Общ преглед
Ходенето и бягането са отличните форми на сърдечно-съдови упражнения. Нито едното, нито другото не е задължително „по-добро“ от другото. Изборът, който е най-подходящ за вас, зависи изцяло от вашите фитнес и здравни цели.
Ако искате да изгорите повече калории или да отслабнете бързо, бягането е по-добър избор. Но ходенето може да предложи и многобройни ползи за вашето здраве, включително да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Ползи от кардиото
Ходенето и бягането са едновременно аеробни сърдечно-съдови или „кардио” упражнения. Някои от ползите за здравето от кардио включват:
- помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло
- повишава издръжливостта
- повишава имунната система
- помага за предотвратяване или управление на хронични заболявания
- укрепва сърцето ви
- може да удължи живота ви
Сърдечно-съдовите упражнения също са полезни за вашето психично здраве. Едно проучване установи, че само 30 минути упражнения с умерена интензивност три пъти седмично намаляват тревожността и депресията. Освен това може да подобри настроението и самочувствието ви.
Изследователите от проучването също казват, че не е необходимо да правите упражнения в продължение на 30 минути, за да изпитате тези предимства. Разхождайки се по 10 минути наведнъж три пъти на ден, това доведе до един и същ тласък на психичното здраве.
По-добро ли е ходенето от бягането?
Разходките могат да осигурят много от същите предимства на бягането. Но бягането изгаря почти двойно повече калории, колкото ходенето.
Например, за някой, който е 160 паунда, бягайки с 5 мили в час (мили в час) изгаря 606 калории. Разхождайки се бързо за същото количество време при 3,5 mph изгаря само 314 калории.
Трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите един килограм. Ако целта ви е да отслабнете, бягането е по-добър избор от ходенето.
Ако сте нови за упражнения или не можете да бягате, ходенето все пак може да ви помогне да влезете във форма. Разходките са достъпни за почти всички нива на фитнес. Може да засили сърцето ви и да ви даде повече енергия като цяло.
Ходенето срещу бягането за отслабване
Бързо и мощно ходене спрямо бягане
Бързото ходене е ходене с бързо темпо, обикновено 3 mph или повече. Пулсът Ви е повишен по време на бързо ходене. Можете да изгорите повече калории по този начин, отколкото да ходите с обичайното си темпо.
Мощното ходене обикновено се счита от 3 mph до 5 mph, но някои проходилки достигат скорост от 7 до 10 mph. Силното ходене изгаря подобен брой калории като бягането. Например, мощното ходене с 4.5 mph за един час би изгорило същото като джогинг при 4.5 mph за един час.
За ефективна тренировка опитайте тренировка с темпо. Увеличете скоростта си за две минути наведнъж, след което намалете скоростта. Бързото ходене не изгаря толкова калории, колкото бягането, но може да бъде ефективна тренировка за повишаване на сърдечната честота, повишаване на настроението и подобряване на аеробното ниво на фитнес.
Разходка с претеглена жилетка
Разходката с претеглена жилетка може да увеличи броя на изгорените калории. За да сте в безопасност, носете жилетка, която не надвишава 5 до 10 процента от телесното ви тегло.
Ако търсите алтернативен начин за отслабване или тонизиране на мускулите, опитайте вместо това интервално ходене. Вдигнете скоростта за определен период от време, преди да намалите скоростта. Или алтернативно, опитайте да ходите с леки гири във всяка ръка.
Наклонете ходенето срещу бягането
Ходенето под наклон включва ходене нагоре. Може да изгори подобен брой калории като бягането. Изгаряте повече калории под наклон, отколкото просто ходене по равна повърхност.
Потърсете хълмиста местност или вървете по наклон на бягащата пътека. Увеличете наклона с 5, 10 или 15 процента наведнъж, за да практикувате наклонено ходене. Ако сте нов в наклона на ходене, можете да започнете постепенно и да работите до 15 процента наклон.
Ползи срещу рискове
Бягането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Но това е упражнение с голямо въздействие. Тренировките с високо въздействие могат да бъдат по-трудни за тялото ви, отколкото упражнения с ниско въздействие като ходене.
С течение на времето бягането може да доведе до често срещани наранявания като:
- стрес фрактури
- шини на пищяла
- ITB синдром на триене
Всъщност, бегачите имат много по-висок риск от нараняване, свързано с упражненията, отколкото проходилките. Проходилките имат приблизително 1 до 5 процента риск от нараняване, докато бегачите имат шанс от 20 до 70 процента.
Ако сте бегач, можете да предприемете стъпки, за да останете без наранявания. Не увеличавайте пробега си твърде бързо и се опитвайте да тренирате няколко пъти седмично. Или опитайте да вървите пеша. Ходенето предлага много от ползите за здравето при бягане, без същите рискове за нараняване.
За вкъщи
Както ходенето, така и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Стремете се да получавате поне 150 минути умерени кардио упражнения всяка седмица за вашето здраве.
Ходенето е интелигентен избор, ако сте нов в упражненията и се надявате да влезете във форма. Ако искате да отслабнете или да изгорите повече калории, опитайте да бягате.
Ако сте нов в бягането, започнете с програма, при която редувате ходене и бягане, като Couch to 5K. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
