в курса.

Съставянето на списък с конкретни причини, поради които искате да станете по-здрави, може да бъде полезно.

Поддържайте този списък под ръка и се позовавайте на него, когато почувствате, че имате нужда от напомняне.

РЕЗЮМЕ

Когато се изкушите да се отдадете на нездравословно поведение, помнете какво мотивира, може да ви помогне да останете на път.

3. Дръжте нездравословните храни извън къщата

Трудно е да се храните здравословно, ако сте заобиколени от боклуци.

Ако други членове на семейството искат да имат тези храни наоколо, опитайте се да ги държите скрити, а не на плотове.

Тук определено важи поговорката „от погледа, от ума“.

Излагането на храна в различни зони на къщата е свързано със затлъстяването и увеличената консумация на нездравословни храни.

РЕЗЮМЕ

Пазенето на нездравословни храни извън къщата или поне извън полезрението им може да увеличи шансовете ви да останете на път.

4. Нямайте подход „всичко или нищо“

Основна пречка за постигане на здравословна диета и начин на живот е черно-бялото мислене.

Един често срещан сценарий е, че имате няколко нездравословни мезета на парти, решите, че диетата ви е развалена за деня и продължете да прекалявате с нездравословни храни.

Вместо да смятате деня за съсипан, опитайте да оставите миналото зад себе си и да изберете здравословни, непреработени храни, които съдържат протеини за останалата част от купона.

Това ще ви помогне да се чувствате сити и доволни, а не пълнени и разочаровани.

Няколко избора извън плана правят много малка разлика в дългосрочен план, стига да ги балансирате със здравословни храни.

РЕЗЮМЕ

Отхвърлянето на желанието да прецените деня си като добър или лош може да ви попречи да преяждате и да правите лош избор.

5. Носете здравословни закуски

Придържането към здравословна диета може да бъде трудно, когато за дълго време сте далеч от дома.

Когато станете прекалено гладни в движение, може накрая да грабнете всичко, което е на разположение.

Това често е преработена храна, която всъщност не задоволява глада и не е полезна за вас в дългосрочен план.

Наличието на здравословни високо протеинови закуски под ръка може да ви помогне да поддържате апетита си под контрол, докато не можете да се храните пълноценно.

Някои примери за добри, преносими леки закуски са бадеми, фъстъци и резки. Помислете също така да напълните малък охладител с твърдо сварени яйца, сирене или гръцко кисело мляко.

РЕЗЮМЕ

Вземете здравословни закуски с високо съдържание на протеини, когато сте на път или пътувате, в случай че не можете да ядете храна в продължение на няколко часа.

6. Упражнявайте и променяйте диетата едновременно

Може би сте чували, че не трябва да променяте твърде много неща наведнъж, когато се опитвате да подобрите здравето си. Като цяло това е добър съвет.

И все пак, изследванията показват, че когато правите едновременно промени в диетата и физическата активност, резултатите са склонни да се подсилват взаимно.

В проучване при 200 души тези, които са започнали да се хранят здравословно и да се упражняват едновременно, са установили, че е по-лесно да поддържат това поведение, отколкото тези, които са започнали или с диета, или с физически упражнения, а след това са добавили другия по-късно.

РЕЗЮМЕ

Едновременното започване на упражнения и промяна в начина на хранене увеличават шансовете ви за успех в здравословния начин на живот.

7. Имайте план за игра, преди да се храните навън

Опитът да поддържате здравословна диета, докато се храните навън, може да бъде много предизвикателен.

Все пак има начини да го улесните, като например проверяване на менюто преди да отидете или пиене на вода преди и по време на хранене.

Най-добре е да имате стратегия на място, преди да стигнете до ресторанта, вместо да бъдете претоварени, след като стигнете там.

Ето 20 умни съвета да се храните здравословно, когато се храните навън.

РЕЗЮМЕ

Създаването на план преди хранене навън може да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.

8. Не позволявайте пътуването да ви извади от релси

Независимо дали пътувате по работа или за удоволствие, пребиваването извън познатата ви територия може да затрудни придържането към здравословен начин на живот. Ето няколко съвета:

• Изследвайте ресторантите и супермаркетите преди време.
• Опаковайте някои здравословни храни, които не се развалят лесно.
• Предизвикайте себе си, за да останете на път през по-голямата част от пътуването.

РЕЗЮМЕ

Можете да се придържате към плана за здравословно хранене, докато пътувате. Необходими са само малко изследвания, планиране и ангажираност.

9. Практикувайте внимателно хранене

Храненето с внимание може да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот.

Отделете време да се насладите на храната си и оценете способността й да ви подхранва. Това увеличава шансовете ви за успешни, трайни промени в поведението.

В четиримесечно проучване жените с наднормено тегло и затлъстяване, които практикуват внимателно хранене, значително подобряват връзката си с храната.

Друго 6-седмично проучване при жени с разстройство от преяждане установява, че пристъпите на преяждане намаляват от 4 на 1,5 на седмица, когато жените практикуват внимателно хранене. Освен това тежестта на всяко преяждане намалява.

РЕЗЮМЕ

Възприемането на внимателен хранителен подход може да ви помогне да постигнете по-добра връзка с храната и може да намали преяждането.

10. Проследявайте и следете напредъка си

Записването на храните, които ядете, в дневник, онлайн тракер за храна или приложение може да ви помогне да се придържате към здравословна диета и да отслабнете.

Измерването на напредъка в упражненията също е полезно и ви осигурява мотивация, която може да ви помогне да продължите.

В тримесечно проучване жените с наднормено тегло, на които са дадени крачкомери, са ходили по-далеч и са отслабнали шест пъти повече от тези, които не са ги използвали.

РЕЗЮМЕ

Проследяването на приема на храна и напредъка в упражненията може да осигури мотивация и отчетност. Проучванията показват, че това ви помага да се придържате към здравословна диета и води до по-голяма загуба на тегло.

11. Вземете партньор, който да се присъедини към вас

Придържането към план за здравословно хранене и упражнения може да бъде трудно да направите сами.

Приятелят на диета или упражнение може да бъде полезно, особено ако този човек е вашият партньор или съпруг.

Изследователи, изучаващи данни от над 3000 двойки, установяват, че когато единият човек е направил положителна промяна в начина на живот, като например увеличаване на физическата активност, другият е по-вероятно да последва техните примери.

РЕЗЮМЕ

Ако партньорът ви се присъедини към извършването на промени в здравословния начин на живот може да увеличи шансовете ви за успех.

12. Започнете деня с високо протеинова закуска

Ако първото ви хранене е добре балансирано и съдържа адекватни протеини, е по-вероятно да поддържате стабилни нива на кръвната захар и да не преяждате през останалата част от деня.

В едно проучване жените с наднормено тегло, които са консумирали поне 30 грама протеин на закуска, са се чувствали по-доволни и са яли по-малко калории на обяд, отколкото тези, които са закусвали с по-ниско съдържание на протеини.

РЕЗЮМЕ

Яденето на високо протеинова закуска ви помага да останете сити и може да предотврати преяждането по-късно през деня.

13. Осъзнайте, че отнема време, за да промените навиците си

Не се обезсърчавайте, ако отнеме повече време, отколкото очаквате да се адаптирате към новия си здравословен начин на живот.

Изследователите са установили, че отнемането на ново поведение като навик отнема средно 66 дни.

В крайна сметка здравословното хранене и редовното спортуване ще станат автоматични.

РЕЗЮМЕ

Направете всичко възможно да останете мотивирани и концентрирани, докато се адаптирате към здравословен начин на живот. Средно отнемането на нов навик отнема 66 дни.

14. Открийте кое работи най-добре за вас

Няма перфектен начин, който да работи за всички.

Важно е да намерите начин на хранене и упражнения, който да ви харесва, да намерите устойчив и да се придържате до края на живота си.

Най-добрата диета за вас е тази, на която да се придържате в дългосрочен план.

РЕЗЮМЕ

Методите за отслабване, които работят при някои хора, не са гарантирани, че работят за вас. За да отслабнете и да го спрете, намерете ефективни стратегии, на които да се придържате в дългосрочен план.

Долния ред

Нарушаването на навиците и подобряването на диетата не е лесно.

Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да се придържате към диетичните си планове и да отслабнете.

Те включват внимателно хранене, пазене на нездравословни закуски от погледа, носене на здравословни закуски и управление на вашите очаквания. И все пак, един от ключовете за успешната диета е да разберете какво работи за вас в дългосрочен план.

Ако се опитвате да отслабнете, някои от стратегиите по-горе може да ви дадат значително предимство.