Ако се опитвате да изградите мускули, силовите тренировки са най-добрият начин да го направите. Силовите тренировки увреждат мускулите, което ги кара да се възстановяват и да растат. Резултатът е по-големи, по-силни мускули.
Оптималният мускулен растеж обаче надхвърля действителната ви тренировка. Разчита се и на хранене след тренировка. Вашите мускули се нуждаят от достатъчно протеини и въглехидрати, за да се възстановят ефективно.
Много хора твърдят, че трябва да ядете храна след тренировка по време на „анаболния прозорец“. Този термин се отнася за краткото време след тренировка, когато мускулите ви се възстановяват и възстановяват. Нарича се още метаболитен прозорец или прозоречен прозорец.
Твърди се, че анаболният прозорец продължава 30 минути. Ако искате максимални резултати, трябва да консумирате протеини и въглехидрати в рамките на този период от време. Яденето на храна след тези 30 минути е уж по-малко полезно.
Много хора използват тази концепция, за да практикуват точно време за определяне на хранителните вещества. Оказа се, че има малко научни доказателства в подкрепа на стратегията. Прочетете, за да научите повече за теорията на анаболния прозорец и защо тя не съществува.
Теория на анаболното състояние
Теорията за анаболния прозорец се основава на анаболния отговор на тялото ви.
Анаболизмът е, когато малките молекули растат в по-големи, сложни молекули. Тези молекули се образуват в нови клетки и тъкани, включително мускули. Това е обратното на катаболизма или когато по-големите молекули се разпадат.
След силови тренировки тялото ви е в анаболно състояние. Това включва редица клетъчни процеси, които улесняват възстановяването и растежа на мускулите. Тези процеси се подхранват от протеини и въглехидрати.
Според теорията за анаболното състояние този анаболен отговор е ограничен период от време само от 30 минути. Той също така твърди, че незабавното ядене на протеини и въглехидрати е от решаващо значение за:
- увеличаване на протеиновия синтез
- намаляване на разграждането на мускулните протеини
- попълване на мускулния гликоген
Има някои основания за тези твърдения. Според проучване от 2018 г., разграждането на мускулните протеини (MPB) се увеличава в отговор на силови тренировки. Синтезът на мускулен протеин (MPS) също се увеличава, но в по-голяма степен. Балансът между MPB и MPS определя мускулния растеж. Този баланс се нарича нетен баланс на мускулния протеин (NBAL).
Храненето след тренировка може да повлияе на тези процеси. Приемът на протеин ограничава MPB и поддържа MPS. Приемът на въглехидрати също инхибира MPB и подпомага ресинтеза на гликоген. Гликогенът осигурява енергия за вашите мускули.
След тренировка може да изглежда логично веднага да ядете протеини и въглехидрати, за да потиснете MPB. Също така се предполага, че това ще увеличи мускулната маса чрез увеличаване на NBAL. Там теорията опростява науката.
Промените в размера на мускулите зависят от миофибриларните протеини. За да се увеличи мускулната маса, потискането на MPB ще трябва да се насочи единствено към тези протеини.
Въпреки това, MPB засяга много видове протеини. Това включва мускулни протеини, които бързо се обръщат или са били повредени. Разграждането на тези протеини може да е от съществено значение за ремоделирането на мускулите. Това предполага, че опитът да се ограничи MPB чрез хранене след тренировка всъщност може да попречи на правилното възстановяване.
Освен това, освен храненето, има много фактори, които влияят на възстановяването и растежа, включително възраст, хормони и тренировъчна програма.
Няма и твърди доказателства, които да казват, че анаболният прозорец е дълъг само 30 минути. Не е ясно откъде идва предложената времева рамка.
Какво казва науката
Концепцията за тесен анаболен прозорец е широко разпространено вярване. Изследванията показват, че не е толкова кратък или толкова прост, колкото изглежда.
Малко проучване от 2017 г. установи, че приемът на протеини преди и след тренировка произвеждат подобни мускулни адаптации. Това предполага, че протеинът преди тренировка може да е достатъчен и незабавният прием след тренировка не е много по-добър. Той също така предлага, че „прозорецът на възможностите“ за протеините е доста широк.
По-старо проучване от 2007 г. има сравними резултати. Участниците консумираха суроватка непосредствено преди тренировка или 1 час след това. И двете групи са имали подобни промени в синтеза на мускулен протеин. Освен това, мета-анализ от 2013 г. на 43 проучвания не откри силна връзка между непосредствения прием на протеин и мускулния растеж или сила.
Ролята на незабавния прием на протеин за разграждането на мускулните протеини също може да бъде преувеличена.
Въпреки че е вярно, че разграждането на мускулите се увеличава след тренировка, една статия от 2009 г. казва, че този ефект е кратък.
Проучване от 2010 г. изследва анаболния отговор след тренировка, който се случва след прием на протеин. Изследователите установяват, че отговорът се дължи главно на протеиновия синтез, а не на разграждането на протеините. Това предполага, че незабавното хранене за намаляване на мускулния разпад може да не е необходимо.
Изключение е, ако сте тренирали, докато сте постили. Според по-старо проучване от 2003 г., упражненията на гладно значително увеличават разграждането на мускулите след тренировка. Така че, ако не ядете преди тренировка, важно е да се храните веднага след това.
И накрая, проучване от 1997 г. установи, че забавянето на приема на въглехидрати след тренировка с 2 часа не влияе на ресинтезата на мускулния гликоген. Нивата на гликоген остават същите 8 и 24 часа по-късно, което предполага, че по-късният прием на въглехидрати все още може да бъде от полза.
Полезна ли е анаболната тренировка за вашето здраве или опасна?
Концепцията за анаболен прозорец няма много научни доказателства.
Следователно обучението да се възползвате от този прозорец може да не е от съществено значение. Това не е нито добро, нито вредно за вашето здраве.
Също така няма вреда от консумирането на протеини и въглехидрати веднага след тренировка. Ако това отговаря на начина ви на живот, тогава не се колебайте да се придържате към него.
Това, което е полезно за вашето здраве, е включването на упражнения и балансирана диета.
Как да изпробвате анаболни упражнения
Ако искате да опитате анаболни упражнения, ето какво трябва да направите:
- Силова тренировка. Силовите тренировки или тренировките за съпротива насърчават анаболизма и мускулния растеж. Можете да постигнете това, като вдигате тежести или правите упражнения с телесно тегло.
- Консумирайте достатъчно въглехидрати и протеини. Като цяло се препоръчва да се ядат въглехидрати и протеини в съотношение 3 към 1 или 4 към 1.
- Яжте в рамките на 30 минути след тренировка. Предполагаемият анаболен прозорец продължава 30 минути след тренировката. Можете да спестите време, като приготвите храната си преди тренировка.
С всички упражнения, не забравяйте да останете хидратирани. Пиенето на вода преди, по време и след тренировка е важно, независимо дали се опитвате с анаболни упражнения или не.
За вкъщи
Според изследванията 30-минутният анаболен прозорец не съществува, което означава, че по-късно хранене след тренировка няма значително да попречи на мускулния растеж. Това предполага, че яденето на протеини и въглехидрати веднага след тренировка не е от решаващо значение за максимална печалба.
Яжте вашата храна след тренировка, когато тя ви върши работа. Това може да е преди тренировка, веднага след или по-късно. Изключение е, ако тренирате на гладно, което означава, че скоро след това трябва да се храните след тренировка.
