Общ преглед
Изпитвате задух (диспнея) или други затруднения с дишането, може да се почувствате страшно. Но това не е необичаен симптом на тревожност.
Много хора се притесняват, че симптом, засягащ дишането им, трябва да идва от физически проблем. Всъщност вашето психично здраве влияе върху вашето физическо здраве по редица начини.
Докато безпокойството може да причини задух и други физически симптоми, важно е да се признае, че изпитването на задух по други причини може също да създаде безпокойство.
Ето какво трябва да знаете за този симптом и кога да посетите Вашия лекар.
Симптоми на безпокойство и задух
Тревожността е естествената реакция на страха на тялото ви. Това е известно като реакция борба или бягство. Тялото ви реагира по физически и психически начин, за да ви подготви или да се биете, или да бягате от ситуацията.
Задухът е един от тези отговори. Може да почувствате, че не можете да си поемете дъх, стягане в гърдите или сякаш се задушавате или сте гладни за въздух.
Проучванията показват силна връзка между тревожност и дихателни симптоми, включително задух.
Други симптоми, които могат да се появят по време на този отговор и в резултат на тревожност, включват:
- по-бързо дишане (хипервентилация)
- стягане в гърдите
- задух или чувство на задушаване
- усещане, че имате бучка в гърлото
- мускулна треска
- сърцебиене (усеща се като по-силно, ускорено сърцебиене)
- чувство на слабост, замаяност или несигурност
- гадене или дискомфорт в стомаха
- безпокойство, раздразнителност или чувство на ръба
Какво причинява задух от тревожност?
Задух и други физически симптоми се случват в реакцията борба или бягство, за да ви защитят. С безпокойство може да не бягате за живота си. Но тялото ви все още реагира така, сякаш сте.
Изпитвате стягане в гърдите, задух и по-бързо дишане, защото тялото ви се опитва да докара повече кислород до мускулите ви, подготвяйки ви да бягате. Вашият сърдечен ритъм се увеличава и може да се почувствате горещо, тъй като повече кръвни помпи към мускулите ви, подготвяйки ви за битка.
Всички тези симптоми са нормални телесни реакции, предназначени да спасят живота ви.
Разбира се, вероятно не бягате или не се борите за живота си - от нападения на диви мечки или мъже с верижни триони. Но тялото ви все още реагира на вашето пътуване до претъпкания хранителен магазин, вашата работна презентация и други провокиращи безпокойството събития, сякаш сте.
Как да се отървем от задух от тревожност
Когато изпитвате задух от пристъп на тревожност, може да изглежда неинтуитивно, че дишането ви е това, върху което трябва да се съсредоточите.
Но като се фокусирате върху дишането си, можете да го овладеете и правилното количество кислород в белите дробове.
Експертите препоръчват да се практикува диафрагмално дишане. Това е вид дихателна техника, която използва вашата диафрагма. Диафрагмата е най-ефективният дихателен мускул, който имаме.
Когато изпитвате задух, обикновено дишате от устата или гърдите. Диафрагмалното дишане може:
- забавете дишането си
- намалете търсенето си на кислород
- използвайте по-малко усилия и енергия за дишане
Ето как да практикувате диафрагмално дишане:
- Седнете удобно на стол или легнете на равна повърхност, като леглото си, с подпрена глава.
- Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата под гръдния кош. Това ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата си, докато дишате.
- Дишайте бавно през носа, така че стомахът ви да се придвижва към ръката ви.
- Стегнете мускулите на стомаха. Оставете ги да падат навътре, докато издишвате през носа или устата си (в зависимост от това, което е по-лесно за вас).
- Продължете да вдишвате дълбоко и издишвате, усещайки как стомахът ви се повдига и издига. Правете това за 5 до 10 минути на ден.
Съвети: По-малко вероятно е да изпитате задух или хипервентилация, докато вдишвате и издишвате през носа. Също така е нормално да се изморите или да почувствате, че това е много усилие, когато започнете тази дихателна практика за първи път. С повече практика тази дихателна техника ще стане автоматична и лесна.
„Колкото повече можете да забавите физическите усещания по време на периоди на силно безпокойство, толкова повече можете да използвате рационалния си ум, за да прецените какво се случва.“ - Елке Цурхер-Уайт в „Край на паниката“
Можете също да изпробвате тези техники за облекчаване на безпокойството:
- Техники за заземяване. Един вид техника на заземяване включва стискане на части от тялото и бавно освобождаване. Фокусирайте се изцяло върху тези усещания.
- Внимателни разсейвания. Намерете нещо, което да отвлече вниманието ви от паника, за да ви помогне да се успокоите. Опитайте да опишете нещата около вас, за да запазите фокуса си върху нещо друго. Какъв цвят е вашият диван? Каква е неговата текстура?
- Говорете със себе си. След като вече знаете, че тези симптоми са част от автоматичния отговор на тялото, напомнете си това. В момента на паника или безпокойство си кажете „Не мога да дишам, защото тялото ми се опитва да получи повече кислород“ или „Бях оценен и сърцето ми е наред“. Разговорът със себе си рационално може да ви извади от безпокойството.
- Упражнение. Може да изглежда странно да се упражнявате в разгара на тревожна атака, но бързото бягане или изразходването на част от тази натрупана енергия всъщност може да ви свърши работа. Вашето тяло така или иначе се подготвя да бяга - може и да се възползвате от него.
- Грижа за себе си. Можете да практикувате самообслужване по прости начини. Пийте билков чай (но избягвайте кофеиновия чай, тъй като може да увеличи тревожността). Запалете свещи с приятен аромат. Запишете чувствата си. Включете успокояваща музика.
- Шокирайте се. Шокирането на вашата система чрез потапяне на лицето ви в купа с ледена вода всъщност е техника, препоръчана от терапевтите, която ви помага да извадите от мисловна спирала.
Ако забележите задух, преди да изпитате пълноценна паническа атака, научете се да я разпознавате и не я пренебрегвайте. Започнете да се фокусирате върху дишането си, преди тревожността да ескалира.
За дългосрочни стратегии помислете за посещение на специалист по психично здраве. Те могат да оценят вашите нужди и да научат вашите механизми за справяне, които ще работят за вас.
Ежедневното практикуване на дишането, други форми на внимателност и релаксираща йога също могат да помогнат.
Как да предотвратите загубата на дъх, когато сте притеснени
Основният начин да предотвратите задух и други физически симптоми на тревожност е да практикувате техники и да научите вашите тригери, когато не ги изпитвате.
Не се подготвяте за земетресение по време на земетресение; подготвяте предварително. Тревожността е същата.
Една от най-полезните превантивни техники е поддържането на дневник на мислите. В дневник на мислите вие записвате автоматичните мисли, които сте имали в последния момент на безпокойство или паника. Полезно е за откриване на задействащи фактори, както и за подпомагане да размишлявате за безпокойството си в по-спокойно състояние.
Можете също така да запишете какви усещания изпитвате, докато ги изпитвате. Това може да помогне на Вашия лекар да разбере какво се случва.
Има няколко вида мисловни дневници. Вижте този, който се фокусира върху дисфункционално мислене или проследяване на обща тревожност. Можете дори да направите своя собствена, като записвате:
- датата
- специфичния спусък (ситуацията или физическият симптом, като задух)
- автоматичната мисъл (какво мислите, че ще се случи поради този физически симптом или ситуация)
- колко силно вярвате на тази мисъл (1 до 100 процента)
Ако изпитвате задух, автоматичната ви мисъл може да е, че трябва да имате сериозно здравословно състояние. В момента може би сте повярвали - почти 100 процента.
След като обаче предизвикате тази мисъл във вашия запис, вие вярвате само на 20 процента. Записването, преглеждането и оспорването на тези мисли е основен начин за предотвратяване на тревожност в бъдеще.
Можете също да използвате приложение, за да проследите тревожността си.
Практикуването на редовна медитация може също да ви помогне да намалите тревожността си. Многобройни проучвания показват, че медитацията може да намали симптомите на тревожност, за да помогне за лечение на тревожност.
Можете също така да практикувате внимателност в ежедневните дейности, за да ви помогне да осъзнаете по-добре тялото си и това, което ви тревожи. Опитайте внимателно упражнение за хранене или внимателна разходка из блока.
И накрая, помислете за работа със специалист по психично здраве, за да излезете с повече стратегии.Те могат да ви помогнат да изработите негативни мисловни процеси, които се случват, когато изпитвате тревожност, особено ако тази тревожност е тежка или ви причинява голямо страдание.
Други състояния, които причиняват задух
Задухът и други симптоми на тревожност могат да имитират други състояния. Добре е да наблюдавате симптомите си и да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите всякакви други състояния.
Получаването на физическо, за да сте сигурни, че нямате други проблеми, също може да облекчи някои от тревожността ви. Например при паническа атака много хора вярват, че имат сърдечен удар. Този страх само увеличава паниката им.
Други причини за задух включват:
- упражнение
- промени на височината
- тесни дрехи
- заседнал начин на живот
Други състояния, при които може да се появи задух, включват:
- астма
- хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
- сърдечна недостатъчност или инфаркт
- пневмония
- ниско кръвно налягане
- запушване на горните дихателни пътища
Кога да посетите Вашия лекар
Ако постоянно изпитвате задух или когато не сте свързани с безпокойство, посетете Вашия лекар.
Потърсете спешна медицинска помощ, ако имате симптоми на инфаркт, включително:
- стягане или болка в гърдите, шията, челюстта, гърба или ръцете
- умора
- замаяност, гадене или повръщане
- дискомфорт в ръката или рамото
- изпотяване повече от обикновено без логична причина
За вкъщи
Важно е да запомните, че атаките на тревожност не могат да ви убият. Няма да се задушите, няма да спрете да дишате и няма да умрете от пристъп на тревожност. Пристъпът на безпокойство или паника също няма да се превърне в инфаркт.
Ако се притеснявате за физическото си здраве, проверете се. След като сте изчистени от всякакви физически причини за задуха си, задръжте тази чиста здравна сметка като напомняне, когато се върнете в тревожен момент.
Потърсете специалист по психично здраве за допълнителна помощ и помощ с техниките за справяне.
