Животът не винаги протича гладко, меко казано. Когато предизвикателствата, с които се сблъсквате, се окажат трудни за справяне, това може да обложи вашето емоционално здраве, особено ако цялостното ви благосъстояние вече има място за подобрение.
Когато се чувствате физически и емоционално добре, често е по-лесно да навигирате в стресорите по здравословни и продуктивни начини. Именно това прави грижата за себе си - практики, които насърчават здравето на ума и тялото - толкова важна.
Самообслужването обаче не изглежда еднакво за всички. Вашият подход за справяне със стреса може да не помогне на най-добрия ви приятел. И дори партньорите в близки, здравословни връзки обикновено имат различни нужди от неща като общение, упражнения и свободно време.
Да, това означава, че няма универсален списък за самообслужване, независимо от това, което може да ви каже интернет. И така, как трябва да знаете какво работи за вас?
За да получим някаква представа, се свързахме с П. Джеръми Дю, лицензиран професионален съветник и клиничен директор на The Oakwood Collaborative в College Station, Тексас.
„Важно е да помислите за нуждите, които понастоящем остават неудовлетворени, и за грижата за себе си, която е уникално годна да отговори на тези нужди“, казва той.
Ще се отрази солиден контролен списък за самообслужване Вашият специфични нужди, навици и съображения за време. Може да отнеме малко усилия, за да се развиете, но вероятно в дългосрочен план ще откриете, че тази инвестиция си заслужава напълно.
Първо, няколко неща, които да си зададете през целия процес
Докато навлизате в спецификата на грижата за себе си, използвайте тези въпроси, за да запазите плана си работещ и съобразен с вашите нужди.
Виждам ли се като използвам този подход?
Планът ви за самообслужване няма да има голяма полза, ако не го приведете в действие.
Може би сте чели за ползите от градинарството и искате да започнете градина, но наистина не харесвате мръсотията, а личинките и червеите избиват стомаха ви.
Въпреки че можете абсолютно да работите за преодоляване на тези проблеми, няма нужда да се насилвате да правите нещо, което не ви харесва.
Ако наистина не виждате да се придържате към нещо, не забравяйте: Имате много други възможности.
В този случай една закрита градина от сукуленти или други лесни растения може да бъде добра алтернатива.
Включват ли се финансите?
Да кажем, че се присъединявате към скъпа фитнес зала с цел да спортувате повече. Ако спрете само веднъж седмично, може да се почувствате по-стресирани от разходите, отколкото презаредени от увеличената активност.
В същото време няма нищо лошо в това да харчите пари за нещо, което наистина работи.
Цената за получаване на храна за вкъщи през работните нощи, вместо да се опитвате да готвите (не силната страна) може бързо да се увеличи. Но ако това ви позволява да прекарвате повече време с децата си и можете да си го позволите, тази стойност може да си заслужава.
Добро правило е да се уверите, че цената не увеличава стреса ви.
Опитвам ли се да направя твърде много?
Ти мога изгорете се за самообслужване.
Претоварването на графика ви с дейности, предназначени да подобрят уелнес, може да ви остави обратното на спокойствието.
Твърде много ангажименти, дори приятни, са склонни да увеличават стреса, тъй като това ви оставя време просто да седите и да обработвате собствените си мисли - друга съществена част от грижата за себе си.
Имам ли време?
Що се отнася до самообслужването, най-добрата практика означава редовна практика. Грижата за себе си трябва да се случва през цялото време, а не само когато се чувствате най-стресирани.
В края на краищата, редовното поддържане на нуждите може да ви помогне да предотвратите достигане до точка на висок стрес на първо място.
Опитайте се да си поставите цели за самообслужване, които можете да приспособите заедно с работата и други отговорности.
Какво е работило в миналото?
Помислете за време, в което сте се чувствали относително щастливи и позитивно настроени към живота, дори ако трябва да се върнете в детството или късното юношество. Какво допринесе за това мислене?
Може би това е относителната липса на отговорности или чувство за игривост, до които не можете лесно да стигнете сега.
„Грижата за себе си е най-полезна, когато е информирана от вашата собствена история“, казва Дю.
Той обяснява, че конкретни спомени могат да помогнат за пресъздаване на спокойствие и уелнес в живота ви.
„Когато си спомняте моменти от детството, които са се чувствали невинни, тези моменти често са по-силно въздействащи, докато работите, за да поканите това преживяване в настоящето“, казва Дю.
Когато започнете да идентифицирате ключови моменти и действия, които преди са ви помогнали да намерите мир, проучете начините да ги включите в настоящия си живот.
Започнете с преглед на вашите физически нужди
Физическите нужди за самообслужване включват нещата, които помагат на тялото ви да функционира добре.
Когато обмисляте физическо самообслужване, идентифицирайте нуждите, които имате, и отбележете всички стъпки, които в момента предприемате, за да задоволите тези нужди. Ако забележите области, в които искате да направите промени, наблегнете на тях в плана си за самообслужване.
Спете
Повечето възрастни се нуждаят от около 7 до 9 часа сън всяка вечер. Недостигането на достатъчно качествен сън редовно може да повлияе на настроението, концентрацията и здравето ви.
Доста често се случва да не получите препоръчаното количество сън, но ето добрата новина: Често можете да подобрите количеството и качеството на съня си сами.
Получете съвети за по-добър сън.
Здравеопазване
Добрата грижа за себе си може да включва отпадане на страха ви от лекарския кабинет и своевременно проверяване на всякакви притеснения.
Може да не виждате смисъл от годишен преглед - особено когато не сте осигурени - ако не сте забелязали проблеми и обикновено се чувствате добре.
Но редовните посещения при доставчик на здравни услуги могат да ви помогнат да уловите здравословните проблеми в ранните етапи преди стават сериозни. Проблемите, които започват от малко, могат бързо да се влошат и да засегнат други аспекти на здравето, като съня и апетита.
Ако сте в Съединените щати, базата данни на здравните центрове на Администрацията за здравни ресурси може да ви помогне да намерите достъпна грижа, дори ако нямате застраховка.
Хранене
Доброто хранене не включва само видовете храни, които ядете.
Разбира се, яденето на балансирана диета и най-вече избирането на храни, които ви подхранват пред храни, които предлагат малко ползи за здравето, със сигурност помага да защитите здравето си.
Също толкова важно е да се има предвид как ядеш: изчакваш ли, докато се почувстваш ненаситен и след това поглъщаш храна между срещите, докато бързаш от вкъщи на работа или пред телевизора?
Или си давате достатъчно време да се храните бавно, на равни интервали, за да можете да обърнете внимание на това, което ядете, и да се насладите на храната си?
Внимателното хранене и интуитивното хранене са два подхода, които могат да ви помогнат да се почувствате по-удовлетворени от храната, което може да улесни насладата от всякакви храни в умерени количества, без да се ограничавате или да поставяте стресови граници.
Упражнение
Настоящите насоки за физическа активност препоръчват на възрастни, които са физически способни да спортуват, да получават минимум 150 минути активност с умерена интензивност всяка седмица.
Упражнението може да се почувства като неприятна работа, когато не харесвате това, което правите. Ако обаче се чувствате забавно или дори развлекателно, вероятно ще искате да го правите по-често.
Когато добавяте упражнения към плана си за самообслужване, изборът на дейности, които ви харесват (или поне нямате нищо против да правите) е от ключово значение. Ако мразите бягането, помислете за инвестиране в колело или чифт ролкови кънки, вместо в обувки за бягане.
Получете повече съвети за започване на рутинна тренировка.
Физическа близост
Хората често използват „интимността“ като заместител на „секса“. Но други видове физически контакт също играят важна роля за уелнес.
Допирът е основна човешка нужда и гладът при докосване може да има последици за здравето.
Търсите някои стратегии за самообслужване, които отговарят на нуждите от допир?
Опитвам:
- получаване на масаж (професионално или размяна на масажи с приятел или партньор)
- прегръдка на любим човек или прегръдка
- намиране на гушкащ приятел
- получаване на домашен любимец или доброволчество да седне
След това преминете към вашите умствени нужди
Психичните нужди се отнасят до когнитивни нужди, както и нужди на психичното здраве. С други думи, ще искате да помислите какво енергизира мозъка ви и ви кара да се чувствате остри.
Намаляване на стреса
Нивата на стрес играят съществена роля в психичното здраве.
Един добър начин да започнете е да изследвате нещата, които в момента ви стресират. Как управлявате тези проблеми? Можете ли да се отървете от всеки? Ако не, как можете да се справите с тях по-ефективно?
Граници
Силните граници ви помагат да защитите времето, което сте отделили за себе си, което от своя страна може да ви помогне да контролирате стреса.
Задаването на тези ограничения може да включва:
- казвайки не, когато предпочитате да не правите нещо
- не доброволчество за допълнителна работа
- съобщаване на нуждите директно на другите
Когнитивни способности
Разширяването и укрепването на ума ви може да донесе много ползи за цялостното здраве.
Повишаването на когнитивните умения може да включва:
- научавайки нещо ново
- четене
- игра на мозъчни игри за подобряване на концентрацията
Терапия
За много хора консултирането представлява важна част от самообслужването. Работата с всички симптоми на психично здраве с професионалист може да ви помогне да видите значително подобрение, което може да има положителни ползи за емоционалното и физическото здраве.
Професионалната поддръжка може да помогне дори когато нямате специфични симптоми.Всеки е изправен пред предизвикателства и оставянето му да се натрупва може да доведе до изгаряне и стрес.
Ако се чувствате съкрушени по някаква причина, терапията предоставя пространство за изследване на стратегиите за справяне и разговор през каквото и да е на ум.
Притеснявате се от цената? Ето пет бюджетни опции.
Личностно израстване
Отделянето на време за разширяване и развитие като човек е друг начин да се грижите за себе си. Това може да доведе до по-автентичен, смислен живот, да засили чувството ви за себе си и да подобри отношенията ви.
Проучването на съществуващите ви знания и мироглед може да ви помогне да започнете да идентифицирате области, които биха могли да се възползват от растежа.
Запитайте се:
- Какво мога да науча за различните култури?
- Как мога да прекарам време с хора, с които обикновено не бих прекарвал време?
- Как мога да продължа образованието си по някакъв начин?
- Тази работа не ме удовлетворява. Какви са възможностите ми за движение напред?
Правете почивки
Оставянето на зони и релаксация от време на време дава на мозъка ви място за презареждане, което насърчава оптималната функция.
Ако вниманието ви често се лута, това може да означава, че не получавате достатъчно умствена релаксация. Тогава самообслужването за вас може да включва някои технологични паузи, когато се чувствате свръхстимулирани. Опитайте неща като рисуване, разходки сред природата или кратки дрямки, за да оставите мозъка си да си почине.
Отделянето на време за игра и забавление също има значение. График, пълен с неща, които вие имат да правите и нищо, което искате да направите, често е ранен признак за предстоящо изгаряне.
Не забравяйте емоционалните нужди
Чувствата и емоциите могат да дадат улики за това, което липсва в живота ви. Емоционалните грижи за себе си се въртят около това да влезете в контакт с вашите чувства, да се научите да разбирате какво имат да кажат и да използвате тази информация за по-добра защита на емоционалното здраве.
Внимателно осъзнаване
Трудно е да оставите емоциите си да ви водят, когато не знаете какво означават те.
Поставете си за цел да прекарвате повече време, седейки с чувствата си, тъй като това улеснява признаването на емоционалните нужди и разпознаването, когато те останат незадоволени.
Ако имате проблеми с връзката с чувствата си, медитацията или журналирането може да са чудесни допълнения към плана ви за самообслужване. Споделянето на чувствата ви с хора, на които имате доверие, също може да ви помогне.
Приятелство
Повечето хора трябва да отделят известно време за взаимодействие с другите по смислен начин, въпреки че специфичните нужди от социално взаимодействие могат да зависят от личността и други фактори.
Ако често се чувствате самотни, може да се наложи да отделите повече време за свързване. Ако често се чувствате преуморени, дори раздразнителни, около хората, помислете дали да отделите време за по-голям приоритет.
Можете да задоволите нуждите от социализация, като прекарвате време с приятели и близки, но разклоняването и създаването на нови връзки във вашата общност също може да има полза.
Емоционалното ви състояние може да ви насочи към типа взаимодействие, от който се нуждаете във всеки един момент.
„Помислете дали искате да сте сред приятели, които ще ви помогнат да си спомните, или приятели, които ще ви помогнат да забравите. Приятели, които ви помагат да запомните, правят пространство, за да се чувствате дълбоко. Приятели, които ви помагат да забравите, може да ви помогнат да се грижите за себе си, като ви канят да направите нещо забавно “, обяснява Дю.
Привързаност
Повечето от нас искат да знаят (и да им напомнят), че другите хора ни обичат.
Привързаността може да включва изговорени думи, любезни жестове или физическо докосване. Липсата на този тип емоционална подкрепа може да предизвика чувство на изолация, дори тревожни или депресирани мисли.
Не винаги е лесно да получите любовта, от която се нуждаете, особено ако нямате много приятели, сте между връзки или нямате интерес към запознанства.
Ако имате нужда от повече обич в живота си, помислете за домашен любимец. Те не само осигуряват обич и приятелство, но понякога помагат и за други нужди за самообслужване, като например упражнения и излизане навън.
Лично време
Всеки има нужда от време, за да се отпусне сам.
Това може да означава:
- вземане на личен ден от работа, когато се чувствате необвързани
- създаване на лично пространство за себе си у дома
- отделяне на време за любимото си хоби
Въпреки това, че решите да прекарате времето си, частната релаксация е от съществено значение за емоционалното здраве, така че самостоятелното време под някаква форма трябва да се появи във всеки план за самообслужване.
Събирайки всичко
Самооткриването играе важна роля в самообслужването. Научаването на повече за вашите специфични нужди прави възможно намирането на по-продуктивни начини да се грижите за себе си.
След като идентифицирате личните си нужди, можете да започнете да създавате списък с дневни, седмични, месечни и годишни нужди.
Имайте предвид, че нуждите от самообслужване често се променят с течение на времето, особено когато се вземе предвид какво се случва в света.
Планът за самообслужване, разработен по време на поръчките за престой в дома на COVID-19 или активизма Black Lives Matter, например, може да отразява специфични чувства и съзнателни промени в поведението, които може да не сте обмисляли преди.
Мислете за плана си за самообслужване като за жив документ, който расте заедно с вас. Преразглеждането му редовно може да ви помогне да идентифицирате по-малко въздействащи стратегии и да добавите по-полезни подходи.
Когато се борите в определени области, проучете потенциалните бариери, които ви пречат да отговорите на тези нужди. Терапевтът винаги може да предложи насоки и подкрепа и тук.
Ако придържането към плана ви се окаже предизвикателно, визуалните напомняния могат да ви помогнат. Можете да опитате:
- диаграма на стената
- плановик или дневник за самообслужване
- напомняния на вашия смартфон
Долния ред
Нуждите от самообслужване варират много при отделните хора и това ръководство не е изчерпателно.
Докато оценявате личните си нужди, вероятно ще откриете някои други важни съображения по пътя.
Шансовете са, че вече предприемате някои ефективни стъпки, за да отговорите на вашите нужди. Когато се чувствате най-добре, обърнете внимание и отбележете какво правите, съзнателно или несъзнателно, за да поддържате здравето си. Понякога самообслужването е толкова просто, колкото да направите повече от това.
Само не забравяйте, в края на деня, ти знайте кое е най-доброто за вас.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
