Днес пробиотиците и пребиотиците са доста големи теми в храненето. И въпреки че звучат подобно, двамата играят различни роли във вашето здраве.
Пробиотиците са полезни бактерии, а пребиотиците са храна за тези бактерии. Ще ви обясним какво трябва да знаете за двете.
Какво представляват пробиотиците и пребиотиците?
Както пребиотиците, така и пробиотиците са важни за човешкото здраве. Те обаче имат различни роли:
- Пробиотици. Това са живи бактерии, открити в определени храни или добавки. Те могат да осигурят многобройни ползи за здравето.
- Пребиотици. Тези вещества идват от видове въглехидрати (най-вече фибри), които хората не могат да усвоят. Полезните бактерии в червата ви ядат тези фибри.
Чревните бактерии, наричани заедно чревната флора или чревната микробиота, изпълняват много важни функции в тялото.
Храненето с балансирани количества както на пробиотици, така и на пребиотици може да помогне да се гарантира, че имате правилния баланс на тези бактерии, за да поддържате чревната си микробиота здрава.
Резюме:Пробиотиците са полезни бактерии, открити в определени храни или добавки. Пребиотиците са видове фибри, които хранят приятелските бактерии в храносмилателната система.
Защо чревните бактерии са полезни?
Добрите бактерии в храносмилателния тракт ви помагат да ви предпазите от вредни бактерии и гъбички.
Проучване от 2013 г. върху бактериите в червата потвърждава, че голямо разнообразие от този добър вид бактерии може да подпомогне функциите на имунната система, да подобри симптомите на депресия и да помогне за справяне със затлъстяването, наред с други ползи.
Освен това някои от чревните ви бактерии образуват витамин К и късоверижни мастни киселини.
Кратковерижните мастни киселини са основният хранителен източник на клетките, облицоващи дебелото черво. Те насърчават силна чревна бариера, която помага да се предпазят от вредни вещества, вируси и бактерии. Това също помага за намаляване на възпалението и може да има потенциал да намали риска от рак.
Резюме:Чревните бактерии помагат при различни биологични задачи. Те също така осигуряват важно хранене на клетките, покриващи храносмилателния тракт.
Как храната влияе на чревната микробиота?
Храната, която ядете, играе важна роля в баланса на добрите и лошите бактерии в червата.
Например диетата с високо съдържание на захар и мазнини влияе отрицателно върху чревните бактерии и може да допринесе за инсулинова резистентност и други състояния.
След като редовно захранвате грешните бактерии, те могат да растат по-бързо и да се колонизират по-лесно, без толкова много полезни бактерии, които да им попречат да го правят.
Вредните бактерии и по-малко здравата чревна флора също са свързани с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).
Освен това храните, третирани с пестициди, могат да имат отрицателно въздействие върху чревните бактерии, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Изследванията също така показват, че антибиотиците могат да причинят трайни промени в някои видове бактерии, особено когато се приемат по време на детството и юношеството.
Тъй като употребата на антибиотици е толкова широко разпространена, сега изследователите изучават как това може да причини здравословни проблеми на хората по-късно в живота.
Резюме:Храните, които ядете, засягат чревните бактерии. Химичните остатъци и антибиотиците също могат да нарушат баланса в чревните бактерии.
Кои храни са пребиотични?
Преди да излезете и да купите скъпи пребиотични добавки, не забравяйте, че много храни естествено ги съдържат.
Това е така, защото пребиотиците са видове фибри, съдържащи се в зеленчуците, плодовете и бобовите растения.
Хората не са в състояние да усвоят тези видове фибри, но вашите добри чревни бактерии могат да ги усвоят.
Храните с високо съдържание на пребиотични фибри включват:
- бобови растения, боб и грах
- овес
- банани
- горски плодове
- Артишок от Йерусалим (не е същият като обикновения артишок)
- аспержи
- глухарче зелени
- чесън
- праз
- лук
Едно от нещата, които вашите добри чревни бактерии правят с пребиотични фибри, е да ги превърнат в късоверижна мастна киселина, наречена бутират.
Проучванията показват, че производството на бутират в дебелото черво не може да се поддържа без адекватен прием на пребиотични фибри.
Резюме:Пребиотиците са видове фибри, които хората не могат да усвоят, но чревните бактерии могат. Тези видове фибри осигуряват хранителни вещества на бактериите, които подпомагат здравословното храносмилане и имунната функция.
Кои храни са пробиотични?
Има и много пробиотични храни, които естествено съдържат полезни бактерии, като кисело мляко.
Висококачественото, обикновено кисело мляко с живи култури може да бъде фантастично допълнение към вашата диета, ако искате да добавите полезни бактерии.
Ферментиралите храни са друга чудесна възможност, тъй като съдържат полезни бактерии, които процъфтяват в естествената захар или фибри в храната.
Примери за ферментирали храни включват:
- кисело зеле
- кимчи
- чай от комбуча
- кефир (млечни и без млечни продукти)
- някои видове кисели краставички (непастьоризирани)
- други кисели зеленчуци (непастьоризирани)
Ако ще ядете ферментирали храни заради техните пробиотични ползи, уверете се, че те не са пастьоризирани, тъй като този процес убива бактериите.
Някои от тези храни също могат да се считат за синбиотични, тъй като съдържат както полезни бактерии, така и пребиотичен източник на фибри, с които бактериите да се хранят.
Някои примери за синбиотични храни са сирене, кефир и кисело зеле.
Резюме:Пробиотичните храни естествено съдържат полезни бактерии. Много от тези храни могат да бъдат направени у дома или закупени в хранителен магазин.
Трябва ли да приемам пробиотични добавки?
Пробиотичните добавки са хапчета, прахове или течности, които съдържат живи полезни бактерии или дрожди.
Те са много популярни и лесни за намиране, но не всички струват парите ви. Не всички имат еднакви видове бактерии или еднакви концентрации. На пазара има и много продукти, които предявяват претенции без доказателство за ефикасност.
Те също така обикновено не идват с влакнести източници на храна, които бактериите да ядат, което може да попречи на тяхната ефективност, ако някой също не яде тези храни.
Някои пробиотични добавки са предназначени да пренасят бактериите чак до дебелото черво за по-добри ефекти, докато други вероятно не успяват да минат покрай стомашната киселина.
Има хора, които не трябва да приемат пробиотик или които могат да получат влошени симптоми, ако го направят, като хора с бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) или хора, чувствителни към съставките в добавката.
Правилните щамове на пробиотиците обаче могат да бъдат изключително полезни за някои хора. Това зависи от вида на щама, формулата на продукта, качеството на продукта и съхранението. .
Както при всички добавки, може да искате да се консултирате със здравен специалист, който е запознат с пробиотиците.
Резюме:Пробиотичните добавки са предназначени да доставят много специфични видове бактерии в човешките черва. Не всички пробиотични добавки обаче са с еднакво качество или съдържат едно и също количество бактерии.
Долния ред
Поддържането на баланса на чревните бактерии е важно за много аспекти на здравето.
За целта яжте много както пребиотични, така и пробиотични храни, тъй като те ще спомогнат за насърчаване на най-идеалния баланс между добри и лоши чревни бактерии.
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че ядете правилните количества от всеки. Възможно е да прекалите или да имате странични ефекти.
За да видите дали бихте могли да се възползвате от добавка, разгледайте списъка на Глобалните насоки на Световната гастроентерологична организация с доказателни състояния, които пробиотиците биха могли да помогнат. Включва и препоръки.
Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на всички добавки и да обсъдите всички въпроси и препоръки с вашия доставчик на здравни услуги.
.jpg)
.jpg)
