Почти всеки човек е изпитвал болка или схващане на врата в даден момент. Световната здравна организация изброява болките в гърба и шията като едно от най-често увреждащите мускулни или костни наранявания, заедно с артрит и костни фрактури.
Във всеки един момент около 10 до 20 процента от възрастните се справят със симптоми на болка във врата. Болката във врата често отшумява сама, но в около 50 процента от случаите тя се превръща в хроничен проблем.
Възпалената врата може да затрудни спокойния нощен сън. Но извършването на няколко корекции в начина, по който спите, може да ви помогне да се справите с болката във врата и да ви попречи да прекарвате часове в лоши позиции за една нощ.
Нека разгледаме кои пози за сън най-вероятно ще ви помогнат да се справите с болката във врата. Също така ще разгледаме какво още можете да направите преди лягане, за да помогнете за минимизиране на дискомфорта.
Най-добра позиция за сън при болки във врата
Позата, в която спите, е силно свързана с качеството на съня ви. Ако се справяте с дискомфорт във врата, най-добрите позиции за сън са на гърба или отстрани. И двете са по-малко стресиращи за гръбначния ви стълб, отколкото спането по корем.
Може да е трудно да промените позицията си за сън, тъй като предпочитаната позиция често се определя в началото на живота. С течение на времето обаче ще ви стане по-удобно, когато новата позиция стане позната.
Повечето хора се придвижват посред нощ, така че ако имате допълнителни възглавници наоколо, това може да ви помогне да се чувствате удобно, дори ако се преместите.
Спане по гръб
Спането по гръб помага да се поддържат естествените извивки на гръбначния ви стълб. В това положение можете да използвате по-тънка възглавница, отколкото когато спите настрани. Позицията на главата ви трябва да е само леко повдигната, така че да е под подобен ъгъл, както когато стоите.
Използването на цервикална възглавница или възглавница с мемори пяна може да ви помогне да поддържате главата или врата си. Ако редовно хъркате или се справяте със сънна апнея, може да искате да опитате да спите на ваша страна, вместо на гърба си.
Спи на ваша страна
Спането настрани е един от най-добрите начини да поддържате главата си неутрална, с изправена брадичка напред. Когато спите в това положение, е добре да използвате възглавница, достатъчно висока, за да поддържате врата си неутрална, но не толкова висока, че горното ви ухо да е принудено към рамото ви.
Избягвайте да спите по корем
Ако се справяте с болки във врата, добре е да избягвате да спите по корем. В това положение главата ви е принудена настрани в продължение на часове. Това неправилно подравняване може да постави излишен стрес на врата ви.
Най-добрият начин да спите с болки във врата
Гръбначният ви стълб естествено се извива на три места. Тя се извива напред във врата и кръста. Извива се по обратния път в горната част на гърба. Поставянето на леглото ви, за да поддържа най-добре тези естествени извивки, може да ви помогне да сведете до минимум болката във врата или гърба.
Много хора откриват, че използването на мемори пяна им помага да се справят с болката във врата. Проучване от 2019 г. установи, че комбинирането на вискоеластична полиуретанова възглавница с мемори пяна с лечение с хиропрактика е по-ефективно от лечението само с хиропрактика.
Можете също така да опитате да използвате мека възглавница от пера, която се оформя към главата ви, или възглавница с цервикална опора.
Ако спите по гръб:
- Използвайте тънка възглавница. Тънката възглавница ви позволява да поддържате горната част на гръбначния стълб в естественото му положение с лека извивка напред.
- Опитайте цервикална възглавница. Шийната възглавница поддържа врата и главата ви, за да ги държи в неутрално положение.
- Използвайте поддържащ матрак. Ако матракът ви е прекалено мек, може да откриете, че потъвате в него и гърбът ви се закръглява.
Когато спите на ваша страна:
- Избягвайте прекалено високите възглавници. В идеалния случай възглавницата ви трябва да е на височина, която да държи ушите ви подредени вертикално едно над друго. Ако възглавницата ви е твърде висока или ниска, врата ви ще се огъне и с времето може да развиете болка.
- Дръжте брадичката неутрална. Опитайте се да избягвате да прибирате брадичката си, ако спите в позицията на плода. Прибирането на брадичката позиционира главата напред.
- Опитайте да поставите възглавница между коленете си. Поставянето на възглавница между коленете ви помага да поддържате долната част на гръбначния стълб подравнена.
Как да спим с схванат врат и рамо или гръб
За да избегнете утежняване на възпалено рамо, добре е да спите или на противоположната си страна, или на гърба си. Ако сте по гръб, можете да опитате да сложите възглавница до възпалено рамо, за да се обезсърчите да се търкаляте в тази посока посред нощ.
При болки в гърба трябва да избягвате да спите по корем. Спането по корем поставя излишен стрес върху прешлените. Някои позиции, които може да намерите за облекчаване на болката, включват:
- спи на гръб леко наклонен
- спане по гръб с възглавница под коленете
- спи в положението на плода
- спи с възглавница между коленете
Други съображения за спане с болки във врата
Проучване от 2015 г. установи, че хората с хронична болка в шията са по-малко склонни да се подобрят, ако изпитват лошо качество на съня. Уверете се, че се наспивате добре е един от най-добрите начини за излекуване от болки във врата.
Ибупрофенът може да ви помогне да намалите болката си, ако имате работа с остър проблем. Уверете се, че не го приемате на празен стомах, не надвишавайте повече от 1200 милиграма за 1 ден и не го приемайте по-дълго от 10 дни, освен ако не е одобрено от лекар.
Някои хора откриват, че топлината и ледът също им помагат да управляват болката си. Можете да редувате двете, в зависимост от това, което осигурява повече облекчение.
Нежното разтягане на врата преди лягане и когато за първи път се събудите може също да ви помогне да управлявате болката си.
Според клиниката в Кливланд, следните участъци могат да помогнат:
- Превъртете рамото си назад и надолу 10 пъти.
- Стиснете лопатките си 10 пъти.
- Натиснете задната част на главата си в ръцете си за 30 секунди.
- Приближете всяко ухо до рамото си 10 пъти.
Болката в шията става все по-честа с напредването на възрастта и отслабването на мускулите на врата. Без значение от възрастта ви, прекарването на твърде много време в лоши пози може да доведе до болка. Някои начини, по които можете да предотвратите започване на болки във врата, включват:
- Седнете и застанете с добра стойка, доколкото е възможно.
- Опитайте да използвате възглавница с форма на подкова за самолети и друг транспорт.
- Правете чести почивки от дълги периоди на седене.
- Поставете монитора на компютъра си на нивото на очите.
- Разтягайте се редовно.
- Дръжте телефона си пред лицето си, вместо да гледате надолу.
- Избягвайте да носите тежки чанти с каишка.
- Избягвайте да спите по корем.
За вкъщи
Почти всеки човек ще изпита болка в шията в даден момент. Сънят настрани или на гърба може да ви помогне да спрете стреса от врата си и да се справите с болката. Трябва да избягвате да спите по корем, ако е възможно. Спането по корем поставя врата ви под неудобен ъгъл, който може да влоши болката ви.
