Много хора обичат да падат и е лесно да се разбере защо.
Миризмата на тиквена подправка и лют ябълков сайдер, завъртането на листата и свежият, хладен въздух в оживена сутрин, всичко ясно сигнализира, че есента е тук.
Но ако съм честен, този сезон винаги ме прави малко тъжен. Тъй като времето става по-студено и дните се съкращават, ми напомнят, че е почти зима.
Скоро няма да имам друг избор, освен да бъда затворен на закрито, да се тревожа за зимни бури или да карам на тъмно след 17:00.
Тази година се страхувам от смяната на сезоните още повече. Очаквах с нетърпение по-топлото време веднага щом започне карантината. Знаех, че това означава, че мога да прекарвам повече време на открито.
Със съпруга ми поръчахме вътрешни мебели и създадохме малко работно пространство на открито. Работата навън под зелени дървета на слънце направи всичко различно за мен.
Това направи физическо дистанциране и моите пандемични тревоги просто малко малко по-управляем.
Месеци по-късно пандемията бушува и в момента не се вижда край. И времето става по-студено.
Зелените листа са на път да изчезнат, ще бъде твърде студено да седим навън и някои от любимите ми есенни дейности - като посещение на семейство и приятели, дегустация на сайдер или вземане на трик или лечение на моя 15-месечен син - няма да изглежда по същия начин.
Не съм сам, когато изпитвам неудобство от променящите се сезони. Смята се, че около 14 процента от възрастните американци изпитват това, което често се нарича „зимният блус“.
Приблизително още 5% изпитват по-тежки сезонни модели на депресия.
Какво представлява сезонната депресия?
Сезонната депресия - клинично известна като голямо депресивно разстройство със сезонни модели и наричана по-рано сезонно афективно разстройство (SAD) - е вид депресия, свързана с променящите се сезони.
Това обикновено е по-изразено, колкото по-далеч живеете от екватора, както и за хора, които имат анамнеза за депресия или биполярно разстройство.
„Някои симптоми на SAD включват ниска енергия, желание да се оттеглят от социалните дейности, промени в апетита и преспиване през целия ден“, казва Анджела Фикен, психотерапевт от Бостън.
Лекарите смятат, че SAD се дължи на по-малко естествено излагане на слънчева светлина, което може да наруши циркадните ритми.
„Нашата ретина се стимулира от светлина, която след това задейства центрове в мозъка ни, за да модулира освобождаването на мелатонин, за да насърчи здравословния цикъл на съня“, обяснява Маниша Сингал, лекар по вътрешни болести и главен медицински директор на болница Bridgepoint.
„Склонните към SAD имат преувеличена реакция поради по-малко излагане на естествена светлина, което води до хиперсомния и депресия“, казва Сингал.
Пандемични въздействия върху психичното здраве
„При сегашната ни пандемия на COVID-19, голямата депресия със и без SAD бързо заема централно място“, казва Сингал.
Към май тревожността и депресията вече бяха във възход. Зимата може да влоши нещата.
„Пандемията може да допринесе за влошаване на всякакъв вид депресия, включително SAD“, казва Мелани Шмойс, социален работник и експерт по когнитивна поведенческа терапия. „За много хора, диагностицирани с депресия, изолацията може да влоши симптомите.“
Грижата за себе си е по-важна от всякога
„През следващите месеци моят съвет би бил да дадете приоритет на психичното си здраве, както никога досега“, казва Шмойс.
Ето няколко препоръки как можете да направите това - дори по време на пандемия.
Започнете с основите
Това може да звучи очевидно, но може да бъде изкушаващо да оставим най-важното, когато се чувстваме потиснати или депресирани. Това е особено вярно по време на карантина, когато много от нас все още работят от вкъщи.
Някой ще забележи ли, ако стоите по PJ гащи цял ден? Не. Но дали ще те накара Усещам по-добре да се преоблича всеки ден? Абсолютно.
Така че започнете просто.
„Станете сутрин от леглото, вземете душ, яжте, за да заредите тялото си и правете едно по едно“, казва Фикен. „Запитвайте се всеки ден как искате да се грижите за себе си.“
„Не е нужно да премествате планини, за да се занимавате със самообслужване“, продължава тя. „Когато сте депресирани, всичко може да ви се струва, че премествате планини.“
Работете по графика си за сън
„Сънят е едно от първите неща, които специалистите по психично здраве и психиатрите гледат с клиентите“, обяснява Уилям Шрьодер, съветник по психично здраве със седалище в Остин, Тексас.
Това е така, защото проблемният сън може да причини проблеми с енергия, депресия, безпокойство, хранене, стрес и др. Това също е фактор, допринасящ за сезонната депресия.
Затова се съсредоточете върху вашата хигиена на съня.
Опитайте се да се събуждате и лягате по едно и също време всеки ден и се уверете, че спите около 7–8 часа сън всяка вечер. Легнете в тъмна, релаксираща стая, която не е прекалено топла или прекалено студена.
Оставете електронните устройства извън спалнята или поне ги изключете 30 минути до един час преди лягане.
Опитайте се да избягвате кофеина и преди лягане.
Вземете малко естествена слънчева светлина
С по-кратки дни този не винаги е толкова лесен, колкото звучи.
Все пак, опитайте се да излизате навън поне веднъж на ден, за да получите малко естествена светлина, дори бързо да разхождате кучето или да бягате по улицата, за да оставите малко поща. Само не забравяйте да носите маска и физическа дистанция.
Ако работите от вкъщи, също е добре да работите или да прекарате известно време до прозорец.
Намерете време за упражнения
Упражнението не означава непременно интензивна тренировка. Дори само кратката разходка може да окаже влияние върху вашето психично здраве.
„Правим внимателни разходки в семейството си възможно най-често“, казва Фикен. „Докато ходим, се опитваме да слушаме птиците и да видим къде се намират. Ние също спираме и разглеждаме всички цветни кутии в нашия квартал, както и назоваваме цветовете на всички автомобили, които минават. Това е начин да бъдете навън и да присъствате заедно като семейство. "
Фикен посочва, че внимателните разходки също могат да бъдат възможност за малко физически отдалечени общения.
„Ние също така подчертаваме, че казваме„ добро утро “на хората и казваме„ благодаря “, когато пресичат улицата, така че не е нужно да го правим,“ добавя тя.
Опростените, приятелски взаимодействия със съседите могат бързо да повишат настроението.
Отделете време за хидратиране
„През [есента и] зимата кожата може да стане много суха, тъй като хората са на закрито, където често се използват нагреватели“, казва Джейми Ким, асистент по дерматология, базиран в Южна Калифорния.
Студеният въздух навън може да направи същото. Ето защо Ким препоръчва да използвате овлажнител и овлажняващ крем върху кожата си всеки ден.
Също така е добра идея да държите балсам за устни под ръка за сухи устни и не забравяйте да пиете много вода.
Намерете карантинно безопасно хоби
Да имате дейност или хоби, което да очаквате с нетърпение, е добро за вашето психично здраве.
Ако любимите ви занимания през есента бяха разходки със слани със сено, уроци по йога или ядене в ресторанти, може да се наложи да проявите креативност.
Все още има начини да се насладите на нещата, които обичате, без да застрашавате здравето си. Може би все още можете да отидете на бране на ябълки във ферма, която ограничава влизането и има мандат. Ако обичате йога, потърсете клас на открито.
Отделните хобита също са добри.
„Помислете за ново хоби като плетене, научаване на изкуство или присъединяване към книжен клуб“, казва Фикен. „Всичко, което ще създаде структура извън работата и задържа интереса ви, ще бъде полезно.“
Намерете време за близките си
„Депресията иска да се изолира и ако я слушате, тя ще вземе връх“, казва Фикен.
Може да е изкушаващо да се изолирате тази есен, така че не забравяйте да се регистрирате с любимите си хора чрез видео чат, телефонни обаждания или текстови съобщения.
Не забравяйте, че е добре да поискате помощ
Отново, по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Важно е да запомните, че е добре да поискате помощ, ако се мъчите.
„Ако знаете, че настроението ви се влияе негативно през есента и зимата, потърсете помощ сега“, казва Фикен.
Ако имате сезонна депресия, има лечения като светлинна терапия. Можете също така да намерите психотерапевт, който да работи с вас за развиване на умения и стратегии за справяне.
Тези умения, казва Фикен, могат да „помогнат да ви омекотят, евентуално предотвратявайки истински спад в настроението“.
За вкъщи
Ако се чувствате неудобно тази есен, не сте сами.
Това е напълно естествено - особено тази година, когато толкова много от нас вече изпитват много стрес.
Ако отделите време за малко самообслужване, това ще ви помогне да развиете умения за справяне през дългите месеци напред.
Симон М. Скъли е нова майка и журналист, която пише за здравето, науката и родителството. Намери я на нейния уебсайт или нататък Facebook и Twitter.
