Независимо дали имате стягане в раменете, възстановявате ли се от контузия или просто искате да увеличите силата на раменните си мускули, има специфични участъци и упражнения, които могат да бъдат особено полезни.
Включването на специфични за раменете упражнения и разтягания в цялостната ви тренировъчна програма може да ви помогне да увеличите мобилността и гъвкавостта на раменете си. Тези движения могат също да изградят сила в раменете ви, да подобрят функцията на рамото ви и да предотвратят нараняване.
Продължете да четете, за да научите повече за упражненията за раменете и разтяганията, които могат да помогнат за повишаване на вашата функционална форма и да улеснят движението на раменете ви.
Мобилност срещу гъвкавост
Мобилността и гъвкавостта често се използват взаимозаменяемо, но те не са едно и също нещо, казва Alan Snyder PT, DPT.
Гъвкавостта се отнася до способността на мускула да се удължава. Подвижността, от друга страна, е способността на ставата да се движи през пълния си обхват на движение. Докато и двамата се отнасят до общия обхват на движение в рамото, важно е да знаете откъде идва ограничението.
„Като физиотерапевт, подвижността на ставите и действителната биомеханика на сферичната и гнездовата става обикновено играят много по-голяма роля при дисфункция“, обяснява Снайдер.
Упражнения за подвижност на раменете
Изпълнението на специфични за раменете упражнения, като описаните по-долу, може да помогне за изграждане на сила и подвижност в раменните мускули и стави. Тези упражнения могат също да помогнат за предотвратяване на стягане и последващи наранявания.
Преди да направите някое от тези упражнения, прекарайте 5 до 10 минути загряване с динамични разтягания на горната част на тялото, като кръгове на ръцете, махове с ръце и завъртания на гръбначния стълб.
„Загряването по този начин е чудесно за увеличаване на притока на кръв към определена област, което също помага за цялостното представяне“, обяснява Снайдер.
Ако се възстановявате от нараняване на рамо или операция, работете с физиотерапевт, който може да ви помогне да правите правилните упражнения и разтягания за вашето състояние.
1. Люлеене на изправена ръка
Това е чудесно динамично упражнение, което помага да се увеличи притока на кръв към раменната става.
Правейки това упражнение като част от загрявка преди изпълнение на упражнения за горната част на тялото може да подобри мобилността и гъвкавостта в раменете и горната част на гърба.
За да направите това упражнение:
- Застанете високи с ръце до страните.
- Включете сърцевината си и размахвайте ръцете си напред, докато достигнат възможно най-високото си ниво. Уверете се, че не повдигате раменете си.
- Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
- Правете това движение за 30 до 60 секунди.
2. Преминаване през рамо
Упражнението за преминаване през рамото помага за увеличаване на подвижността на ставите, като същевременно ангажира околните мускули на рамото.
Това упражнение изисква да държите дълга пръчка, като метла или PVC тръба.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце пред тялото.
- Дръжте пръчка, като метла или PVC тръба, с ръкохватка. Ръцете ви ще бъдат по-широки от ширината на раменете. Уверете се, че пръчката или тръбата са успоредни на пода.
- Включете сърцевината си и бавно повдигнете метлата или тръбата над главата си, като държите ръцете изправени. Отидете само доколкото е удобно.
- Задръжте позата за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 5 пъти.
3. Редове от високо към ниско
Според Снайдър редовете от висок до нисък наистина предизвикват горната част на гърба и гръдните мускули, които осигуряват голяма стабилност на раменната става. Това упражнение изисква съпротивителна лента. Можете да направите това упражнение и във фитнес залата с помощта на кабелна машина.
За да направите това упражнение:
- Закрепете устойчива лента на здрав предмет над височината на раменете.
- Коленичете на едно коляно и хванете лентата с противоположната ръка. Другата ръка може да почива до вас.
- Издърпайте лентата към тялото си, като същевременно държите торса и ръката си изправени. Фокусирайте се върху изстискването на лопатките заедно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Направете 2-3 серии от 10 повторения от всяка страна.
4. Обратна муха
Подобно на редовете от висок до нисък, упражнението за обратна муха е насочено към горната част на гърба и гръдните мускули, които осигуряват голяма стабилност на раменната става. Това упражнение изисква набор от леки гири.
За да направите това упражнение:
- Дръжте гира във всяка ръка.
- Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити.
- Заемете сърцевината си и се наведете напред в кръста. Дръжте гърба си изправен. Ръцете ви ще бъдат удължени.
- Вдигнете ръцете си от тялото. Съсредоточете се върху стискането на лопатките си. Спрете, когато стигнете до височината на раменете.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
5. Въртене с гира
Въртенето с дъмбел ви позволява да загреете рамото за режийни и хвърлящи движения. Според Снайдър това е стандартна практика за повечето спортисти, които протягат ръце над главата си и се въртят навън по време на спорта си.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете, докато държите лека гира в дясната си ръка.
- Повдигнете ръката си, така че лакътът ви да е на височината на раменете. Предната част на ръката ви ще бъде обърната към земята.
- Завъртете рамото си, за да повдигнете ръката и тежестта нагоре, така че ръката ви да е повдигната към тавана.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете, преди да смените страни.
- Направете 2-3 серии от 12 повторения на всяка ръка.
Подвижността на раменете се простира
Основната полза от разтягането на рамото, казва Снайдер, е да се предотврати нараняване на мускулите и ставите.
Тъй като изброените по-долу участъци попадат в категорията статични участъци, помислете дали да ги направите след тренировка или веднага след загрявка, която включва динамични разтягания.
6. Разтягане с кръстосана ръка
Разтягането на кръста е насочено към мускулите на ротаторния маншет. Трябва да почувствате добро разтягане в задните рамене.
За да направите това разтягане:
- Застанете с крака малко по-малко от ширината на раменете и вдигнете дясната си ръка до малко по-малко от височината на раменете.
- Поставете лявата си ръка на десния лакът и леко дръпнете дясната ръка през тялото, като използвате лявата ръка, за да поддържате ръката си.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете всяка страна 3–5 пъти.
7. Спящ участък
Снайдер харесва участъка за спане, защото това е отличен начин за вътрешно въртене на рамото.
Това разтягане често се препоръчва при справяне с нараняване на рамото или по време на рехабилитация.
Въпреки че можете да направите това разтягане от двете страни за общо здраве, ако имате нараняване, акцентът трябва да бъде върху засегнатата страна.
За да направите това разтягане:
- Легнете на засегнатата страна. Ако нямате нараняване или болка, изберете страна, с която да започнете. Рамото ви трябва да е подредено под вас.
- Извадете лакътя направо от рамото си и огънете тази ръка, така че пръстите ви да сочат към тавана. Това е началната позиция.
- Внимателно насочете тази ръка към пода, като използвате незасегнатата ръка. Спрете, когато почувствате разтягане в задната част на засегнатото рамо.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Направете 3 повторения, преди да смените страната.
8. Разтягане на вратата
Разтягането на вратата ви позволява да опъвате всяка страна на гърдите си поотделно, което помага, ако едната страна е по-плътна от другата.
Това разтягане помага за отваряне на гръдните мускули в гърдите и увеличава обхвата на движение в раменете.
За да направите това разтягане:
- Застанете на врата с лакти и ръце, образуващи ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са в разделена стойка.
- Доведете дясната си ръка до височината на раменете и поставете дланта и предмишницата на вратата.
- Внимателно се наведете в участъка, стигайки само доколкото е удобно.
- Задръжте разтягането до 30 секунди.
- Сменете страните и повторете. Изпълнете от всяка страна 2-3 пъти.
9. Разширение на гърдите
Разширяването на гръдния кош е добър начин за разтягане на мускулите на гърба, отваряне на гърдите и увеличаване на обхвата на движение в раменете. Снайдер казва, че може също да помогне за разширяване на белите дробове, за да получавате по-добре кислород.
За да направите това разтягане:
- Застанете високи със събрани крака.
- Дръжте края на кърпа или лента за упражнения във всяка ръка, с ръце зад тялото.
- Използвайте кърпата или лентата, за да помогнете да преместите лопатките си заедно и да отворите гърдите си. Това ще ви накара да погледнете към тавана.
- Задръжте тази поза до 30 секунди.
- Повторете 3–5 пъти.
10. Child’s Pose
Обикновено известен като йога ход, Snyder казва, че Child’s Pose е добър начин да отворите раменната става във флексия (огъване напред) и да разтегнете гръбначните си мускули. Долната част на гърба ви също може да се възползва от тази поза.
За да направите това разтягане:
- Коленете на подложка за упражнения. Уверете се, че тялото ви е изправено.
- Бавно пълзете с ръце напред, докато ръцете ви се изпънат пред вас. Дръжте погледа си надолу.
- Спуснете торса си върху бедрата и челото на земята.
- Задръжте тази позиция, докато правите три дълбоки вдишвания.
- Повторете 3–5 пъти.
Съвети за безопасност
За да запазите вашите упражнения за подвижност на рамото безопасни и ефективни, имайте предвид тези съвети.
- Спрете, ако усетите някаква болка. Лекият дискомфорт е нормален, но не трябва да изпитвате остра болка, докато правите тези упражнения или разтягания. Спрете веднага, ако изпитвате болка.
- Не забравяйте да дишате. Дишането може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в раменете, гърба и останалата част от тялото ви. Добре дишането може също да ви помогне да правите упражнение или да се разтягате по-дълго.
- Започнете бавно. Ако сте начинаещ в тренировките или упражненията за раменете, не се опитвайте да правите твърде много твърде рано. Започнете само с няколко упражнения и разтягания в началото, след това добавете още, докато изграждате силата си.
- Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Ако сте претърпели операция на рамо, нараняване или много болки в рамото, важно е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите упражнения и разтягания за подвижност на раменете.
Долния ред
Независимо дали сте спортист, любител на фитнеса или просто се опитвате да подобрите здравето, силата и подвижността на раменните си мускули и стави, специфичните упражнения за рамо и разтягане са важна част от всяка тренировъчна програма.
Изпълнението на специфични за раменете упражнения и разтягания може да помогне:
- увеличете обхвата си на движение
- намаляване на напрежението
- подобряване на гъвкавостта
- предотвратяване на нараняване
Ако сте начинаещи в упражненията за рамо и разтягане, помислете за работа с личен треньор или физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да изпълнявате движенията с правилната форма и техника.
