Изборът между тренировка за хипертрофия и тренировка за сила е свързан с вашите цели за тренировка с тежести:
- Ако искате да увеличите размера на мускулите си, тренировката за хипертрофия е за вас.
- Ако искате да увеличите силата на мускулите си, помислете за силови тренировки.
Продължавайте да четете, за да научите за плюсовете и минусите на всеки.
Относно тренировките с тежести
Тренировките с тежести са режим на упражнения, който включва движещи се предмети, които оказват съпротива, като например:
- безплатни тежести (щанги, гири, гири)
- машини за тежести (ролки и стекове)
- Вашето телесно тегло (лицеви опори, свиване)
Тези елементи се преместват в комбинация от:
- специфични упражнения
- броя на упражненията (повторения)
- брой завършени цикли на повторения (сетове)
Например, ако сте направили 12 последователни изпадания с дъмбели, отпочинали и след това сте направили още 12, сте направили 2 серии от 12 повторения на дъмбели.
Комбинацията от екипировка, упражнения, повторения и комплекти е обединена в тренировъчна програма, за да се отговори на целите на трениращия.
Започване: сила и размер
Когато започнете с тренировка с тежести, вие изграждате мускулна сила и размер едновременно.
Ако решите да преминете тренировките си с тежести до следващото ниво, трябва да изберете между два вида тренировки. Един тип се фокусира върху хипертрофия, а един тип - върху увеличаване на силата.
Тренировка за хипертрофия срещу силова тренировка
Упражненията и оборудването, използвани за силови тренировки и тренировки по хипертрофия, са почти еднакви. Основните разлики между двете са:
- Обем на тренировката. Това е броят на сетовете и повторенията, които правите в дадено упражнение.
- Интензивност на тренировките. Това се отнася до тежестта, която вдигате.
- Почивайте между сетовете. Това е количеството време за почивка, което давате на тялото си, за да се възстанови от физическия стрес от упражнението.
Обучение за хипертрофия: повече сетове и повторения
За хипертрофия увеличавате обема на тренировката (повече сетове и повторения), като същевременно леко намалявате интензивността. Обикновено периодът на почивка между сетовете за хипертрофия е от 1 до 3 минути.
Силови тренировки: по-малко повторения с по-голяма интензивност
За мускулна сила намалявате броя повторения в набор (обем на упражнението), като същевременно увеличавате интензивността (добавяте по-големи тежести). Обикновено периодът на почивка между подходите за сила е от 3 до 5 минути.
Предимства на силовите тренировки
Според клиниката Mayo, силовите тренировки могат да ви помогнат:
- заменете телесните мазнини с чиста мускулна маса
- управлявайте теглото си
- увеличете метаболизма си
- увеличаване на костната плътност (намаляване на риска от остеопороза)
- намаляване на симптомите на хронични състояния, като:
- болка в гърба
- затлъстяване
- артрит
- сърдечно заболяване
- диабет
- депресия
Ползи от обучението по хипертрофия
Едно от предимствата на тренировките за хипертрофия е естетическо, ако смятате, че големите мускули изглеждат добре. Други ползи от обучението по хипертрофия включват:
- повишена сила и мощност
- увеличен разход на калории, което може да помогне за отслабване
- повишена симетрия (избягва мускулния дисбаланс)
Рискове, свързани с вдигане на тежести
Въпреки че има много предимства, свързани с вдигането на тежести, има някои неща, които трябва да имате предвид:
- Повдигането твърде бързо или твърде много може да доведе до нараняване.
- Движения извън нормалния ви обхват на движение могат да доведат до нараняване.
- Задържането на дъх по време на повдигане може да доведе до бързо повишаване на кръвното налягане или да причини херния.
- Непочиването между тренировките може да доведе до увреждане на тъканите или прекомерни наранявания, като тендиноза и тендинит.
За вкъщи
И така, кое е по-добро, хипертрофия или сила?
Това е въпрос, на който ще трябва да си отговорите сами. Докато не стигнете до крайност с нито едно решение, и двете предлагат подобни ползи за здравето и рискове, така че изборът се свежда до вашите предпочитания.
Ако искате по-големи, обемисти мускули, изберете тренировка за хипертрофия: Увеличете обема на тренировката, намалете интензивността и съкратете периода на почивка между сетовете.
Ако искате да увеличите максимално мускулната сила, изберете силова тренировка: Намалете обема на упражнението, увеличете интензивността и удължете периода на почивка между сетовете.
