Досега със сигурност сте чували за всички добри неща, които клековете могат да донесат. От увеличената сила до повече мощност до по-изгодната плячка, ползите са легитимни.
С много вариации на клякам - гръб, отпред, бокал, сплит, плие и единичен крак, за да назовем само няколко - трябва да попитаме: Всички клекове създадени ли са равни?
Тук сме, за да демистифицираме дебата на задния клек срещу предния клек. Прочетете, за да решите кое е за вас и как да включите всеки в собствената си рутина.
Какъв е краткият отговор?
Когато обмисляте дали да клякате отзад или отпред, помислете първо за собствените си способности, после за целите си.
Въпреки че и двете упражнения са полезни, предният клек изисква доста по-голяма подвижност от задния клек, така че задният клек може да е най-добрият вариант за тези, които тепърва започват.
Ако се чувствате комфортно и с двете движения, помислете за целите си.
Ако гледате повече сила и сила, придържайте се към задния клек.
Ако искате да развиете няколко убийствени карета, фокусирайте се върху предните клекове.
Работят ли едни и същи мускули?
Както задният, така и предният клек ще ви дадат убийствени игри навсякъде. Въпреки че и двамата са вариация на клека, всеки от тях подчертава различни мускули.
Клековете отзад са насочени към задната верига - или към задната част на тялото ви - включително долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Четириъгълниците и ядрото също са ангажирани.
Предната зона на клекове в предната верига - или предната част на тялото ви - за да ударите по-силно четирите и горната част на гърба. Тук са ангажирани и глутери и подколенни сухожилия.
Предлагат ли същите физически предимства?
Накратко, да - задните клекове и предните клекове предлагат много от същите предимства.
И двамата ви помагат да натрупате сила във вашите карета, глутеуси и подколенни сухожилия, които от своя страна помагат с атрибути като скорост и мощност.
Предните клекове могат да бъдат по-лесни в долната част на гърба, тъй като положението на тежестта не притиска гръбначния стълб, както при задния клек.
Тази полза идва и с потенциален недостатък - тъй като тежестта е разположена в предната част на тялото ви по време на предно клякане, няма да можете да вдигнете толкова, колкото бихте направили в задния клек.
Как се прави всеки тип?
Докато основите както на задните, така и на предните приклекнали движения са еднакви, във всяко упражнение има някои нюанси.
Клек назад
За да изпълните:
- Натоварете безопасно щанга зад главата си, като я поставите върху капаните си.
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката леко посочени и гърдите нагоре.
- Започнете да седите назад в бедрата си, сгънете коленете си и пуснете дупето си към пода. Уверете се, че изтласквате коленете си и погледът ви остава напред.
- Когато бедрата ви достигнат успоредно на земята, направете пауза, след това застанете назад, бутайки през целия крак назад, за да започнете.
Преден клек
За да изпълните:
- Натоварете безопасно щанга на предната си страна, като я поставите на раменете си.
- Закачете пръстите си в подхват точно извън раменете си и избутайте лактите нагоре.
- Започнете да клякате, като инициирате движението в бедрата си и сгънете коленете, като отпуснете дупето си към пода.
- Уверете се, че коленете ви падат и гърдите ви остават нагоре, като се съпротивлявате на придърпването, за да паднете напред.
Как да разберете кое да добавите към вашата рутина - и как?
И клековете отзад и отпред са полезни, но ако погледнете собственото си ниво и цели, това ще ви помогне да решите върху кое упражнение трябва да се фокусирате.
Ще ви е необходима добра подвижност в горната част на гърба, раменете, китките, бедрата и глезените, за да изпълнявате безопасно и ефективно клякане отпред.
Клекът отзад не изисква толкова много подвижност, така че е по-лесно да започнете оттук и да се съсредоточите върху вашата форма и изграждане на сила.
Ако се чувствате комфортно както с движения на клякам отзад, така и отпред, тогава помислете и за целите си.
Клековете на гърба ви позволяват да добавите тегло по-бързо, което насърчава силата и мощта.
Докато предните клекове също могат да помогнат за повишаване на силата и мощта - макар и не толкова бързо - те са чудесно упражнение за развиване на четирите.
Така че, ако естетиката ви е цел, помислете за определяне на приоритета на предните клекове.
Ако искате да пожънете сила, сила, и естетически предимства, включете както задния, така и предния клек във вашата рутина.
Кои са най-често срещаните грешки при всеки тип?
Поддържането на правилна форма е от ключово значение за безопасното и ефективно изпълнение на клекове отзад и отпред.
И двете движения - особено клекът отпред - изискват известно свикване.
Често срещани грешки при клек
- Колената се сгъват или се движат напред. Правилното поставяне на коляното е от ключово значение за клякането. Коленете ви трябва да се изтласкват навън и да не падат над линията на пръстите.
- Липса на дълбочина. Бедрата ви трябва да достигат успоредно на земята в задния клек. Ако ограничите обхвата си на движение, няма да се възползвате от всички предимства на движението и може да рискувате да нараните коленете си.
- Отпадане на гърдите. Оставянето на гърдите ви да падат напред освобождава задната ви верига, което е ключово за задния клек. Превъртането на раменете надолу и назад и задържането на погледа напред ще помогне за борба с това.
Често срещани грешки при клек
- Лактите отпускат. Отпадането на лактите означава, че ще се наведете напред в движението. Натиснете лактите нагоре към тавана, за да сте сигурни, че ще седнете в бедрата.
- Не седи на токчета. Докато в задния клек искате да си представите да седите отново в бедрата си, в предния клек, този реплика ще доведе до прекалено голямо накланяне напред. Вместо това, помислете за падане право надолу в петите си, за да устоите да паднете напред.
- Закръгляване на горната част на гърба. Тъй като тежестта е отпред, горната част на гърба ви лесно може да се закръгли под съпротивлението. Уверете се, че гръбнакът ви остава изправен през цялото движение за правилно подравняване.
Можете ли да добавите тегло?
Изучаването на правилна форма на клек без тежест е ключово преди да добавите допълнителна съпротива.
След като формата ви е твърда, добавете тежест в заден клек или преден клек.
Започнете бавно и се уверете, че можете да завършите 3 серии от 12 повторения, преди да увеличите теглото.
Има ли алтернативи за разглеждане?
Помислете за клякането на бокал като алтернатива на клека отзад или отпред, особено ако сте начинаещ.
Движението е естествено и се превежда в ежедневието, като същевременно ви помага да усъвършенствате добра форма на клякам - изправен торс, здрава сърцевина и колене навън.
За да изпълните:
- Дръжте гиря или дъмбел вертикално, хващайки я с две ръце под горната част на тежестта.
- Сгънете лактите и поставете тежестта срещу гърдите си. Тя трябва да остане в контакт с тялото ви по време на движението.
- Започнете да клякате, седнали назад в бедрата, като държите ядрото стегнато и торса изправен.
- Позволете на лактите да се проследят между коленете, като спрете, когато влязат в контакт.
- Карайте през петите си обратно в изходна позиция.
Долния ред
Задните клекове и предните клекове имат своето място, в зависимост от нивото на фитнес и целите ви. Ако можете, включете и двете, за да се възползвате от всички предимства.
3 Премества се за укрепване на глутета
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
